Pelatihan Marathon pikeun Otak Anjeun

Eusina

• Fokus Dina Controllable
• Siapkeun Anu Goréng
• Visualize Sukses
• Kéngingkeun Mantra
• Megatkeun Mental
• Simpen Log Latihan Lengkep
• Ditch Watch Anjeun
• Review pikeun

Ngajalankeun marathon mangrupikeun perang méntal sareng fisik. Kalayan slog anu panjang sareng latihan minggu-minggu anu teu aya watesna, aya mamang sareng kasieun anu teu tiasa dihindari anu ngarayap kana seueur pikiran marathoner anu munggaran (sareng kadua sareng katilu). Ngalatih otak anjeun bari ngalatih awak anjeun (kalayan rencana latihan balapan anu leres) kalayan tujuh tip anu hartosna pikeun ngabantosan otot méntal anjeun sumping dinten balapan.

Fokus Dina Controllable

Corbis Gambar

"Kekerasan ngajalankeun 26,2 mil tiasa ageung," saur 78 kali waktos marathoner sareng palatih Mark Kleanthous, panulis Patempuran Mental. Triathlon. "Seuseueurna balapan maraton ngalaman sababaraha bentuk rasa ragu diri dina minggu-minggu akhir sateuacan dinten maraton. Ieu leres-leres normal." Pelari panginten hariwang ngeunaan panyawat gering, cilaka, nyanghareupan cuaca goréng, kirang siap, gaduh cuti, daptar teras-terasan.

Tapi tibatan hariwang ngeunaan cuaca, usum tiris lomba-minggu, sareng faktor-faktor anu teu tiasa diprediksi sanésna, Kleanthous nunjukkeun fokus kana naon anu anjeun tiasa ngendalikeun: bobo, nutrisi, sareng hidrasi. Nguji naon anu cocog pikeun anjeun mimiti dina latihan, teras lengket éta dina sababaraha minggu dugi ka dinten balapan dugi ka rutinitas anjeun sifat kadua. "Anjeun bakal ngawangun kayakinan jero bahkan henteu disadarikeun," saur Kleanthous.

Siapkeun Anu Goréng

Corbis Gambar

"Gagal latihan mental naon anu kedah dilakukeun upami hal-hal lepat tiasa dibantah mangrupikeun salah sahiji faktor pangageungna dina marathon anu nguciwakeun," Kleanthous ngajelaskeun. Ngabentuk rencana A jeung rencana B pikeun masalah dinten lomba umum, kawas ngamimitian kaluar gancang teuing atawa keur underfueled, sarta latihan shifting gol salila latihan ngajalankeun. "Beuki anjeun mikir ngeunaan pangalaman ieu sareng kumaha anjeun ngarencanakeun pikeun ngatasi éta, langkung saé anjeun tiasa ngatasi masalah nalika maraton anu saleresna," saur Kleanthous.

Ngan ulah cicing dina skenario anu paling awon salami minggu balapan. Pikiran kiamat tiasa nyababkeun tegangan sareng kasieun, Kleanthous cautions. (Pangalaman Top 10 Takwa Marathoners) Nyaéta, kecuali upami anjeun ngabayangkeun diri anjeun ngéléhkeun aranjeunna, anu bakal masihan kami ka tip salajengna.

Visualize Sukses

Corbis Gambar

Panilitian nunjukkeun yén visualisasi kasuksésan nyababkeun hasil positip dina olahraga. Hiji studi diterbitkeun dina Jurnal Psikologi Olahraga Terapan mendakan yén atlit kuliah anu rutin ngabayangkeun dirina unggul dina persaingan ogé nunjukkeun kateguhan anu paling méntal. Kanyataanna, visualisasi éta prediktor neneng tina willpower psikologis.

Tapi ulah ngan ukur mental latihan skenario pangsaéna anjeun, saur Kleanthous. Bayangkeun diri anjeun dina skénario anjeun anu paling takwa (kedah jalan-jalan, murag sareng kasono), teras ngabayangkeun ngungkulanana. Téhnik ieu bakal ngalatih pikiran anjeun pikeun narik anjeun dina dinten balapan.

