Naha Puasa Intermitente Ngajantenkeun Anjeun Kéngingkeun atanapi Kaleungitan Otot?

Eusina

• Jenis Puasa Sela
• Dahar Watesan Waktos
• Puasa Silih-Poé
• Puasa Berkala
• Diét 5: 2
• Puasa Agama
• Naha Anjeun Kaleungitan Otot Nalika Puasa?
• Éta Sanés Mangrupikeun Metode Pangsaéna pikeun Kéngingkeun Otot
• Latihan Berat Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngajaga Otot Nalika Puasa Saliwat
• Naha Anjeun kedah Olahraga Nalika Puasa?
• Strategi Nutrisi pikeun Ngadukung Otot Anjeun
• Suplemén Diét pikeun Ngadukung Otot Anjeun
• Suplemén Salila Mangsa Dahar Anjeun
• Suplemén Salila Mangsa Puasa Anjeun
• Garis handap

Puasa saliwat mangrupikeun salah sahiji diet anu paling populér ayeuna-ayeuna.

Aya sababaraha jinis anu bénten-bénten, tapi anu sami pikeun aranjeunna nyaéta puasa anu langkung lami tibatan puasa sapeuting normal.

Sedengkeun panilitian parantos nunjukkeun yén ieu tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih, sababaraha hariwang yén puasa saentas ogé tiasa nyababkeun kaleungitan otot.

Tulisan ieu ngawartosan anjeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan épék puasa intermitente dina otot anjeun.

Jenis Puasa Sela

Sanaos puasana saliwat pisan populér, sakapeung aya kabingungan ngeunaan naon anu saleresna.

Ieu sigana kusabab puasa saheulaanan mangrupikeun istilah anu lega, ngajelaskeun sababaraha jinis tuang khusus. Ieu mangrupikeun jinis anu paling umum ():

Dahar Watesan Waktos

Dahar diwatesan ku waktos (ogé katelah nyoco diwatesan ku waktos) ngabatesan sadaya kalori kana sababaraha jam unggal dinten.

Ieu tiasa dibasajankeun 4-12 jam, tapi waktos tuang 8-jam biasa.

Puasa Silih-Poé

Sakumaha namina namina, puasa silih gentian diwangun ku silih ganti antara dinten puasa sareng dinten henteu puasa. Ieu hartosna anjeun puasa unggal dinten sanés.

Sedengkeun sababaraha jalma henteu tuang nanaon dina dinten puasa (puasa leres), langkung umum aya hiji tuang alit dina dinten puasa (puasa modifikasi).

Puasa Berkala

Puasa périodik (ogé katelah puasa sadidinten) diwangun ku puasa sakapeung, dipisahkeun ku dinten atanapi minggu dahar normal.

Sedengkeun definisi anu pasti béda-béda, program anu ngalibatkeun puasa salami hiji atanapi langkung dinten unggal 1-4 minggu sering dianggap puasa périodik.

Diét 5: 2

Diét anu populér 5: 2 mirip pisan sareng puasa silih ganti sareng périodik.

Éta ngalibatkeun tuang normal salami lima dinten per minggu sareng tuang sakitar 25% tina jumlah kalori normal anjeun dua dinten per minggu ().

Poé-kalori anu handap pisan kalori tiasa dianggap mangrupikeun bentuk puasa anu dirobih, khususna upami ngan ukur tuang hiji tuang.

Puasa Agama

Seueur agama anu béda ngagaduhan periode puasa anu rutin.

Conto kaasup sasih Ramadhan anu dititénan ku umat Islam sareng sagala rupa puasa anu aya hubunganana sareng agama Kristen Orthodok ().

Ringkesan Aya sababaraha jinis puasa anu henteu teras-terasan, sapertos tuangeun anu diwatesan waktos, puasa silih ganti, puasa périodik, 5: 2 diet sareng puasa agama. Nalika aranjeunna gaduh sababaraha fitur umum, program khususna seueur-beda.

Naha Anjeun Kaleungitan Otot Nalika Puasa?

Ampir sadaya studi puasa saentas parantos dilaksanakeun pikeun tujuan ngirangan beurat ().

Penting pikeun nyadar yén tanpa olahraga, leungitna beurat biasana bakal datangna tina leungitna duanana massa gajih sareng massa langsing. Massa condong nyaéta sadayana di sagigireun gajih, kalebet otot ().

Ieu leres leungitna beurat disababkeun ku duanana puasa intermitente sareng diét anu sanés.

Kusabab ieu, sababaraha panilitian nunjukkeun yén sajumlah leutik massa langsing (1 kg atanapi 2 pon) tiasa leungit saatos sababaraha bulan puasa saentos ().

Nanging, panilitian sanés parantos nunjukkeun henteu kaleungitan massa langsing (,).

