Kumaha Puasa Saliwat Bisa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Eusina

• Milih rencana puasa anjeun saliwat
• Metodeu 16/8
• Metoda 5: 2
• Dahar Eureun Dahar
• Puasa ganti dinten
• Diét Warrior
• Kumaha puasana intermitente mangaruhan hormon anjeun
• Puasa saliwat ngabantosan anjeun ngirangan kalori sareng ngirangan beurat
• Puasa saliwat tiasa ngabantosan anjeun ngajaga massa otot nalika diét
• Puasa saliwat ngajadikeun tuang séhat langkung saderhana
• Kumaha carana suksés sareng protokol puasa intermitente
• Garis handap

Aya seueur cara pikeun ngaleungitkeun beurat awak.

Salah sahiji stratégi anu parantos populér di sababaraha taun ka pengker disebat puasa saheulaanan ().

Puasa saliwat mangrupikeun pola tuang anu ngalibatkeun rutin, puasa jangka pondok - atanapi période anu minimal atanapi henteu nganggo tuangeun.

Kaseueuran jalma ngartos puasa intermitente salaku campur beurat badan. Puasa kanggo waktos anu singget ngabantosan jalma-jalma tuang langkung seueur kalori, anu tiasa ngahasilkeun leungitna beurat ku sababaraha waktos ().

Nanging, puasa saentas ogé tiasa ngabantosan ngarobih faktor résiko kanggo kaayaan kaséhatan sapertos diabetes sareng panyakit kardiovaskular, sapertos nurunkeun kadar kolesterol sareng gula getih (2,, 4,).

Tulisan ieu ngajajah sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan puasa sareng leungitna beurat.

Aya Brackett

Milih rencana puasa anjeun saliwat

Aya sababaraha cara puasa anu béda-béda. Anu paling populér diantarana:

• éta 16: 8 metode
• éta 5: 2 diét
• nu Warrior diet
• Dahar Eureun Dahar
• puasa silih ganti (ADF)

Sadaya padika tiasa épéktip, tapi ngémutan mana anu paling saé gumantung kana masing-masingna.

Pikeun ngabantosan anjeun milih cara anu cocog sareng gaya hirup anjeun, ieu mangrupikeun ngarobih pro sareng kontra masing-masing.

Metodeu 16/8

Rencana puasa saheulaanan 16/8 mangrupikeun salah sahiji gaya puasa anu pang populerna pikeun ngirangan beurat awak.

Rencana éta ngawatesan panggunaan tuangeun sareng inuman anu ngandung kalori dina jandéla anu disetél 8 jam per dinten. Peryogi nyegah tina tuangeun salami 16 jam sadinten.

Sedengkeun diét anu sanés tiasa nyetél aturan sareng peraturan anu ketat, metode 16/8 dumasarkeun kana modél dahar anu diwatesan ku waktos (TRF) sareng langkung fleksibel.

Anjeun tiasa milih jandela 8 jam kanggo ngonsumsi kalori.

Sababaraha urang milih sasarap sasarap sareng gancang ti siang dugi ka 8 wengi, sedengkeun anu sanés ngahindaran tuang telat sareng nempel kana 9 enjing dugi ka 5 sonten. jadwal.

Ngawatesan jumlah jam anu tiasa tuang siang sadinten tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng nurunkeun tekanan getih.

Panilitian nunjukkeun yén pola dahar anu dibatesan waktos sapertos metode 16/8 tiasa nyegah hipertensi sareng ngirangan seueur tuangeun anu dikonsumsi, anu nyababkeun leungitna beurat ().

Hiji studi 2016 mendakan yén nalika digabungkeun sareng latihan résistansi, metode 16/8 ngabantosan turunna massa lemak sareng ngajaga massa otot dina pamilon lalaki ().

Panilitian anu langkung anyar mendakan yén padika 16/8 henteu ngarusak kauntungan otot atanapi kakuatan awéwé ngalaksanakeun latihan résistansi ().

Sedengkeun metode 16/8 tiasa gampang dicocogkeun sareng gaya hirup naon waé, sababaraha jalma panginten nangtang pikeun nyingkahan tuang salami 16 jam lempeng.

Salaku tambahan, tuang seueur teuing cemilan atanapi junk food salami jandéla 8-jam anjeun tiasa nolak épék positip anu aya hubunganana sareng puasa puasa 16/8.

