Mangpaat Kaséhatan Mangga Ngajadikeun Ieu Salah sahiji Buah Tropis Pangalusna Anjeun Bisa Meuli

Eusina

• Mango Sakedik 101
• Fakta Gizi Mangga
• Mango Mangpaat
• Ngamajukeun Intisari Séhat
• Ngurangan Résiko Kangker
• Ngatur Gula Getih
• Ngadukung Serepan Beusi
• Ngamajukeun Kulit Sehat sareng Rambut
• Kumaha motong sareng tuang mangga
• Review pikeun

Upami anjeun henteu tuang pelem biasa, kuring bakal anu pangheulana nyarios: Anjeun leres-leres leungit. Buah bujur anu bujur sareng lambung sapertos kieu beunghar sareng ngandung gisi anu sering disebat salaku "raja buah," dina panilitian boh ku budaya-budaya di saluruh dunya. Sareng alesan anu saé ogé - pelem téh dieusian ku vitamin sareng mineral, sareng serat kanggo boot. Ieu mangrupikeun kauntungan kaséhatan pelem, sareng cara nganggo pelem dina tuangeun sareng inuman anjeun.

Mango Sakedik 101

Dipikawanoh ku rasa amis maranéhanana sarta warna konéng keuna, mangga mangrupakeun buah creamy-textured pituin Asia kidul anu mekar di haneut, tropis jeung subtropis iklim (pikir: India, Thailand, Cina, Florida), nurutkeun hiji artikel diterbitkeun dina. Génom Biologi. Sedengkeun aya ratusan tina variétas dipikawanoh, salah sahiji kultivar paling umum nyaéta Florida-dipelak pelem Kent - buah oval badag nu, nalika asak, ngabogaan mesek beureum-héjo-konéng éta, yup, Sigana kawas pelem emoji IRL.

Mangga téhnisna buah batu (enya, sapertos persik), sareng - kanyataan anu pikaresepeun, waspada! - asalna tina kulawarga anu sami sareng jambu mete, pistachios, sareng racun Ivy. Janten upami anjeun alérgi ka kacangan, anjeun panginten tiasa nyingkirkeun ogé pelem. Sareng hal anu sami upami anjeun alérgi kana latex, alpukat, persik, atanapi buah ara sabab sadayana ngandung protéin anu sami sareng anu aya dina pelem, numutkeun hiji tulisan anu diterbitkeun dina Alergi Asia Pasifik. Sanés anjeun? Teras teraskeun maca pikeun ~mango mania~.

Fakta Gizi Mangga

Profil nutrisi pelem sami ngareuwaskeun tina warna konéng na. Daérah luar biasa tinggi dina vitamin C sareng A, anu duanana ngagaduhan sipat antioksidan sareng penting pikeun fungsi imun, numutkeun ka Megan Byrd, R.D., ahli diet didaptarkeun sareng pendiri The Oregon Dietitian. Vitamin C ogé ngabantosan dina formasi kolagén, anu ngabantosan nyageurkeun tatu, nguatkeun tulang, sareng kulit montok, sedengkeun vitamin A maénkeun peran dina visi sareng ngajaga organ anjeun damel éfisién, anjeunna ngajelaskeun. (Tingali ogé: Naha Anjeun Kedah Nambihan Kolagén pikeun Diét anjeun?)

Pelem ogé gaduh seueur magnésium anu ningkatkeun haté sareng vitamin B anu énergi, kalebet 89 mikrogram B9, atanapi folat, per mangga, numutkeun Departemen Pertanian A.S. (USDA). Éta sakitar 22 persén asupan folat anu disarankeun sadidinten, anu sanés ngan ukur vitamin prenatal ésénsial tapi ogé diperyogikeun pikeun ngadamel DNA sareng matérial genetik, numutkeun National Institutes of Health (NIH).

Terlebih deui, panilitian nunjukkeun yén pelem mangrupikeun sumber polifenol anu hadé - mikronutrién anu dikemas ku antioksidan anu merangan panyakit - kalebet karotenoid, catechins, sareng anthocyanins. (Carotenoids, saliwatan, ogé pigmén pepelakan anu masihan daging pelem na warna konéng.)

