Ngadamel Kaséhatan Anjeun

Eusina

• Review pikeun

Kéngingkeun sareng tetep séhat henteu kedah lengkep pisan - atanapi nyandak sakedik waktos tina jadwal anjeun anu parantos ramé. Kanyataanna, ngarobah ngan sababaraha hal leutik tiasa gaduh pangaruh ageung kana kaséhatan anjeun sareng karaharjaan. Pikeun ngamimitian, cobian laksanakeun salah sahiji léngkah ieu unggal dinten, sareng dina akhir bulan anjeun bakal ngagaduhan langkung énergi, kirang setrés - sareng anjeun bahkan mungkin turun sababaraha pon dina prosés na!1. Dahar sasarap anu langkung nyugemakeun. Daripada lumpat ka luar bumi sareng sacangkir kopi, candak 10 menit kanggo tuang sarapan. alungan pangalusna anjeun? Masak oatmeal biasa ku topping eta kalawan raspberries-euyeub antioksidan atawa blueberries (make beku lamun teu bisa manggihan seger) jeung 2 sendok flaxseed taneuh, nu ngandung wanda-boosting asam lemak omega-3, mungkin safeguards ngalawan hipertensi jeung panyakit jantung. . Henteu ngan ukur anjeun bakal raos kenyang dugi ka tuang siang, tapi anjeun bakal kéngingkeun ampir satengah serat anu anjeun peryogikeun unggal dinten dina hiji tuang.

2. Kantun nyarios henteu. Nolak pangjurung jalma-pleasing nu plagues paling awéwé (jeung mindeng ninggalkeun urang ambek jeung ambek-ambekan) jeung sopan nolak pamundut batur urang kiwari. Naha anjeun nampik nyandak bagian singa tina proyék grup di tempat damel atanapi ningali budak tatangga anjeun, "nambahkeun hiji henteu sadinten ngirangan kahariwang sareng setrés anu timbul tina overcommitted, overscheduled sareng overwhelmed," ngajelaskeun psikolog sosial Rutgers University Susan. Newman, Ph.D., panulis The Book of No: 250 Cara Ngucapkeunana - sareng Maksadna (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack dina mesin vending. Sora héran, katuhu? Tétéla anjeun langkung saé kéngingkeun oléh-oléh - henteu séhat atanapi henteu - tina mesin jual otomatis tibatan kaluar tina méja anjeun. Numutkeun kana panilitian ti Universitas Cornell, jalma anu nyimpen piring coklat dina méja na tuang ampir dua kali langkung seueur nalika aranjeunna kedah leumpang ngahontal permén éta. Tetep ngagoda manisan kaluar tina tetempoan sarta anjeun bakal leuwih gampang pencét mesin vending (atawa kulkas) ngan lamun anjeun sabenerna craving hiji hal.

4. Ganti uyah anjeun pikeun jantung anu séhat. Dagang di uyah biasa anjeun pikeun natrium rendah, gaganti anu diperkaya kalium - disebat ogé "uyah enteng" - tiasa ngirangan résiko panyakit jantung anjeun dugi ka 40 persén, numutkeun studi ampir 2.000 jalma anu diterbitkeun di Amérika Journal of Gizi klinis. Nambahkeun langkung seueur kalium pikeun tuangeun (aya dina cau, jus jeruk, kacang sareng kentang) sareng nyukuran natrium tiasa ngabantosan ngatur tekanan getih, saur panulis panulis Wen-Harn Pan, MD Cara sanés pikeun nyéépkeun asupan natrium: Tukeur ramuan sareng rempah pikeun uyah nalika bumbu piring.

5. Cegah nyeri périodeu tanpa ubar terlaris. Skip ibuprofen, sareng santai. Jalan-jalan, lakukeun yoga atanapi lebet kana novél anu juicy salami dua minggu mimiti siklus anjeun pikeun ngajaga keram bulanan. Panaliti dina jurnal Occupational and Environmental Medicine mendakan yén tingkat setrés anu luhur tiasa ngagandakeun nyeri période anjeun.

