8 Tip épéktip pikeun Kaleungitan Gendut dina Raray Anjeun

Eusina

• 1. Ngalakukeun latihan raray
• 2. Tambahkeun cardio kana rutinitas anjeun
• 3. Inuman cai deui
• 4. Ngawatesan konsumsi alkohol
• 5. motong deui karbohidrat refined
• 6. Ganti jadwal bobo anjeun
• 7. Lalajo asupan natrium anjeun
• 8. tuang langkung serat
• Garis handap

Ngaleungitan beurat tiasa janten tantangan nyalira, sumawona kaleungitan beurat tina daérah khusus awak anjeun. Khususna, gajih tambahan dina raray tiasa janten masalah anu matak prustasi pikeun direngsekeun upami ngaganggu anjeun.

Untungna, seueur strategi tiasa ningkatkeun pembakaran lemak sareng ngabantosan raray anjeun.

Ieu mangrupikeun 8 padika anu épéktip pikeun ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih dina raray anjeun.

1. Ngalakukeun latihan raray

Latihan raray tiasa dianggo pikeun ningkatkeun pidangan pameunteu, merangan sepuh, sareng ningkatkeun kakuatan otot ().

Laporan anékdot nyatakeun yén nambihan latihan raray kana rutin anjeun ogé tiasa nada otot raray, ngajantenkeun ramo katingali langkung langsing.

Sababaraha latihan anu paling kasohor ngalibetkeun pipi anjeun sareng ngadorong hawa ti gigir ka sisi, nyabak biwir anjeun dina sisi anu silih ganti, sareng nahan seuri bari ngempelkeun huntu anjeun sababaraha detik dina hiji waktos.

Sanaos buktina kawates, hiji ulasan ngalaporkeun yén latihan raray tiasa ngawangun nada otot dina ramo anjeun ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén ngalaksanakeun latihan otot raray dua kali per dinten salami 8 minggu ningkat kandel otot sareng ningkat peremajaan wajah ().

Émut yén panilitian kirang dina épéktipitas latihan raray pikeun leungitna gajih khusus. Langkung seueur studi anu diperyogikeun pikeun ngaevaluasi kumaha latihan ieu tiasa mangaruhan gajih raray dina manusa.

Ku ngencarkeun otot ramo anjeun, latihan raray tiasa ngajantenkeun ramo anjeun langkung langsing. Sanaos panilitian terbatas, hiji panilitian mendakan yén ngalaksanakeun latihan otot raray ningkatkeun ketebalan otot sareng peremajaan wajah.

2. Tambahkeun cardio kana rutinitas anjeun

Seringna, gajih tambahan dina ramo anjeun mangrupikeun kaleungitan gajih awak.

Kaleungitan beurat tiasa ningkatkeun leungitna gajih sareng ngabantosan ngirangan awak sareng wajah anjeun.

Cardio, atanapi latihan aérobik, mangrupikeun salah sahiji jinis kagiatan fisik anu ningkatkeun tingkat jantung anjeun. Éta lega dianggap salah sahiji metodeu anu paling mujarab pikeun leungitna beurat.

Sababaraha studi parantos mendakan yén kardio tiasa ngabantosan ngaduruk gajih sareng ningkatkeun leungitna gajih (,).

Naon deui, hiji studi mendakan yén awéwé anu gaduh obesitas ngalaman kaleungitan gajih anu langkung ageung kalayan jumlah latihan kardio anu langkung ageung ().

Coba pikeun kéngingkeun latihan 150-300 menit sedeng dugi ka séhat unggal minggu, anu ditarjamahkeun janten sakitar 20-40 menit kardio per dinten ().

Sababaraha conto latihan kardio anu umum diantarana kalebet lumpat, jogét, leumpang, biking, sareng ngojay.

Cardio, atanapi latihan aérobik, tiasa ngabantosan ngaduruk gajih sareng kaleungitan gajih pikeun ngabantosan raray anjeun.

