Sadayana Anu Anjeun Kedah Apal Ngeunaan Pelatihan Maraton pikeun Pemula

Eusina

• Naha Anjeun Siap Ngajalankeun Marathon?
• Latihan pikeun Marathon lengkep vs. Latihan pikeun Satengah Marathon
• Kumaha Milarian Rencana Pelatihan Marathon Anu Katuhu pikeun Pemula
• Latihan Cardio Henteu Ngajalankeun Dina Rencana Latihan Marathon Anjeun
• Naha Pamulihan Éta Penting
• Gir Anjeun Kudu Ngajalankeun Marathon a
• WTF Naha Anjeun Dahar Sateuacan sareng Salila Marathon?
• Review pikeun

Janten anjeun hoyong marathon, huh? Anjeun meureun teu nyieun kaputusan pikeun ngajalankeun 26,2 mil enteng; tempo yén waktos pagawean rata-rata 4:39:09, ngajalankeun marathon mangrupikeun padamel anu serius anu anjeun kedah persiapan sacara fisik sareng méntal. (Patali: 4 Cara Anu Teu Diarepkeun pikeun Latihan pikeun Maraton)

Ulah ngantep éta nyingsieunan anjeun, sanajan! Saha waé tiasa ngajalankeun Marathon; seuseueurna éta méntal, sareng upami anjeun yakin anjeun tiasa ngaji 26,2 mil, anjeun bakal. Tapi anjeun masih peryogi rencana anu solid sabab seueur latihan marathon turun janten siap-siap. Di dieu, sadayana anu anjeun kedah terang pikeun ngahontal (sareng ngalangkungan) dinten balapan.

Naha Anjeun Siap Ngajalankeun Marathon?

Pindah ti enol ka 26.2 mungkin tapi sigana sanés ide anu saé. Upami anjeun teu acan kantos ngajalankeun sateuacanna, atanapi condong maksimal tilu mil, éta OK-tapi anjeun kedah ngalakukeun sakedik langkung ti ngan ukur ngaunduh rencana pelatihan tina internét.

Kahiji, anjeun kudu nyaho dimana anjeun nangtung tatu-wijaksana, nyebutkeun Melanie Kann, a palatih ngajalankeun pikeun New York Jalan Runners. "Upami aya nyeri sareng nyeri anu nuju kana rencana éta, nambihan langkung jarak tempuh moal ngabantosan kaayaan," saur Kann. "Pasti dipariksa kaluar ku doc ​​olahraga lamun perlu, atawa gawé bareng PT pikeun mastikeun tim rojongan anjeun sarta kakuatan sakabéh jeung regimen mobilitas aya di tempat." (Patali: 5 Hal Terapis Fisik Hayang Pelari pikeun ngamimitian Laksanakeun Ayeuna)

Sanaos sadayana tiasa dianggo, anjeun kedah gaduh tingkat dasar kabugaran sateuacan ngamimitian rencana latihan marathon pikeun pamula-éta hartosna anjeun parantos nyéépkeun sahenteuna sabulan ngajalankeun 15-20 mil saminggu salami tilu dugi ka opat dinten jalan, ogé salaku latihan kakuatan, latihan cross, jeung karya recovery aktip, nyebutkeun John Henwood, palatih ngajalankeun ngarah program latihan Marathon Mil High Run Club New York urang. Ogé, tingali rencana latihan maraton anu anjeun atos anggo. Naon jarakna pikeun jangka panjang anu munggaran? "Upami ngajalankeun panjang munggaran anjeun genep mil, anjeun kedah tiasa ngadamel éta tanpa seueur masalah," saur Henwood. (Patali: Jadwal Latihan Marathon 12 Minggu pikeun Pelari Panengah)

Aturan umum ngeunaan jempol nalika badé kana rencana latihan maraton pikeun pemula nyaéta henteu ningkatkeun jarak tempuh anjeun langkung ti hiji kilométer satengah nalika anjeun mimiti, anjeunna nambihan — janten upami anjeun ngamimitian ti tempat anu tilu mil anjeun zone kanyamanan, Anjeun kudu ngawangun dina cukup waktu pre-latihan pikeun ngawangun éta nepi saméméh ngamimitian program latihan anjeun sabenerna. "Pikirkeun rencana latihan anjeun salaku bumi atanapi bahkan gedung pencakar langit," saur Kann. "Mimitian ku yayasan sarta laun ngawangun nepi ka puncak. Hiji struktur ngan kuat sakumaha yayasan na, sarta sarua lumaku pikeun latihan anjeun."