Nyatana, sababaraha panaliti yakin yén puasa saheulaanan tiasa langkung épéktip pikeun ngajaga jisim nalika turun beurat tibatan diét anu henteu puasa, tapi langkung seueur panilitian anu diperyogikeun dina topik ieu ().

Sacara umum, sigana puasa anu henteu sateuacana moal ngakibatkeun anjeun kaleungitan langkung otot tibatan diét penurunan beurat badan anu sanés.

Ringkesan Nalika anjeun ngirangan beurat, anjeun biasana kaleungitan jisim gajih sareng massa langsing, utamina upami anjeun henteu ngalakukeun olahraga rutin. Puasa saliwat henteu nembongan nyababkeun langkung kaleungitan otot tibatan diét penurunan beurat badan anu sanés.

Éta Sanés Mangrupikeun Metode Pangsaéna pikeun Kéngingkeun Otot

Aya panilitian anu kawates pisan ngeunaan naha mungkin pikeun kéngingkeun otot nalika saum intermitén.

Ieu sigana kusabab leungitna beurat mangrupikeun topik anu dipikaresep ku seueur panilitian ngeunaan diét ieu.

Nanging, hiji studi puasa sareng latihan beurat intermitente nyayogikeun sababaraha inpormasi awal ngeunaan perolehan otot ().

Dina pangajaran ieu, 18 pamuda parantos réngsé program latihan beurat 8 minggu. Aranjeunna henteu kantos ngalaksanakeun latihan beurat sacara rutin.

Lalaki nuturkeun diet normal atanapi program tuang-waktos. Program anu diperyogikeun aranjeunna pikeun nyéépkeun sadayana tuangeun dina waktos 4 jam dina 4 dinten unggal minggu.

Dina akhir pangajaran, kelompok tuang anu diwatesan waktos parantos ngajaga massa awak langsing sareng ningkatkeun kakuatanana. Nanging, kelompok diet normal ngagaduhan 5 pon (2,3 kg) massa langsing, bari ogé ningkatkeun kakuatanana.

Ieu tiasa hartosna yén puasa sakedap teu saé pikeun kauntungan otot. Ieu bisa jadi kusabab kelompok tuang anu diwatesan waktos dikonsumsi langkung seueur protéin tibatan kelompok diet normal.

Aya sababaraha alesan anu dumasar kana élmu ilmiah sanés naha puasa sakedap tiasa henteu optimal pikeun kéngingkeun otot.

Dina raraga mangtaun otot, anjeun kedah tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk, gaduh protéin anu cukup pikeun ngawangun jaringan otot énggal sareng gaduh stimulus latihan anu cekap pikeun nyababkeun tumuh (,,).

Puasa saliwat tiasa nyusahkeun pikeun kéngingkeun kalori pikeun ngawangun otot, utamina upami anjeun tuang kadaharan anu padet gizi anu gampang ngeusian anjeun ().

Salaku tambahan, anjeun panginten kedah langkung usaha pikeun langkung seueur protéin nalika tuang kirang sering dibanding diet normal.

Sababaraha panilitian ogé nunjukkeun yén meakeun protéin sacara rutin sadidinten tiasa nguntungkeun otot anjeun (,).

Sadaya alesan ieu henteu merta hartosna yén teu mungkin pikeun kéngingkeun otot kalayan saum saliwat, tapi éta panginten henteu janten diet anu paling gampang pikeun kéngingkeun otot.

Ringkesan Puasa saliwat ngabutuhkeun anjeun tuang langkung seueur kalori sareng tuang kirang sering tibatan diet normal. Kusabab ieu, anjeun panginten ngagaduhan masalah ngagaduhan kalori sareng protéin pikeun ngawangun otot. Sacara umum, ieu panginten sanés janten diet anu saé kanggo kauntungan otot.

Latihan Berat Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngajaga Otot Nalika Puasa Saliwat

Panilitian parantos nunjukkeun yén latihan beurat tiasa ngabantosan nyegah leungitna otot nalika anjeun kaleungitan beurat ().

Naon deui, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun ieu sacara khusus dina hubungan puasa saheulaanan (,).

Hiji studi 8-minggu nalungtik kombinasi puasa sareng latihan beurat intermitente tilu dinten per minggu ().

Panaliti ngabagi 34 lalaki anu sanget ngalaman sareng latihan beurat kana dua kelompok: kelompok tuang anu diwatesan waktos (meakeun sadaya kalori dina 8 jam per dinten) sareng kelompok diét normal.

Duanana kelompok ditugaskeun jumlah kalori sareng jumlah protéin anu sami unggal dinten, sareng ngan ukur waktos tuangna béda-béda.