Kéngingkeun Mantra

Corbis Gambar

Lamun nuju ngajalankeun tanpa mantra a, éta waktu pikeun manggihan hiji. Kaseueuran marathon ngagaduhan sababaraha frasa anu ngalangkungan aranjeunna dina titik anu sesah dina latihan sareng dina dinten balapan. Naha éta saderhana, sapertos "hiji mil dina hiji waktu," atanapi motivasi, sapertos "teras-terasan ngadorong," gaduh sababaraha kecap hikmah anu tiasa ngabantosan anjeun ngalangkungan tambalan kasar di jalan. "Omongan diri anu positip mangrupikeun alat anu kuat," saur Kleanthous. Prakték biantara motivasi nalika latihan ngajalankeun pikeun milari frasa anu cocog pikeun anjeun. Ngabogaan sababaraha pilihan bakal ngabantosan anjeun naek ka pasir anu lungkawing, nenangkeun anjeun nalika anjeun tegang, atanapi tetep laju anjeun ngompa nalika kacapean parantos aya.

Megatkeun Mental

Cekok lumpat anjeun: ngadeukeutan maraton atanapi jangka panjang dina bagian-téhnik anu dikenal salaku "chunking" -bantosan sacara mental mecah usaha ngajalankeun sababaraha jam, saur palatih anu kawéntar sareng Olympian Jeff Galloway di Marathon: Anjeun Tiasa Ngalakukeun!

"Pikiran jarak marathon sacara umum janten langkung gampang ditelepkeun nalika anjeun ngaluarkeun potongan-potongan ukuranana anu langkung alit, langkung gampang dicerna," satuju marathoner sareng blogger Danielle Nardi. Sababaraha runners mikir 26,2-mil salaku dua 10-milers kalawan 10k dina tungtungna. Anu sanésna masangkeunana dina ruas lima mil atanapi tambihan anu langkung alit antara jalan istirahat. Dina latihan, mental megatkeun panjang atawa intimidating ngalir kana sakumpulan. Staring handap lima mil dina hiji waktu bisa ngarasa kirang pikasieuneun ti 20 dina hiji lebet.

Simpen Log Latihan Lengkep

Corbis Gambar

Seueur marathoner bakal ragu kana latihanna: naha aranjeunna ngalakukeun jarak tempuh anu cukup, lari anu cukup panjang, balapan anu cekap, sareng seueur deui. "Aranjeunna sering naroskeun diri sorangan ratusan kali tanpa aya kacindekan," saur Kleanthous. Tapi hiji loop sajajalan tina wondering lamun geus rengse "cukup" bisa ngakibatkeun spiral handap pikiran négatip.

Daripada handwringing, marios log latihan anjeun nalika anjeun ngamimitian mempertanyakan persiapan anjeun. Ningali mil anu anjeun parantos damel ngalaksanakeun kerja keras mang minggu-minggu bakal ningkatkeun kapercayaan anjeun. "Wartoskeun ka diri anjeun yén anjeun ngalakukeun saloba mungkin sareng sadar yén ngalakukeun anu langkung seueur bakal ngabahayakeun kasempetan anjeun pikeun sukses," tambah Kleanthous. Ngajaga sareng marios log anjeun bakal ngabantosan anjeun fokus kana naon anu anjeun laksanakeun tibatan heran naha anjeun henteu acan cekap.

Ditch Watch Anjeun

Corbis Gambar

Upami anjeun pelari anu disetir data, pastikeun anjeun solokan jam GPS anjeun ti waktos ka waktos, utamina nalika dinten balapan caket. Mariksa sareng mariksa dua kali kagancangan anjeun tiasa nyababkeun karaguan diri, khususna upami anjeun henteu ngahontal target anjeun. Sakapeung, anjeun ngan ukur kedah percanten kana latihan anjeun. (Coba ogé ieu 4 Cara Teu Kaduga pikeun Ngalatih Marathon.)

Gantina, ngajalankeun tanpa nonton dumasar kana rasa. Pilih rute anu biasa sahingga gampang pikeun ngukur usaha anjeun. Nya kitu, upami anjeun sering ngaji sareng musik, tinggalkeun headphone anjeun di bumi ti waktos ka jaman. "Ngepaskeun kana awak anjeun mangrupikeun bahan penting pikeun gaduh maratan anu hébat," saur Kleanthous. "Dangukeun napas anjeun sareng sora suku anjeun. Nikmati perusahaan anjeun nyalira."

Review pikeun