Latihan pikeun Marathon lengkep vs. Latihan pikeun Satengah Marathon

Éh, écés, anjeun nuju nyiapkeun kanggo nutupanganda mil, anu mangrupakeun bédana anu lumayan ageung. Tapi dina hal palatihan, bédana utama nyaéta jarak jauh. Daripada maksimal di 11 atanapi 12 mil, anjeun bakal log dugi ka 18 atanapi 20 mil gumantung kana rencana anjeun. Éta pangaruh langkung seueur kana awak anjeun.

Ieu dimana ngalakukeun latihan kakuatan dua kali saminggu bener bisa mantuan Anjeun, nyebutkeun Henwood. "All-sabudeureun udar bade ningkatkeun kakuatan anjeun pikeun rasio beurat tur mantuan Anjeun jadi runner hadé dibandingkeun ngan ngajalankeun". Anjeun bisa jadi bisa meunang ku skipping ieu dina jadwal latihan satengah Marathon, tapi teu keur 26.2. (Patali: 5 Latihan Palang-Pelatihan ésénsial Sadayana Anu Pelari Peryogikeun)

Pertimbangkeun ieu ogé: Satengah siklus latihan marathon biasana salami 10 dugi ka 12 minggu, sedengkeun siklus latihan marathon biasana salami 16 dugi ka 20 minggu, saur Kann. "Ieu hartosna jangka waktos anu langkung lami dina awak anjeun tahan dina setrés latihan, janten ngutamakeun istirahat sareng pemulihan anu paling penting," saur anjeunna. Coba nyampur jalan anjeun ku ngalakukeun sababaraha lumpat dina kokotor atanapi kerikil sabalikna tina trotoar pikeun istirahat sendi anjeun, sareng tambahkeun di pasir pikeun ngarobih cara anjeun nganggo otot anjeun sareng nyegah tatu anu kaleuleuwihan.

Kumaha Milarian Rencana Pelatihan Marathon Anu Katuhu pikeun Pemula

Google "rencana latihan maraton" sareng 911.000.000 hasilna némbongan. Teu aya hiji rencana latihan maraton anu pas pikeun pemula, sanaos. "Kuring sok ngingetkeun runners kuring nu rencana Marathon kudu dianggap pituduh lamun datang ka latihan-tapi teu hartosna kudu hurup hukum!" saur Kann. "Kahirupan kajantenan nalika latihan pikeun maraton, sareng padamelan, kahirupan, cilaka, kajadian cuaca bakal teras-terasan dilakukeun. Kusabab éta, rencana anu paling saé aya anu dinamis sareng rada fleksibel pikeun nampung 'nabrak laju' ieu dina latihan anjeun. ."

Rencana latihan marathon henteu ditulis dina batu, tapi anjeun henteu kedah liar nyaluyukeun hiji nyalira. "Kuring nyarankeun milarian batur anu tiasa masihan anjeun eupan balik sareng anu tiasa ngabantosan anjeun ngarobih rencana anjeun nalika anjeun peryogi," saur Henwood. "Éta hiji hal upami anjeun sono kana hiji lumpat, tapi kumaha upami anjeun sono lima dinten berturut kusabab anjeun gering? Palatih tiasa ngabantosan anjeun balik kana jalur anu pangsaéna pikeun awak anjeun."

