Latihan Kettlebell pikeun Ibu Hamil Anu Aman pikeun Orok

Eusina

• Goblet Squat
• Angkatna maot
• Baris Bent-Over
• Kettlebell ayun
• Triceps penyuluh
• Gurat Lunge
• Halo
• Dirobih Windmill
• Ngagulung ka Pencét
• Review pikeun

Hoyong nyiapkeun awak anjeun pikeun marathon anu janten indung? Naha henteu ngalungkeun sapotong alat-alat latihan anu sigana sapertos orok: kettlebell. Sabalikna naon anu dipikirkeun ku sababaraha urang, éta aman pisan pikeun angkat beurat nalika kakandungan, salami anjeun henteu gélo teuing. (Di dieu téh sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan workouts kakandungan aman.)

Ngan ngadangukeun awak anjeun sareng émut yén ieu sanés waktosna pikeun nyobian PR naon waé atanapi narékahan pikeun genep pak abs, saur Amanda Butler, palatih di The Fhitting Room, studio HIIT di New York City. Latihan kettlebell dinamis ieu bakal ngabantosan awak anjeun kuat. Gerakan-gerakan anu ngarékam sababaraha grup otot sareng ngajaga koordinasi awak pinuh anjeun dina titik-ku kituna anjeun tiasa langkung saé dina ngudag budak leutik anjeun nalika anjeunna tungtungna tiasa ngorondang. (Hoyong sapi jalu nu jelas tina beurat? Taya worries-Butler ogé ngabogaan workout bodyweight pikeun expecting moms.)

Kumaha gawéna: Butler nunjukkeun unggal gerakan dina video di luhur. Laksanakeun unggal latihan salami 30 detik, teras istirahat salami 30 detik sateuacan ngalih ka anu salajengna (tapi candak langkung seueur waktos istirahat upami diperyogikeun). Dimimitian ku hiji set lengkep sareng jalan dugi ka dua atanapi tilu sét, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun.

Goblet Squat

A. Suku sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna, nyepeng ketel bel sisi hareupeun dada, panangan dibungkus dina bel.

B. Kirim hips deui ngabengkokkeun tuur ka handap kana squat a, tetep deui datar.

C. Pencét ngaliwatan tengah-tengah pikeun nangtung sareng balik deui ka posisi mimiti.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Angkatna maot

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna, nyepeng kettlebell ku gagang payuneun cangkéng.

B. Kirim hips mundur ka hinge ka hareup jeung rada ngabengkokkeun tuur pikeun nurunkeun kettlebell antara suku.

C. Ketok bel ka lantai (upami mungkin), teras pencét hips maju pikeun balik deui ka posisi awal, ngajaga tonggong datar sapanjang sakabéh gerakan.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Baris Bent-Over

A. Mimitian dina posisi lunge jero* jeung suku kénca di hareup, nyekel kettlebell ku cecekelan dina leungeun katuhu. Engsel maju sareng tonggong datar pikeun nempatkeun siku kénca dina tuur kénca, sareng handap kettlebell handap gigireun ankle katuhu pikeun ngamimitian.

B. Baris kettlebell dugi ka tingkat dada, ngajaga tonggong rata sareng beuratna rata-rata dibagi antara kadua suku.

C. Lalaunan nurunkeun kettlebell deui ka posisi awal.

*Anjeun tiasa langkung gampang pikeun nyaimbangkeun sareng suku anjeun langkung lega tibatan tali anu ketat dina posisi lunge anu heureut pisan.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Kettlebell ayun

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna sareng kettlebell di lantai sakitar suku payuneun sampéan. Hinge dina cangkéng pikeun ngabengkokkeun teras nahan kettlebell ku gagang pikeun ngamimitian.

B. Ngayunkeun kettlebell deui di antara cangkéng, teras ngantep éta diayunkeun ka payun.

C. Gesek cangkéng ka hareup sareng angkat dada, ayunkeun ketel kana tingkat dada.

D. Ngidinan kettlebell ngayun deui ka handap,* ngabalikeun gerakan sangkan ngayun deui antara suku.

* Anjeun panginten kedah ngalemeskeun siku kanggo ngantepkeun aranjeunna istirahat di luar beuteung anjeun nalika diayunkeun.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Triceps penyuluh

A. Nangtung kalayan suku rubak hip, staggered jadi hiji suku di hareup pikeun kasaimbangan.* Tahan kettlebell ku bel dina duanana leungeun overhead.

B. Turunkeun bel tukangeun sirah, siku nunjuk ka arah siling.

C. Pencét triceps pikeun balik deui ka posisi awal.

*Staggering jurus anjeun mantuan kasaimbangan sarta nempatkeun kirang tegangan dina otot inti Anjeun.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Gurat Lunge

A. Nangtung jeung suku babarengan, nyekel kettlebell ku bel horizontal di hareup dada.

B. Candak lengkah badag kaluar ka katuhu jeung suku katuhu. Turunkeun kana gumpalan gurat, ngirimkeun cangkéng deui sareng ngabengkokkeun leg ka katuhu, tapi tetep lempeng kénca lempeng (tapi henteu dikonci).

C. Dorong suku katuhu pikeun balik ka posisi awal, teras balikeun di sisi anu sabalikna.

Balikan deui, silih ganti sisi 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Halo

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, nyekel kettlebell ku tanduk di hareup tombol beuteung.

B. Angkat siku kénca sareng bunderan kettlebell ngurilingan sirah ka katuhu, teras di tukangeun sirah, teras di sakitar sisi kénca sareng deui ka posisi awal.

C. Ngulang deui dina arah anu sabalikna, ngalirkeun kettlebell ku sisi kénca heula.

Ngulang, arah bolak-balik pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Dirobih Windmill

A. Nangtung kalayan suku dina jurus lega, leungeun kénca ngahontal langsung overhead, biceps gigireun ceuli. Dina leungeun katuhu, tahan kettlebell ku cecekelan di hareup hip katuhu. Tetep jempol kénca ditunjuk payun sareng muterkeun jempol katuhu ka sisi pikeun ngamimitian.

B. Kalayan suku lempeng, handap kettlebell sapanjang leg katuhu ka lantai (ngan ukur sajauh anu nyaman). Leungeun kénca masih ngahontal ka arah siling.

C. Gerak tibalik pikeun balik ka posisi awal.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Ngagulung ka Pencét

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nahan ketel kana tanduk payuneun pingping.

B. Ngagulung ngagulung dugi ka taktak, teras pencét overhead, ngalegaan panangan langsung kana taktak.

C. Lalaunan gerakan mundur pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.

Review pikeun