9 Cara Anu Kabuktian Pikeun Ngalereskeun Hormones Anu Ngadalikeun beurat Anjeun

Eusina

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Éstrogén
• 6. Neuropeptida Y (NPY)
• 7. Glukagon-Saperti Péptida-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Péptida YY (PYY)
• 10. Naon waé ogé?

Beurat anjeun dikawasa ku hormon.

Panilitian nunjukkeun yén hormon mangaruhan napsu anjeun sareng sabaraha lemak anu anjeun simpen (,,).

Ieu 9 cara pikeun "ngalereskeun" hormon anu ngendalikeun beurat anjeun.

1. Insulin

Insulin mangrupikeun hormon anu dihasilkeun ku sél béta pankreas anjeun.

Éta disékrésikeun dina jumlah sakedik sadidinten sareng dina jumlah anu langkung ageung saatos tuang.

Insulin ngamungkinkeun sél anjeun nyandak gula getih pikeun énergi atanapi neundeun, gumantung kana naon anu diperyogikeun dina waktos éta.

Insulin ogé mangrupikeun hormon panyimpen gajih utama dina awak. Éta ngawartoskeun sél gajih pikeun nyimpen gajih, sareng nyegah gajih anu disimpen janten rusak.

Nalika sél tahan insulin (umum pisan), duanana gula getih sareng tingkat insulin naék sacara signifikan.

Tingkat insulin anu ningkat sacara kronis (istilahna hyperinsulinemia) tiasa nyababkeun seueur masalah kaséhatan, kalebet obesitas sareng sindrom metabolik (,, 6).

Overeating - khususna gula, karbohidrat olahan, sareng makanan cepat saji - ngadorong résistansi insulin sareng ningkatkeun tingkat insulin (,,).

Ieu sababaraha tips pikeun nganormalkeun kadar insulin sareng ningkatkeun sensitipitas insulin:

• Nyingkahan atanapi ngaleutikan gula: Jumlah fruktosa sareng sukrosa anu luhur ngamajukeun résistansi insulin sareng naékkeun tingkat insulin (,,,,,).
• Ngurangan karbohidrat: Diét rendah karbohidrat tiasa nyababkeun turunna kadar insulin langsung (,,,).
• Eusian protéin: Protéin sabenerna naékkeun insulin dina jangka pondok. Nanging, éta kedah nyababkeun réduksi jangka panjang dina résistansi insulin ku ngabantosan anjeun leungit gajih beuteung (,).
• Kalebet seueur lemak séhat: Lemak Omega-3 anu aya dina lauk lemak tiasa ngabantosan nurunkeun kadar insulin ().
• Olahraga rutin: Awéwé kaleuwihan beurat anu leumpang gancang atanapi jogging gaduh paningkatan dina sensitipitas insulin saatos 14 minggu dina hiji pangajaran (,,).
• Kéngingkeun magnésium anu cekap: Jalma anu tahan insulin sering handap magnesium, sareng suplemén magnésium tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin (,,).
• Inuman green tea: Téh héjo tiasa nurunkeun kadar gula sareng tingkat insulin (,).

Garis handap:

Insulin mangrupikeun hormon panyimpen gajih utama dina awak. Ngurangan asupan gula, motong karbohidrat sareng olahraga mangrupikeun cara anu paling saé pikeun nurunkeun kadar insulin.

2. Leptin

Leptin dihasilkeun ku sél gajih anjeun.

Éta dianggap "hormon satiety" anu ngirangan napsu sareng ngajantenkeun anjeun raos pinuh.

Salaku hormon sinyal, peran na nyaéta komunikasi sareng hipotalamus, bagian otak anjeun anu ngatur napsu sareng asupan tuangeun.

Leptin ngawartoskeun uteuk yén aya cukup gajih dina panyimpenan sareng teu aya deui anu diperyogikeun, anu ngabantosan nyegah teuing tuangeun.

Jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas biasana ngagaduhan kadar leptin anu luhur pisan dina getihna. Nyatana, hiji panilitian mendakan yén tingkat leptin di jalma obese aya 4 kali langkung luhur tibatan jalma anu beurat normal ().

Upami leptin ngirangan napsu, maka jalma anu obesitas tingkat leptin anu luhur kedah ngamimitian tuang kirang sareng ngirangan beurat.

