Latihan Cardio Pangsaéna pikeun Dicampurkeun kana Latihan Imah Anjeun — Salian ti Ngajalankeun

Eusina

• Kauntungan Utama tina Latihan Kardio
• Sabaraha sering Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Cardio?
• Latihan Kardio Pangsaéna Anu Tiasa Di Bumi
• Luncat Squats
• Pendaki Gunung
• Skater Laju
• Tembok Sprints
• Luncat Tali Luncat
• Kettlebell atanapi Dumbbell Swings
• Thrusters
• Single-Arm Pencét
• Toe Taps
• Burpees
• Luhur dengkul
• Bangkong
• Ngacak Gurat
• Luncat Jacks
• Jumping Lunges
• Review pikeun

Kacuali anjeun gaduh sapédah Peloton, leres-leres mikaresep ngaspal trotoar di lingkungan anjeun, atanapi ngagaduhan aksés ka elips atanapi treadmill sobat, padamelan kardio tiasa tangguh pikeun cocog sareng rutinitas kabugaran tanpa studio. Jeung nu ngajadikeun eta utamana gampang pikeun nempatkeun dina burner deui.

Tapi ku belasan atanapi langkung gerakan saderhana, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu ngompa haté, ngésangkeun kesang tanpa kedah nanem modal alat ageung atanapi ninggali kanyamanan di gym bumi anjeun nyalira (alias ruang tamu). Di dieu, palatih anu disertipikasi ngungkabkeun latihan kardio anu pangsaéna pikeun nambihan kana regimen anjeun, sareng mangpaat kaséhatan kardio anu bakal ngayakinkeun anjeun pikeun ngalakukeunana di tempat munggaran.

Kauntungan Utama tina Latihan Kardio

Pelatihan Cardiorespiratory (aka cardio) ngalibatkeun latihan anu ngabantosan ngarangsang sareng nguatkeun jantung sareng paru-paru, ngajelaskeun Melissa Kendter, palatih anu disertifikasi ACE, spesialis latihan fungsional, sareng palatih Tone & Sculpt. "Aranjeunna nempatkeun paménta kana sistem énergi anjeun, ningkatkeun tingkat jantung anjeun, kéngingkeun pompa getih anjeun, sareng ngabantosan sistem peredaran darah anjeun - paru-paru sareng jantung anjeun - langkung efektif pikeun nganteurkeun oksigén kana otot," saur anjeunna. "Éta, kahareupna bakal ngajantenkeun anjeun langkung jasmani sareng ngalakukeun langkung seueur tanpa angin atanapi capé." Sareng perk ieu manglaku di jero jeung di luar gim, saur Kendter. Ku rutin ngasupkeun latihan cardio kana regimen kabugaran anjeun, anjeun moal kudu breather panjang sapertos di tengah kaulinan pick-up baskét, sanggeus nanjak dina stepper tangga, atawa bari leumpang ka jeung ti mobil anjeun pikeun mawa bahan kadaharan. ka imah anjeun, manéhna nyebutkeun. (Patali: Naha Anjeun Kudu Ngalakukeun Cardio Puasa?)

Aya ogé kauntungan méntal pikeun ngalakukeun kardio, hatur nuhun kana buru-buru endorfin anu anjeun kéngingkeun saatos réngsé (pikir: "runner's high" anu anjeun karasa saatos 5K), nambihan Danyele Wilson, palatih anu disertipikasi NASM, palatih master HIIT, sareng Palatih nada & Patung. "Anjeun nuju ngalaksanakeun hiji hal anu henteu gampang sareng anjeun henteu kedah ngalakukeunana, janten aya perasaan kahontal anu masihan anjeun luhur sareng énergi alami," jelasna.

Sabaraha sering Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Cardio?