6. Ngarobih dengki janten inspirasi. Naha anjeun mendakan diri janten héjo nalika ningali awéwé anu aya dina bentuk anu saé atanapi anu sigana tiasa nyulap sarébu tugas kalayan seuri? Jealousy mangrupikeun paripolah anu éléh diri anu tiasa ngajantenkeun anjeun milarian kasenangan dina hal anu berpotensi merusak, sapertos alkohol atanapi junk food, saur Ellen Langer, Ph.D., profésor psikologi di Universitas Harvard. "Daripada sirik ka anjeunna, milarian terang kumaha anjeunna tumaros, sareng cobian tip na."

7. Rencanana perjalanan (sareng pastikeun ngantepkeun BlackBerry anjeun di bumi). Jalma anu nyandak liburan unggal taun boga résiko sakabéh handap maot dini ku ampir 20 persén sarta ngurangan résiko maot tina panyakit jantung ku saloba 30 persén, nurutkeun ulikan ti departemén psikiatri di Universitas Pittsburgh jeung Universitas Negeri New York di Oswego. Nalika anjeun nyandak waktos istirahat, entong cicing di bumi kanggo milampah tugas. Para ahli nyarios yén perjalanan ngajauhan anjeun, sacara harfiah sareng kiasan, tina beban sareng kahariwang anjeun, janten teraskeun perjalanan ka Paris atanapi petualangan hiking anu anjeun kantos impian. 8. Meunang luhur pangaweruh. Laporan panganyarna dina jurnal American Scientist nunjukkeun yén diajar - anu nyugemakeun saat-saat "aha" - memicu runtun biokimia anu masihan uteuk pencét naon anu candu alami. Pencét anu pangageungna datang nalika anjeun ngalaan diri kana hal anu énggal. Maca artikel panjang anu anjeun luncat dina koran ayeuna, janji bakal ngalakukeun teka-teki silang dina komputer anjeun (bestcrosswords.com) atanapi ngalangkungan hiji babak sudoku. Sadaya kagiatan ieu bakal ngabantosan kaleungitan ingetan anu patali sareng umur.

9. Terpaksinasi. Upami anjeun 26 atanapi langkung ngora, ngobrol sareng OB-GYN anjeun ngeunaan vaksin kanker serviks anyar, Gardasil. Éta ngabantosan inféksi tina papilloma virus manusa (HPV), anu tiasa nyababkeun kutil kelamin sareng kanker.

10. Sneak kalsium kana diét anjeun. Seueur awéwé ngonsumsi kirang ti satengah dosis harian anu disarankeun kalsium (1.000 mg), sareng 1 dina 2 bakal ngalaman patah patalina sareng osteoporosis dina hirupna. Cara gampang pikeun ningkatkeun kalsium anjeun: Candak suplement atanapi inum sagelas susu lowfat. Ogé pastikeun anjeun ngagaduhan 400 ka 1.000 IU vitamin D sapoé pikeun ngabantosan nyerep kalsium awak anjeun sareng nguatkeun tulang anjeun.

11. Pesen dina Vietnam - wengi ayeuna. Tinggi nutrisi sareng rendah kalori, asakan Vietnam biasana didamel di sakitar daging langsing, lauk sareng sayuran anu parantos dipanggang atanapi dikukus tibatan panfried. Bumbu anu biasa dianggo kalebet cilantro sareng cabe beureum, duanana beunghar ku antioksidan anu ngalawan kanker - sareng nikmat! Nyingkirkeun piring populér sapertos kuéh lauk anu digoréng sareng drumét hayam boneka, anu seueur lemak, koléstérol sareng kalori.

