Laktosa Intoleransi 101 - Panyabab, Gejala sareng Perawatan

Eusina

• Naon Intoleransi Laktosa?
• Nyababkeun Intoleransi Laktosa
• Intoleransi laktosa primér
• Intoleransi laktosa sekundér
• Naon Gejala Intoleransi Laktosa?
• Ngahindarkeun laktosa Hartosna Ngahindaran Susu, Anu Tinggi Kandungan Gizi
• Kadaharan Mana Anu Ngandung Laktosa?
• Kadaharan Susu Anu Ngandung Laktosa
• Kadaharan Anu Kadang-kadang Ngandung Laktosa
• Ngaran séjén pikeun Susu Katambah
• Jalma anu teu Intoleransi laktosa Tiasa Sanggup Dahar Susu
• Sumber Non-Susu Kalsium
• Perawatan pikeun Intoleransi Laktosa
• Suplemén Énzim
• Paparan laktosa
• Probiotik sareng Prebiotik
• Candak Pesen Bumi

Intoleransi laktosa umum pisan.

Nyatana, éta panginten mangaruhan sakitar 75% penduduk sadunya ().

Jalma anu teu sabar laktosa ngalaman masalah pencernaan nalika tuang susu, anu tiasa pangaruh négatip kana kualitas kahirupan.

Naon Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa mangrupikeun gangguan pencernaan anu disababkeun ku henteu mampuh nyerna laktosa, karbohidrat utama dina produk susu.

Éta tiasa nyababkeun rupa-rupa gejala, kalebet kembung, diaré sareng kram beuteung.

Jalma anu teu sabar laktosa henteu nyayogikeun énzim laktase, anu diperyogikeun pikeun nyerna laktosa.

Énzim laktatase diperyogikeun pikeun ngabagi laktosa kana glukosa sareng galaktosa, anu teras tiasa nyerep kana aliran getih sareng dianggo tanaga.

Tanpa laktatase anu cekap, laktosa ngalir ngaliwatan usus anjeun anu henteu dicerna sareng nyababkeun gejala pencernaan (,,).

Laktosa ogé aya dina susu ibu, sareng ampir sadaya jelema lahir sareng kamampuan nyerna éta. Jarang pisan ningali intoleransi laktosa di barudak di handapeun umur lima taun.

Ayeuna, sakitar 75% penduduk sadunya laktosa teu sabar. Résiko ageung bénten-bénten antawis nagara, sapertos anu dipidangkeun dina peta ieu:

Sumber Poto.

Intoleransi laktosa nyaéta henteu mampuh nyerna laktosa, karbohidrat utama dina susu. Éta disababkeun ku ngirangan produksi énzim laktatase dina peujit anjeun.

Nyababkeun Intoleransi Laktosa

Aya dua jinis utama teu sabar laktosa, anu ngagaduhan sabab anu béda-béda.

Intoleransi laktosa primér

Intoleransi laktosa primér anu paling umum. Éta disababkeun ku turunna produksi laktat ku umur, janten laktosa janten kirang nyerep ().

Bentuk intoleransi laktosa ieu tiasa disababkeun sawaréh ku gén, sabab éta langkung umum di sababaraha populasi tibatan anu sanés.

Panilitian populasi memperkirakan yén intoleransi laktosa mangaruhan 5-17% urang Éropa, sakitar 44% urang Amérika sareng 60-80% urang Afrika sareng Asia ().

Intoleransi laktosa sekundér

Intoleransi laktosa sekundér jarang. Éta disababkeun ku panyawat, sapertos bug beuteung atanapi masalah anu langkung serius sapertos panyakit celiac. Ieu kusabab peradangan dina témbok usus tiasa nyababkeun turunna samentawis dina produksi laktat ().

Intoleransi laktosa primér umum sareng ngalibatkeun ngirangan produksi laktatase ku umur. Intoleransi laktosa sekundér disababkeun ku peradangan dina peujit, sékundér kana inféksi atanapi panyakit.