3. Inuman cai deui

Nginum cai penting pisan pikeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng tiasa penting pisan upami anjeun milarian kaleungitan gajih rai.

Panilitian nunjukkeun yén cai tiasa ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng ningkatkeun leungitna beurat.

Nyatana, hiji panilitian leutik mendakan yén nginum cai sateuacan tuang sacara signifikan ngirangan jumlah kalori anu dikonsumsi nalika tuang ().

Panilitian sanés nunjukkeun yén cai anu nginum samentawis tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun. Ningkatkeun jumlah kalori anu anjeun bakar durukan sadidinten tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak ().

Nginum cai tiasa ngirangan asupan kalori sareng samentawis ningkatkeun metabolisme. Éta ogé tiasa ngirangan ingetan cairan pikeun nyegah kembung sareng pembengkakan dina ramo anjeun.

4. Ngawatesan konsumsi alkohol

Nalika ngararasakeun sagelas anggur kalayan tuangeun henteu kunanaon, ngalangkungan asupan alkohol anjeun tiasa janten salah sahiji kontributor panggedena akumulasi lemak awak sareng kembung.

Alkohol seueur kalori tapi rendah nutrisi sareng tiasa dikaitkeun sareng paningkatan résiko tina nambihan beurat ().

Ngajaga konsumsi alkohol anjeun dina cek mangrupikeun cara anu paling saé pikeun ngendalikeun kembung anu diinduksi ku alkohol sareng nambihan beurat.

Numutkeun Pedoman Diét A.S. ayeuna pikeun urang Amerika, nginum sedeng dihartikeun dugi ka dua inuman per dinten kanggo lalaki sareng dugi ka hiji inuman per dinten kanggo awéwé ().

Asupan alkohol anu kaleuleuwihi tiasa nyumbang kana nambahan beurat, kalebet paningkatan gajih dina raray.

5. motong deui karbohidrat refined

Karbohidrat olahan sapertos cookies, kurupuk, sareng pasta mangrupikeun panyabab umum tina paningkatan beurat sareng paningkatan panyimpenan gajih.

Karbohidrat ieu parantos diolah sacara beurat, ngaleungitkeun nutrisi sareng serat anu manpaatna sareng nyéépkeun sakedik di sagigireun gula sareng kalori.

Kusabab éta ngandung serat pisan, aranjeunna dicerna gancang, ngarah kana paku sareng nabrak kadar gula getih sareng résiko langkung seueur tina tuangeun ().

Hiji studi di 277 awéwé nunjukkeun yén asupan karbohidrat olahan anu langkung luhur pakait sareng résiko langkung seueur obesitas sareng jumlah gajih beuteung anu langkung ageung.

Sanaos henteu aya panilitian anu langsung ningali épék karbohidrat olahan kana gajih raray, ngaganti aranjeunna pikeun séréal sacara gembleng tiasa ngabantosan ningkatkeun beurat awak, anu ogé tiasa ngabantosan leungitna gajih raray ().

Karbohidrat olahan tiasa ningkatkeun kadar gula getih sareng ngakibatkeun overeating sareng akumulasi lemak. Pindah kana séréal lengkep tiasa ngabantosan leungitna gajih raray.

6. Ganti jadwal bobo anjeun

Nyekel dina bobo mangrupikeun stratégi leungitna beurat anu penting. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun lemak awak.

Kurang bobo tiasa nyababkeun kanaékan tingkat kortisol, hormon setrés anu sumping sareng daptar efek samping anu poténsial, kalebet paningkatan beurat ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén kadar kortisol anu luhur tiasa ningkatkeun napsu sareng ngarobih metabolisme, hasilna ningkat panyimpenan gajih (,).

Salajengna, nyenyepan langkung seueur bobo tiasa ngabantosan anjeun ngaluarkeun tambahan kilo.

Hiji panilitian mendakan yén kualitas bobo anu langkung saé pakait sareng pangropéa leungitna beurat ().

