Coba Ieu: 3 Variasi Pushup Anu Nganggo Biceps Anjeun

Eusina

• Naon anjeun tiasa ngalakukeun
• Kumaha carana ngadamel pushup
• Kumaha udagan bisep anjeun
• 1. Dorong-pendak pushup
• 2. Di jero pushup ku leungeun anu dibalikkeun
• 3. pushup Hiji-pakarang
• Hal anu kedah diperhatoskeun
• Latihan bicép-fokus anu sanés
• Garis handap

Naon anjeun tiasa ngalakukeun

Pushup standar nargétkeun péktoral anjeun (otot dada), deltoid, sareng trisép.

Tapi upami anjeun ngempelkeun inti anjeun sareng ngaktipkeun glutes anjeun, langkah dinamis ieu tiasa ningkatkeun langkung ti ngan ukur awak luhur anjeun.

Anjeun bahkan tiasa nyaluyukeun téknik anjeun pikeun sasaran bisep anjeun. Ieu tilu variasi anu difokuskeun ku biceps pikeun nyobaan, gerakan biceps-busting alternatip, sareng seueur deui.

Kumaha carana ngadamel pushup

Pikeun ngalakukeun pushup standar, lebet kana posisi plank.

Tempatkeun dampal sampéan dina lantai. Pastikeun aranjeunna ditumpuk langsung handapeun taktak anjeun. Tetep beuheung anjeun nétral, balik lempeng, inti kedap, sareng suku babarengan.

Turun, hipu siku anjeun - aranjeunna kedah flare kaluar dina sudut 45-derajat - sareng lalaunan nurunkeun awak anjeun kana lantai. Pastikeun anjeun ngajaga batang anu lempeng sareng beuheung nétral.

Nalika dada anjeun ngahontal lantai, dorong diri anjeun deui pikeun ngamimitian ngalangkungan panangan anjeun. Nengetan khusus ka tukang handap anjeun. Anjeun teu hoyong éta sag ka arah lantai.

Posisi palem sareng siku jauh teuing tiasa nyababkeun nyeri taktak. Sareng upami tonggong anjeun handap sags nalika anjeun nyobian naék, éta tiasa nyababkeun nyeri deui.

Upami pushups standar anu nyeri atanapi henteu raoseun, tong maksakeun. Modifikasi anu tangtu tiasa ngabantosan tekanan dina sendi anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun aman ngawangun kakuatan anjeun.

Anjeun panginten nguntungkeun pikeun latihan sareng tuur dina taneuh tibatan aya dina papan awak lengkep. Anjeun oge tiasa nyobian ngajalankeun pushups tina permukaan anu luhur, sapertos bangku atanapi lengkah.

Kumaha udagan bisep anjeun

Otot biceps brachii - dikenal ngan saukur salaku otot bisep (sumuhun, éta sok jamak!) - nyaéta otot dina payuneun panangan luhur anjeun.

Fungsi utami nyaéta ngabengkokkeun panangan anjeun kana panangan luhur anjeun. Éta ogé ngabantosan dina ngarobah korma anjeun ka luhur sareng ka handap.

Sanaos pushup standar henteu nargétkeun otot bisep, ngarobah posisi panangan anjeun tiasa ngajantenkeun otot ieu ngagaduhan peran anu langkung ageung dina gerakan.

1. Dorong-pendak pushup

Mindahkeun leungeun anjeun ngadeukeutan ngamungkinkeun anjeun sasaran biceps anjeun langkung langsung.

Pikeun pindah:

1. Asup kana posisi pushup standar, mastikeun awak anjeun kaku sareng beuheung anjeun nétral.
2. Mindahkeun leungeun anjeun ngadeukeutan, kantun sababaraha inci diantawisna. Beuki deukeut aranjeunna, beuki hésé latihan ieu bakal dilakukeun, jadi saluyukeun saluyu.
3. Turunkeun awak anjeun kana taneuh, ngamungkinkeun siku anjeun suar kaluar dina sudut 45-derajat.
4. Push back to start and repeating, ngalakukeun saloba wakil anjeun tiasa - atanapi damel dugi "gagal" - salami tilu sét.