12. Hirup dina waktos ayeuna. Ku ngalaksanakeun émutan (konsentrasi kana naon anu anjeun lakukeun leres sadetik ieu tibatan sadayana dina daptar anu anjeun kedah lakukeun), panilitian nunjukkeun yén anjeun bakal asa-asa sareng bahkan tiasa ningkatkeun sistem imunitas anjeun. Panalitian Universitas Wisconsin mendakan yén sadaya 25 pamilon anu fokus kana momen gumbira ngahasilkeun langkung antibodi pikeun vaksin flu tibatan jalma anu fokus kana kenangan négatip. Lamun perlu kursus refresher, buka tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Jadwalkeun témbal flu taunan anjeun. Oktober sareng Nopémber mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun nyandak vaksin influenza sareng, numutkeun Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit, éta mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun nyegah inféksi, ngahalangan virus dina 70 dugi ka 90 persén jalma séhat di handapeun umur 65 taun. .Sieun jarum? Upami anjeun umur 49 atanapi langkung ngora sareng henteu hamil, cobian vérsi irung-spray. Langkung vaksin sadayana, Nanging, upami anjeun ngagaduhan alergi endog parah (vaksinna ngandung sakedik protéin endog) atanapi upami anjeun muriang (antosan dugi gejala anjeun ngaleungit).

14. Sisihkeun karya anjeun sangkan anjeun bisa leuwih sosialisasi. Henteu kantos ngobrol sareng sahabat atanapi sadérék anjeun dina sababaraha minggu? Kumaha upami tanggal tuang siang sareng batur sapagawean anjeun anu tetep ditunda? Jieun hiji titik pikeun tetep kabaran ku babaturan heubeul anjeun sarta tambahkeun sababaraha nu anyar kana bunderan sosial anjeun. Numutkeun kana panilitian anu diterbitkeun dina American Sociological Review, awéwé ayeuna langkung henteu gaduh confidantes tibatan 20 taun ka pengker, anu tiasa janten sabab urang langkung setrés, hariwang sareng depresi.

15. setrés? Candak probiotik. Dilabélan "baktéri anu saé," probiotik (dina bentuk suplement) sigana ngabantosan sareng ngarawat masalah gastrointestinal anu diinduksi setrés (kram, kembung sareng gas) sareng panyakit sapertos kolitis ulseratif. Dina panilitian anyar, panaliti pakait sareng Universitas Toronto nyoco probiotik pikeun sato anu diteken sareng ditangtukeun yén saatosna, aranjeunna henteu ngagaduhan baktéri anu ngabahayakeun dina saluran pencernaanna. Tapi sato stressed anu teu narima probiotics tuh. Suplemén sayogi di toko-toko kadaharan-kaséhatan sareng di sababaraha pasar swalayan (seueur aya dina gang anu didamel dina kulkas) sareng kedah diémutan sakumaha anu diarahkeun. Yogurt ogé sumber probiotik anu hadé.Pariksa labélna pikeun mastikeun yén ngandung budaya aktif - henteu sadayana mérek mémang.

16. Darso stress ku nyekel leungeun. Disada rada hokey, urang satuju, tapi studi anyar ti Universitas Virginia sareng Universitas Wisconsin-Madison nunjukkeun yén awéwé anu kawin dina setrés ditenangan ku nyepeng panangan salaki. Naon deui, langkung bahagia perkawinan, langkung tenang anu aranjeunna rasakeun.

17. Tambahkeun kacang kana diet anjeun. Lamun didahar rutin, sagala jenis buncis bisa nyirorot ngurangan résiko anjeun kanker payudara. Janten nempatkeun sakeupeul kacang garbanzo kana salad anjeun, tuang sababaraha kacang pinto sareng sangu anjeun, ngadamel pot minestrone (campurkeun kacang ginjal sareng brokoli, kale atanapi sayuran cruciferous favorit anjeun) - sadayana ngandung sanyawa anu mangpaat anu ngajaga ngalawan kanker. .

18. Peunteun naon anu aya dina kabinet ubar anjeun. Survei nasional ayeuna langkung ti 2.000 jalma mendakan yén ampir satengah parantos teu sadar nginum obat ngaliwat tanggal béakna. Jieun titik pikeun pariksa kaping saméméh anjeun nyandak nanaon; éta gampang pikeun leungit lagu. Langkung saé deui, nalika anjeun mésér ubar, sorot atanapi bunderan tanggal kadaluwarsa langsung dina bungkusan, janten éta langsung katingali unggal waktos anjeun ngahontal pél.