Sabalikna, panilitian nunjukkeun yén kakurangan bobo tiasa ningkatkeun asupan katuangan, nyababkeun nambahan beurat, sareng nurunkeun metabolisme (,,).

Saenyana, tujuankeun sahenteuna pikeun 8 jam bobo per wengi pikeun ngabantosan ngendalikeun beurat sareng leungitna gajih raray.

Kurang bobo tiasa ngarobih metabolisme sareng ningkatkeun asupan katuangan, paningkatan beurat badan, sareng tingkat kortisol. Ku alatan éta, meunang cukup bobo bisa ngabantu anjeun ningkatkeun leungitna gajih raray.

7. Lalajo asupan natrium anjeun

Hiji ciri kaleungitan natrium kaleuleuwihan nyaéta kembung, sareng éta tiasa nyababkeun ngabareuhan wajah sareng ngabareuhan.

Ieu kusabab natrium nyababkeun awak anjeun nahan cai tambahan, hasilna ingetan cairan ().

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén asupan natrium anu langkung luhur tiasa ningkatkeun ingetan cairan, utamina dina jalma anu langkung peka kana pangaruh uyah (,).

Kadaharan anu diolah nyatakeun langkung ti 75% asupan natrium dina tuangeun rata-rata, janten motong dahareun anu raoseun, jajanan gurih, sareng daging olahan tiasa janten cara anu gampang sareng épéktip pikeun ngirangan asupan natrium anjeun ().

Pertimbangkeun ngirangan asupan natrium anjeun pikeun ngajantenkeun ramo langkung langsing.

Ngurangan asupan natrium anjeun tiasa ngabantosan ngirangan ingetan cairan sareng ngirangan kembung sareng kembung dina ramo anjeun.

8. tuang langkung serat

Salah sahiji rekomendasi anu paling populér pikeun pelangsingan raray anjeun sareng kaleungitan gajih pipi nyaéta ningkatkeun asupan serat anjeun.

Serat mangrupikeun sanyawa dina katuangan pepelakan anu ngalir lalaunan ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, ngajantenkeun anjeun langkung raoseun langkung lami pikeun ngabendung hawa nafsu sareng ngirangan napsu ().

Numutkeun kana hiji panilitian di 345 jalma anu kaleuwihan beurat sareng obesitas, asupan serat anu langkung seueur pakait sareng paningkatan leungitna beurat sareng ningkat taat kana diet kalori anu handap ().

Tinjauan anu sanés tina 62 panilitian nunjukkeun yén tuang langkung serat anu leyur, anu mangrupikeun jinis serat anu ngawangun gél nalika dicampurkeun sareng cai, tiasa ngirangan beurat awak sareng kuriling pinggang, bahkan tanpa ngawatesan kalori ().

Serat alami dipendakan dina sababaraha rupa tuangeun, kalebet buah, sayuran, kacang, siki, bijil, sareng kacang-kacangan.

Saenyana, anjeun kedah udagan ngonsumsi sahenteuna 25-38 gram serat per dinten tina sumber kadaharan ieu ().

Ningkatkeun asupan serat anjeun tiasa ngabantosan ngirangan napsu sareng ngamajukeun ngirangan beurat awak sareng leungitna gajih, anu tiasa ngabantosan raray anjeun.

Garis handap

Seueur strategi tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih tambahan dina ramo anjeun.

Ngalihkeun diét, nambihan latihan pikeun rutinitas anjeun, sareng nyaluyukeun sababaraha kabiasaan sadidinten anjeun sadayana cara anu épéktip pikeun naekeun leungitna gajih, anu tiasa ngabantosan raray anjeun.

Kanggo hasil anu pangsaéna, pastikeun pasangkeun tip ieu sareng diet saimbang sareng latihan rutin pikeun ngaoptimalkeun pembakaran gajih anjeun sareng kaséhatan sadayana.