Strategi Pamulihan Pasca-Marathon Anjeun Sabenerna Hoyong Coba

Eusina

• Review pikeun

Anjeun panginten terang naon anu anjeun lakukeun langsung saatos maratan atanapi satengah maratan (tuang, lenggah, tuang, malikeun), padamelan éta henteu kedah tungtungna pas nalika anjeun nyebrang garis finish.

Nyatana, rencana pemulihan anu mantep henteu ngan ukur tiasa ngabantosan anjeun deui gancang-gancang, tapi ogé tiasa nyingkahan résiko cilaka. Tong hariwang, henteu sadayana damel (halo, masagi!). Baca deui pikeun tips pamulihan anu ngabantosan anjeun mundur saatos jarak tempuh utama.

Dahar Naon Anu Anjeun Pikahoyong Peuting éta

Barina ogé, anjeun tuh kantun ngajalankeun 26,2 mil (atanapi 13,1-masih, éta prestasi anu patut dirayakeun). "Tujuanana nyaéta pikeun malikeun énergi anu anjeun méakkeun dina balapan sareng ngalakukeun éta ku cara anu nyéépkeun anjeun raos," saur Krista Austin, Ph.D., palatih performa anu parantos damel sareng anu resep sareng Meb Keflezighi. (Pikeun urang, éta hartosna pizza.)

Ngan pokuskeun kana ngeusian toko karbohidrat anjeun, ngadorong protéin anu saé, sareng nginum seueur cai, saur Terrence Mahon, palatih performa tinggi pikeun Asosiasi Atletik Boston. Warta anu saéna nyaéta anjeun panginten hoyong pisan seueur tuangeun ieu. A marathon lumayan ngosongkeun tank anjeun toko glikogén (toko énergi karbohidrat) sareng anjeun paling kamungkinan dehidrasi ogé, jelasna. "Ngawangun toko-toko deui sakumaha gancangna ASAP bakal ngabantosan karusakan otot tina ngajalankeun 26,2 mil sareng ogé ngirangan ngirangan peradangan." (Patali: 3 Hal Anu Kedah Dilaksanakeun Saatos Latihan)

Lalajo Éta Léngkah Mimiti Kaluar tina Ranjang

"Anjeun pasti nyeri pisan, ti jari-jari anjeun dugi ka suku anjeun, sareng anjeun panginten henteu siap," saur Mahon. Anjeunna nunjukkeun ngalakukeun sababaraha bentang nalika masih dina ranjang pikeun ngabantosan nyandak aliran getih kana suku anjeun sateuacan aranjeunna balik damel. "Kuring resep ngalakukeun sababaraha bunderan ankle ogé sababaraha régang dimana kuring nyandak tuur nepi kana dada kuring ngan ukur pikeun ngaleupaskeun hamstrings, glutes, sareng low deui sakedik."

Sakali anjeun bangun? Pindah. "Ningkatkeun sirkulasi bakal ngabantosan pamulihan anjeun," saur Matt Delaney, C.S.C.S., palatih Tier X sareng therapist manual di Equinox Columbus Circle. Kontraksi otot pikeun leumpang ngabantosan nyandak getih deui kana jantung, jelasna. "Janten bangun sareng jalan-jalan sakedap kanggo ngabantosan prosés ieu."

Naha Saperkara Poé Salajengna (Ngan Henteu Ngajalankeun)

"Kasalahan anu paling ageung dilakukeun jalma pasca marathon nyaéta aranjeunna lirén ngalih," saur Austin. Tapi éta henteu-henteu ageung. Latihan ringan dina dinten saatos balapan tiasa nyata ngabantosan ku ngajaga awak tina tumuh kaku sareng ngajaga kisaran gerak, saur anjeunna.

Tapi joging henteu kahayang jalan kaluarna. "Kuring teu hoyong batur kaluar pikeun lumpat sareng kedah ngacak-acak atanapi ngagiring dina cara anu henteu sapertos jalan normalna," saur Mahon. (Éta bakal risiko résiko anjeun.)