Di dieu, ngarecahna gizi hiji pelem (~ 207 gram), nurutkeun USDA:

• 124 kalori
• 2 gram protéin
• 1 gram gajih
• 31 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 28 gram gula

Mango Mangpaat

Upami anjeun nembé manggu, anjeun bakal resep pisan. Buah succulent nawiskeun seueur kauntungan kaséhatan berkat koktailna anu gizi anu penting. Éta ogé raos sapertos anu leres-leres ~ saréat, tapi urang bakal ngobrol ngeunaan cara tuang sakedap. Mimiti, hayu urang parios manpaat kaséhatan pelem sareng naon anu tiasa dilakukeun pikeun anjeun.

Ngamajukeun Intisari Séhat

Pelem ngandung serat leyur sareng leyur, anu penting pisan pikeun nyerna séhat. "Serat larut [leyur dina] cai nalika ngalir ngaliwatan sistem pencernaan anjeun," jelas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet anu kadaptar sareng gaduh LiveWell Nutrition. Ieu nyiptakeun zat sapertos gél anu ngalambatkeun prosés pencernaan, anjeunna nambihan, ngantepkeun awak anjeun leres nyerep nutrisi anu ngalangkung. (Tingali: Naha Serat Bisa Jadi Nutrién Anu Paling Penting Dina Diét Anjeun)

Sedengkeun pikeun serat anu leyur? Éta barang anu pelit dina pelem anu nyangkut dina huntu anjeun, catetan Leininger. Tinimbang leyur dina cai kawas tara leyur na, serat teu leyur nahan cai, nu ngajadikeun stool lemes, bulkier, sarta gampang lulus, nurutkeun Perpustakaan Nasional AS of Medicine (NLM). "Ku cara ieu, éta ngabantuan nyumbang kana gerakan usus biasa sareng [nyegah] kabebeng," saur Leininger. Kasus dina titik: Panilitian opat minggu mendakan yén tuang pelem tiasa ningkatkeun gejala konstipasi kronis di jalma anu séhat. Intina, upami frékuénsi gerakan bowel anjeun kirang dipikahoyong, mangga tiasa janten BFF énggal anjeun. (Tingali ogé: 10 Pangan Berbasah Protéin-Protéin anu Gampang dicerna)

Ngurangan Résiko Kangker

"Mangga dieusian ku antioksidan anu ngajaga awak anjeun tina radikal bébas," saur Byrd. Seger gancang: Radikal bébas mangrupikeun molekul anu teu stabil tina polutan lingkungan anu "dasarna medar ngalangkungan awak anjeun, nempel dina sél sareng nyababkeun karuksakan," jelasna. Ieu pamustunganana tiasa nyababkeun sepuh dini sareng bahkan kanker, sabab karusakan nyebar nu lain sél cageur. Nanging, antioksidan sapertos vitamin C sareng E dina pelem "nempel kana radikal bébas, nétralkeun sareng nyegah karusakan ti mimiti," saur Byrd.

Sareng, ICYMI di luhur, pelem ogé dipak ku polifenol (senyawa tutuwuhan anu fungsina salaku antioksidan), kalebet mangiferin, "antioksidan super" (enya, éta disebutna). Hadiah pikeun sipat kanker-busting anu berpotensi kuat, mangiferin parantos kabuktosan ngancurkeun sél kanker ovarium dina studi lab 2017 sareng sél kanker paru-paru dina ulikan lab 2016. Dina duanana ékspérimén, panaliti ngaduga yén mangiferin nyababkeun maot sél kanker ku cara neken jalur molekular sél anu diperyogikeun pikeun salamet.

Ngatur Gula Getih

Leres, anjeun leres-leres maca: Mangga tiasa, kanyataanna, ngatur gula getih. Tapi henteu aranjeunna resep super dieusian gula? Leres - sakitar 13 gram per mangga. Masih, hiji panilitian taun 2019 mendakan yén mangiferin dina pelem neken alfa-glukosidase sareng alfa-amilase, dua énzim anu kalibet dina pangaturan gula getih, hasilna pangaruh hipoglikemik. Tarjamahan: Mangga tiasa berpotensi nurunkeun gula getih, ngamungkinkeun pikeun langkung ngadalikeun tingkat sareng, sahingga, ngirangan résiko panyakit sapertos diabetes. (Patali: 10 Gejala Diabetes Awéwé Perlu Apal Ngeunaan)

Salaku tambahan, ulikan leutik 2014 diterbitkeun dina Gizi sareng Wawasan Métabolik kapanggih yén pelem bisa ningkatkeun kadar glukosa getih dina jalma kalawan obesitas, nu bisa jadi alatan kandungan serat dina pelem. Serat jalanna ku ngalambatkeun nyerep gula, saur Leininger, anu nyegah paningkatan glukosa getih.