Hanjakalna, dina obesitas sistem leptin henteu jalan sakumaha kuduna. Ieu disebut salaku résistansi leptin.

Nalika sinyal leptin kaganggu, pesen pikeun lirén tuang henteu dugi ka uteuk, janten henteu sadar anjeun gaduh énergi anu cekap disimpen (,).

Intina, uteuk anjeun pikir éta kalaparan, janten anjeun didorong tuang.

Tingkat Leptin ogé dikirangan nalika anjeun ngirangan beurat, anu mangrupikeun salah sahiji alesan utamina janten sesah pikeun ngajaga leungitna beurat dina jangka panjang. Otak mikir anjeun kalaparan, sareng ngadorong anjeun tuang deui (,,).

Dua panyabab poténsial résistansi leptin sacara kronis tingkat kadar insulin sareng peradangan dina hipotalamus (,,,,,).

Ieu sababaraha saran pikeun ningkatkeun sensitipitas leptin:

• Hindarkeun kadaharan anu radang: Ngawatesan kadaharan anu nyababkeun peradangan, khususna inuman gula sareng lemak trans.
• Tuang tuangeun anu tangtu: Tuang seueur deui pangan anti radang, sapertos lauk gajih ().
• Olahraga rutin: Aktivitas sedeng tiasa ningkatkeun sensitipitas leptin (,,).
• Candak cekap bobo: Panilitian nunjukkeun yén teu cekap bobo nyababkeun turunna tingkat leptin sareng ningkat napsu (,).
• Suplemén: Dina hiji panilitian, awéwé anu diét beurat-leungitna anu nyandak asam alfa-lipoic sareng minyak lauk kaleungitan langkung beurat sareng ngagaduhan panurunan leptin anu langkung alit tibatan anu aya dina kelompok kontrol ().

Garis handap:

Jalma anu obesitas condong tahan kana pangaruh leptin. Ngonsumsi tuangeun anti radang, olahraga sareng kéngingkeun cekap bobo tiasa ningkatkeun sensitipitas leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin katelah salaku "hormon lapar." Nalika beuteung anjeun kosong, éta ngaleupaskeun ghrelin, anu ngirim pesen ka hypothalamus nétélakeun anjeun tuang ().

Normalna, tingkat ghrelin anu pangluhurna sateuacan tuang sareng paling handap sakitar sajam saatos tuang.

Nanging, pikeun jalma anu kaleuwihan beurat sareng obesitas, tingkat kadar ghrelin sering langkung handap tibatan jalma anu beurat normal (,).

Panilitian ogé nunjukkeun yén saatos jalma anu obesitas tuang tuang, ghrelin ngan ukur turun sakedik. Kusabab ieu, hypothalamus henteu nampi sinyal anu kuat pikeun lirén tuang, anu tiasa nyababkeun tuangeun teuing (52).

Ieu sababaraha tips pikeun ningkatkeun fungsi ghrelin:

• Gula: Hindarkeun sirop jagung fruktosa tinggi sareng inuman anu diamis gula, anu tiasa ngarusak réspon ghrelin saatos tuang (,).
• Protéin: Tuang protéin dina unggal tuang, utamina sarapan, tiasa ngirangan kadar ghrelin sareng ngamajukeun rasa satiety (,,,).

Garis handap:

Dahar seueur protéin sareng nyingkahan tuangeun sareng inuman anu seueur gula tiasa ngabantosan ngaoptimalkeun kadar ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol nyaéta hormon anu dihasilkeun ku kelenjar adrénal.

Éta katelah salaku "hormon stres" sabab dileupaskeun nalika awak anjeun raos setrés.

Sapertos hormon anu sanés, éta penting pisan pikeun salamet. Nanging, tingkat kortisol anu luhur dina waktosna tiasa nyababkeun kaleuleuwihan dahar sareng nambihan beurat ().

Nembongan yén awéwé anu ngagaduhan kaleuwihan beurat sakitar tengah ngaréspon setrés ku kanaékan kortisol (,) anu langkung ageung.

Nanging, diet anu ketat ogé tiasa ningkatkeun kortisol. Dina hiji panilitian, awéwé anu ngonsumsi diet rendah kalori ngagaduhan kadar kortisol langkung luhur sareng ngalaporkeun perasaan langkung stres tibatan awéwé anu tuang diét normal ().

