21 Pangan Vegetarian Anu Dimuat Ku Besi

Eusina

• 1-3: Kekacangan
• 1. Tahu, Tempéh, Natto sareng Kacang Kedelai
• 2. Lentil
• 3. Kacang sareng Kacang sanésna
• 4–5: Kacangan sareng Siki
• 4. Waluh, Wijén, Hemp sareng Rami
• 5. Kacang mete, Kacangan Pinus sareng Kacangan Anu Lain
• 6-10: Sayuran
• 6. Daun héjo
• 7. Tomat Témpél
• 8. Kentang
• 9. Suung
• 10. Haté lontar
• 11–13 Buah
• 11. Jus Prune
• 12. Zaitun
• 13. buah beri
• 14–17: Séréal sakabeh
• 14. Amaranth
• 15. dieja
• 16. Oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Lian
• 18. Susu Kalapa
• 19. Coklat poék
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Goréng Téme
• Kumaha Ningkatkeun Serepan Besi Tina Pangan Tutuwuhan
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Beusi mangrupikeun nutrisi penting anu ngagaduhan peran penting dina seueur fungsi awak (1).

Diét anu kurang zat beusi tiasa ngahasilkeun tingkat énergi anu handap, sesak napas, nyeri sirah, gampang ambek, pusing atanapi anémia.

Besi tiasa dipendakan dina dua bentuk dina tuangeun - heme sareng non-heme. Besi heme ngan ukur aya dina produk sato, sedengkeun beusi non-heme ngan ukur aya dina pepelakan ().

Asupan harian anu disarankeun (RDI) dumasarkeun kana asupan rata-rata 18 mg per dinten. Nanging, sarat masing-masing béda-béda dumasarkeun kana jinis kelamin sareng kahirupan jalma.

Salaku conto, lalaki sareng awéwé post-menopausal biasana meryogikeun sakitar 8 mg beusi per dinten. Jumlah ieu naék janten 18 mg per dinten kanggo awéwé haid sareng ka 27 mg per dinten kanggo ibu hamil.

Sareng, kumargi beusi non-heme condong kirang gampang nyerep ku awak urang tibatan beusi heme, RDI pikeun vegetarian sareng vegan langkung 1,8 kali langkung luhur tibatan anu tuang daging.

Ieu daptar 21 pepelakan tuangeun anu beusi tinggi.

1-3: Kekacangan

Kekacangan, kalebet kacang, kacang polong sareng lentil, mangrupikeun sumber beusi anu hébat.

Daptar ieu di handap mangrupikeun jinis anu ngandung paling beusi, ti luhur dugi ka panghandapna.

1. Tahu, Tempéh, Natto sareng Kacang Kedelai

Kacang kedelai sareng tuangeun anu asalna tina kedele dibungkus ku beusi.

Nyatana, kacang kedele ngandung sakitar 8,8 mg per cangkir, atanapi 49% tina RDI. Bagéan anu sami tina natto, produk kécap anu difermentasi, nawiskeun 15 mg, atanapi 83% tina RDI (3, 4).

Nya kitu, 6 ons (168 gram) tahu atanapi témpé masing-masing nawiskeun 3,3 mg mg beusi, atanapi dugi ka sakitar 20% tina RDI (5, 6).

Salaku tambahan kana beusi, produk kécap ieu ngandung antara 10-19 gram protéin per bagian sareng ogé sumber kalsium, fosfor sareng magnesium anu saé.

2. Lentil

Lentil mangrupikeun kadaharan anu dieusi beusi, nyayogikeun 6,6 mg per cangkir asak, atanapi 37% tina RDI (7).

Lentil ngandung sajumlah penting protéin, karbohidrat kompléks, serat, folat sareng mangan ogé. Hiji cangkir lentil anu dimasak ngandung 18 gram protéin sareng nutupan sakitar 50% asupan serat sadidinten anu disarankeun.