Ngadukung Serepan Beusi

Hatur nuhun kana kadar vitamin C anu luhur, mangga "mangrupikeun tuangeun anu séhat pikeun anu kirang zat beusi," saur Byrd. Éta sabab vitamin C ngabantosan awak nyerep beusi, khususna, zat beusi nonheme, anu aya dina tuangeun sapertos kacang polong, kacang, sareng bijil anu dikuatkeun, numutkeun NIH.

"Nyerep beusi penting pikeun formasi sél getih beureum sarta pangabisa oksigén-mawa na," ngécéskeun Byrd. Sareng "sanaos kaseueuran jalma henteu kedah hariwang ngeunaan kadar beusi na, jalma anu kakurangan zat beusi bakal nguntungkeun tina tuang [pangan vitamin C] sapertos mangga dina waktos anu sami sareng katuangan beusi beusi."

Ngamajukeun Kulit Sehat sareng Rambut

Upami anjeun milarian pikeun ningkatkeun kaulinan perawatan kulit anjeun, kéngingkeun buah tropis ieu. Kandungan vitamin C dina pelem tiasa "ngabantosan pembentukan kolagén pikeun rambut, kulit, sareng kuku anu séhat," saur Byrd. Sareng éta penting pisan upami anjeun milarian merangan tanda sepuh, sabab kolagén dipikaterang pikeun ngaluskeun kulit sareng nyayogikeun sababaraha mumbul nonoman éta. Teras aya beta-karoten anu dipendakan dina pelem, anu mungkin gaduh kakuatan pikeun ngajaga kulit tina karusakan sinar matahari nalika didahar, numutkeun hiji tulisan anu diterbitkeun dina Jurnal Amérika ngeunaan Gizi Klinis. Janten, éta mayar kanggo teras-teras sareng pola makan anu antioksidan anu kalebet pelem (sanaos anjeun kedah nerapkeun SPF).

Upami anjeun hoyong nyéépkeun rohangan pikeun produk anu diinfus mangga dina kabinét ubar anjeun, cobian: Topeng Raray Greens Bersih Emas (Beuli, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Beuli Ieu, $ 32, origins.com ), atanapi Hiji Cinta Organik Kulit Jurusalamet Multi-Tasking Wonder Balm (Mésér, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 balanja éta The Sill Origins Ever A Moment Kusam Kulit-Brightening Face Polisher $32.00 shop it Origins Hiji Cinta Organik Kulit Jurusalamet Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 balanja éta Credo Beauty

Kumaha motong sareng tuang mangga

Nalika mésér pelem seger di supermarket, aya sababaraha hal anu kedah diémutan. Pelem asak héjo tur tangguh, sedeng pelem asak warna héjo-konéng sareng kedah masihan nalika anjeun meres lembut. Henteu tiasa terang upami buah parantos siap? Bawa ka imah sareng ngantep pelem asak dina suhu kamar; Upami aya seungit anu amis di sabudeureun batang sareng ayeuna lemes, potong. (Patali: Kumaha Milih Alpuket Anu Asak Unggal Waktos Tunggal)

Anjeun tiasa sacara teknis tuang kulitna, tapi sanés ideu anu pangsaéna. Mesék nyaéta "geulis waxy na rubbery, jadi tékstur sareng rasa na henteu cocog pikeun seueur," saur Leininger. Bari eta teu boga sababaraha serat, "anjeun bakal meunang loba gizi jeung rasa tina daging sorangan."

Henteu yakin kana cara motongna? Byrd gaduh tonggong anjeun: "Pikeun motong pelem, tahan [ku] ku batang nunjuk kana lalangit, sareng potong dua sisi pelem panglegana [tina] liang kubur. Anjeun kedah ngagaduhan dua buah pelem ngawangun bujur anu anjeun tiasa mesék sareng dadu. " Atanapi, anjeun tiasa nyiksikan "kisi" kana unggal satengahna (tanpa nyuduk kulit) sareng ngodok dagingna ku séndok. Aya ogé bakal aya daging sésa dina liang kubur, jadi pastikeun anjeun tiasa teukteukan saloba anjeun tiasa.