Pastikeun tuang tuang anu saimbang anu ngandung buah, sayuran, séréal, lemak séhat, sareng protéin pikeun maksimalkeun pungsi manpaat kaséhatan poténsial diét ieu.

Metoda 5: 2

Diét 5: 2 mangrupikeun rencana puasa anu langsung henteu langsung.

Lima dinten per minggu, anjeun tuang normal sareng henteu ngawatesan kalori. Teras, dina dua dinten sanés dina saminggu, anjeun ngirangan asupan kalori dugi ka saparapat kabutuhan sadidinten.

Pikeun jalma anu rutin nyéépkeun 2.000 kalori per dinten, ieu hartosna ngirangan asupan kalori na ngan ukur 500 kalori per dinten, dua dinten per minggu.

Numutkeun kana, diét 5: 2 sami waé efektifna salaku larangan kalori sadidinten pikeun leungitna beurat sareng kontrol glukosa getih di antara anu penderita diabetes tipe 2.

Panilitian sanés mendakan yén diét 5: 2 sami waé efektif salaku pangwatesan kalori anu teras-terasan pikeun duanana turun beurat sareng pencegahan panyakit metabolik sapertos panyakit jantung sareng diabetes ().

Diét 5: 2 nyayogikeun kalenturan, nalika anjeun kéngingkeun dinten mana anjeun gancang, sareng teu aya aturan ngeunaan naon atanapi iraha bade tuang dina dinten kalori pinuh.

Kitu cenah, perlu disebatkeun yén tuang "normal" dina dinten-kalori pinuh henteu masihan anjeun pas gratis kanggo tuang naon waé anu anjeun pikahoyong.

Ngawatesan diri ngan ukur 500 kalori per dinten sanés gampang, sanaos ngan ukur dua dinten per minggu. Tambih Deui, meakkeun teuing kalori tiasa ngajantenkeun anjeun gering atanapi pingsan.

Diét 5: 2 tiasa épéktip, tapi sanés kanggo sadayana. Ngobrol dokter anjeun pikeun ningali naha diét 5: 2 tiasa pas pikeun anjeun.

Dahar Eureun Dahar

Eat Stop Eat mangrupikeun cara anu teu konvensional pikeun puasa saentas anu dipopulerkeun ku Brad Pilon, panulis buku "Eat Stop Eat."

Rencana puasa saheulaanan ieu ngalibatkeun idéntifikasi hiji atanapi dua dinten anu teu berturut-turut per minggu salami anjeun henteu dahar, atanapi gancang, salami 24-jam.

Salami dinten-dinten sésana dina saminggu, anjeun tiasa tuang kalayan bébas, tapi disarankeun pikeun tuang pola anu saé sareng hindarkeun teuing konsumsi.

Rasional dina balik puasa 24-jam mingguan nyaéta nyéépkeun kirang kalori bakal ngakibatkeun leungitna beurat.

Puasa dugi ka 24 jam tiasa nyababkeun pergeseran metabolisme anu nyababkeun awak anjeun nganggo gajih salaku sumber énergi tibatan glukosa ().

Tapi nyingkahan tuangeun salami 24 jam dina hiji waktos ngabutuhkeun seueur karep sareng tiasa nyababkeun binging sareng kaleuleusan anggap engké. Éta ogé tiasa nyababkeun pola dahar anu teu leres.

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ngeunaan tuangeun Stop Eat diet pikeun nangtoskeun poténsi kauntungan kaséhatan sareng pasipatan penurunan beurat awak.

Ngobrol ka dokter anjeun sateuacan nyobian Dahar Henteu tuang pikeun ningali naha éta tiasa janten solusi leungitna beurat anu mujarab pikeun anjeun.

Puasa ganti dinten

Puasa alternatip dinten mangrupikeun rencana puasa sateuacana sareng struktur anu gampang diémutan. Dina diét ieu, anjeun puasa unggal dinten sanés tapi tiasa tuang naon anu anjeun pikahoyong dina dinten anu henteu puasa.

Sababaraha versi tina diet ieu nganut strategi puasa "dirobih" anu ngalibatkeun tuang sakitar 500 kalori dina dinten puasa. Nanging, versi sanésna ngaleungitkeun kalori sadayana dina dinten puasa.