Strategi ieu tiasa ngirangan tingkat kortisol:

• Diét saimbang: Turutan saimbang, diet dumasar-pangan anu saé. Entong motong kalori dugi ka tingkat anu handap pisan.
• Renung: Ngalaksanakeun semedi sacara signifikan tiasa ngirangan produksi kortisol ().
• Ngadangukeun musik:. Panaliti ngalaporkeun yén nalika musik menenangkan dimaénkeun nalika prosedur médis, kortisol henteu naék saloba (,).
• Saré deui: Hiji panilitian mendakan yén nalika pilot kaleungitan 15 jam bobo salami saminggu, tingkat kortisol naék 50-80% ().

Garis handap:

Tingkat kortisol anu luhur tiasa ningkatkeun asupan tuangeun sareng ngamajukeun paningkatan beurat awak. Dahar diet saimbang, ngatur setrés sareng bobo langkung seueur tiasa ngabantosan produksi kortisol.

5. Éstrogén

Éstrogén mangrupikeun hormon séks awéwé anu paling penting.

Hal ieu utamina dihasilkeun ku ovarium, sareng kalibet dina ngatur sistem réproduktif awéwé.

Duanana tingkat éstrogén anu luhur pisan sareng handap tiasa nyababkeun nambahan beurat. Ieu gumantung kana umur, tindakan hormon anu sanés, sareng kaayaan kaséhatan anu umum.

Pikeun ngajaga kasuburan salami taun réproduktif, éstrogén mimiti ngamajukeun panyimpenan gajih dina masa pubertas ().

Salaku tambahan, éta tiasa ngarangsang kauntungan gajih dina satengah mimiti kakandungan ().

Awéwé anu obesitas condong ngagaduhan tingkat éstrogén anu langkung luhur tibatan awéwé beurat normal, sareng sababaraha panaliti yakin ieu kusabab pangaruh lingkungan ().

Salila ménopause, nalika tingkat éstrogén turun sabab kirang dihasilkeun dina ovarium, situs pikeun neundeun gajih bergeser tina cangkéng sareng pingping kana gajih visceral dina beuteung. Ieu ngamajukeun résistansi insulin sareng ningkatkeun résiko panyakit (,).

Strategi nutrisi sareng gaya hirup ieu tiasa ngabantosan ngatur éstrogén:

• Serat: Tuang seueur serat upami anjeun hoyong ngirangan kadar éstrogén (,,).
• Sayuran saderhana: Dahar sayuran anu aya di salib tiasa mangaruhan pangaruh kana éstrogén (,).
• Siki rami: Sanaos fitogénrogén diantarana kontropérsial, siki rami sapertos pangaruh épéktip dina éstrogén dina kaseueuran awéwé (,).
• Latihan: Aktivitas fisik tiasa ngabantosan normalisasi tingkat éstrogén dina duanana awéwé premenopausal sareng awéwé postmenopausal (,).

Garis handap:

Nalika tingkat éstrogén luhur teuing atanapi handap, paningkatan beurat awak tiasa lumangsung. Ieu gumantung kana umur sareng faktor hormonal anu sanés.

6. Neuropeptida Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) nyaéta hormon anu dihasilkeun ku sél dina uteuk sareng sistem saraf.

Éta ngarangsang napsu, khusus pikeun karbohidrat, sareng paling luhur salami puasa atanapi kakurangan pangan (,,).

Tingkat neuropeptida Y diangkat dina waktos setrés, anu tiasa nyababkeun kaleungitan dahar sareng beuteung gajih beuteung (,,).

Saran pikeun nurunkeun NPY:

• Tuang protéin anu cekap: Dahar protéin sakedik parantos kabuktosan ningkatkeun pelepasan NPY, anu nyababkeun kalaparan, ningkat asupan tuangeun sareng nambihan beurat ().
• Entong gancang teuing: Panilitian sato nunjukkeun yén puasa anu panjang pisan, sapertos langkung ti 24 jam, tiasa ningkatkeun tingkat NPY sacara dramatis (,,).
• Serat leyur: Dahar seueur serat prebiotic leyur pikeun tuang baktéri ramah dina peujit tiasa ngirangan tingkat NPY ().

