Mangrupikeun Diét Kébét Rendah Karbét Langkung Hadé pikeun Atlit Ketahanan?

Eusina

• Muatan éléktrolit.
• Mimitian dina off-musim anjeun.
• Angka naon anu cocog pikeun anjeun.
• Review pikeun

Anjeun pikir panginten pelari ultra anu ngangkut 100+ mil saminggu bakal ngamuat pasta sareng bagel kanggo persiapan lomba ageung. Tapi sajumlah atlit ketahanan anu tumuh ngalaksanakeun sabalikna: nuturkeun diet keto karbohidrat rendah pikeun ngabakar jalan super-panjangna.

"Seueur atlit ketahanan parantos suksés kalayan diet ketogenic sabab gajih nyayogikeun langkung seueur énergi tibatan karbohidrat," saur Jennifer Silverman, M.S., spesialis gizi di Tone House di New York.

Candak Nicole Kalogeropoulos sareng tunangan Zach Bitter, atlit Altra ayeuna latihan pikeun 100-mil Western Endurance Run. Pasangan ieu nuturkeun diet keto karbohidrat rendah anu beunghar ku endog, salmon, sareng kacang. Langkung heran, aranjeunna nyarios yén kahirupan karbohidrat handap parantos ningkat kinerja aranjeunna. (Mertimbangkeun diét? Coba rencana tuang keto ieu pikeun pemula.)

"Kusabab kuring langkung komitmen kana diet tinggi gajih, kuring tiasa pulih langkung gancang, ngamungkinkeun kuring ngalatih dina tingkat anu langkung luhur sacara konsisten," saur Kalogeropolous. "Tambihkeun, kuring henteu kedah nyandak seueur tuangeun salami balapan, sareng kuring ngagaduhan masalah burih langkung sakedik tibatan anu kuring lakukeun dina diet karbohidrat anu langkung luhur."

Tapi antosan, henteu atlit ketahanan sakuduna muatan pasta sateuacan lomba ageung, teras sangsara ku gél énergi gula unggal sababaraha mil kanggo ngajaga énergi na tetep?

Tétéla, ngan upami awak anjeun nyangkut dina kaayaan gumantung gula. "Diet tinggi-karbohidrat ngonci anjeun kana siklus gumantungna kana glukosa sabab karbohidrat maksakeun awak anjeun pikeun ngaduruk gula tinimbang gajih," nyebutkeun Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor élmu manusa di The Ohio State University anu. nalungtik ketosis sacara éksténsif. Sareng kusabab toko gula dina awak anjeun ngan ukur tiasa ngabijilkeun anjeun salami sababaraha jam latihan sengit, anjeun macét teras-terasan meakeun karbohidrat pikeun ngajaga énergi anjeun, jelasna.

Megatkeun siklus ieu, sareng awak anjeun bakal nganggo sumber énergi-sakumaha épisién anu langkung épisién tibatan, anu sacara téoritis tiasa nerjemahkeun kirang gumantungna kana gél gula sareng mamah nalika lomba ketahanan, sareng kamungkinan Tambih deui tanaga. (P.S. Ieu panduan mimiti-ka-finish anjeun pikeun ngabiayaan satengah maraton.)

Malah langkung saé, ketosis tiasa ngabantosan anjeun pikeun henteu pencét "témbok" anu pikasieuneun dina tungtung jangka panjang atanapi numpak sapédah. Éta sabab keton getih, anu ngala uteuk anjeun sapertos awak anjeun, tong nyirorot dina uteuk sapertos cara glukosa, janten tingkat énergi sareng suasana haté anjeun tetep langkung stabil. "Keton parantos ditingalikeun nawiskeun panyalindungan anu luar biasa tina tanda-tanda sareng gejala gula darah rendah," saur Volek.

Pait parantos ningali ieu dina latihan salami ngaji sareng balapan na. Anjeunna ngamimitian nuturkeun pola diet low Atb-Karb di 2011, sareng sanaos anjeunna raoseun rada leuleus mimitina (ieu normal sabab awak anjeun ngaluyukeun kana ngagunakeun gajih salaku sumber énergi anu énggal), anjeunna henteu kedah ngala teuing nalika aya kajadian -Acan anjeunna raos langkung. "Kuring kirang bahan bakar pikeun tingkat énergi anu sami, pulih gancang, sareng bobo langkung saé," saur anjeunna. (Tingali ogé: Kuring Nyoba Diét Keto sareng Ngaleungit Beurat Ti Anu Diharepkeun)

Ieu disada counterintuitive saprak anjeun geus bébéja yén carbs téh sagalana lamun datang ka daya tahan-tapi saran umur-lami ieu sabenerna dumasar kana panalungtikan kawates. Sakumaha dijelaskeun Volek dina a Éropa Journal of Élmu Olahraga marios, ngan aya hiji panilitian anu dikawasa plasebo dina subjek, sareng éta henteu nunjukkeun kauntungan manpaat pikeun muatan kana karbohidrat dugi ka kajadian ketahanan.

Kitu cenah, aya sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun sateuacan nyoko kana diet keto pikeun maraton anjeun salajengna. Pariksa hal-hal anu kudu dipikanyaho ngeunaan latihan dina diet keto, sareng jaga tip-karbohidrat handap ieu dina pikiran sateuacan nyobian nyalira.

Muatan éléktrolit.

"Awak gajih-diadaptasi condong Piceun leuwih uyah," nyebutkeun Volek. Pikeun ningkatkeun asupan natrium anjeun, anjeunna nyarankeun ngonsumsi sababaraha gelas kaldu unggal dinten sareng pastikeun anjeun henteu milih versi no-natrium kanggo tuang, sapertos kacang. Pait ogé nyandak suplemén éléktrolit nalika ultras na. (Langkungna: Kumaha Tetep Terhidrasi Nalika Latihan pikeun Balapan Ketahanan)

Mimitian dina off-musim anjeun.

Entong gentos barang-barang sateuacan pas lomba. "Proses adaptasi keto dasarna ngarobah cara sél anjeun nganggo bahan bakar-sareng éta peryogi waktos," saur Volek. Ieu ngandung harti anjeun panginten perhatosan dina pagelaran salami sababaraha minggu kahiji, sabab awak anjeun janten kirang ngandelkeun karbohidrat. Tapi anjeun kedah mimitian ngaraos langkung saé dina sabulan nalika awak anjeun diluyukeun.

Angka naon anu cocog pikeun anjeun.

"Sakumaha urang sadayana moal nampi hasil anu sami tina latihan, mustahil ngadamel generalisasi ngeunaan rencana tuangeun anu bakal nguntungkeun sadayana," saur Silverman.

Malah Kalogeropolous sareng Pait ngagaduhan pendekatan anu béda pikeun tujuan anu sami: Pait ngawas tingkat ketonna ku strips getih sareng nuturkeun program anu disebatna "période asupan karbohidrat dumasar kana gaya hirup." Anjeunna ampir ngaleungitkeun karbohidrat nalika anjeunna nuju pulih atanapi latihan enteng, teras nuturkeun diet sakitar 10 persén karbohidrat nalika latihan dina volume puncak, sareng 20 dugi 30 persén nalika latihan dina volume sareng intensitas na anu pangluhurna. (Diajar langkung seueur ngeunaan bersepeda karbohidrat.)

Kalogeropoulos rada fleksibel. "Kuring tuang diet rendah karbohidrat, tapi kuring henteu teras-terasan teuing kusabab kuring ngumbara seueur padamelan," saur anjeunna. "Nuturkeun rencana husus kurang pentingna ti nengetan kumaha kuring ngarasa".

Review pikeun