Puasa ganti dinten parantos kabuktosan manpaat ngirangan beurat awak.

Panilitian pilot sacara acak ngabandingkeun puasa alternatip dinten ka pangwatesan kalori sadinten dina déwasa kalayan obesitas mendakan duanana padika sami-sami efektif pikeun ngirangan beurat ().

Panilitian sanés mendakan yén pamilon ngonsumsi 35% langkung seueur kalori sareng kaleungitan rata-rata 7,7 pon (3,5 kg) saatos silih gentos antara 36 jam puasa sareng 12 jam tuang teu terbatas salami 4 minggu (12).

Upami anjeun leres-leres ngamaksimalkeun leungitna beurat, nambihan rézim latihan pikeun kahirupan anjeun tiasa ngabantosan.

Panilitian nunjukkeun yén ngagabungkeun puasa silih ganti sareng latihan ketahanan tiasa nyababkeun dua kali jauh kaleungitan beurat tibatan ngan saukur puasa ().

Puasa pinuh unggal dinten sanés tiasa ekstrim, utamina upami anjeun nembé puasa. Overeating dina dinten henteu puasa ogé tiasa pikabitaeun.

Upami anjeun nembé puasa saheulaanan, gampang janten puasa silih ganti sareng rencana puasa anu dirobih.

Naha anjeun ngamimitian ku rencana puasa anu dirobih atanapi gancang pisan, langkung saé pikeun ngajaga diét anu bergizi, ngalebetkeun tuangeun protein anu tinggi sareng sayuran kalori anu handap pikeun ngabantosan anjeun ngaraos kenyang.

Diét Warrior

Warrior Diet mangrupikeun rencana puasa sateuacana dumasar kana pola tuang para prajurit kuno.

Dijieun di 2001 ku Ori Hofmekler, Warrior Diet rada langkung ekstrim tibatan metode 16: 8 tapi kirang dibatesan tibatan metode Eat Fast Eat.

Éta mangrupikeun tuangeun sakedik salami 20 jam siang siang, teras tuang seueur tuangeun anu dipikahoyong dina jandéla 4 jam wengi.

Warrior Diet ngadorong para pendét pikeun nyéépkeun sajumlah alit produk susu, endog keras pindang, sareng buah atah sareng sayuran, ogé cairan sanés kalori salami periode gancang 20 jam.

Saatos puasa 20 jam ieu, jalma dina dasarna tiasa tuang naon waé anu aranjeunna pikahoyong pikeun jandéla 4-jam, tapi dianjurkeun pikeun pangan anu séhat, sareng organik.

Sanaos aya panilitian ngeunaan Diet Warrior khususna, studi manusa nunjukkeun yén siklus dahar anu dibatesan waktos tiasa nyababkeun leungitna beurat ().

Siklus dahar anu dibatesan waktos tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan anu sanés. Panilitian nunjukkeun yén siklus dahar anu dibatesan waktos tiasa nyegah diabétes, perkembangan tumor anu laun, reureuh sepuh, sareng ningkatkeun umur hirup dina rodénsia (,).

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ngeunaan Warrior Diet pikeun pinuh ngartos manpaatna pikeun leungitna beurat.

Warrior Diet panginten sesah pikeun dituturkeun, sabab éta ngawatesan konsumsi kalori anu penting pikeun ngan 4 jam per dinten. Konsumsi berlebihan dina wengi mangrupikeun tantangan umum.

Warrior Diet ogé tiasa nyababkeun pola dahar anu teu leres. Upami anjeun ngaraos tantangan, ngobrol sareng dokter pikeun ningali naha éta pas pikeun anjeun.

Aya seueur jinis puasa saheulaanan, masing-masing ku manpaat sareng tantangan nyalira. Ngobrol dokter anjeun pikeun ningali pilihan mana anu pas pikeun anjeun.

Kumaha puasana intermitente mangaruhan hormon anjeun

Puasa saliwat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi ogé tiasa mangaruhan hormon anjeun.

Éta sabab gajih awak mangrupikeun cara awak pikeun nyimpen énergi (kalori).

Nalika anjeun henteu tuang nanaon, awak anjeun ngalakukeun sababaraha parobihan pikeun ngajantenkeun énergi disimpen na langkung diaksés.