3. Kacang sareng Kacang sanésna

Jinis kacang anu sanésna ngandung zat beusi ogé.

Bodas, lima, ginjal beureum sareng navy kacang caket nuturkeun kécap, maturan 4,4-6,6 mg beusi per cangkir asak, atanapi 24-37% tina RDI (8, 9, 10, 11).

Nanging, cépi sareng kacang polong panon hideung ngagaduhan kandungan beusi paling luhur. Aranjeunna nyayogikeun sakitar 4,6-5,2 mg per cangkir asak, atanapi 26-29% tina RDI (12, 13).

Salaku tambahan pikeun kandungan beusi, kacang sareng kacang polong mangrupikeun sumber karbohidrat kompléks, serat, folat, fosfor, kalium, mangan sareng sababaraha sanyawa pepelakan anu nguntungkeun.

Sababaraha panilitian ogé ngahubungkeun sacara rutin ngonsumsi kacang sareng kacang polong pikeun nurunkeun tekanan darah, koléstérol sareng kadar gula getih, ogé réduksi gajih beuteung (,,,).

Ringkesan: Kacang, kacang polong sareng lentil beunghar ku beusi. Kekacangan ieu ogé ngandung jumlah protein, serat, vitamin, mineral sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun anu tiasa ngirangan résiko anjeun tina sagala rupa panyakit.

4–5: Kacangan sareng Siki

Kacangan sareng siki dijantenkeun dua sumber taneman anu beunghar beusi.

Sing saha anu badé ningkatkeun asupan beusi sadidintenna kedah nambihan ragam sapertos diét, sabab ngandung jumlah anu pangluhurna.

4. Waluh, Wijén, Hemp sareng Rami

Waluh, wijén, hemp sareng biji rami mangrupikeun bibit anu paling beunghar dina beusi, ngandung sakitar 1,2-4,2 mg per dua séndok, atanapi 7-23% tina RDI (18, 19, 20, 21).

Produk anu diturunkeun tina siki ieu ogé pantes diperhatoskeun. Misalna, dua séndok tahini, témpél tina siki wijén, ngandung 2,6 mg beusi - anu 14% tina RDI (21).

Nya kitu, hummus anu didamel tina cépeak sareng tahini nyayogikeun anjeun sakitar 3 mg beusi per satengah gelas, atanapi 17% tina RDI (22).

Sikina ngandung jumlah protéin tutuwuhan, serat, kalsium, magnesium, seng, selenium, antioksidan sareng sanyawa pepelakan anu sanés, ogé ().

Aranjeunna ogé mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 sareng omega-6 anu hadé. Bibit hemp, khususna, sigana ngandung dua lemak ieu dina babandingan dianggap optimal pikeun kaséhatan manusa (24).

5. Kacang mete, Kacangan Pinus sareng Kacangan Anu Lain

Kacangan sareng janggol kacang ngandung sakedik beusi non-heme.

Ieu leres-leres leres pikeun badami, kacang mete, kacang pinus sareng kacang macadamia, anu ngandung antara 1-1,6 mg beusi per ons, atanapi sakitar 6-9% tina RDI.

Nya kitu ogé pikeun siki, kacang-kacangan mangrupikeun sumber protéin, serat, lemak anu saé, vitamin sareng mineral, ogé antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun ().

Perhatoskeun yén ngégél atanapi ninggang kacang tiasa ngarusak nutrisi na, janten langkung resep jinis anu atah sareng teu dibancel (25).

Sedengkeun pikeun butters nut, langkung saé milih 100% ragam alami pikeun nyingkahan dosis minyak, gula sareng uyah anu henteu diperyogikeun.

Ringkesan: Kacangan sareng siki mangrupikeun sumber anu hadé tina zat beusi non-heme, ogé ogé susunan vitamin, mineral, serat, gajih séhat anu séhat sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun. Tambahkeun sakedik kana ménu anjeun unggal dinten.