Naon Gejala Intoleransi Laktosa?

Upami henteu dikokolakeun kalayan leres, intoleransi laktosa tiasa nyababkeun masalah pencernaan anu parah.

Gejala anu paling umum nyaéta (,,):

• Kembung
• Kram beuteung
• Gas
• Birit

Sababaraha urang ogé ngalaman kadesek angkat ka jamban, seueul, utah, nyeri dina beuteung handap sareng kadang-kadang kabebeng.

Diare lumangsung kusabab laktosa anu teu dicerna dina peujit alit anjeun, anu nyababkeun cai ngalih kana saluran pencernaan anjeun.

Sakali nepi kana titik awak anjeun, laktosa difermentasi ku baktéri dina usus anjeun, ngabentuk asam lemak ranté pondok sareng gas. Ieu nyababkeun kembung, kembung sareng nyeri.

Parna gejala tiasa bénten-bénten, gumantung kana sabaraha laktosa anu tiasa ditoleransi sareng sabaraha anu parantos didahar ().

Intoleransi laktosa tiasa nyababkeun masalah pencernaan.Gejala anu utami nyaéta kembung, gas, kram beuteung sareng diaré.

Ngahindarkeun laktosa Hartosna Ngahindaran Susu, Anu Tinggi Kandungan Gizi

Susu mangrupikeun istilah anu dianggo pikeun ngajelaskeun susu atanapi produk anu didamel tina susu.

Produk susu mangrupikeun sumber protéin, kalsium sareng vitamin sapertos nutrisi sareng penting sapertos A, B12 sareng D ().

Kombinasi gizi ieu saé pikeun tulang anjeun ().

Kaasup susu dina diet anjeun dikaitkeun kana kapadetan mineral tulang anu langkung luhur, anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko patah tulang nalika anjeun langkung sepuh (,,).

Produk susu ogé parantos dikaitkeun sareng panurunan résiko diabetes tipe 2 sareng obesitas (,,,).

Nanging, jalma anu teu sabar intoleransi laktosa panginten kedah motong deui atanapi miceun produk susu tina diétna, berpotensi kaleungitan sababaraha nutrisi (,,,).

Susu seueur nutrisi, sareng mangrupikeun sumber kalsium anu paling saé di dunya. Ngaleungitkeun susu hartosna anjeun kedah kéngingkeun nutrisi ieu tina pangan sanés.

Kadaharan Mana Anu Ngandung Laktosa?

Laktosa aya dina kadaharan susu sareng produk anu ngandung susu.

Kadaharan Susu Anu Ngandung Laktosa

Produk susu di handap ieu ngandung laktosa:

• Susu sapi (sagala jinis)
• Susu embe
• Kéju (kalebet kéju anu lemes sareng lemes)
• És krim
• Yogurt
• Mantéga

Kadaharan Anu Kadang-kadang Ngandung Laktosa

Kadaharan anu ngagaduhan sababaraha bentuk susu salaku bahan ogé tiasa ngandung laktosa, diantarana:

• Kadaharan anu didamel nganggo saos susu, sapertos quiche
• Biskuit sareng cookies
• Coklat sareng manisan, sapertos permen pindang sareng permén
• Roti sareng barang dipanggang
• Kue
• Séréal sarapan
• Sup saos sareng saos
• Daging anu diolah, sapertos ham anu tos diiris atanapi sosis
• Tuang siap
• Saos sareng gravies
• Kiripik kentang, kacang sareng tortilla anu raoseun
• Desserts na custards

Ngaran séjén pikeun Susu Katambah

Anjeun tiasa mariksa naha produk ngandung susu ku ningali labélna.

Dina daptar bahan, susu atanapi susu produk anu ditambih tiasa dijelaskeun salaku:

• Susu
• Padet susu
• Bubuk susu
• Whey
• Protéin Whey
• Kasein susu
• Curds
• Gula susu
• Siki
• Kéju
• Susu malt
• Padet susu garing
• Krim haseum
• Konsentrasi Whey konsentrasi
• Produk sampingan susu

Entong bingung upami produk ngandung asam laktat, laktalbumin, laktat atanapi kasein. Bahan-bahan ieu henteu laktosa.

