Latihan Kuad sareng Hamstring pikeun Nguatkeun Dengkul Goréng

Eusina

• Ihtisar
• 1. Ngadeg pinggul
• Candak ka tingkat salajengna
• 2. Dipanjangan leg dipangku
• 3. Tembok jongko nyanghareup témbok
• Candak ka tingkat salajengna
• 4. Plank low tahan sareng tuur flex
• Candak
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Hamstrings

Ihtisar

Kamampuh ngalih kalayan gampang mangrupikeun kado anu hébat, tapi sering henteu diapresiasi dugi ka leungit.

Kalayan nyéépkeun waktos pikeun nguatkeun otot sakitar tuur, anjeun tiasa nyingkahan seueur nyeri sakedik sareng nyeri anu tiasa numuwuhkeun dumasar waktos. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngararasakeun kagiatan sadidinten anu anjeun resep tanpa nyeri atanapi teu ngarareunah.

Latihan ieu difokuskeun nguatkeun kelompok otot utama anu mangaruhan kualitas gerakan pikeun tuur anjeun. Nguatkeun hamstrings sareng quadriceps kedah ditingali salaku usaha ganda tibatan gerakan individu, terasing.

Sababaraha latihan saderhana réngsé unggal dinten bakal mastikeun anjeun gaduh kakuatan sareng kalenturan anu diperyogikeun pikeun mindahkeun kalayan bébas tanpa nyeri.

1. Ngadeg pinggul

Kamampuh ngabengkokkeun dina cangkéng sareng ngiringan glutes sareng hamstrings pikeun narik diri anjeun deui maénkeun peran anu gedé pisan dina kumaha énergi ngaliwat tuur. Nguatkeun otot ieu tiasa ngabantosan ngajaga sendi tuur.

Alat-alat anu diperyogikeun: beurat enteng (opsional)

Otot digawé: inti, hamstrings, sareng glutes

1. Ngadeg nangtung sareng suku anjeun sajajar. Éta kedahna jarak lébar hip-pisah. Simpen panangan dina cangkéng.
2. Kalayan ngalipet lemes di tukangeun tuur, engsel lalaunan tina pingping. Mindahkeun beurat dina suku anjeun deui kana keuneung anjeun nalika "ngahontal" deui ku tungtung tukang anjeun.
3. Sakali anjeun parantos ngahontal titik anu manjang hamstrings anjeun tanpa ditekuk lengkep dina cangkéng, lirén sareng balik deui ka luhur.
4. Pastikeun pikeun meres glutes anjeun sareng hamstrings dugi ka ngahontal luhur.
5. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 12 dugi ka 15 pangulangan.

Candak ka tingkat salajengna

Upami ngarengsekeun hinge hip standar gampang pikeun anjeun (sareng anjeun parantos nyobian pikeun ngalaksanakeun éta kalayan beurat), cobi lakukeun dina hiji suku.

1. Nangtung dina hiji suku. Tetep panangan dina cangkéng.
2. Kalayan ngalipet lemes di tukangeun tuur, hinge payun dina hiji suku nalika suku anu sabalikna manjangan mundur di tukangeun anjeun. Ngalakukeun ieu dugi ka ngaraos manteng dina hamstring tina suku anu anjeun nangtung.
3. Kalayan tingkat cangkéng kana lantai, gunakeun leg tunggal anjeun sareng hamstring pikeun nangtung nangtung.
4. Tanpa noél lantai, kumplit 2 dugi 3 sét 8 dugi 12 wéb dina unggal suku.

2. Dipanjangan leg dipangku

Sababaraha gelar terakhir anu diperyogikeun pikeun perpanjangan kaki lengkep asalna tina otot dina quad anu disebut médius vastus. Latihan ieu bakal ngabantosan nguatkeun quad anjeun.