Conto kaasup parobihan dina kagiatan sistem saraf, ogé parobihan ageung dina tingkat sababaraha hormon anu penting.

Ieu di handap aya dua parobahan metabolisme anu lumangsung nalika anjeun puasa (, 18):

• Insulin. Tingkat insulin ningkat nalika tuang, sareng nalika puasa, éta turun sacara dramatis. Tingkat insulin anu langkung handap mempermudah ngaduruk gajih.

• Norepinephrine (noradrenaline). Sistem saraf anjeun ngirimkeun norépinéfrin kana sél gajih anjeun, ngajantenkeun aranjeunna ngarecah lemak awak kana asam lemak bébas anu tiasa diduruk pikeun énergi.

Anu matak, sanaos sababaraha proponén anu nyéépkeun 5-6 tuangeun per dinten klaim, puasa jangka pondok tiasa ningkatkeun pembakaran gajih.

Panilitian nunjukkeun yén uji coba puasa silih ganti anu salami 3-12 minggu, ogé uji coba puasa sadidinten salami 12-24 minggu, ngirangan beurat awak sareng gajih awak (,).

Masih, peryogi langkung seueur panilitian pikeun nalungtik épék jangka panjang puasa saheulaanan.

Hormon anu sanés anu dirobih nalika puasa nyaéta hormon pertumbuhan manusa (HGH), tingkat na tiasa ningkat dugi ka lima kali lipat (,).

Sateuacanna, HGH dipercaya ngabantosan ngaduruk gajih langkung gancang, tapi panilitian anyar nunjukkeun yén éta tiasa nunjukkeun uteuk pikeun ngahémat énergi, berpotensi sahingga leuwih hésé leungit beurat ().

Ku ngaktipkeun populasi leutik protéin anu aya hubunganana sareng agouti (AgRP) neuron, HGH sacara teu langsung tiasa ningkatkeun napsu sareng ngirangan metabolisme énergi.

Puasa jangka pondok nyababkeun sababaraha parobahan awak anu ngamajukeun ngaduruk gajih. Sanaos kitu, tingkat HGH skyrocketing sacara teu langsung tiasa ngirangan metabolisme énergi sareng merangan panurunan beurat awak.

Puasa saliwat ngabantosan anjeun ngirangan kalori sareng ngirangan beurat

Alesan utami yén puasa saheulaanan dianggo pikeun ngirangan beurat badan nyaéta éta ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori.

Sadayana protokol anu béda ngalibatkeun ngalangkungan tuang salami période puasa.

Kacuali anjeun ngimbangan ku tuang langkung seueur dina waktos tuang, anjeun bakal ngonsumsi langkung seueur kalori.

Numutkeun ka ulasan 2014, puasa intermitente ngirangan beurat awak ku 3-8% dina jangka waktu 3-24 minggu (22).

Nalika nalungtik laju ngirangan beurat badan, puasa sakedap tiasa ngahasilkeun ngirangan beurat sakitar sakitar 0,55 dugi 1,65 pon (0,25-0,75 kg) per minggu (23).

Jalma-jalma ogé ngalaman réduksi 4-7% dina kuriling pinggang, nunjukkeun yén kaleungitan gajih beuteung.

Hasil ieu nunjukkeun yén puasa saheulaanan tiasa janten alat penurunan beurat anu manpaat.

Kitu cenah, manpaat puasa sakedap ngalangkungan kaleungitan beurat.

Éta ogé ngagaduhan seueur manpaat pikeun kaséhatan métabolik, malah mungkin ngabantosan ngirangan résiko panyakit kardiovaskular (24,).

Sanaos ngitung kalori umumna henteu diperyogikeun nalika ngalakukeun puasa intermitente, anu ngirangan beurat seuseueurna dimédiasi ku pangirangan total asupan kalori.

Panilitian ngabandingkeun puasa saheulaanan sareng pangwatesan kalori anu teras nunjukkeun henteu aya bedana dina ngirangan beurat badan nalika kalori cocog sareng kelompok.

Puasa saliwat mangrupikeun cara anu merenah pikeun ngirangan beurat badan tanpa ngitung kalori. Seueur panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak sareng gendut beuteung.

