Latihan Gampang Ngembangkeun Trapezius Handap Anjeun

Eusina

• Ngaronjatkeun kabel delt tukang
• Vérsi anu dirobih
• Tali delt tukang tarik narik sareng ditarikna scapular
• Leumpang patani overhead
• Chin-up
• Dirobih gado-up
• Jajaran kabel katrol tinggi
• Nangtung Y ngangkat
• Cangehgar: Kabel korsi Y naekeun
• Candak

Ngembangkeun trapezius handap anjeun

Nguatkeun trapezius anjeun mangrupikeun bagian penting tina rutinitas latihan naon waé. Otot ieu kalebet kana mobilitas sareng stabilitas scapula (sabeulah taktak).

Duanana lalaki sareng awéwé sigana maranéh ngalalaworakeun kana damel dina otot trapezius (jebakan), naha éta kusabab aranjeunna henteu tiasa ningali otot, teu ngartos pentingna éta, atanapi ngan saukur henteu terang latihan naon anu kedah dilakukeun.

Pikeun performa tonggong sareng taktak maksimum, anjeun hoyong tiasa neken sareng narik scapula anjeun, anu anjeun moal tiasa lakukeun upami anjeun ngagaduhan sarap handap anu lemah. Ogé, kedah aya kasaimbangan antara sarap anjeun anu handap, sarap luhur, deltoid (delts), sareng serratus (anu nempelkeun tulang iga kana scapula) kanggo tonggong sareng taktak anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan leres.

Intina nyaéta, sarap handap anu lemah tiasa ningkatkeun résiko cilaka nalika latihan sanés, sapertos pencét dada. Janten, hayu urang tingali sacara sakedik kumaha nguatkeun sareng ngembangkeun sarap anjeun anu langkung handap.

Ngaronjatkeun kabel delt tukang

1. Turunkeun hiji katrol kabel kana lekukan terakhir dina mesin teras pasang gagang kana klipna. Ngadeg sahingga katrol kabel aya di kénca anjeun.
2. Pilih beurat anu pas sareng grab gagang ku panangan katuhu anjeun, korma nyanghareup ka arah anjeun. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina siku anjeun. Bend dina pingping dugi awak anjeun ampir sajajar sareng lantai. Tuur anjeun kedah rada dibengkokkeun, sareng leungeun kénca anjeun kedah resting dina pingping kénca anjeun.
3. Haseup sareng angkat panangan katuhu anjeun ka luhur, ku siku anjeun rada dibéngkokeun, dugi ka panangan anjeun sajajar sareng lantai sareng saluyu sareng ceuli katuhu anjeun. Tahan posisi ieu pikeun hiji hitungan.
4. Tarik napas sareng lalaunan turunkeun gagangna deui ka posisi awal anjeun.
5. Balikan deui 12 kali, teras balikeun janten mesin kabel di beulah katuhu anjeun, sareng laksanakeun nganggo leungeun kénca anjeun.

Vérsi anu dirobih

Upami mindahkeun ieu rumit teuing pikeun anjeun atanapi upami beuratna beurat teuing, kantun laksanakeun latihan ieu ku band résistansi heula.

Tali delt tukang tarik narik sareng ditarikna scapular

1. Angkatkeun katrol kabel ngeunaan dua kiyak langkung jangkung tibatan jangkungna anjeun sareng pasang tali kana klipna.
2. Nangkep saluhureun knot ku dampal leungeun anjeun nyanghareup ka handapeun lantai sareng jempol anu nunjuk ka anjeun. Léngkah sababaraha léngkah deui janten kabelna ketat sareng panangan anjeun lengkep. Jaga tonggong handap anjeun nangtung sareng rada ngabengkokkeun tuur anjeun ngarah ngalaksanakeun inti anjeun sareng tetep dijaga taneuh.
3. Tarik tali ka arah anjeun, sasar pikeun jambatan irung anjeun ku siku anjeun dibakar. Tahan posisi ieu kanggo hiji hitungan bari ngontrak agul taktak anjeun sasarengan, ngantepkeun siku anjeun ngarambat sakedik tukang anjeun.
4. Tarik napas sareng lalaunan balikkeun tali deui ka posisi awal anjeun. Ngidinan taktak anjeun manteng ka hareup.
5. Balikan deui 12 kali pikeun 4 sét, angkat beurat saatos unggal sét.

Leumpang patani overhead

1. Tahan ketel atanapi dumbbell di luhur sirah anjeun, tetep panangan anjeun lempeng sareng palem anjeun payun. Tetep leungeun kénca anjeun dina tulang rusuk anjeun pikeun ngingetan diri pikeun nangtung jangkung, sareng kalibet inti anjeun nalika anjeun leumpang.
2. Mimiti leumpang. Leres-leres museurkeun ngajaga inti anjeun ketat sareng taktak sabeulah anjeun sareng mundur.
3. Leumpang kirang langkung 100 kaki atanapi 30 detik teras ngalihkeun panangan.