Dina akhir pangajaran, teu aya kelompok anu kaleungitan jisim atanapi kakuatan.Nanging, kelompok anu diwatesan waktos kaleungitan 3,5 pon (1,6 kg) gajih, bari teu aya parobihan dina kelompok diet normal.

Ieu nunjukkeun yén latihan beurat tilu dinten per minggu tiasa ngabantosan ngajaga otot nalika kaleungitan gajih disababkeun ku puasa silih sambung.

Panilitian sanés ngeunaan puasa silih ganti dinten parantos nunjukkeun yén latihan 25-40 menit dina sapédah atanapi elips tilu kali per minggu tiasa ngabantosan ngajaga jisim nalika ngirangan beurat ().

Gimana, ngalaksanakeun latihan disarankeun pisan pikeun ngajaga otot nalika puasa saheulaanan (,).

Ringkesan Latihan beurat nalika puasa saentas tiasa ngabantosan anjeun ngajaga otot, bahkan nalika kaleungitan gajih. Bentuk latihan anu sanés, sapertos nganggo sapédah cicing atanapi elips, tiasa ogé nguntungkeun.

Naha Anjeun kedah Olahraga Nalika Puasa?

Komo diantara anu nganggo puasa intermitente, aya perdebatan ngeunaan naha olahraga atanapi henteu nalika anjeun puasa. Sababaraha studi ogé parantos ningali kana hal ieu.

Hiji studi 4-minggu nuturkeun 20 awéwé ngalaksanakeun latihan saum sareng henteu gancang dina treadmill. Peserta latihan tilu dinten per minggu salami sajam per sési ().

Duanana kelompok kaleungitan jumlah beurat sareng gajih anu sami, sareng kelompok henteu ngagaduhan parobahan dina massa anu langsing. Dumasar kana hasil ieu, henteu janten masalah naha anjeun henteu latihan gancang upami tujuan anjeun nyaéta ngirangan beurat.

Nanging, mungkin latihan gancang tiasa ngarusak kinerja latihan anjeun, khususna pikeun atlit serius ().

Kusabab kitu, studi ngeunaan puasa sareng latihan beurat intermitente teu nganggo latihan saum (,).

Sacara umum, sigana yén olahraga bari puasa tiasa janten masalah karesep pribadi.

Éta sigana moal ngajantenkeun latihan anjeun langkung épéktip, sareng éta kamungkinan yén olahraga gancang bakal ngirangan kinerja anjeun.

Nanging, sababaraha jalma resep latihan gancang. Upami anjeun milih ngalakukeun ieu, disarankeun anjeun kéngingkeun 20+ gram protéin pas latihan pikeun ngadukung pamulihan otot ().

Ringkesan Olahraga bari puasa sigana henteu langkung nguntungkeun tibatan olahraga dina waktos anu sanés. Nyatana, mungkin wae éta tiasa ngirangan kinerja anjeun. Kanggo kaseueuran jalma, naha atanapi henteu kedah latihan gancang nyaéta masalah anu dipikaresep ku pribadi.

Strategi Nutrisi pikeun Ngadukung Otot Anjeun

Upami anjeun milih nganggo puasa intermitente salaku alat pikeun ngirangan beurat awak sareng kaséhatan, aya sababaraha hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngajaga otot saloba-gancangna.

Sakumaha anu dibahas, olahraga - khususna latihan beurat - tiasa ngabantosan ngajaga otot. Laju lalaunan sareng tetep leungitna beurat ogé tiasa ngabantosan.

Panilitian parantos nunjukkeun yén anjeun langkung gampang kaleungitan jisim, kaasup otot, nalika anjeun gancang leungit beurat ().

Ieu ngandung harti yén lamun anjeun ngalaksanakeun puasa sakedik-sakedik, anjeun kedah nyobian henteu nyirorot nyirikeun asupan kalori anjeun sakaligus.

Sedengkeun tingkat idéal pangirangan beurat badan tiasa bénten-bénten, seueur ahli nyarankeun 1-2 pon (0,45-0,9 kg) per minggu. Nanging, upami ngajaga otot mangrupikeun prioritas utama anjeun, anjeun panginten hoyong némbak pikeun tungtung handap rentang ieu (,).

Salaku tambahan kana tingkat leungitna beurat, komposisi diét anjeun tiasa ngagaduhan peran penting dina ngajaga otot nalika puasa saentas.

Paduli jinis diet mana anu anjeun turutkeun, kéngingkeun protéin anu cekap penting. Ieu leres pisan upami anjeun nyobian kaleungitan gajih.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nuturkeun diet anu cukup protéin tiasa ngabantosan otot nalika kaleungitan gajih (,).

Asupan protéin sakitar 0,7 gram / pon beurat awak per dinten (1,6 gram / kg) tiasa pas nalika ngirangan beurat (,).