Pikeun nyitak sadaya kauntungan kaséhatan kardio anu ditawarkeun, Asosiasi Jantung Amérika sareng Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit nyarankeun ngalaksanakeun 150 menit kagiatan aérobik intensitas sedeng, 75 menit kagiatan aérobik anu kuat, atanapi kombo duanana unggal minggu. Cara anu sederhana, tapi efektif pikeun ngukur intensitas latihan anjeun nyaéta tés omongan, saur Kendter. "Salila kardio inténsitas sedeng, anjeun tiasa nyarios, tapi anjeun moal tiasa nyanyi lagu," saur anjeunna. "Laju jantung anjeun sarta engapan anu ditingkatkeun, tapi teu jadi loba ku kituna anjeun sagemblengna kaluar tina napas. Salila éta kaayaan vigorous, anjeun ngan bakal bisa nyarita sababaraha kecap dina hiji waktu, lamun sagala".

FTR, anjeun henteu kedah maksakeun diri anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan HIIT anu ngajantenkeun anjeun sesak upami éta sanés macét anjeun. "Éta ngeunaan milarian naon anu anjeun resep sareng naon anu anjeun tiasa taat sareng kumaha anjeun tiasa nyocogkeun kana jadwal anjeun saminggu," jelas Kendter. Upami anjeun langkung resep jalan-jalan gancang, ngojay di kolam renang, jogging di sakuriling blok, atanapi angkat gunung tibatan ngalaksanakeun latihan kardio di gym bumi anjeun, éta NBD, satuju Kendter sareng Wilson.

Latihan Kardio Pangsaéna Anu Tiasa Di Bumi

Pikeun kéngingkeun dosis kardio sadinten anjeun di bumi, ngawangun sirkuit 20-30-menit kalayan sababaraha gerakan di handap ieu, anu disarankeun Kendter sareng Wilson salaku latihan kardio pangsaéna. Daptar kaasup latihan awak sareng gerakan anu peryogi sababaraha alat lampu, sapertos tali luncat, kettlebell, sareng set dumbbells.

Panginten awalna henteu sapertos anjeun ngompa paru-paru sareng sistem kardiovaskular damel salami latihan kardio anu paling difokuskeun kakuatan, tapi, "Iraha waé anjeun ngagerakkeun résistansi gancang, kuring bakal nyarios yén denyut jantung anjeun bakal naék deui. , "saur Wilson. Tangtosna, bentuk ogé penting, janten entong nyebatkeun ketelbells dina hawa pikeun gancang-gancang. Sabalikna, jaga periode istirahat anjeun pondok pikeun ngajaga inténsitas luhur, saur anjeunna.

Sanaos gerakan ieu dianggap latihan kardio pangsaéna, sababaraha tangtangan langkung seueur tibatan bayah sareng jantung anjeun. Contona, "speed skaters nginjeumkeun diri kana kauntungan sejenna kumisan ti ngan meunang denyut jantung anjeun nepi," nyebutkeun Wilson. "Aranjeunna ningkatkeun kakuatan awak handap anjeun, kakuatan gurat, sareng kakuatan gurat, samentawis pendaki gunung ngabantosan anjeun kéngingkeun padamelan inti." Kitu ogé, skipping a tali luncat maksakeun Anjeun pikeun berpungsi dina koordinasi, sarta kettlebell swings mangrupakeun move-dampak low nu ngawangun kakuatan horizontal, manéhna nambahan.

Kumaha gawéna: Aya sababaraha cara anjeun tiasa Pilih saloba latihan kardio anu pangsaéna di handap anu anjeun pikahoyong, teras Laksanakeun unggal 15 latihan kardio di handap salami 30 detik, dituturkeun ku istirahat 30 detik. (Upami anjeun henteu tiasa masihan sadayana salami waktos damel, cobi 20 detik damel dituturkeun ku istirahat 40 detik.) Siklus ngalangkungan aranjeunna deui pikeun latihan 30-menit.

Anjeun peryogi: Tali luncat, kettlebell, sareng set dumbbells anu hampang dugi ka sedeng, gumantung kana latihan kardio pangsaéna anu anjeun pilih kalebet dina sirkuit anjeun.

Luncat Squats

A. Ngadeg sareng suku-dugi taktakna, panangan dikempelkeun payuneun dada, sareng handap kana posisi jongko.

B. Éksplosif dorong ka luhur, luncat saluhur anjeun tiasa. Pastikeun ngajalankeun ngaliwatan heels teu toes. Kana badarat, langsung jongjon turun. Balikan deui.