Chin-up

1. Nangkep palang tarik ku palem anjeun nyanghareup ka anjeun sareng korma anjeun rada caket tibatan lébar taktak. Pinuh manjangan panangan anjeun ku suku anjeun meuntas di tukangeun anjeun sareng duanana tuur anjeun ngagulung dina sudut 90-derajat. Tetep awak anjeun lempeng sabisa bari nyiptakeun kurva dina tonggong anjeun atanapi nempelkeun dada anjeun.
2. Haseup sareng tarik diri dugi ka sirah anjeun aya di luhur palang. Konsentrasi kana ngagunakeun otot bicep anjeun sareng tengah tengah anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. Nalika anjeun angkat anjeun saluhureun palang, tetep siku anjeun caket kana awak anjeun sabisa-bisa.
3. Tahan posisi ieu pikeun hiji hitungan.
4. Tarik napas sareng lalaunan turunkeun deui diri anjeun kana posisi awal anjeun dugi ka panangan anjeun lengkep deui.
5. Balikan deui 5 kali pikeun 3 sét.

Dirobih gado-up

Upami anjeun anyar dina latihan ieu atanapi henteu tiasa ngalakukeun gado-up, anggo mesin pullup dibantuan kalayan cekelan anu sami (korma nyanghareup ka anjeun), upami gym anjeun ngagaduhanana. Mesin ieu ngabantosan anjeun supados henteu kedah narik sadaya awak-beurat nyalira.

Anjeun tiasa ogé nganggo band résistansi pikeun gado-up dibantuan ku ngan saukur mungkus éta dina palang pullup sareng nempelkeun hiji suku dina loop handapeun. Pita résistansi bakalan ngabantosan paling bantosan di handap (dimana anjeun paling lemah) sareng sahenteuna bantuan di luhur (dimana anjeun paling kuat).

Anjeun tiasa maju tina tahap ieu nganggo band anu ipis dugi ka anjeun henteu peryogi bantosan deui.

Jajaran kabel katrol tinggi

1. Angkatna katrol kana jangkungna pangluhurna dina mesin sareng pasang dua gagang kana klip. Linggih dina bola stabil atanapi bangku kalayan hiji leungeun nangkep unggal gagang sareng dampal leungeun anjeun saling nyanghareup. Manjangan panangan sareng manteng taktak anjeun ka hareup nalika anjeun ngempelkeun inti anjeun sareng diuk jangkung. Suku anjeun kedah ditempatkeun sabeulah taktak, rata dina lantai.
2. Haseupkeun sareng tarik gagangna ka arah anjeun, nganggo gerakan dayung dugi ka gagangna ngahontal luar dada anjeun. Ceket wilah taktak anjeun babarengan nalika anjeun tetep siku ditempelkeun dina sisi anjeun.
3. Tarik napas sareng lalaunan narik kabel deui kana posisi anu anjeun mimitian, manteng taktak anjeun ka payun.
4. Laksanakeun 12 pangulangan pikeun 4 sét, upping beurat saatos unggal sét upami anjeun tiasa.

Nangtung Y ngangkat

1. Turunkeun duanana kabel pulley ka handap kana cangkéng handapeun. Meuntas kabel pikeun ngajaga gagangna pageuh sareng nangkep gagangna sareng dampal sampéan anjeun turun ka lantai. Ngadeg di tengah sareng ngabengkokkeun sakedik dina tuur sareng inti anjeun kalibet. Sedeng angkat gagangna jauh tina pingping anjeun pikeun narik taktak anjeun.
2. Haseup sareng angkat kabel luhur sareng kaluar dina sirah anjeun, nyiptakeun bentuk "Y". Panangan anjeun kedah mungkas gerak nalika bicep anjeun saluyu sareng Ceuli. Tahan posisi ieu pikeun hiji hitungan.
3. Nyeuseup sareng lalaunan nurunkeun kabel deui ka posisi awal anjeun.
4. Ngalakukeun 12 pangulangan pikeun 3 sét.

Cangehgar: Kabel korsi Y naekeun

Ngalaksanakeun kabel Y bari calik ngabantosan ngaleungitkeun bantosan tina otot pinggul sareng mastikeun ngasingkeun taktak anjeun, delts tukang, bubu handap, sareng inti.

1. Linggih dina mesin baris kabel anu parantos linggih (upami gym anjeun henteu ngagaduhan, narik bangku dugi ka mesin katrol kabel sareng pasang dua gagang). Peuntas cecekelan pikeun maksa gagangna tetep caket nalika ngalih ieu.
2. Kalibetkeun inti anjeun pikeun diuk lempeng sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka handap kana lantai sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak, datar dina lantai.
3. Haseup sareng angkat kadua leungeun di luhur anjeun dugi ka bisep anjeun saluyu sareng Ceuli. Difokuskeun narik taktak anjeun sabeulah handap sareng tonggong. Tahan posisi ieu pikeun hiji hitungan.
4. Nyeuseup sareng lalaunan nurunkeun kabel deui ka posisi awal anjeun.
5. Laksanakeun 8 pangulangan pikeun 3 sét.

Candak

Punggung anjeun diwangun ku seueur otot penting, henteu ngan ukur latissimus dorsi (lats) sareng delts anjeun. Jebakan handap anjeun penting pikeun gerakan anu saé sareng kaséhatan sadayana, janten pastikeun pikeun kakuatan ngalatihna sapertos otot anu sanés.