Puasa saliwat tiasa ngabantosan anjeun ngajaga massa otot nalika diét

Salah sahiji efek samping anu paling parah tina diét nyaéta awak anjeun cenderung kaleungitan otot sareng gajih ().

Anu matak, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén puasa saentas tiasa nguntungkeun pikeun ngajaga massa otot bari kaleungitan gajih awak.

Tinjauan ilmiah mendakan yén pangwatesan kalori saliwat nyababkeun jumlah turunna beurat anu sami salaku pangwatesan kalori kontinyu - tapi ku réduksi anu langkung alit dina massa otot ().

Dina studi pangwatesan kalori, 25% tina beurat anu leungit mangrupikeun massa otot, dibandingkeun sareng ngan 10% dina studi pangwatesan kalori intermitén ().

Nanging, panilitian ieu ngagaduhan sababaraha watesan, maka candak papanggihan sareng sisikian uyah. Panilitian anu langkung énggal henteu mendakan naon waé anu bénten dina massa langsing atanapi massa otot kalayan puasa intermiten nalika dibandingkeun sareng jinis rencana dahar anu sanés ().

Sedengkeun sababaraha bukti nunjukkeun yén puasa saheulaanan, upami dibandingkeun sareng watesan kalori standar, tiasa ngabantosan anjeun nahan langkung seueur massa otot, panilitian anu langkung anyar henteu acan ngadukung pamanggih.

Puasa saliwat ngajadikeun tuang séhat langkung saderhana

Pikeun seueur jalma, salah sahiji manpaat utama puasa saheulaanan nyaéta kesederhanaan na.

Daripada ngitung kalori, kaseueuran rézim puasa saliwat ngan saukur meryogikeun anjeun nyarios waktos.

Pola diet anu pangsaéna pikeun anjeun nyaéta pola anu tiasa anjeun lengket dina jangka panjang. Upami puasa saheulaanan matak ngamudahkeun pikeun anjeun tetep dina diet anu séhat, éta bakal ngagaduhan manpaat anu jelas pikeun kaséhatan jangka panjang sareng pangropéa beurat.

Salah sahiji kautamian utama puasa saheulaanan nyaéta ngajantenkeun tuang séhat langkung saderhana. Ieu tiasa ngajantenkeun langkung gampil nempel kana diet anu séhat dina jangka panjang.

Kumaha carana suksés sareng protokol puasa intermitente

Aya sababaraha hal anu anjeun kedah tetep émut upami anjeun badé ngirangan beurat ku puasa samentawis:

1. Kualitas pangan. Kadaharan anu anjeun tuang tetep penting. Coba tuangeun seueurna utuh, bahan bahan hungkul.
2. Kalori. Kalori masih kaitung. Coba tuang normal dina waktos anu henteu puasa, henteu seueur anu ngimbangan kalori anu anjeun sono nalika puasa.
3. Konsistensi. Sagampil sareng metode penurunan beurat anu sanés, anjeun kedah tetep nganggo éta salami waktos upami anjeun hoyong jalan.
4. Sabar. Éta tiasa nyandak awak anjeun sababaraha waktos pikeun adaptasi sareng protokol puasa intermitente. Coba saluyu sareng jadwal tuang anjeun, sareng éta bakal langkung gampil.

Kaseueuran protokol puasa intermitente populér ogé nyarankeun latihan, sapertos latihan kakuatan. Ieu penting pisan upami anjeun hoyong ngaduruk seueurna awak bari ngajaga massa otot anjeun.

Dina awalna, ngitung kalori umumna henteu diperyogikeun kalayan puasa sakedik-sakedik. Nanging, upami kios penurunan beurat anjeun, cacah kalori tiasa janten alat anu manpaat.

Kalayan saum sakedap, anjeun masih kedah tuang séhat sareng ngajaga defisit kalori upami anjeun hoyong leungit beurat. Konsistén penting pisan, sareng olahraga penting.

Garis handap

Dina akhir dinten, puasa saentas tiasa janten alat penurunan beurat anu manpaat.

Ngirangan beurat awak na utamina disababkeun ku pangirangan asupan kalori, tapi sababaraha épék mangpaatna pikeun hormon ogé tiasa dimaénkeun.

Nalika puasa saentas teu kanggo sadayana, éta tiasa nguntungkeun pisan pikeun sababaraha jalma.