Kumaha Cara Luhung Pikeun Intina Langkung Kuat

Eusina

• Kumaha cara tuur nepi
• Modifikasi pikeun tuur nepi
• Gampangkeun langkung gampang
• Jantenkeun langkung sesah
• Otot dina damel nalika tuur
• Pancegahan kaamanan
• Latihan alternatif pikeun tuur nepi
• Nyandak

Inti anjeun mangrupikeun sababaraha otot anu paling hésé dina awak anjeun.Otot ieu aya di sakitar pelvis anjeun, tonggong handap, pinggul, sareng beuteung. Aranjeunna ngontrak sareng ngabantosan gerakan anu meryogikeun corak, béngkok, ngahontal, narik, ngadorong, nyaimbangkeun, sareng nangtung.

Inti anu kuat nyayogikeun stabilitas sareng kasaimbangan anu langkung saé pikeun tugas sadidinten sareng kagiatan olahraga. Ngawangun otot anu kuat di daérah ieu ogé tiasa ngabantosan anjeun nyingkahan cilaka sareng nyeri punggung anu kronis.

Pikeun ningkatkeun kakuatan inti, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan khusus anu nargétkeun otot beuteung anjeun. Dengkul nepi mangrupikeun latihan tingkat menengah-ka-tingkat lanjut anu, upami dilakukeun leres, bakal nguatkeun otot beuteung anjeun.

Terus maca pikeun diajar kumaha ngalaksanakeun tuur nepi aman, otot anu dianggo, sareng latihan sanés anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngalengkepan gerakan ieu sareng nguatkeun inti anjeun.

Kumaha cara tuur nepi

Dengkul nepi nyaéta latihan anu cukup langsung anu ngan meryogikeun panggunaan bangku datar.

Sateuacan ngawitan, pastikeun aya cekap rohangan di sakitar bangku. Anjeun butuh suku anjeun pikeun némpél lantai dina posisi mimiti sareng panangan anjeun pikeun sakedik kaluar ka gigir nalika nyepeng tonggong bangku.

1. Bohong sareng tonggong anjeun dina bangku datar, suku dina lantai. Pastikeun sirah anjeun caket kana tungtung bangku, tapi henteu ngagantung dina tukangeunna.
2. Bawa suku anjeun kana bangku teras tempatna rata dina permukaan kalayan tuur dibengkokkeun sareng keuna.
3. Candak panangan anjeun di tukangeun sirah anjeun sareng candak bangku, hiji panangan dina unggal sisi, dampal sampéan, henteu ka handap. Siku anjeun bakal ditekuk.
4. Kalibetkeun inti anjeun ku ngagambar dina bujal anjeun sareng ngontrak otot beuteung anjeun.
5. Kontrak glutes anjeun sareng manjangkeun suku anjeun kana hawa ku angkat pinggul / tailbone anjeun tina bangku. Pastikeun tetep abs anjeun kaserang. Pikirkeun ngeunaan angkat ngalangkungan keuneung sareng pencét suku anjeun kana siling. Handap suku anjeun kedah nyanghareupan siling.
6. Arahkeun jari-jari anjeun ka arah shins anjeun. Ngareureuhkeun, jaga otot beuteung anjeun pageuh, sareng balikeun deui gerakan dugi cangkéng anjeun keuna kana bangku. Ieu ayeuna posisi awal.
7. Kalayan suku anjeun ngalegaan, balikeun deui gerakanna. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 10 dugi ka 12 pangulangan.

Catetan ngeunaan bentuk: Di luhur gerakan, nolak dorongan pikeun gulung ka arah awak anjeun. Ogé, pastikeun formulir anjeun tetep ketat, sareng anjeun henteu ngahuleng ka payun sareng ka tukang atanapi sisi ka sisi.

Modifikasi pikeun tuur nepi

Gampangkeun langkung gampang

Sangkan dengkul langkung gampang, turun jarak antara bangku sareng pingping anjeun nalika bagian awal gerakan.

Jantenkeun langkung sesah

Sangkan dengkulna langkung sesah, pertimbangkeun nganggo bangku turun. Ieu nempatkeun awak anjeun dina sudut sareng meryogikeun langkung kasaimbangan sareng aktivasina otot inti anjeun.

Salaku tambahan, pikeun ngalakukeun gerakan ieu langkung sesah, anjeun tiasa ningkatkeun jarak anu anjeun angkat pinggul tina bangku.

Otot dina damel nalika tuur

Dengkul nepi nyaéta latihan anu fokus pisan anu tiasa dianggo dina otot beuteung. Otot ieu kalebet:

• rektus abdominis
• serong éksternal
• serong internal
• beuteung transverse

Kusabab anjeun ngontrak glutes angkat cangkéng anjeun tina bangku, otot ieu ogé ngagaduhan latihan.

Nalika ngeupeul luhur bangku pikeun stabilitas, anjeun bakal ngaraos panangan, dada, sareng tonggong luhur cangkéng. Nanging, otot ieu bertindak salaku penstabil. Aranjeunna sanés otot utama anu dianggo nalika tuur.

Pancegahan kaamanan

Kusabab tuur nepi ngabutuhkeun anjeun ngagolér dina tonggong anjeun, ibu hamil kedah nyingkahan ngalakukeun latihan ieu. Salaku tambahan, upami anjeun ngagaduhan masalah beuheung atanapi nyeri punggung handap, cobian latihan anu sanés atanapi naros palatih atanapi therapist fisik pikeun ngabantosan anjeun dina gerakan.

Upami anjeun ngaraos nyeri dina latihan ieu, lirénkeun naon anu anjeun laksanakeun, sareng marios léngkah-léngkahna. Kusabab posisi awak anjeun, ningali diri anjeun tuur nepi tiasa janten mustahil. Pikeun mastikeun formulir anjeun leres, pertimbangkeun naroskeun palatih pikeun bantosan.

Latihan alternatif pikeun tuur nepi

Sapertos seueur latihan anu sanés, tuur nepi katelah ku nami anu béda. Gerak anu sami sareng tuur - sareng dianggo otot anu sami - kalebet:

• tibalik crunch dina bangku
• suku tarik-di

Upami anjeun henteu acan siap pikeun tuur, atanapi anjeun milarian gerakan anu sanés pikeun nguatkeun inti anjeun, ieu aya sababaraha latihan anu khusus sasaran otot beuteung anjeun:

• crunches tibalik
• sapédah crunches
• papan
• nyentak ngepak

Nyandak

Nguatkeun sareng ngajaga inti anu séhat mangrupikeun konci pikeun ningkatkeun performa atletik, ngalaksanakeun kagiatan sadidinten, sareng tetep bébas tina cilaka.

Dengkul ngabantosan nguatkeun otot beuteung, anu mangrupikeun bagian tina inti anjeun. Anjeun tiasa ngalaksanakeun tuur nepi sacara individual, nambihan kana sési latihan résistansi, atanapi lebetkeun kana latihan inti anu komprehensif.