Produk susu ngandung laktosa. Penting pikeun parios labél pangan anu didamel pikeun ningali naha éta ngandung laktosa anu disumputkeun.

Jalma anu teu Intoleransi laktosa Tiasa Sanggup Dahar Susu

Sadaya kadaharan susu ngandung laktosa, tapi ieu henteu hartosna aranjeunna leres-leres henteu aya watesna pikeun jalma anu teu kasabaran laktosa.

Kaseueuran jalma anu teu sabar laktosa tiasa sabar laktosa sajumlah alit. Salaku conto, sababaraha urang tiasa sabar sajumlah leutik susu dina téh tapi sanés jumlah anu anjeun bakal kéngingkeun tina mangkok séréal.

Éta panginten yén jalma anu teu toleransi laktosa tiasa sabar dugi ka 18 gram laktosa, sumebar sadidinten ().

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén seueur jalma anu teu sabar laktosa tiasa sabar dugi ka 12 gram laktosa dina hiji lungguh, anu sakitar jumlahna aya dina 1 gelas (230 ml) susu (,,,,,).

Sababaraha jinis susu ogé sacara alami handap laktosa nalika didahar dina bagian anu biasa. Mentega, contona ngan ngandung 0,1 gram laktosa per bagian 20-gram.

Jinis kéju tangtu ogé ngagaduhan kirang ti 1 gram laktosa per porsi. Ieu kalebet cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack sareng mozzarella.

Anu matak, yogurt condong nyababkeun langkung seueur gejala dina jalma anu teu toleransi laktosa dibandingkeun jinis susu sanés (,,,).

Kaseueuran jalma anu teu sabar laktosa tiasa sabar laktosa sajumlah alit. Produk susu sapertos mantega, yoghurt sareng sababaraha kéju sering ditoleransi langkung saé tibatan susu.

Sumber Non-Susu Kalsium

Kadaharan susu mangrupikeun sumber kalsium anu hadé, tapi tuang susu henteu penting.

Masih dimungkinkeun pikeun ngagaduhan diet anu séhat pisan tanpa katuangan susu. Anjeun ngan kedah ngalebetkeun tuangeun sanés anu luhur kalsium (,).

Asupan anu disarankeun pikeun kalsium nyaéta 1.000 mg per dinten.

Sababaraha sumber kalsium sanés susu anu hadé kalebet:

• Kadaharan anu dibénténg kalsium: Aya seueur tuangeun anu dibénténg kalsium, kalebet jus, roti sareng susu sanés susu sapertos almond, kécap atanapi susu oat. Ngocok karton sateuacan dianggo, sabab kalsium tiasa netep di handapeun.
• Lauk boned: Lauk kaléng sareng tulang, sapertos sardin atanapi whitebait, kalsium ageung.
• Tutuwuhan kalsium tinggi: Seueur pangan pepelakan ngandung jumlah kalsium anu wajar. Nanging, kalsium ieu sering kirang nyerep kusabab ayana antinutrién sapertos fitat sareng oksalat.

Ieu daptar kadaharan bébas laktosa anu tinggi kalsium bioavailable:

• Susu sanés susu anu diperkuat: 300 mg kalsium dina 8 oz (240 ml) porsi
• Daging buah atanapi sayuran anu dikuatkeun: 300 mg kalsium dina 8 oz (240 ml) porsi
• Tahu anu dikuatkeun: 200 mg kalsium dina sajumlah 1/2 cangkir
• Héjo collard anu asak: 200 mg kalsium dina sajumlah 1/2 cangkir
• Buah ara garing: 100 mg kalsium dina lima buah anjir
• Kale: 100 mg kalsium dina porsi 1/2 gelas
• Brokoli: 100 mg kalsium dina porsi 1/2 gelas
• Kacang Kedelai: 100 mg kalsium dina porsi 1/2 cangkir
• Tempeh: 75 mg kalsium dina sajumlah 1/2 gelas
• Bok choy atanapi héjo mustard anu asak: 75 mg kalsium dina sajumlah 1/2 cangkir
• Mentega almond: 75 mg kalsium dina 2 Séndok
• Tahini: 75 mg kalsium dina 2 séndok

Upami anjeun miceun susu tina diét, anjeun kedah ngagentoskeun sareng sumber kalsium alternatip anu cocog.

