Kumaha Kaleungitan Beurat ku Latihan Kardiovaskular

Eusina

• Naon kardio?
• Cardio pikeun leungitna beurat
• Faktor anu mangaruhan kumaha gancang anjeun ngabakar kalori
• Latihan kardio anu mana anu paling ngabakar kalori?
• Nyiptakeun rutin latihan awal
• Kumaha ngahalangan latihan anjeun
• Naha anjeun peryogi rupa-rupa cara pikeun ngirangan beurat awak

Naon kardio?

Nalika anjeun nguping kecap cardio, naha anjeun ngémutan kesang ngeclak tina dahi bari lumpat dina treadmill atanapi jalan-jalan gancang nalika istirahat siang anjeun? Éta duanana. Latihan kardiovaskular, ogé katelah latihan aérobik, hartosna anjeun nuju ngalakukeun kagiatan "ku oksigén."

Jinis latihan ieu:

• ngagunakeun kelompok otot ageung, sapertos suku anjeun atanapi awak luhur
• ngabutuhkeun napas atanapi napas dikontrol
• ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng ngajaga kana zona aérobik dina waktos anu parantos ditangtoskeun

Bentuk umum tina kardio kalebet kelas leumpang, jogging, ngojay, bersepeda, sareng kelas kabugaran. Mesin kardio tiasa kalebet pengendara, elips, pendaki tangga, sapédah nangtung atanapi recumbent, sareng treadmill.

Sedengkeun kardio henteu ngaduruk kalori sareng ngabantosan dina ngirangan beurat awak, ngagabungkeun sahenteuna dua dugi tilu dinten saminggu latihan latihan kakuatan tiasa naékkeun tingkat dimana anjeun ngirangan beurat.

Jumlah kardio anu anjeun kedah leungitkeun beurat gumantung kana sababaraha faktor sapertos beurat anjeun ayeuna, diét, tingkat kagiatan sadidinten, sareng umur.

Cardio pikeun leungitna beurat

Pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori. Jumlah kalori anu dikonsumsi anjeun kedah kirang tina jumlah kalori anu anjeun bakar. Sabaraha beurat anjeun leungit gumantung kana jumlah latihan anu anjeun daék ngalaksanakeun saminggu.

Upami anjeun henteu yakin kumaha nyiptakeun defisit atanapi anjeun peryogi bantosan pikeun ngahontal tujuan anjeun, pertimbangkeun nganggo aplikasi cacah kalori. Pelacak ieu ngamungkinkeun anjeun ngasupan asupan tuangeun sadidinten sareng kagiatan fisik sadidinten, anu ngamungkinkeun anjeun pikeun mariksa kalori anjeun ayeuna dina / persamaan kalori kaluar.

Numutkeun ka, anjeun kedah paling henteu 150 dugi 300 menit latihan sedeng-intensitas atanapi 75 dugi 150 menit saminggu latihan aérobik-intensitas anu kuat unggal minggu kanggo ningali parobihan anu penting.

Anjeun ogé kedah ngalakukeun kagiatan latihan kakuatan anu ngalibetkeun sadaya kelompok otot utama sahenteuna dua dinten unggal minggu.

Upami anjeun hoyong kaleungitan hiji pon unggal minggu, anjeun kedah nyiptakeun defisit 3.500 kalori, anu hartosna anjeun kedah ngabakar 3.500 langkung kalori tibatan anu dikonsumsi dina hiji minggu.

Faktor anu mangaruhan kumaha gancang anjeun ngabakar kalori

Sateuacan anjeun ngalaksanakeun perjalanan ngirangan beurat nganggo latihan kardio, penting pikeun ngarti yén aya sababaraha faktor anu mangaruhan kumaha gancang anjeun ngabakar kalori, sareng akibatna, sakumaha gancangna anjeun ngirangan beurat.

• Umur. Langkung sepuh anjeun, pangsaeutikna kalori anu anjeun tiasa ngarepkeun kaduruk.
• Campuran awak. Upami anjeun ngagaduhan jumlah otot anu langkung ageung, anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori nalika latihan tibatan anu ngagaduhan persentase gajih anu langkung luhur.
• Inténsitas latihan. Beuki kuat latihan, beuki seueur kalori anjeun bakalan dina hiji sési.
• Jenis kelamin. Lalaki ngabakar kalori langkung gancang tibatan awéwé.
• Sakabéh kagiatan sapopoé. Beuki loba cicing bari anjeun siang, pangsaeutikna kalori total anjeun bakal kaduruk.
• Beurat. Beuki beurat beurat anjeun, beuki seueur kalori anjeun bakal kaduruk.

Latihan kardio anu mana anu paling ngabakar kalori?

