Mikronutrién: Jenis, Fungsi, Manpaat sareng seueur deui

Eusina

• Naon ari Mikronutrién?
• Jenis sareng Fungsi Mikronutrién
• Vitamin Larut Cai
• Vitamin Larut dina Gajih
• Macrominerals
• Ngambah Mineral
• Mangpaat Kaséhatan Mikronutrién
• Deficiencies Micronutrient sareng Toxicities
• Kurangna
• Karacunan
• Suplemén Mikronutrién
• Garis handap

Mikronutrién mangrupikeun salah sahiji gugus utama nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun. Éta kalebet vitamin sareng mineral.

Vitamin perlu pikeun produksi énergi, fungsi imun, pembekuan getih sareng fungsi sanésna. Samentawis éta, mineral ngagaduhan peran penting dina tumuh, kaséhatan tulang, kasaimbangan cairan sareng sababaraha prosés sanés.

Tulisan ieu nyayogikeun gambaran lengkep ngeunaan mikronutrién, fungsina sareng implikasi kaleuleuwihan konsumsi atanapi kakurangan.

Naon ari Mikronutrién?

Istilah mikronutrién dianggo pikeun ngajelaskeun vitamin sareng mineral sacara umum.

Di sisi séjén, makronutrién kalebet protéin, lemak sareng karbohidrat.

Awak anjeun peryogi jumlah micronutrién anu langkung alit tibatan macronutrients. Éta sababna aranjeunna dilabélan "mikro."

Manusa kedah ngagaduhan mikronutrién tina tuang kumargi awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun vitamin sareng mineral - seueurna. Éta sababna aranjeunna ogé disebat gizi ésénsial.

Vitamin nyaéta sanyawa organik anu didamel ku pepelakan sareng sasatoan anu tiasa direcah ku panas, asam atanapi hawa. Di sisi anu sanésna, mineral henteu anorganik, aya dina taneuh atanapi cai sareng teu tiasa direcah.

Nalika tuang, anjeun ngonsumsi vitamin anu didamel sareng pepelakan atanapi mineral anu diserep.

Eusi mikronutrién pikeun tiap-tiap kadaharan benten, janten langkung saé tuang sababaraha rupa tuangeun kéngingkeun cekap vitamin sareng mineral.

Asupan anu saé pikeun sadaya mikronutrién diperyogikeun pikeun kaséhatan anu optimal, sabab unggal vitamin sareng mineral ngagaduhan peran anu khusus dina awak anjeun.

Vitamin sareng mineral penting pisan pikeun tumuh, fungsi imun, ngembangkeun otak sareng seueur fungsi penting anu sanés (,,).

Gumantung kana fungsina, mikronutrién tangtu ogé ngagaduhan peran pikeun nyegah sareng merangan panyakit (,,).

Mikronutrién kalebet vitamin sareng mineral. Éta penting pikeun sababaraha fungsi penting dina awak anjeun sareng kedah dikonsumsi tina tuangeun.

Jenis sareng Fungsi Mikronutrién

Vitamin sareng mineral tiasa dibagi kana opat kategori: vitamin leyur cai, vitamin leyur gajih, macrominerals sareng trace mineral.

Paduli jinisna, vitamin sareng mineral nyerep ku cara anu sami dina awak anjeun sareng berinteraksi dina seueur prosés.

Vitamin Larut Cai

Kaseueuran vitamin ngaleyurkeun dina cai sahingga dikenal salaku leyur cai. Aranjeunna henteu gampang disimpen dina awak anjeun sareng disiram ku cikiih nalika dikonsumsi kaleuleuwihan.

Sedengkeun unggal vitamin anu leyur cai ngagaduhan peran anu unik, fungsina aya hubunganana.

Salaku conto, kaseueuran vitamin B polah salaku koénzim anu ngabantosan pemicu réaksi kimia penting. Seueur réaksi ieu diperyogikeun pikeun produksi énergi.