Pastikeun ningali hal-hal sapertos latihan dasar anu dipikabutuh pikeun rencana ieu (atanapi sabaraha mil mingguan dimimitianna), total mileage mingguan atanapi dinten ngajalankeun program (naha anjeun gaduh waktos program jarak tempuh anu langkung luhur?), Kumaha sering program ngamungkinkeun pikeun non-ngajalankeun workouts, sarta mertimbangkeun kumaha eta bisa cocog kana sesa hirup anjeun. (Patali: 6 Hal Pelatih Ngajalankeun Tiasa Ngajarkeun Anjeun Ngeunaan Pelatihan Maraton)

Latihan Cardio Henteu Ngajalankeun Dina Rencana Latihan Marathon Anjeun

Henwood parantos nyebatkeun pentingna latihan latihan kakuatan, tapi hayu urang ngobrol ngeunaan latihan latihan silang. Sababaraha urang tiasa ngadamel ngajalankeun lima atanapi genep dinten saminggu; keur batur, éta ngan teuing. (Patali: 5 Latihan Palang-Latihan Penting Anu Dibutuhkeun Sadaya Pelari)

"Kuring resep gaduh jalma ngalakukeun cardio lima dinten saminggu," saur Henwood. Éta tiasa hartosna ngaji, muter, nganggo elips, atanapi bahkan ngojay. "Kuring utamana resep elliptical sabab anjeun dina posisi sarupa ngajalankeun: hips maju, dada kaluar, ngompa suku," nyebutkeun anjeunna. "Sareng ngojay tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan di sakitar handap abs, flexors hip, sareng handap deui."

Inti tina latihan silang kardio nyaéta "latihan ieu ngaktifkeun pelari pikeun ngerjakeun dasar aérobik éta tanpa aya pangaruh kaleuleuwihan atanapi ketukan dina awak," saur Kann. Sareng éta ngabantosan anjeun janten atlit anu langkung kuat, langkung saé - anu bakal ngabantosan anjeun dugi ka garis finish.

Latihan latihan lintas latihan anu sanés anu tiasa dianggo pikeun mobilitas sareng kakuatan inti sadayana ogé ogé muji kana program latihan maraton, saur Kann. "Yoga hipu, pilates, barre, sareng padamelan kakuatan umum sadayana hébat kusabab éta nguatkeun otot anu ngadukung gerak repetitive yén awak ngalaman dina ngajalankeun," manehna nambahan.

Naha Pamulihan Éta Penting

Anjeun leres-leres kedah ngawangun pemulihan kana rencana latihan maraton anjeun pikeun pemula (sareng pikeun sadaya tingkatan!). Pamulihan saleresna nalika kauntungan anjeun kajantenan; éta nalika otot anjeun tungtungna boga waktu pikeun ngalereskeun sarta ngawangun deui up sanggeus stress terus-terusan latihan. (Patali: Metode Pamulihan Latihan Pangsaéna pikeun Jadwal anjeun)

"Dinten recovery aktip anu gede pikeun mantuan tetep hiji runner leupas sarta ngaleutikan stiffness di antara workouts teuas. Kuring resep mikir ngajalankeun gampang ampir salaku massages pikeun awak-maranéhanana mantuan kalawan sirkulasi sakabéh jeung aliran getih kana sendi jeung otot, kukituna counteracting. radang," saur Kann.

Ngajalankeun super gampang, yoga hipu, gampang bersepeda, elips, atanapi bahkan jalan-jalan anu pondok mangrupikeun bentuk anu hadé pikeun pamulihan aktif anu lembut. "Kuring resep sandwich usaha gampang atawa sapoé sésana di antara dua usaha teuas dina rencana latihan, sarta sanggeus usaha pisan teuas, duanana dina urutan (sésana, dituturkeun ku recovery aktip) saméméh ngabogaan dinten teuas sejen," nyebutkeun manéhna. .

Gir Anjeun Kudu Ngajalankeun Marathon a

Naon anu anjeun pake pikeun ngalatih sareng ngajalankeun marathon lumayan pisan ka anjeun. Tapi sapotong pangpentingna (duh) nyaéta sapatu olahraga anjeun. Kamungkinan, orok-orok éta bakal sangsara sakitar 200 mil palatihan sateuacan dinten lomba, janten anjeun hoyong ngaraos betah raoseun di aranjeunna.