Tiasa waé asupan protéin anu nyukupan penting pisan nalika nganggo puasa intermitente, sabab awak anjeun bakal balik pikeun waktos anu langkung lami tanpa nampi nutrisi ().

Ringkesan Strategi gizi anu penting anu tiasa ngabantosan anjeun ngajaga otot nalika puasa saentas nyobian tingkat langkung laun tina leungitna beurat sareng mastikeun asupan protéin anu nyukupan. Milih tuangeun anu bergizi ogé disarankeun.

Suplemén Diét pikeun Ngadukung Otot Anjeun

Upami anjeun nyobian ngajaga atanapi kéngingkeun otot nalika saum intermitén, sababaraha suplemén diét panginten tiasa ngabantosan.

Nanging, anjeun kedah ngémutan iraha hoyong nyandak suplemén, sabab ieu tiasa ngaganggu hasil puasa anjeun.

Suplemén Salila Mangsa Dahar Anjeun

Dua suplemén anu paling penting pikeun diperhatoskeun nyaéta protéin sareng kreatin.

Sedengkeun suplemén protéin henteu diperyogikeun upami anjeun kéngingkeun protéin tina pangan, éta tiasa janten cara anu merenah pikeun mastikeun yén anjeun cukup.

Utamana upami anjeun aktip sacara fisik, suplemén protéin tiasa ngabantosan ningkatkeun ukuran otot sareng kinerja olahraga ().

Salian protéin, suplemén kreatin tiasa ngadukung otot anjeun.

Creatine nyaéta molekul anu aya sacara alami dina awak anjeun. Anjeun tiasa ningkatkeun jumlah kreatin dina sél anjeun ngalangkungan suplemén diét ().

Suplemén Creatine khusus ngabantosan upami anjeun olahraga. Diperkirakeun yén kreatin ningkatkeun kaunggulan kakuatan tina latihan beurat ku 5-10%, rata-rata (,).

Suplemén Salila Mangsa Puasa Anjeun

Anjeun panginten heran naha anjeun kedah nyandak protéin, kreatin atanapi suplemén sanés sapertos BCAA salami période puasa anjeun. Ieu utamina disababkeun ku prihatin yén période ieu négatip mangaruhan otot anjeun.

Nanging, sakumaha anu dibahas dina tulisan ieu, période pondok tina puasa sigana sanés masalah pikeun leungitna otot (,).

Naon deui, sababaraha manpaat kaséhatan puasa saheulaanan sigana kusabab kanyataan yén awak anjeun henteu nampi nutrisi ().

Setrés hampang dina awak anjeun tiasa nguatkeunana pikeun ngalawan ancaman anu langkung ageung, sapertos panyakit, di pikahareupeun ().

Upami anjeun nyandak suplemén anu ngandung asam amino (kalebet suplemén protéin sareng BCAA) salami waktos puasa anjeun, anjeun nunjukkeun awak anjeun yén anjeun henteu puasa ().

Salaku tambahan, upami anjeun kéngingkeun protéin anu cekap dina waktos tuangeun anjeun, puasa salami 16 jam sigana henteu ngarugikeun otot anjeun, dibandingkeun sareng diet normal ().

Sacara umum, teu dipikaresep anjeun kedah nyandak suplemén dietary salami période puasa anjeun. Sababaraha suplemén, sapertos creatine, bahkan tiasa langkung nguntungkeun nalika dicandak tuang ().

Ringkesan Nyandak suplemén dietary salami waktos puasa anjeun henteu diperyogikeun. Nanging, suplemén protéin sareng kreatin tiasa ngadukung massa otot. Ieu tiasa dicandak salami période nyoco diét puasa anjeun saliwat.

Garis handap

Puasa saliwat mangrupikeun strategi diét anu populér anu nganggo waktos puasa langkung lami tibatan puasa anu sapeuting has.

Aya sababaraha jinis puasa saheulaanan, kalebet tuangeun anu diwatesan waktos, puasa silih ganti, puasa périodik, 5: 2 diet sareng puasa agama.

Puasa saliwat meureun henteu nyababkeun langkung kaleungitan otot tibatan diét penurunan beurat badan anu sanés.

Nanging, nambihan latihan - khususna latihan beurat - kana program puasa anjeun saliwat tiasa ngabantosan anjeun ngajaga otot.

Nanging, naha anjeun olahraga atanapi henteu salami puasa henteu gumantung ka anjeun. Puasa sigana henteu nambihan manpaat, sareng éta tiasa kompromi kinerja latihan optimal anjeun.

Tujuan pikeun laju ngirangan beurat badan sareng nyéépkeun protéin anu cekap tiasa ngabantosan anjeun ngajaga otot nalika saum intermiten.