Diét Mediterania 101: Rencana Hidangan sareng Pituduh Wiwitan

Eusina

• Dasar-dasarna
• Nyingkahan Pangan Sehat Ieu
• Tuang Dahareun
• Naon Inumeun
• Menu Sampel Mediterania salami 1 Minggu
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Makanan Sehat Mediterania Snacks
• Kumaha Tuturkeun Diét di Restoran
• Daptar Balanja Sederhana pikeun Diét
• Garis handap

Diét Mediterania didasarkeun kana tuangeun tradisional anu biasa didakan ku jalma-jalma di nagara-nagara sapertos Italia sareng Yunani di 1960.

Panaliti nyatet yén jalma-jalma ieu séhat pisan dibandingkeun sareng urang Amérika sareng ngagaduhan résiko low tina seueur panyakit gaya hirup.

Seueur panilitian ayeuna nunjukkeun yén diét Mediterania tiasa nyababkeun kaleungitan beurat sareng ngabantosan nyegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 sareng pati dini.

Teu aya hiji jalan anu leres pikeun nuturkeun diet Mediterania, sabab aya seueur nagara di sakitar Laut Tengah sareng jalma-jalma di daérah anu sanés panginten parantos tuang tuang anu bénten-bénten.

Tulisan ieu ngajelaskeun pola diét biasana diresepkeun dina studi anu nunjukkeun éta cara tuang anu séhat.

Pertimbangkeun sadayana ieu salaku padoman umum, sanés anu ditulis dina batu. Rencana na tiasa disaluyukeun sareng kabutuhan sareng karesep masing-masing.

Dasar-dasarna

• Tuang: Sayuran, buah, kacang, siki, kacang-kacangan, kentang, séréal, roti, bumbu, rempah, lauk, kadaharan ti laut sareng minyak zaitun tambahan.
• Tuang sedeng: Unggas, endog, kéju sareng yoghurt.
• Dahar ngan jarang: Daging beureum.
• Entong tuang: Minuman anu di gula-gula, ditambihkeun gula, daging olahan, séréal olahan, minyak olahan sareng tuangeun anu parantos diolah.

Nyingkahan Pangan Sehat Ieu

Anjeun kedah nyingkahan katuangan sareng bahan anu henteu séhat ieu:

• Ditambahkeun gula: Soda, permén, és krim, gula méja sareng seueur deui sanés.
• Séréal olahan: Roti bodas, pasta didamel nganggo gandum anu disaring, jst.
• Lemak trans: Kapanggih dina margarin sareng sagala rupa kadaharan olahan.
• Minyak olahan: Minyak kedele, minyak canola, minyak cottonseed sareng sajabana.
• Daging olahan: Sosis anu diolah, anjing panas, jst.
• Kadaharan anu diprosés pisan: Naon waé anu dilabélan "low-fat" atanapi "diet" atanapi anu katingalina didamel di pabrik.

Anjeun kedah maca labél dahareun kalayan ati-ati upami anjeun hoyong nyingkahan bahan anu henteu séhat ieu.

Tuang Dahareun

Persis anu katuangan anu ngagaduhan diet Diét nyaéta kontropérsial, sabagéan kusabab aya variasi sapertos di antawis nagara anu sanés.

Diét anu diperiksa ku kaseueuran studi seueur dina pangan pepelakan anu séhat sareng relatif handap dina pangan sato.

Nanging, tuang lauk sareng kadaharan ti laut disarankeun sahenteuna dua kali saminggu.

Gaya hirup Mediterania ogé ngalibatkeun kagiatan fisik anu rutin, ngabagi tuangeun sareng jalma sanés sareng ngararasakeun kahirupan.

Anjeun kedah ngadasar diét kana dahareun Mediterania anu séhat, henteu diolah:

• Sayuran: Omat, brokoli, kale, kangkung, bawang, kembang engkol, wortel, pucuk Brussel, bonténg, jst.
• Bubuahan: Apel, cau, jeruk, pir, strawberry, anggur, kurma, buah ara, melon, persik, jst.
• Kacangan sareng siki: Almond, kenari, kacang macadamia, kemiri, kacang mete, siki kembang matahari, siki waluh, jst.
• Kekacangan: Kacang, kacang polong, lentil, pulsa, kacang, anak hayam, jst.
• Tubers: Kentang, kentang manis, turnip, ubi, sareng sajabana
• Séréal sakabeh: Gandum, béas coklat, gandum, gandum, jagong, soba, gandum, roti séréal sareng pasta.
• Lauk sareng kadaharan ti laut: Salmon, sardin, trout, tuna, mackerel, shrimp, tiram, kerang, keuyeup, kerang, jst.
• Jangjangan: Hayam, bebek, kalkun, jst.
• Endog: Hayam, endog puyuh sareng bebek.
• Susu: Kéju, yoghurt, yoghurt Yunani, jst.
• Bumbu sareng rempah: Bawang bodas, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada, sareng sajabana
• Lemak Sehat: Minyak zaitun tambahan parawan, zaitun, alpukat sareng minyak alpukat.

Dahareun, hiji-bahan pangan mangrupakeun konci pikeun kaséhatan anu séhat.

Naon Inumeun

Cai kedah janten inuman anjeun dina diet Mediterania.

Diét ieu ogé kalebet sajumlah anggur beureum - sakitar 1 gelas per dinten.

Nanging, ieu leres-leres opsional, sareng anggur kedah dihindari ku saha waé anu ngagaduhan alkohol atanapi masalah dina ngendalikeun konsumsiana.

Kopi sareng téh ogé tiasa ditampi, tapi anjeun kedah nyingkahan inuman anu amis gula sareng jus buah, anu seueur pisan gula.