"Nalika milih sapatu hiji, abdi ajak runners mun balik kalawan pasangan nu karasaeun kawas extension tina suku maranéhanana. Aranjeunna kedah ngarasa dirojong ku sapatu, sarta kudu nyaman, tapi maranéhna teu kudu merta jadi overly sadar ayana sapatu urang. ", ceuk Kann. (Patali: Sapatu Lari Jarak Jauh Pangsaéna)

Teu yakin naon hartina? Maju ka toko khusus anu ngajalankeun dimana anjeun tiasa pas pikeun sapatu anu pas pikeun tujuan sareng tujuan anjeun, saur Henwood. "Para ahli di dinya tiasa ngabantosan anjeun terang upami anjeun pronator atanapi supinator, upami anjeun peryogi sapatu nétral ngalawan anu stabil, sareng nyarankeun merek ti dinya."

Pikeun jarak anu dijalankeun, Kann nyarankeun milari panyerepan kejutan anu langkung ageung tina sapatu anu kirang langkung bantalan — khususna pikeun marathoner novice, éta bakal ngabantosan ngajaga kaki anjeun tina pangaruh angkat jarak tempuh anjeun.

Lamun ngobrol jeung sagala pangalaman marathoner, aranjeunna dipikaresep bakal ngabejaan Anjeun teu ngagem nanaon anyar dina dinten lomba. Salila latihan anjeun, pake naon anu anjeun pikir anjeun badé pake atanapi bawa salami balapan: éta hartosna sapatu, baju, pita panangan, sabuk, botol cai genggam, sareng anu sanés. "Langkung gancang anjeun tiasa terang naon anu cocog pikeun anjeun, langkung saé," saur Kann. (Tingali: Gigi Anu Hadé pisan pikeun Jarak Jauh)

WTF Naha Anjeun Dahar Sateuacan sareng Salila Marathon?

Nalika anjeun latihan maratan, tong nganggap enteng peran nutrisi pikeun ngajaga énergi anjeun nepi, otot anjeun kuat, sareng awak anjeun didorong pikeun jarak - diét anjeun kedah robih pikeun nampung kabutuhan énergi anjeun anu ningkat, saur Kelly Jones, RD, ahli diet olahraga di Filadelfia.

"Salaku mileage naék, ogé kedah total énergi tina karbohidrat," saur anjeunna. Tapi pastikeun pikeun ngaronjatkeun kualitas carbs kualitas karbohidrat, kawas quinoa, roti gandum sakabeh, oats, kentang amis, jeung pisang, versus karbohidrat refined jeung olahan. (Langkungna: Diet Pelatihan Marathon Kuring)

Pelari ketahanan ogé kedah ningkatkeun natrium, kalsium, beusi, sareng asupan vitamin C, saur anjeunna. "Natrium teh gizi utama leungit dina kesang nu kudu diganti pikeun kasaimbangan cairan, sarta kalsium kedah ngarojong stress ditambahkeun kana tulang, tapi éta ogé penting pikeun kontraksi otot," Jones ngajelaskeun. "Kusabab beusi mawa oksigén sabudeureun getih, sarta pamakéan oksigén naek kalawan mileage luhur, beusi jeung elehan sél getih beureum naek; sarta, tungtungna, vitamin C penting pikeun ngajaga bayah ti stress ditambahkeun." (Patali: 10 Sagala Pangan Anu Langkung Hadé pikeun Pamulihan Latihan tibatan Suplemén)

Dina dinten balapan, anjeun pasti bakal hoyong mawa suluh sareng anjeun (awak anjeun bakal kaduruk ngaliwatan glikogén na, atawa gula, toko ku mil 20, nu ilahar disebut "tembok" dina ngajalankeun marathon). "Éta mangpaat pikeun mawa suluh pikeun ngalir langkung ti 60 menit," saur Jones. "Penting nalika latihan pikeun lomba ogé ngalatih usus anjeun pikeun nyandak karbohidrat sareng dicerna nalika olahraga janten henteu guligah GI engké engké."

Coba carbs portabel, gampang dicerna kawas gél jeung blok, atawa malah kurma asin jeung pakét madu. Naon anu tiasa dianggo pikeun réréncangan atanapi palatih anjeun moal tiasa dianggo pikeun anjeun, janten sapertos anjeun ngalatih naon anu anjeun anggo, pastikeun pikeun latihan suluh dina jarak jauh sateuacan dinten balapan supados henteu aya kejutan dina kursus-ie. nyimpang ngadadak kana pangdeukeutna Port-a-Pottie. Sareng émut: Entong percanten ka kentut saatos mil salapan.

Review pikeun