Vitamin anu leyur dina cai - sareng sababaraha fungsina - nyaéta:

• Vitamin B1 (tiamin): Ngabantosan ngarobih nutrisi kana énergi (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Diperyogikeun pikeun produksi énergi, fungsi sél sareng metabolisme lemak (8).
• Vitamin B3 (niasin): Ngajalankeun produksi énergi tina dahareun (9, 10).
• Vitamin B5 (asam pantotenat): Diperyogikeun pikeun sintésis asam lemak (11).
• Vitamin B6 (pyridoxine): Ngabantosan awak anjeun ngaleupaskeun gula tina karbohidrat anu disimpen pikeun énergi sareng nyiptakeun sél getih beureum (12).
• Vitamin B7 (biotin): Muterkeun peran dina metabolisme asam lemak, asam amino sareng glukosa (13).
• Vitamin B9 (folat): Penting pikeun ngabagi sél anu pantes (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Diperyogikeun pikeun pembentukan sél getih beureum sareng sistem saraf anu leres sareng fungsi otak (15).
• Vitamin C (asam askorbat): Dibutuhkeun pikeun nyiptakeun neurotransmitter sareng kolagén, protéin utami dina kulit anjeun (16).

Sakumaha anjeun tiasa tingali, vitamin anu leyur dina cai ngagaduhan peran penting dina ngahasilkeun énergi tapi ogé ngagaduhan sababaraha fungsi sanés.

Kusabab vitamin ieu henteu disimpen dina awak anjeun, penting pikeun kéngingkeun cukup tina dahareun.

Sumber sareng Tunjangan Diét Anu Disarankeun (RDAs) atanapi Asupan anu nyukupan (AIs) vitamin anu leyur dina cai nyaéta (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamin Larut dina Gajih

Vitamin larut lemak henteu leyur dina cai.

Aranjeunna langkung nyerep nalika dikonsumsi dibarengan sumber gajih. Saatos dikonsumsi, vitamin anu leyur dina gajih disimpen dina ati sareng jaringan lemak anjeun kanggo panggunaan kahareup.

Nami sareng fungsi vitamin anu leyur dina gajih nyaéta:

• Vitamin A: Diperyogikeun pikeun visi sareng fungsi organ anu leres (17).
• Vitamin D: Ningkatkeun fungsi imunitas anu saé sareng ngabantosan nyerep kalsium sareng pertumbuhan tulang (18).
• Vitamin E: Nulungan fungsi imun sareng bertindak salaku antioksidan anu ngajagi sél tina karusakan (19).
• Vitamin K: Diperyogikeun pikeun pembekuan getih sareng pamekaran tulang anu saé (20).

Sumber sareng asupan anu disarankeun pikeun vitamin anu larut dina gajih nyaéta (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Makrominéral diperyogikeun dina jumlah anu langkung ageung tibatan mineral tilas kanggo ngalaksanakeun kalungguhan khusus na dina awak anjeun.

Makroféral sareng sababaraha fungsina nyaéta:

• Kalsium: Diperyogikeun pikeun struktur anu leres sareng fungsi tulang sareng waos. Ngabantosan fungsi otot sareng kontraksi pembuluh darah (21).
• Fosfor: Bagian tina struktur mémbran tulang sareng sél (22).
• Magnésium: Ngabantosan langkung ti 300 réaksi énzim, kalebet régulasi tekanan getih (23).
• Natrium: Éléktrolit anu ngabantosan kasaimbangan cairan sareng perawatan tekanan darah ().
• Klorida: Mindeng kapendak dina kombinasi sareng natrium. Ngabantosan ngajaga kasaimbangan cairan sareng dianggo ngadamel jus pencernaan (25).
• Kalium: Éléktrolit anu ngajaga status cairan dina sél sareng ngabantosan pangiriman saraf sareng fungsi otot (26).
• Walirang: Bagéan tina unggal jaringan hirup sareng aya dina asam amino metionin sareng sistéin ().

Sumber sareng asupan anu disarankeun tina makroméral nyaéta (21, 22, 23,, 25, 26,):

Ngambah Mineral

Mineral jejak diperyogikeun dina jumlah anu langkung alit tibatan makroméral tapi tetep ngaktipkeun fungsi penting dina awak anjeun.