Menu Sampel Mediterania salami 1 Minggu

Ieu di handap mangrupikeun conto sampel pikeun saminggu dina diet Mediterania.

Ngarasa Luncat pikeun nyaluyukeun bagéan jeung pilihan dahareun dumasar kana kabutuhan sareng karesep anjeun nyalira.

Senén

• Sarapan: Yogurt Yunani sareng strawberry sareng gandum.
• Dahar beurang: Sandwich sakabeh-sisikian sareng sayuran.
• Dinner: Salad tuna, dibaju minyak zaitun. Sapotong buah pikeun tuang-tuang.

Salasa

• Sarapan: Oat sareng kismis.
• Dahar beurang: Sésana tuna salad ti wengi tadi.
• Dinner: Salad sareng tomat, zaitun sareng kéju feta.

Rebo

• Sarapan: Omelet sareng sayuran, tomat sareng bawang. Sapotong buah.
• Dahar beurang: Sandwich séréal, sareng kéju sareng sayuran seger.
• Dinner: Lasagna Méditerania.

Kemis

• Sarapan: Yogurt kalayan potongan buah sareng kacang.
• Dahar beurang: Laséaan sésa ti wengi tadi.
• Dinner: Salmon anu dipanggang, disajikeun sareng sangu coklat sareng sayuran.

Jumaah

• Sarapan: Endog sareng sayuran, digoréng dina minyak zaitun.
• Dahar beurang: Yogurt Yunani sareng strawberry, gandum sareng kacang.
• Dinner: Daging bakar, sareng salad sareng kentang dipanggang.

Saptu

• Sarapan: Oat sareng kismis, kacang sareng apel.
• Dahar beurang: Sandwich sakabeh-sisikian sareng sayuran.
• Dinner: Pizza Mediterania didamel nganggo gandum, ditutupan ku kéju, sayuran sareng zaitun.

Minggu

• Sarapan: Omelet sareng sayuran sareng zaitun.
• Dahar beurang: Sésa pizza ti wengi tadi.
• Dinner: Hayam bakar, sareng sayuran sareng kentang. Buah pikeun dessert.

Biasana henteu kedah ngitung kalori atanapi ngalacak makronutrien (protéin, gajih sareng karbohidrat) dina diet Mediterania.

Kanggo langkung seueur ideu, parios daptar ieu 21 resep Mediterania séhat.

Makanan Sehat Mediterania Snacks

Anjeun teu kedah tuang langkung ti 3 tuang per dinten.

Tapi upami anjeun janten lapar diantara tuang, aya seueur pilihan camilan anu séhat:

• Sasawat kacang.
• Sapotong buah.
• Wortel atanapi wortel orok.
• Sababaraha buah beri atanapi anggur.
• Sésa ti wengi tadi.
• Yogurt Yunani.
• Irisan apel sareng mentega almond.

Kumaha Tuturkeun Diét di Restoran

Éta pisan saderhana ngajantenkeun seueur tuang réstoran cocog pikeun diét Mediterania.

1. Pilih lauk atanapi kadaharan ti laut salaku piring utama anjeun.
2. Tanya aranjeunna tumis tuangeun anjeun dina minyak zaitun parawan tambahan.
3. Ukur tuang roti gandum, sareng minyak zaitun sanés mantega.

Upami anjeun hoyong naséhat anu langkung umum ngeunaan cara tuang séhat di réstoran, parios tulisan ieu.

Daptar Balanja Sederhana pikeun Diét

Éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun balanja di perimeter toko. Éta biasana dimana sakabeh dahareun.

Salawasna cobian pikeun milih pilihan anu paling henteu diprosés. Organik pangsaéna, tapi ngan upami anjeun tiasa gampang.

• Sayuran: Wortel, bawang, brokoli, kangkung, kale, bawang bodas, jst.
• Bubuahan: Apel, cau, jeruk, anggur, jst.
• Buah beri: Stroberi, blueberry, jst.
• Sayuran beku: Pilih campuran sareng sayuran anu séhat.
• Séréal: Roti siki, séréal pasta, jst.
• Kekacangan: Lentil, pulsa, kacang, sareng sajabana.
• Kacang: Badam, kenari, gajus, jst.
• Siki: Siki kembang matahari, siki waluh, jst.
• Bumbu: Uyah laut, cabé, kunyit, kayu manis, jsb.
• Lauk: Salmon, sardin, mackerel, trout.
• Hurang sareng kerang.
• Kentang sareng kentang amis.
• Kéju.
• Yogurt Yunani.
• Hayam.
• Pastor atanapi omega-3 endog enriched.
• Zaitun.
• Minyak zaitun tambahan.

Langkung saé pisan mersihan sadaya godaan anu henteu séhat ti bumi anjeun, kalebet soda, és krim, permén, pastry, roti bodas, kerupuk sareng kadaharan olahan.

Upami anjeun ngan ukur ngagaduhan tuangeun anu séhat di bumi anjeun, anjeun bakal tuang tuangeun anu séhat.

Garis handap

Sanaos henteu aya hiji diet Mediterania anu ditetepkeun, cara dahar ieu umumna beunghar ku pangan tutuwuhan anu séhat sareng relatif handap dina dahareun sato, kalayan fokus kana lauk sareng kadaharan ti laut.

Anjeun tiasa mendakan sakumna dunya inpormasi ngeunaan diét Mediterania dina internét, sareng seueur buku hébat anu parantos ditulis ngeunaan éta.

Coba googling "resep Mediterania" sareng anjeun bakal mendakan seueur tip anu saé pikeun tuangeun anu lezat.

Dina ahir poé, diét Mediterania luar biasa séhat sareng nyugemakeun. Anjeun moal kuciwa.