Alat-alat anu diperyogikeun: 1- nepi ka 3-pon beurat ankle (opsional)

Otot digawé: quadriceps

1. Mimitian calik dina korsi dina posisi anu nangtung. Tonggong anjeun kedah rata.
2. Manjangkeun 1 leg ka payun dugi ka leres-leres lempeng tapi henteu dikonci.
3. Pikeun ngahontal posisi anu sampurna, pastikeun yén suku éta lengkep sajajar sareng taneuh sareng ankles diléngsérkeun kana tuur, ramo kana siling.
4. Lalaunan turunkeun suku deui ka lantai teras balikeun deui.
5. Lengkep 2 dugi 3 sét 8 dugi 12 pangulangan dina unggal suku.

3. Tembok jongko nyanghareup témbok

Pikeun mastikeun yén anjeun ngagaduhan bentuk anu pas sareng ngagunakeun otot anu leres pikeun latihan ieu, anjeun kedah mimitian ku nyanghareupan témbok atanapi panto anu kabuka.

Alat-alat anu diperyogikeun: korsi méja standar

Otot digawé: sadaya otot dina awak handap

1. Ngadeg sakitar 1 kaki tina tembok anu anjeun nyanghareupan. Tempatkeun korsi di tukangeun anjeun. Sakuduna dina jangkungna anu cukup nyaman pikeun anjeun dumuk.
2. Nyanghareupan ka hareup ku suku anjeun sajajar sareng jarak lébar hip, laun turunkeun awak anjeun turun (tong plop) pikeun diuk dina korsi. Laksanakeun ieu tanpa ngalieurkeun sirah, nyanghareupan, leungeun, atanapi tuur kana témbok.
3. Sapanjang gerakan, nguatkeun inti anjeun. Ngajalankeun turun kana lantai ngaliwatan suku anjeun sareng nangtung sapanjang jalan deui. Anjeun kedah ngonci cangkéng di luhur ku sikep anu saé.
4. Lengkep 2 dugi 3 sét 8 dugi 12 pangulangan.

Candak ka tingkat salajengna

Upami anjeun tiasa gampil calik dina korsi, maka waktuna kanggo naékkeun deui sareng béréskeun sababaraha babak dina hiji suku.

1. Ngadeg dina 1 suku sareng suku anu sabalikna diangkat tina taneuh. Tetep leungeun ngan ukur di luar pinggul anjeun pikeun saimbang.
2. Dina 1 suku, lalaunan mimitian linggih dina korsi bari teu turun-turun.
3. Ngajaga suku anu sabalikna tina taneuh, sareng henteu nganggo panangan atanapi kaleungitan kasaimbangan, kenceng inti anjeun sareng nangtung.
4. Lengkep 2 dugi 3 sét 5 ka 8 pangulangan dina unggal suku.

4. Plank low tahan sareng tuur flex

Leumpang, jogging, sareng seueur latihan sanés anu ngabutuhkeun awak anjeun pikeun ngempelkeun quad tina hiji suku bari ngempelkeun hamstrings tina leg anu sabalikna. Latihan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun damel duanana dina waktos anu sami.

Alat-alat anu diperyogikeun: teu aya

Otot digawé: quadriceps, inti, sareng hamstrings

1. Ngagolér dina taneuh dina posisi cekelan papan handap dina siku anjeun.
2. Angkat 1 suku sakedik tina lantai. Lentur tuur anjeun nyandak anjeun keuneung dugi ka glute anjeun, kaserang hamstring anjeun.
3. Tanpa leupaskeun suku anjeun atanapi pinggul anjeun, manjangkeun leg sareng balikeun deui.
4. Lengkep 2 dugi 3 sét 8 dugi 12 pangulangan dina unggal suku.

Candak

Sadayana kedah gaduh kamampuan pikeun gerak tanpa nyeri dina tuur. Ieu leres henteu paduli umur atanapi kamampuan fisik anjeun. Latihan ieu sampurna pikeun réngsé dina kanyamanan bumi anjeun, di kantor nalika istirahat siang pondok, atanapi di pusat kabugaran lokal anjeun.

Ati-ati kumaha anjeun ngaraos nalika latihan. Upami nyeri atanapi ngarareunah tetep atanapi ningkat, ngahubungi dokter anjeun.

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Hamstrings