Garis handap:

Neuropeptide Y (NPY) ngarangsang lapar, khususna nalika puasa sareng nalika setrés. Protéin sareng serat leyur tiasa ngabantosan NPY handap.

7. Glukagon-Saperti Péptida-1 (GLP-1)

Péptida-1 sapertos glukagon (GLP-1) mangrupikeun hormon anu dihasilkeun dina usus anjeun nalika nutrisi lebet kana peujit.

GLP-1 maénkeun peran utama pikeun ngajaga tingkat gula getih stabil, sareng ogé ngajantenkeun anjeun raos pinuh.

Panaliti yakin yén napsu napsu anu lumangsung langsung saatos operasi leungitna beurat sabagian kusabab ningkat produksi GLP-1 ().

Dina hiji panilitian, lalaki anu dibéré leyuran GLP-1 kalayan sarapan ngalaporkeun raos langkung wareg sareng akhirna tuang 12% langkung seueur kalori nalika tuang siang ().

Saran pikeun ningkatkeun GLP-1:

• Tuang seueur protein: Kadaharan-protein tinggi sapertos lauk, protéin whey sareng yogurt parantos kabuktosan ningkatkeun tingkat GLP-1 sareng ningkatkeun sensitipitas insulin (,,).
• Tuang tuangeun anti radang: Peradangan kronis dihubungkeun sareng ngirangan produksi GLP-1 ().
• Sayuran héjo: Dina hiji panilitian, awéwé anu ngonsumsi sayuran héjo berdaun sapertos kangkung sareng kale ngalaman tingkat GLP-1 anu langkung luhur sareng kaleungitan langkung beurat tibatan kelompok kontrol ().
• Probiotik: Dina studi sato, suplemen probiotik ningkatkeun tingkat GLP-1, anu nyababkeun pangirangan asupan tuang ().

Garis handap:

GLP-1 tiasa ngirangan napsu sareng ningkatkeun leungitna beurat. Ngonsumsi diet anu luhur dina protéin sareng sayuran tiasa ngabantosan tingkat anjeun.

8. Cholecystokinin (CCK)

Sapertos GLP-1, cholecystokinin (CCK) mangrupikeun hormon satiety anu sanés anu dihasilkeun ku sél dina usus anjeun ().

Jumlah CCK anu langkung seueur parantos kabuktosan pikeun ngirangan asupan tuangeun boh jalma anu langsing sareng obesitas (,,).

Strategi pikeun ningkatkeun CCK:

• Protéin: Tuang seueur protein dina unggal tuang ().
• Gajih séhat: Dahar gajih memicu pelepasan CCK ().
• Serat: Dina hiji panilitian, nalika lalaki tuang tuang anu ngandung kacang, tingkat CCK naék dua kali langkung seueur tibatan nalika ngonsumsi tuang serat low ().

Garis handap:

CCK mangrupikeun hormon anu ngirangan napsu sareng dihasilkeun nalika tuang protéin, gajih, sareng serat.

9. Péptida YY (PYY)

Peptide YY (PYY) nyaéta hormon usus anu sanés anu ngendalikeun napsu.

Éta dileupaskeun ku sél dina peujit sareng titik.

Péptida YY dipercaya ngagaduhan peran utama dina ngirangan asupan tuangeun sareng ngirangan résiko anjeun kagendutan (,).

Strategi pikeun ningkatkeun PYY:

• Diét handap-karbohidrat: Anjeun kedah tuang diet handap-karbohidrat dumasar kana kadaharan anu henteu diproses pikeun ngajaga kadar gula getih stabil. Gula darah anu luhur tiasa ngarusak épék PYY (,,).
• Protéin: Tuang seueur protéin tina sumber sato boh pepelakan (,).
• Serat: Tuang seueur serat (,,).

Garis handap:

Dina raraga ningkatkeun tingkat PPY sareng ngirangan napsu, cobian hindarkeun karbohidrat olahan sareng tuang seueur protéin sareng serat.

10. Naon waé ogé?

Hormones gawé bareng pikeun ningkatkeun atanapi ngirangan napsu sareng neundeun gajih.

Upami sistem henteu jalan leres, anjeun panginten mendakan masalah beurat dina waktos anu teras-terasan.

Untungna, parobihan diét sareng gaya hirup tiasa mangaruhan pangaruh kana hormon ieu.