6-10: Sayuran

Gram per gram, sayuran sering ngagaduhan kandungan beusi langkung luhur dibanding tuangeun biasana dikaitkeun sareng beusi tinggi, sapertos daging sareng endog.

Padahal sayuran ngandung zat beusi non-heme, anu kirang gampang nyerep, éta ogé umumna beunghar ku vitamin C, anu ngabantosan ningkatkeun nyerep zat beusi (1).

Sayuran sareng produk turunan sayuran di handap nawiskeun paling beusi per porsi.

6. Daun héjo

Sayuran héjo, sapertos kangkung, kale, swiss chard, collard sareng sayuran héjo bit ngandung antara 2,5-6,4 mg beusi per cangkir anu dimasak, atanapi 14-36% tina RDI.

Salaku conto, 100 gram kangkung ngandung 1,1 kali langkung beusi dibanding jumlah anu sami tina daging beureum sareng 2,2 kali langkung ti 100 gram salmon (26, 27).

Ieu ogé 3 kali langkung tina 100 gram endog pindang sareng 3,6 kali langkung seueur tina jumlah hayam anu sami (28, 29).

Nanging kusabab beuratna enteng, sababaraha tiasa sesah nyéépkeun 100 gram sayuran héjo atah. Dina hal ieu, langkung saé meakeun éta asak.

Sayuran beusi-beusi sanés anu pas dina kategori ieu kalebet brokoli, kol sareng sprouts Brussel, anu ngandung antara 1 sareng 1,8 mg per cangkir asak, atanapi sakitar 6-10% tina RDI (30, 31, 32).

7. Tomat Témpél

Dina 0,5 mg per cangkir, tomat atah ngandung saeutik beusi. Nanging, nalika garing atanapi pekat, aranjeunna nawiskeun jumlah anu langkung ageung (33).

Salaku conto, satengah cangkir (118 ml) témpél tomat nawiskeun 3,9 mg beusi, atanapi 22% tina RDI, sedengkeun 1 gelas (237 ml) saos tomat nawiskeun 1,9 mg, atanapi 11% tina RDI (34, 35 ).

Tomat anu garing ku matahari mangrupikeun sumber anu sanés beusi, nyayogikeun anjeun 1.3-2.5 mg per satengah gelas, atanapi dugi ka 14% tina RDI (36, 37).

Omat ogé mangrupikeun sumber vitamin C anu hadé, anu ngabantosan ningkatkeun nyerep zat beusi. Sumawona, aranjeunna mangrupikeun sumber hébat lycopene, antioksidan anu aya hubunganana sareng résiko sunburn (,).

8. Kentang

Kentang ngandung jumlah beusi anu penting, seuseueurna kentel dina kulitna.

Langkung khususna, hiji kentang ageung, henteu dikaluarkeun (10,5 ons atanapi 295 gram) nyayogikeun 3,2 mg beusi, nyaéta 18% tina RDI. Kentang amis ngandung sakedik kirang - sakitar 2,1 mg kanggo jumlah anu sami, atanapi 12% tina RDI (40, 41).

Kentang ogé sumber serat anu hadé. Salaku tambahan, hiji bagian tiasa nutupan dugi ka 46% tina kabutuhan vitamin C, B6 sareng kalium harian anjeun.

9. Suung

Ragam supa tinangtu khususna beunghar ku beusi.

Salaku conto, hiji cangkir suung bodas anu dimasak ngandung sakitar 2,7 mg, atanapi 15% tina RDI (42).

Suung tiram tiasa nawiskeun langkung dua kali langkung tina beusi, sedengkeun portobello sareng supa shiitake ngandung sakedik (43, 44, 45).

10. Haté lontar

Haté korma mangrupikeun sayuran tropis anu beunghar serat, kalium, mangan, vitamin C sareng folat.

Fakta anu kurang dipikaterang ngeunaan jantung lontar nyaéta aranjeunna ogé ngandung jumlah zat beusi - 4,6 mg anu mengesankan per cangkir, atanapi 26% tina RDI (46).