(Cinta luncat squats? Tambahkeun kotak jumps kana rutin workout anjeun nepi Ante nu.)

Pendaki Gunung

A. Mimitian dina posisi plank luhur kalawan taktak leuwih pigeulang, ramo nyebarkeun eta, suku hip-lebar eta, sarta beurat resting on bal suku. Awak kedah ngawangun garis lempeng tina taktak kana ankles.

B. Ngajaga tonggong rata sareng teuteup antara panangan, inti panangan, angkat hiji suku tina lantai, sareng gancang dorong tuur kana dada.

C. Balikkeun kaki kanggo ngamimitian sareng ngulang deui sareng leg anu sanés. Gancang silih ganti tuur nyetir kana dada siga anu lumpat.

Skater Laju

A. Mimitian nangtung dina suku kénca. Dina hiji gerakan cairan, luncat ka katuhu jeung mindahkeun beurat awak ka suku katuhu.

B. Bari mindahkeun beurat awak, kirimkeun hips deui ngahontal panangan kénca ka lantai jeung leg katuhu balik ka kénca. Neruskeun silih ganti.

Tembok Sprints

A. Ngadeg nyanghareupan témbok anu dampal sampéan lega. Tempatkeun leungeun dina permukaan dina jangkungna taktak dina posisi push-up. Dengdekkeun dugi awak aya dina sudut 45 derajat.

B. Bawa hiji tuur nepi ka dada dina posisi starter, teras gancang alternatip suku saolah-olah nyobian ngajalankeun ngaliwatan témbok.

Luncat Tali Luncat

A. Hop teras-terasan dina waktos anu ajeg. Tetep sabeulah taktak handap jeung deui, dada diangkat, sarta darat lemes. Ngayunkeun tali nganggo pigeulang, sanés panangan.

(Upami anjeun ngaluarkeun késang dina rohangan anu ketang, gentos tali standar anjeun pikeun anu teu nganggo kabel pikeun ngajantenkeun anjeun henteu ngarobih sh * t.)

Kettlebell atanapi Dumbbell Swings

A. Ngadeg sareng suku-lébar taktak sareng kettlebell atanapi dumbbell tunggal dina lantai sakitar suku payuneun jempol. Hinging di hips sarta ngajaga tulang tonggong nétral (euweuh rounding tina tonggong anjeun), ngabengkokkeun ka handap sarta grab cecekelan kettlebell atawa hiji sisi dumbbell kalawan duanana leungeun.

B. Pikeun initiate ayun, inhale jeung leumpang beurat deui jeung up antara suku. (Suku anjeun bakal rada lempeng dina posisi ieu.)

C. Daya ngaliwatan cangkéng, hembus napas sareng gancang nangtung sareng ayun beuratna maju dugi ka tingkat panon. Di bagian luhur gerakan, inti sareng glutes jelas katingali ngontrak.

D. Pandu beurat deui ka handap sareng ka luhur handapeun anjeun. Balikan deui.

Thrusters

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Tahan dumbbell dina unggal panangan di gigir pingping, palem nyanghareup ka.

B. Brace midline, teras hinge hips deui, nurunkeun dumbbells ka tengah pingping. Salajengna, sakaligus ngalempengkeun suku sareng narik dumbbells vertikal ka luhur, muterkeun siku handapeunna pikeun néwak dumbbells dina taktak-jangkungna dina squat saparapat. Nangtung. Ieu posisi mimiti.

C. Ngajaga inti cangkéng, siku luhur, sareng dada payun, linggih deui ka bumi.

D. Di handapeun squat, pencét heels kana taneuh pikeun ngalempengkeun suku bari mencét dumbbells overhead. Rep parantos kumplit nalika suku lempeng sareng dumbbells langsung di luhur taktak, bisep diteken kana ceuli.

E. Dumbbells handap deui kana taktak bari turun kana jongkok pikeun ngamimitian rep salajengna.

(BTW, anjeun ogé tiasa ngalakukeun latihan kardio pangsaéna sareng barbell, kettlebells, atanapi bal ubar.)