Mineral tilas sareng sababaraha fungsina nyaéta:

• Beusi: Ngabantosan nyayogikeun oksigén kana otot sareng ngabantosan dina nyiptakeun hormon-hormon anu tangtu (28).
• Mangan: Ngabantosan karbohidrat, asam amino sareng metabolisme koléstérol (29).
• Tambaga: Diperyogikeun pikeun pembentukan jaringan konéktif, ogé fungsi otak sareng sistim saraf normal (30).
• Séng: Diperyogikeun pikeun tumuh normal, fungsi imunitas sareng penyembuhan luka (31).
• Iodin: Ngabantosan dina pangaturan tiroid (32).
• Fluorida: Diperyogikeun pikeun ngembangkeun tulang sareng waos (33).
• Selenium: Penting pikeun kaséhatan tiroid, baranahan sareng pertahanan ngalawan karusakan oksidatif (34).

Sumber sareng asupan anu disarankeun pikeun mineral tilas nyaéta (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutrién tiasa dibagi kana opat kelompok - vitamin anu leyur cai, vitamin leyur gajih, makroméral sareng mineral tilas. Fungsi, sumber pangan sareng asupan anu disarankeun unggal vitamin sareng mineral beda-beda.

Mangpaat Kaséhatan Mikronutrién

Sadaya mikronutrién penting pisan pikeun fungsi awak anjeun anu pas.

Mésér jumlah anu cekap pikeun vitamin sareng mineral anu béda pikeun konci kaséhatan anu optimal sareng bahkan tiasa ngabantosan merangan panyakit.

Ieu kusabab mikronutrién mangrupikeun bagian tina ampir unggal prosés dina awak anjeun. Sumawona, vitamin sareng mineral tangtu tiasa meta salaku antioksidan.

Antioksidan tiasa ngajagi tina karusakan sél anu parantos dikaitkeun sareng panyakit-panyakit tinangtu, kalebet kanker, Alzheimer sareng panyakit jantung (,,).

Salaku conto, panilitian ngahubungkeun asupan diet anu cukup pikeun vitamin A sareng C kalayan résiko anu langkung handap tina sababaraha jinis kanker (,).

Kengingkeun cekap sababaraha vitamin ogé tiasa ngabantosan nyegah panyakit Alzheimer. Tinjauan tujuh panilitian mendakan yén asupan dietary vitamin E, C sareng A pakait sareng 24%, 17% sareng 12% résiko ngirangan numutkeun Alzheimer, (.)

Mineral tangtu ogé ngagaduhan peran pikeun nyegah sareng merangan panyakit.

Panilitian parantos ngaitkeun tingkat getih handap sélénium sareng résiko panyakit jantung anu langkung luhur. Tinjauan studi observasional mendakan yén résiko panyakit jantung turun ku 24% nalika konséntrasi getih tina selenium ningkat ku 50% ().

Salaku tambahan, tinjauan 22 panilitian nyatet yén asupan kalsium anu cekap ngirangan résiko maot tina panyakit jantung sareng sadaya panyabab sanésna ().

Panilitian ieu nunjukkeun yén meakeun cukup sadaya mikronutrién - utamina anu ngagaduhan sipat antioksidan - nyayogikeun manpaat kaséhatan anu cukup.

Nanging, henteu écés naha meakeun langkung seueur tina jumlah anu disarankeun pikeun mikronutrién tangtu - naha tina tuangeun atanapi suplemén - nawiskeun manpaat tambahan (,).

Mikronutrién mangrupikeun bagian tina ampir unggal prosés dina awak anjeun. Sababaraha malah bertindak salaku antioksidan. Kusabab peran pentingna dina kaséhatan, aranjeunna tiasa ngajagi tina panyawat.

Deficiencies Micronutrient sareng Toxicities

Mikronutrién diperyogikeun dina jumlah anu khusus pikeun ngalaksanakeun fungsi unikna dina awak anjeun.

Kengingkeun seueur teuing atanapi sakedik vitamin atanapi mineral tiasa nyababkeun efek samping négatip.