20. Kéngingkeun pijet di perusahaan asuransi anjeun. Henteu ngan ukur panyayogi asuransi kasihatan ngakuan manpaat tina ubar alternatif sapertos pijet, akupungtur, suplemen gizi sareng yoga, tapi langkung ti éta sabenerna nawiskeun diskon kanggo aranjeunna. Pikeun ningali kauntungan naon anu tiasa dipasihkeun ku rencana anjeun, angkat ka Navigasi Mangpaat Kaséhatan dina planforyourhealth.com, anu ogé kalebet tip pikeun ngartos sareng ngamangpaatkeun cakupan médis anjeun.

21. Anggo jarami. "Pasién kuring anu nginum cai ngalangkungan sedotan langkung gampang kéngingkeun 8 gelas anu disarankeun sadinten," saur Jill Fleming, MS, RD, panulis Thin People Don't Clean Your Plates: Simple lifestyle Lifestyle for Permanent Weight Loss (Inspiration Presentation Pencét, 2005). Nyeuseup sareng jarami ngabantosan anjeun nyerep cai langkung gancang, ngadorong anjeun nginum langkung seueur. Hint sejen tetep-hidrasi: Teundeun nyiksikan rasa-enhancing lemon atawa jeruk nipis kana gelas Anjeun.

22. Paré burger lada. Rasa daging sapi anjeun (atanapi hayam atanapi lauk) kalayan rosemary. Panaliti ti Kansas State University mendakan ramuan ieu beunghar antioksidan anu ngabantosan ngahalangan sanyawa anu nyababkeun kanker anu tiasa ngabentuk nalika anjeun barbecue daging. Sareng tanpa nyarios yén rosemary ngahasilkeun burger anu langkung saé!

23. Ngidinan diri pikeun nyerah kana éta craving kafein. Numutkeun studi ti Southwestern University di Georgetown, Texas, dosis sedeng kafein bisa luncat-ngamimitian libido Anjeun. Panaliti nalungtik kalakuan sato sareng mendakan yén kafein sigana ngarangsang bagian otak anu ngatur gairah, anu ngamotivasi awéwé pikeun sering hubungan séks: Pangaruh anu sami dina manusa kamungkinan ngan ukur pikeun awéwé anu henteu nginum kopi sacara rutin. Lamun éta anjeun, coba mesen hiji espresso sanggeus dinner romantis tur tingal naha sparks ngapung.

24. Nyéwa Kawinan Crashers sakali deui. Urang kabeh terang yen seuri teh ubar pangalusna, tapi tétéla yén sanajan antisipasi seuri bisa ningkatkeun hormon feel-good (endorphins) ku ampir 30 persen. Naon deui, épék na sigana dugi ka 24 jam, numutkeun panaliti Lee S. Berk ti Universitas Loma Linda di California. Balik ningali pelawak, atanapi TiVo acara tipi anu lucu sapertos My Name is Earl sareng nonton deui teras-terasan.

25. Jieun tangkal kulawarga kaséhatan méntal. Anjeun bakal ngawartosan dokter anjeun upami nini anjeun ngagaduhan kanker payudara atanapi panyakit jantung, tapi kumaha upami anjeunna ngalaman depresi atanapi gangguan bipolar? Anjeun tiasa ngalacak riwayat kulawarga ngeunaan panyakit éta dina sababaraha menit ku ngeusian kuesioner di situs anyar anu disebut mentalhealthfamilytree.org. Upami hasilna janten perhatian anjeun, tingali dokter anjeun sareng ngawitan nyandak pangobatan anu anjeun peryogikeun.

26. Buka kacang sareng salad anjeun. Taburkeun hiji ons sareng satengah kenari kana salad anjeun atanapi gaul kana yogurt anjeun. Kunaon kenari? Éta ngandung asam ellagic, antioksidan anu merangan kanker. Tambih Deui, pembangkit listrik gizi ieu, handap dina jenuh-bakiak lemak jenuh, mangrupikeun sumber protéin sareng asam lemak omega-3 anu ngirangan koléstérol, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung.