Sabalikna, tetep gampang dina hareupeunana ngaji. "Anjeun teu hoyong nyobian sareng lumpat gancang teuing atanapi panjang teuing pikeun dua dugi ka tilu minggu saatos balapan." Anjeunna resep ngajaga jalan anu pangpanjangna dina sajam atanapi kirang dugi ka 14 dinten saatos acara. Hal anu sami pikeun latihan beurat sareng kerja keras tahan anu meryogikeun seueur padamelan leg. "Awak anjeun peryogi sababaraha waktos kanggo ngawangun deui sareng langkung anjeun ngantepkeun ngalakukeun éta dina dua atanapi tilu minggu ti mimiti balapan, beuki kuat éta bakal balik."

Coba ngojay enteng. "Janten horisontal sareng olahraga mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalirkeun getih tina haté ka suku anjeun ku cara anu paling gampang," saur Mahon. Yoga, numpak sapédah ringan (nyaéta, sanés Jiwa), sareng manjang ogé tiasa ngabantosan. Saatos lima dinten damel ringan, tujuan pikeun lima dinten istirahat lengkep, saur Austin.

Tuang Dahareun Anjeun Biasa Dinten Enjing

"Seringna individu yakin yén maraton masihan anjeun tuang naon anu anjeun pikahoyong pikeun sababaraha dinten saatos lomba," saur Austin. Berita goréng: henteu. "Nyatana, marathon mangrupikeun kajadian anu cekap sahingga urang tiasa ngala tanaga anu digunakeun dina balap dina waktos waktos langsung saatos balapan." Éta ngandung harti yén lamun diét anjeun normalna diwangun ku protéin langsing, karbohidrat anu ngandung nutrisi (pikir: quinoa sareng buah), sareng lemak anu séhat, balikkeun ka énjingna.

Tiis Pareum, Teras Haneut

Anjeun panginten moal hoyong ngalelepkeun sakujur awak kana cai tiis anu tiris, tapi 10- dugi ka 15 menit mandi és tilu dugi ka lima dinten saatos balapan bakal ngajantenkeun nyeri otot, saur Mahon. Dinten atanapi dua dinten saatos maratan (saatos anjeun rehidrasi), Mahon ogé kipas tina mandi uyah Epsom haneut (henteu panas). "Ieu damel padamelan saé pisan dina ngalemahkeun otot ogé nyayogikeun sababaraha magnésium anu diperyogikeun deui kana sistem."

Ati-ati Ngagulung

Yoga, manjang, sareng gulung busa sadayana mangrupikeun bantosan anu saé, enya-tapi kusabab awak anjeun parantos langkung radang (sareng anjeun henteu hoyong nyababkeun karusakan jaringan langkung jauh), anjeun kedah ngalaksanakeunana gently, saur Mahon. Nalika anjeunna nyebatkeun: "Ayeuna sanés waktos kanggo milari kauntungan kalenturan atanapi ngabuktikeun kumaha tangguh anjeun ku ngaluncurkeun quad anjeun ku pipa PVC."

Pareuman dina Pijat

Ngajadwalkeun rubdown pas saatos ngajalankeun anjeun sanés pilihan anjeun anu pangsaéna. "Langkung saé kedah ngantosan dugi gejala akut tina karusakan otot anu diteda parantos ngaleutikan sateuacan ngajadwalkeun pijet," saur Delaney. "Ieu tiasa dimana waé ti 48 jam dugi ka saminggu gumantung kana riwayat latihan anjeun sareng rencana pemulihan sadayana." Gagasan umum: Anjeun hoyong awak cageur sateuacan diteunggeulan sakali deui, saur Mahon. (Ieu mangrupikeun akal sareng awak tina kauntungan tina pijet.)

Kedah sabar

"Élmuwan olahraga bakal nyaritakeun yén éta tiasa nyandak waktos tilu dugi ka opat minggu dugi ka sadaya panyiri peradangan dina getih anjeun balik deui ka tingkat normal saatos maratan," saur Mahon. "Janten, sanaos anjeun tiasa raoseun di luar, anjeun panginten anjeun tiasa dikalahkan di jero."

Tangtosna, upami anjeun nincak tonggong rencana latihan anjeun, anjeun bakal raos A-saé saatos 48 atanapi 72 jam, saur Austin. "Pamulihan gumantung pisan kana ngalakukeun latihan anu pas dina latihan sahingga dina dinten balapan awak anjeun henteu teuing kaget ku kakuatan anu diperyogikeun pikeun nyerep."

Review pikeun