2. Di jero pushup ku leungeun anu dibalikkeun

Mindahkeun alignment leungeun anjeun ka handap awak anjeun sareng ngabalikkeun posisi na bakal ngahasilkeun langkung gerak panangan. Ieu konci pikeun nargétkeun biskuit.

Ieu mangrupikeun léngkah anu maju, janten pertimbangkeun dimimitian dina tuur anjeun sanés dina papan awak sadidinten.

Pikeun pindah:

1. Mimitian dina posisi pushup standar.
2. Hurungkeun leungeun anjeun janten ramo nyanghareup kana témbok tukangeun anjeun. Mindahkeun leungeun anjeun ngarah dijajarkeun sareng tukang-tukang anjeun.
3. Turunkeun ka handap, pasang siku anjeun kana awak anjeun saloba mungkin.
4. Sakali dada anjeun ngahontal caket lantai, dorong deui kanggo ngamimitian. Deui, lengkepan tilu sét dugi ka gagal.

3. pushup Hiji-pakarang

Dijelaskeun nyalira dina namina, pushup hiji-hiji dilakukeun sareng hiji panangan dilipetkeun di tukangeun anjeun.

Ieu mangrupikeun léngkah maju anu sanés, janten ngémutan lungsur kana tuur anjeun atanapi ngalakukeun permukaan anu luhur pikeun ngamimitian.

Pikeun pindah:

1. Mimitian dina posisi pushup standar.
2. Lebarkeun jarak antara sampéan anjeun pikeun nyiptakeun langkung stabilitas, teras angkat hiji leungeun tina taneuh sareng pasang di tukangeun anjeun.
3. Turunkeun dugi ka dada anjeun caket kana lantai.
4. Push back up to the start, kumplit tilu sét janten gagal.

Hal anu kedah diperhatoskeun

Entong pundung upami latihan ieu sesah di awalna. Kaseueuran kanggo palatih anu langkung maju. Ngagunakeun modifikasi pikeun nguntungkeun manpaatna.

Ngalakukeun salah sahiji gerakan ieu sahenteuna saminggu sakali bakal ngabantosan biskuit anjeun dina ukuran sareng kakuatan - utamina upami dilakukeun dikombinasikeun sareng sababaraha latihan anu dipokuskeun dina bisep di handap!

Latihan bicép-fokus anu sanés

Anjeun tiasa masihan biceps anjeun latihan sareng seueur latihan sanés. Coba:

Ngagulung biceps dumbbell ngagulung. Upami anjeun nembé ngamimitian, lengket 10 pon atanapi kirang dina unggal panangan. Batang awak anjeun kedah tetep cicing sareng siku anjeun kedah tetep caket kana awak anjeun nalika anjeun ngalengkepan ngagulung.

Barbell biceps curl. Anjeun kedahna tiasa angkat sakedik langkung beurat dina bentuk barbel, janten kersa angkat rada beurat. Pastikeun formulir anjeun padet, sanaos! Anjeun hoyong tetep laun sareng dikawasa sapanjang gerakan.

Ngagulung kabel overhead. Anjeun peryogi aksés kana mesin kabel pikeun mindahkeun ieu, anu anjeun lakukeun di luhur sirah anjeun.

Chinup. Sanaos pullups utamina dianggo tonggong anjeun, ngaganti cekelan anjeun pikeun ngalakukeun gado bakal pencét biceps éta pisan. Upami anjeun ngagaduhan aksés ka gim, pertimbangkeun ngagunakeun mesin penarik anu dibantuan. Anjeun tiasa ogé ngamangpaatkeun band sareng pullup bar.

Garis handap

Pushups mangrupikeun latihan anu mendasar, anu kedah anjeun lebetkeun kana rutinitas latihan pikeun kakuatan fungsional. Ngalakukeun variasi diantarana - pikeun pencét bisep, contona - bakal bungbu hal-hal sareng sasaran otot anu béda.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun manehna kana Instagram.