27. Candak iPod anjeun ka janjian dental Anjeun salajengna. Naha anjeun nge-rap sareng Mary J. Blige atanapi ngabagéakeun Beethoven, panilitian énggal dina Journal of Advanced Nursing nunjukkeun yén ngadengekeun musik ngagampangkeun nyeri -- janten tina ngeusian rohangan, otot anu ditarik atanapi bahkan lilin bikini -- ku 12 nepi ka 21 persen. Saran anu sanés: Jadwalkeun prosedur anu teu raoseun salami satengah kadua (dua minggu terakhir) siklus haid anjeun, nalika kadar éstrogén anu pangluhurna; éta nalika awéwé ngahasilkeun seuseueurna endorphins pikeun ngimbangan nyeri, numutkeun panilitian anu dilakukeun di Universitas Michigan sareng Universitas Maryland.

28. Jieun tanggal muter pikeun naekeun brainpower. Urang condong nyalahkeun "otak mommy" pikeun rusuh Fuzzy-dipikiran nu asalna tina kahirupan kalawan kids, tapi panalungtikan anyar ngeunaan sato nunjukkeun yén miara barudak sabenerna ngajadikeun awéwé smarter. Neuroscientists di Universitas Richmond manggihan yén hormon kakandungan otak moms perdana - sacara harfiah enlarging neuron jeung dendrites dina hippocampus - pikeun nyiapkeun aranjeunna pikeun tantangan keibuan (nyadiakeun nourishment, ngajaga ngalawan prédator, jsb), sakabéh nu ngaronjatkeun. fungsi kognitif maranéhanana. Sareng anjeun henteu kedah nyandung pikeun ngararasakeun pangaruhna. Panulis panulis kalungguhan Craig Kinsley, Ph.D., nyatakeun yén rangsangan tina nyéépkeun waktos sareng murangkalih bakal masihan kakuatan otak awéwé sagala.

29. Regangkeun ramo. "Pakem anu berkepanjangan, teras-terasan mencét tombol alit sareng gerakan pigeulang kagok anu dianggo sareng BlackBerry atanapi iPod tiasa nyababkeun tatu setrés anu terus-terusan dina ramo anjeun," saur Stacey Doyon, présidén anu kapilih tina American Society of Hand Therapists. Pikeun ngirangan résiko anjeun, lakukeun ieu sababaraha kali dina sadinten: (1) Jalin ramo sareng péngkolan palem tina awak anjeun nalika anjeun ngalegaan leungeun ka luar; ngaraos manteng tina taktak anjeun kana ramo; tahan pikeun 10 detik. (2) Manjangkeun panangan katuhu di hareup anjeun, dampal leungeun nyanghareup ka handap. Tempatkeun leungeun kénca di luhur leungeun katuhu sareng tarik laun ramo kana leungeun katuhu kana awak anjeun. Rasakeun régang dina pigeulang anjeun. Tahan 10 detik, teras pindahkeun sisi.

30. Nulungan sabab gedé. Naha anjeun nyerat cek ka badan amal karesep anjeun atanapi ngadamel dana dana pikeun sakola anak anjeun, filantropi henteu ngan ukur masihan angkat ka jalma sanés tapi ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan anjeun sorangan. Studi ku Boston College, Universitas Vanderbilt, Universitas Karolina Kidul sareng Universitas Texas di Austin nunjukkeun yén ngabantosan batur tiasa ngirangan nyeri kronis sareng déprési. Buka volunteermatch.org pikeun manggihan kasempetan katuhu pikeun anjeun.

31. Maké kacamata iraha waé di luar. Paparan sinar ultraviolét (UV) panonpoé, anu nembus awan sanajan dina dinten mendung, ningkatkeun résiko anjeun katarak (panyebab utama leungitna visi dina umur 55 taun). Pilih nuansa anu ngahalangan sinar UVA sareng UVB. Néangan stiker nu nyebutkeun "100% UVA na UVB panyalindungan".

Review pikeun