Sayuran serbaguna ieu tiasa dicampurkeun kana dips, dialungkeun kana grill, dilebetkeun kana aduk, ditambah kana salad bahkan dipanggang nganggo topping favorit anjeun.

Ringkesan:

Sayuran sering ngandung jumlah zat beusi. Babandingan volume-ka-beurat anu umumna ageung ngajelaskeun naha tuangeun anu dimasak tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun nyumponan kabutuhan sadidinten anjeun.

11–13 Buah

Buah henteu umum mangrupikeun kelompok tuang anu ditingali ku individu nalika hoyong ningkatkeun kandungan zat beusi tina pola dahar.

Sanaos kitu, sababaraha buah kaget pisan beusi.

Ieu mangrupikeun sumber beusi anu paling saé dina kategori ieu.

11. Jus Prune

Prun dipikaterang ku pangaruh laksatif hampangna, anu ngabantuan ngagentos kabebeng (47).

Nanging, aranjeunna ogé sumber beusi anu saé.

Jus prune, khususna, nawiskeun sakitar 3 mg beusi per cangkir (237 ml). Éta sakitar 17% tina RDI sareng dua kali langkung beusi tibatan jumlah anu sami tina prun (48, 49).

Jus prune beunghar ku serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 sareng mangan ogé.

12. Zaitun

Zaitun téh sacara teknis mangrupakeun buah, sareng hiji kalayan kandungan zat besi anu saé.

Éta ngandung sakitar 3,3 mg beusi per 3,5 ons (100 gram), atanapi 18% tina RDI. Salaku tambahan, zaitun seger ogé mangrupikeun sumber serat, lemak anu saé sareng vitamin leyur lemak sareng A (50).

Zaitun ogé ngandung rupa-rupa sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun panginten nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet résiko panyakit jantung anu langkung handap (, 52,).

13. buah beri

Mulberry mangrupikeun hiji jinis buah anu ngagaduhan nilai gizi anu langkung berkesan.

Henteu ngan ukur aranjeunna nawiskeun sakitar 2,6 mg beusi per cangkir - 14% tina RDI - tapi jumlah mulberry ieu ogé minuhan 85% RDI pikeun vitamin C (54).

Mulberry mangrupikeun sumber antioksidan anu saé, anu tiasa nawiskeun panyalindungan tina panyakit jantung, diabetes sareng sababaraha bentuk kanker (,,).

Ringkesan:

Jus prune, zaitun sareng mulberry mangrupikeun tilu jinis buah kalayan konsentrasi beusi paling luhur per bagian. Buah ieu ogé ngandung antioksidan sareng rupa-rupa nutrisi sanés anu nguntungkeun kaséhatan.

14–17: Séréal sakabeh

Panilitian ngahubungkeun séréal sasarengan kana rupa-rupa manpaat kaséhatan.

Mangpaat ieu kalebet paningkatan umur panjang sareng panurunan résiko kagendutan, diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (,).

Nanging, henteu sadayana bijil sami-sami nguntungkeun. Misalna, ngolah gandum biasana ngaleungitkeun bagian tina sisikian anu ngandung serat, antioksidan, vitamin sareng mineral, kalebet zat beusi.

Kusabab kitu, séréal utuh biasana ngandung langkung beusi tibatan sisikian. Ieu mangrupikeun opat jinis séréal utuh anu ngandung paling beusi per bagian.

14. Amaranth

Amaranth mangrupikeun sisikian kuno bébas gluten anu henteu tumuh tina jukut sapertos bijil sanésna. Kusabab kitu, sacara téknis dianggap "pseudocereal."

Amaranth ngandung sakitar 5,2 mg beusi per cangkir asak, atanapi 29% tina RDI (60).

Anu matak, amaranth mangrupikeun salah sahiji sababaraha sumber protéin pepelakan lengkep sareng ogé ngandung jumlah karbohidrat kompléks, serat, mangan, fosfor sareng magnesium.