Anjeun ogé tiasa mendakan mangga garing atanapi beku, atanapi dina bentuk jus, jam, atanapi bubuk. Nanging, Byrd nunjukkeun tetep awas pikeun gula sareng pengawet anu ditambihkeun, anu khusus na kandungan buah mangga sareng pelem anu garing. "Tambahan gula mangrupikeun perhatian sabab [ngandung] kalori tambahan, tapi henteu aya mangpaat gizi tambahan," saur Leininger. "Ieu tiasa nyumbang kana ngaronjat résiko kaleuwihan beurat, gula getih luhur, ati lemak, sarta kolesterol tinggi."

Khususna, nalika mésér jus mangga, Leininger nunjukkeun milarian produk anu nyatakeun "jus 100%" dina labélna. "Ku cara ieu, anjeun sahenteuna tiasa mastikeun yén anjeun kéngingkeun sababaraha nutrisi ku jus na." Di sagigireun éta, "anjeun kurang kamungkinan kana ngaraosan pinuh dina sagelas jus versus tuang sapotong buah," saurna.

Tetep katingal kaluar pikeun kandungan serat mangga rangkep, teuing. "Upami anjeun henteu ningali sahenteuna 3 dugi 4 gram serat per porsi, produk éta sigana leres-leres disaring sareng diolah teuing," saur Byrd. "Ku ngolah pelem, anjeun kaleungitan seueur nilai gizi."

Sedengkeun pikeun bubuk mangga? (Leres, éta mangrupikeun hal!) "Pamakéan anu paling praktis nyaéta pikeun nambihan kana cai [kanggo] sababaraha rasa," saur Leininger, tapi anjeun ogé tiasa nambihan kana jus atanapi jus. Éta ogé ngagaduhan propil gizi anu sami sareng pelem anu asli, tapi ku sabab éta diolah pisan, anjeunna masih ngasongkeun tuang sadayana buah kanggo kauntungan anu optimal. Sensing téma di dieu?

Ieu sababaraha ideu pikeun nyieun resep manggu di imah:

… Dina salsa. Leininger nyarankeun ngagunakeun pelem diced nyieun salsa tropis. Kantun campuran "bawang beureum, cilantro, cuka anggur béas, minyak zaitun, uyah, sareng cabé, [teras tambahkeun kana] lauk atanapi daging babi," saur anjeunna. "Kagorengan cuka ngimbangan manisan tina pelem, anu muji kana [daging]." Ogé ngajadikeun pikeun chip killer dip.

… Dina salad. Mangga anu dicincang anyar nambihan rasa amis anu pikaresepeun pikeun salad. Pasanganna khusus sareng jus jeruk nipis sareng kadaharan ti laut, sapertos dina udang sareng salad mangga ieu.

… Dina sarapan taco. Pikeun sarapan amis, nyieun tacos Berry tropis ku layering yogurt, mangga diced, berries, sarta abon kalapa kana tortillas leutik. Babarengan, bahan-bahan ieu tiasa nambihan sababaraha getihan pantai anu serius kana rutinitas énjing anjeun.

… Dina smoothies. Pelem seger, babarengan sareng jus mangga murni, luar biasa di kécap. Masangkeun éta sareng buah tropis sanés sapertos nanas sareng jeruk kanggo pelus mangga anu bagja.

… Dina gandum sapeuting. "Oats sapeuting saé kusabab anjeun tiasa nyiapkeun aranjeunna wengi sateuacanna sareng anjeun parantos siap sarapan énjing-énjing," saur Leininger. Ngadamelna sareng pelem, gabungkeun bagian anu sami sareng gandum kuno sareng susu sanés susu, sareng satengah yogurt. Simpen dina wadah anu ketang dina hawa, sapertos toples tukang batu, sareng kulkas sapeupeuting. Isuk-isuk, luhur ku buah mangga diced sareng sirop maple, teras terasrasakeun.

… Dina sangu goreng. Hirupkeun nasi goreng anjeun anu biasa sareng pelem anu dicincang. Leininger nyarankeun masangkeunana sareng wortel, bawang bodas, bawang héjo, sareng kecap pikeun medley rasa anu luar biasa.

… Dina cai anu diinfus buah. Tong buru-buru ngalungkeun liang pelem éta. Kusabab éta ditutupan ku daging pelem sesa, anjeun tiasa nambihan kana kendi cai sareng ngantepkeun dina kulkas sapeuting. Datang énjing, anjeun bakal ngagaduhan cai anu diinfus ku enak.

… Salaku saos. "Mangga [raos éndah] saos, dicampurkeun sareng santen sareng cilantro," saur Byrd. Drizzle eta dina luhureun daging abon, lauk dipanggang, atawa tacos kacang hideung.

Review pikeun

Iklan