Perawatan pikeun Intoleransi Laktosa

Upami anjeun henteu hoyong nyerah susu, maka aya sababaraha pangobatan alami anu tiasa ngabantosan.

Suplemén Énzim

Tiasa mésér énzim pikeun ngabantosan laktosa. Ieu mangrupikeun tablet anu anjeun ngelek atanapi tetes anu anjeun tambahkeun kana tuangeun sareng inuman.

Nanging, efektivitas produk ieu sigana beda-beda ti jalma ka jalma (,,,,,,,).

Nanging, suplemén énzim laktatase tiasa mujarab pisan pikeun sababaraha jalma.

Hiji studi nalungtik épék tina tilu jinis suplemén laktase dina jalma anu teu sabar laktosa anu nyandak 20 atanapi 50 gram laktosa ().

Dibandingkeun sareng plasebo, sadayana tilu suplemén laktase ningkat gejala sakabéh nalika dicandak nganggo 20 gram laktosa.

Nanging, aranjeunna henteu épéktip dina dosis 50 langkung laktosa.

Paparan laktosa

Upami anjeun teu sabar laktosa, rutin kalebet laktosa dina tuangeun tiasa ngabantosan awak anjeun ().

Sajauh ieu, studi ngeunaan ieu sakedik sareng jauh diantara, tapi studi awal nunjukkeun sababaraha hasil anu positip (,,).

Dina hiji panilitian leutik, salapan urang laktosa-anu teu sabar nyaéta ngalaman kanaékan tilu kali lipat dina produksi laktase saatos 16 dinten tuang laktosa ().

Percobaan anu langkung ketat diperyogikeun sateuacan rekomendasi anu pasti tiasa dilakukeun, tapi panginten tiasa ngalatih peujit anjeun pikeun sabar laktosa.

Probiotik sareng Prebiotik

Probiotics mangrupikeun mikroorganisme anu nyayogikeun manpaat kaséhatan nalika dikonsumsi ().

Prebiotik nyaéta jinis serat anu fungsina salaku katuangan baktéri ieu. Éta tuang baktéri anu nguntungkeun anu parantos aya dina peujit anjeun, supados aranjeunna subur.

Duanana probiotics sareng prebiotics parantos kabuktosan ngirangan gejala intoleransi laktosa, sanaos kaseueuran studi dugi ka ayeuna alit (,,).

Sababaraha jinis probiotik sareng prebiotik tiasa langkung épéktip tibatan anu sanésna pikeun jalma anu teu sabar toleransi laktosa ().

Salah sahiji probiotik anu paling nguntungkeun panginten Bifidobacteria, sering dipendakan dina yogurt probiotik sareng suplemén (,).

Aya sababaraha cara pikeun ngirangan intoleransi laktosa, kalebet suplemén énzim, paparan laktosa sareng tuang probiotik atanapi prebiotik.

Candak Pesen Bumi

Ngaleungitkeun susu tina diét anjeun tiasa hartosna anjeun sono kana nutrisi penting. Nanging, henteu salawasna perlu pikeun nyingkahan susu upami anjeun laktosa teu sabar.

Kaseueuran jalma anu teu sabar intoleransi laktosa tiasa sabar dina sajumlah susu.

Upami anjeun kedah ngaleungitkeun susu sapinuhna, éta mungkin pisan pikeun ngagaduhan diet anu séhat sareng saimbang tanpa éta.

Ngan pastikeun kalebet sumber kalsium sanés pikeun nampi sadayana anu anjeun peryogikeun.