Kurangna

Kaseueuran déwasa anu séhat tiasa kéngingkeun sajumlah micronutrién anu cekap tina diét anu saimbang, tapi aya sababaraha kakurangan gizi anu mangaruhan populasi anu tangtu.

Ieu kalebet:

• Vitamin D: Kira-kira 77% urang Amérika kakurangan vitamin D, kalolobaanana kusabab kurangna paparan matahari ().
• Vitamin B12: Vegan sareng vegetarian tiasa ngembangkeun kakurangan vitamin B12 tina nahan diri tina produk sato. Individu manula ogé résiko kusabab turunna nyerep ku umur (,).
• Vitamin A: Diét awéwé sareng barudak di nagara berkembang sering kakurangan vitamin A () anu cekap.
• Beusi: Kurangna mineral ieu umum di kalangan barudak prasekolah, awéwé haid sareng vegan (,).
• Kalsium: Ngadeukeutan 22% sareng 10% lalaki sareng awéwé langkung ti 50, masing-masing, henteu cekap kalsium ().

Tanda, gejala sareng épék jangka panjang tina kakurangan ieu gumantung kana unggal gizi tapi tiasa ngarugikeun fungsi awak anjeun anu saé sareng kaséhatan optimal.

Karacunan

Keracunan mikronutrién kirang umum tibatan kakurangan.

Éta paling dipikaresep lumangsung kalayan dosis ageung vitamin-larut lemak A, D, E sareng K kumargi gizi ieu tiasa disimpen dina ati sareng jaringan lemak anjeun. Éta henteu tiasa dikaluarkeun tina awak anjeun sapertos vitamin anu leyur dina cai.

Karacunan mikronutrién biasana dikembangkeun tina suplemén sareng jumlah anu langkung - jarang tina sumber kadaharan. Tanda sareng gejala karacunan beda-beda gumantung kana gizi.

Penting pikeun dicatet yén konsumsi kaleuleuwihan nutrisi tangtu masih tiasa bahaya bahkan upami henteu ngakibatkeun gejala karacunan.

Hiji panilitian nalungtik langkung ti 18,000 jalma anu résiko tinggi kanker paru-paru kusabab ngaroko atanapi asbés kapungkur. Grup intervensi nampi dua jinis vitamin A - 30 mg béta-karoten sareng 25,000 IU tina retinil palmitat sapoé ().

Sidang ieu dieureunkeun payuneun jadwal nalika kelompok intervensi nunjukkeun 28% langkung kasus kanker paru sareng 17% kajadian maot langkung ti 11 taun dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Suplemén Mikronutrién

Cara anu paling aman sareng épéktip pikeun kéngingkeun asupan vitamin sareng mineral anu cekap sigana tina sumber kadaharan (,).

Langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun pinuh ngartos pangaruh jangka panjang karacunan sareng suplemén.

Nanging, jalma anu résiko kakurangan nutrisi khusus tiasa nguntungkeun tina nyandak suplemén dina pengawasan dokter.

Upami anjeun resep nyandak suplemén micronutrient, milari produk anu disahkeun ku pihak katilu. Kacuali diarahkeun sanés ku panyadia Podomoro, pastikeun nyingkahan produk anu ngandung dosis "super" atanapi "mega" tina nutrisi naon waé.

Kusabab awak anjeun meryogikeun mikronutrién dina jumlah anu khusus, kakurangan sareng surplus tina salah sahiji gizi tiasa ngakibatkeun masalah négatip. Upami anjeun résiko kakurangan khusus, ngobrol sareng dokter sateuacan ngamimitian suplemén.

Garis handap

Istilah mikronutrién nuduhkeun vitamin sareng mineral, anu tiasa dibagi kana makroméral, mineral tilas sareng cai anu aya sareng cai anu leyur dina gajih.

Vitamin diperyogikeun pikeun produksi énergi, fungsi imun, pembekuan getih sareng fungsi sanésna sedengkeun mineral nguntungkeun tumuh, kaséhatan tulang, kasaimbangan cairan sareng prosés anu sanés.

Pikeun kéngingkeun jumlah micronutrién anu cekap, tujuan pikeun diet saimbang anu ngandung rupa-rupa kadaharan.