15. dieja

Éja nyaéta sisikian kuno anu beunghar beusi.

Éta ngandung sakitar 3.2 mg beusi per cangkir asak, atanapi 18% tina RDI. Sumawona, dieja nawiskeun sakitar 5-6 gram protéin per bagian, anu sakitar 1,5 kali langkung protéin tibatan gandum langkung modéren, sapertos gandum (61).

Éja ngandung rupa-rupa nutrisi sanés, ogé, kalebet karbohidrat kompleks, serat, magnesium, seng, selenium sareng vitamin B. Kandungan mineral na ogé tiasa sakedik langkung luhur tibatan biji-bijian konvensional (62).

16. Oats

Oat mangrupikeun cara anu ngeunah sareng gampang pikeun nambihan beusi pikeun diét anjeun.

Cangkir gandum asak ngandung sakitar 3,4 mg beusi - 19% tina RDI - ogé seueur protéin tutuwuhan, serat, magnesium, séng sareng folat (63).

Naon deui, gandum ngandung serat anu leyur anu disebat beta-glukan, anu tiasa ngabantosan ngamajukeun kaséhatan peujit, ningkatkeun perasaan kasenangan sareng ngirangan kadar kolesterol sareng gula getih (,,,).

17. Quinoa

Sapertos amaranth, quinoa mangrupikeun pseudocereal bébas gluten anu euyeub ku protéin, serat, karbohidrat kompléks, vitamin sareng mineral.

Éta nawiskeun sakitar 2,8 mg beusi per cangkir asak, atanapi 16% tina RDI. Tambih Deui, panilitian ngahubungkeun eusi antioksidan anu euyeub ku quinoa kana résiko kaayaan médis anu langkung handap, kalebet tekanan darah tinggi sareng diabetes tipe 2 ().

Ringkesan: Séréal sakabeh umumna ngandung langkung beusi tibatan sisikian. Ragam anu didaptarkeun di luhur khususna beunghar ku beusi tapi ogé ngandung sababaraha gizi sareng sanyawa tutuwuhan anu manpaat pikeun kaséhatan.

18–21: Lian

Kadaharan tangtu henteu cocog sareng salah sahiji kelompok tuangeun di luhur, nanging ngandung jumlah zat beusi anu signifikan.

Ngagabungkeun kana diet anjeun tiasa ngabantosan anjeun nyandak asupan beusi anu disarankeun sadidinten.

18. Susu Kalapa

Santen tiasa janten alternatif anu ngeunah pikeun susu sapi.

Sanaos seueur pisan gajih, éta mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet magnesium, tambaga sareng mangan (69).

Santan ogé ngandung jumlah beusi anu saé - langkung khusus, sakitar 3,8 mg per satengah gelas (118 ml), atanapi sakitar 21% tina RDI.

19. Coklat poék

Coklat hideung ngandung nutrisi anu langkung seueur tibatan tara coklat susu na.

Henteu ngan ukur nawiskeun 3,3 mg beusi per ons (28 gram), pasamoan sakitar 18% tina RDI, tapi éta ogé ngandung sajumlah serat, magnesium, tambaga sareng mangan (70).

Salaku tambahan, coklat hideung mangrupikeun sumber antioksidan anu kuat, sakumpulan sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun anu ngabantosan ngajaga tina sagala rupa panyakit ().

20. Blackstrap Molasses

Molasses Blackstrap mangrupikeun manisan anu sering diklaim langkung séhat tibatan gula méja.

Dina hal beusi, éta ngandung sakitar 1,8 mg beusi per dua séndok, atanapi sakitar 10% tina RDI (72).

Bagian ieu ogé ngabantosan antara 10-30% asupan harian anjeun tina tambaga, selenium, kalium, vitamin B6, magnesium sareng mangan.