Single-Arm Pencét

A. Nangtung kalayan suku lega tur tuur lemes. Tahan dumbbell dina panangan katuhu, sareng panangan katuhu dina posisi pos gawang (siku dibuka kana sisi dina tingkat taktak). Tetep panangan kénca di sisi.

B. Brace inti jeung manjangkeun panangan katuhu lempeng overhead.

C. Lalaunan nurunkeun siku pikeun mulang ka ngamimitian. Rengse set jeung ulang pikeun sisi kénca.

Toe Taps

A. Nangtung nyanghareupan tangga, kotak, atawa kettlebell. Sprint di tempat, ngetok toes katuhu, terus toes kénca, dina luhureun objék. Ngulang, bolak-balik suku.

Burpees

A. Ngadeg sareng suku-dugi taktak, beurat dina keuneung, sareng panangan di sisi.

B. Push hips deui, ngabengkokkeun tuur, sareng awak handap kana jongkok.

C. Simpen leungeun kana lantai langsung di payuneun, sareng pas dina jero, suku. Mindahkeun beurat kana leungeun.

D. Luncat suku deui ka lemah lembut dina bola suku dina posisi plank. Awak kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung. Kade ulah ngantep deui sag atanapi butt nempel dina hawa.

E: (Opsional) Turunkeun kana push-up atanapi awak handap dugi ka lantai, teraskeun inti tetep aktipitas. Dorong nepi ka angkat awak tina lantai sareng balik kana posisi plank.

F: Luncat suku ka hareup ngarah darat ngan di luar leungeun.

G: Ngahontal leungeun overhead jeung explosively luncat nepi kana hawa.

H: Lahan. Langsung nurunkeun deui kana squat pikeun rep salajengna.

(Patali: Kumaha Ngalakukeun Burpee a Leres jalan)

Luhur dengkul

A. Ngadeg sareng suku lébar hip sareng panangan di sisi. Ngajaga agul taktak turun sareng tonggong, dada diangkat, sareng inti ketat, angkat hiji suku tina lantai sareng gancang dorong tuur kana dada.

B. Balikkeun kaki kanggo ngamimitian sareng ngulang deui sareng leg anu sanés. Gancang silih ganti tuur nyetir kana dada siga anu lumpat.

Bangkong

A. Nangtung kalayan suku rubak taktak, beurat dina heels, sarta leungeun di sisi.

B. Nyorong hips deui, ngabengkokkeun tuur, sarta handap awak kana squat a.

C. Teundeun leungeun dina lantai langsung di hareup, sarta ngan di jero, suku. Mindahkeun beurat kana leungeun.

D. Luncat suku deui ka lemah lembut dina bal suku dina posisi plank. Awak kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung. Ati-ati henteu ngantep tonggong atanapi bokong nempel dina hawa.

E: Luncat suku ka hareup ngarah badarat di luar leungeun, sareng tahan posisi jongko anu handap. Balikan deui.

Ngacak Gurat

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, tuur ngagulung, sarta beurat pindah kana hips. Kalibetkeun inti.

B. Tetep dada dina garis kalawan tuur, nyorong kaluar ti suku kénca jeung ngacak ka arah katuhu. Terus dorong tina suku kénca salami lima léngkah. Eureun sareng balikan di sisi anu sabalikna.

Luncat Jacks

A. Ngadeg sareng suku sareng panangan dina sisi.

B. Luncat kana hawa, misahkeun suku sareng angkat panangan dilangkungan. Darat kalayan suku hip-lebar eta, teras luncat suku deui babarengan jeung leungeun handap ka sisi. Éta hiji rep.

Jumping Lunges

A. Mimitian dina posisi lunge jeung leg katuhu di hareup jeung duanana tuur ngagulung dina sudut 90-derajat, mastikeun dengkul katuhu teu ngaliwatan ankle.

B. Turunkeun ka handap 1 dugi ka 2 inci pikeun kéngingkeun moméntum, ngadorong lantai, sareng ngabeledug ngaluncatan, ngagentos suku. Darat lemes dina posisi lunge kalayan suku kénca di hareup. Éta hiji rep.

C. Gancang ngulang, pindah suku unggal waktu.

Review pikeun