Pikeun ngamaksimalkeun waktos anjeun nyéépkeun olahraga, pertimbangkeun milih kagiatan fisik anu ngabakar jumlah kalori anu paling sakedik dina waktos. Ieu ilaharna ngalibatkeun ngagunakeun otot ageung awak handap anjeun dina inténsitas sedeng atanapi kuat.

Numutkeun ka, jalma 154 pon tiasa ngaduruk dimana waé antara 140 sareng 295 kalori dina 30 menit ngalakukeun latihan kardiovaskular. Ieu sababaraha cara béda kardio sareng jumlah kalori anu tiasa dibakar dina 30 menit:

• hiking: 185 kalori
• jogét: 165 kalori
• leumpang (3,5 mph): 140 kalori
• ngajalankeun (5 mph): 295 kalori
• sapédah (> 10 mph): 295 kalori
• ngojay: 255 kalori

Nyiptakeun rutin latihan awal

Pikeun kaleungitan hiji pon, anjeun kedah ngabakar 3.500 kalori langkung seueur tibatan kabutuhan awak anjeun. Upami tujuan anjeun pikeun kaleungitan hiji dugi ka dua pon saminggu, anjeun peryogi defisit 1.000 kalori per dinten.

Anggap kabutuhan kalori anjeun sapopoé nyaéta 2.200 kalori. Anjeun kedah ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi per dinten ku 500 sareng ngabakar 500 kalori ngalangkungan latihan.

Kalayan diémutan éta, anjeun bakal hoyong ngadamel rencana latihan anu kalebet latihan kardiovaskular kaseueuran dinten dina saminggu sareng latihan kakuatan sahenteuna dua dinten saminggu.

• Latihan kardiovaskular. Laksanakeun latihan kardio tilu dugi ka lima dinten saminggu salami 30 dugi 60 menit unggal sési.
• Latihan kakuatan. Laksanakeun dua dugi tilu dinten saminggu latihan latihan kakuatan anu ngalibetkeun sadaya kelompok otot utama.
• Kalenturan sareng manjang. Kalebet latihan manjang sareng kalenturan sadidinten.
• Ngaso. Kalebet sahanteuna hiji dugi ka dua dinten istirahat unggal minggu. Anjeun tiasa ilubiung dina latihan recovery aktip sapertos yoga atanapi cahaya manjang dina dinten istirahat anjeun.

Kumaha ngahalangan latihan anjeun

Ngalakukeun latihan anu sami unggal dinten ngarah ka dataran, titik nalika latihan kaleungitan efektivitas. Alternatipna, pencét éta teuing tiasa ngakibatkeun burnout. Éta sababna penting pikeun ngahalangan latihan anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, pastikeun kalebetkeun latihan sedeng-inténsitas sareng intensitas kardiovaskular anu luhur dina rutin kabugaran anjeun sadayana.

Salaku conto, laksanakeun 30 dugi 45 menit latihan kardio sedeng-intensitas, sapertos leumpang atanapi ngojay, tilu dinten saminggu. Ningkatkeun intensitas pikeun dua dinten anu sanés - total lima dinten - sareng ngalaksanakeun latihan anu kuat sapertos ngaji atanapi bersepeda.

Upami anjeun milih ngalaksanakeun latihan interval-intensitas-luhur, anjeun tiasa ngirangan total waktos. Salaku conto, ngalakukeun sprint bolak-balik sareng jogging interval dina treadmill salami 20 dugi 30 menit.

Naha anjeun peryogi rupa-rupa cara pikeun ngirangan beurat awak

Awak anjeun nganggo kelompok otot anu béda pikeun masing-masing jinis latihan. Éta masuk akal pikeun ngalebetkeun rupa-rupa latihan dina rutin kabugaran anjeun sadayana. Ngagabungkeun latihan kardiovaskular sareng latihan beurat damel paling raos pikeun leungitna beurat maksimum.

Jang ngalampahkeun ieu, pertimbangkeun ngalakukeun latihan kardio paling dinten dina saminggu sareng latihan latihan kakuatan sahenteuna dua dinten unggal minggu. Pikeun kardio anjeun, kalebet sahenteuna dua ka tilu padika latihan aerobik anu béda. Salaku conto, lumpat hiji dinten, ngojay dinten anu sanés, siklus énjingna, sareng pilih dua kelas kabugaran anu sanés pikeun dilakukeun pikeun dua dinten anu sanés.

Pikeun kauntungan tambahan, pertimbangkeun nyandak kelas kabugaran anu ogé kalebet latihan kakuatan, anu bakal ningkatkeun jumlah kalori anu anjeun bakar nalika aktipitas sareng saatos latihan anjeun.

Salaku tambahan pikeun kagiatan fisik, kaleungitan beurat ogé meryogikeun ngarobih diét. Pikeun nyiptakeun defisit kalori ngalangkungan diét sareng tetep raos wareg, pastikeun kalebet seueur karbohidrat kompléks, jumlah protein anu cekap, sareng lemak séhat.