Nanging, sanaos kadar gizi na langkung luhur, molasar blackstrap tetep luhur pisan gula sareng kedah dikonsumsi sedeng.

21. Goréng Téme

Timus garing mangrupikeun salah sahiji ramuan kuliner anu paling populér.

Seueur anu nganggap éta mangrupikeun kakuatan bumi nutrisi, sareng panilitian parantos ngaitkeun kana manpaat kaséhatan mimitian tina ngalawan inféksi baktéri sareng bronkitis pikeun ningkatkeun haté anjeun (,,).

Thyme ogé janten salah sahiji hérbal kalayan kandungan zat beusi paling luhur, nawiskeun 1,2 mg per séndok téh garing, atanapi sakitar 7% tina RDI (76).

Nyiram sakedik dina unggal tuang mangrupikeun strategi anu saé pikeun anu hoyong ningkatkeun asupan beusi na.

Ringkesan: Santan, coklat poék, molésor blackstrap sareng thyme garing kirang dikenal, tapi pastina beunghar, sumber zat beusi.

Kumaha Ningkatkeun Serepan Besi Tina Pangan Tutuwuhan

Besi heme anu aya dina produk daging sareng sato umumna langkung gampil diserep ku awak manusa tibatan beusi non-heme anu aya dina pepelakan.

Kusabab kitu, asupan beusi anu disarankeun sadidinten nyaéta 1,8 kali langkung luhur pikeun vegetarian sareng vegan tibatan anu ngahakan daging (1).

Jumlahna sakitar 14 mg per dinten kanggo lalaki sareng awéwé post-menopausal, 32 mg per dinten kanggo awéwé haid sareng 49 mg per dinten kanggo ibu hamil (1).

Nanging, aya sababaraha rupa strategi anu tiasa dianggo pikeun ningkatkeun kamampuan awak nyerep beusi non-heme. Ieu cara anu paling ditalungtik:

• Tuang tuangeun vitamin C: Ngonsumsi tuangeun vitamin C-beunghar sareng tuangeun anu beusi tina beusi non-heme tiasa ningkatkeun nyerep zat beusi dugi ka 300% (1).
• Hindarkeun kopi sareng téh kalayan tuangeun: Nginum kopi sareng téh kalayan tuangeun tiasa ngirangan nyerep beusi 50-90% ().
• Soak, bertunas sareng ferment: Perendaman, sprouting sareng fermentasi séréal sareng kacang-kacangan tiasa ningkatkeun nyerep zat beusi ku nurunkeun jumlah fitat anu alami aya dina katuangan ieu ().
• Anggo panci beusi: Kadaharan anu disiapkeun dina panci beusi condong nyayogikeun dua dugi tilu kali langkung zat besi sapertos anu disiapkeun dina alat masak anu sanés beusi ().
• Ngonsumsi tuangeun lisung lisin: Ngonsumsi katuangan pepelakan sapertos kekacangan sareng quinoa anu beunghar lisin asam amino sasarengan tuangeun beusi-beusi anjeun tiasa ningkatkeun nyerep beusi ().

Ringkesan:

Jinis beusi anu aya dina tuangeun pepelakan (non-heme) kirang gampang nyerep ku awak. Métode anu ditetélakeun di dieu tiasa dianggo pikeun ngamaksimalkeun nyerepna.

Garis handap

Besi mangrupikeun gizi anu penting pikeun awak manusa.

Mineral ieu tiasa dipendakan dina rupa-rupa kadaharan anu béda-béda, kalebet seueur katuangan pepelakan.

Di sagigireun mangrupikeun sumber beusi anu saé, bahan pangan anu didaptarkeun dina tulisan ieu ogé ngandung ngandung rupa-rupa nutrisi sanés sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun.

Janten, ngalebetkeun kana diet anjeun sanés ngan ukur ngabantosan anjeun pikeun minuhan sarat zat beusi anjeun, tapi ogé bakal nguntungkeun kaséhatan anjeun sacara umum.