Pitunjuk lengkep anjeun pikeun 'IIFYM' Atanapi Diet Makro

Eusina

• Review pikeun

Nalika Samira Mostofi dipindahkeun ka New York City ti Los Angeles, manéhna ngarasa kawas diet nya geus meunang jauh ti dirina. Kalayan aksés anu teu aya tungtungna ka réstoran anu pangsaéna, hirup dina sedeng henteu raoseun sapertos pilihan. Masih, anjeunna terang yén anjeunna kedah ngagulung kana. Pameget CrossFit, anjeunna nyandak saatos seueur réréncanganna di gym sareng nyobaan paleo diét-tapi henteu resep ngaraos dibatesan sareng kakurangan. Éta nalika anjeunna diajar ngitung makro na.

Makros, singget pikeun makronutrien, mangrupikeun protéin, karbohidrat, sareng gajih, nutrisi utama anu diperyogikeun ku awak pikeun fungsina leres sareng éfisién, sareng konsép ngitung makro anjeun dasarna pastikeun anjeun kéngingkeun jumlah anu masing-masing dina tuangeun sadidinten. Karbohidrat-gula, pati, sareng serat anu aya dina séréal, buah, sayuran, sareng produk susu-ngagaduhan 4 kalori per gram. Protéin, diwangun ku ranté asam amino penting pikeun suluh awak, ogé boga 4 kalori per gram. Sareng pamungkas, gajih mangrupikeun macronutrién kalori-kalori langkung luhur dina 9 kalori per gram. Ngitung makro henteu ngan ukur ngabantosan Mostofi kaleungitan 16 pon dina opat bulan, tapi anjeunna nyarios yén éta ngamungkinkeun anjeunna ngadahar naon anu dipikahoyongna bari henteu kedah nyerah nanaon pisan.

Sareng Mostofi pasti henteu nyalira dina ngungudagna pikeun kombo makro anu sampurna. Gaya tuang (ilahar diégél dina Instagram salaku #IIFYM, atanapi "upami éta cocog sareng diet makro anjeun") beuki populér. Prémisna: Anjeun tiasa tuang naon waé anu anjeun pikahoyong salami éta ngagaduhan kasaimbangan makro anu pas. Ieu ngandung harti dimaksudkeun pikeun 45 mun 55 persén kalori poéan anjeun tina karbohidrat, 25 mun 35 persén protéin jeung sésana keur lemak cageur, nunjukkeun Liz Applegate, Ph.D., diréktur gizi olahraga di University of California, Davis. Direcah, éta sakitar 300 gram karbohidrat, 130 gram protéin, sareng 42 gram gajih kanggo awéwé aktipitas saatos diet 2.000 kalori / dinten #IIFYM.

Sapertos diet naon waé, aya hal anu kedah dipertimbangkeun sateuacan naék kana karéta cacah makro. Naros: Lacak anu diperyogikeun pikeun ngajalankeun rencana ieu berpotensi ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan, nyegah kabiasaan tuang anu goréng, sareng nambihan kauntungan anjeun di gim kalayan mastikeun yén anjeun nuju ngasuh otot kalayan leres ku cara anu langkung saimbang pikeun tuang. Kontra: Sadaya lacak ogé tiasa nyorong perilaku obsesip sareng ngajantenkeun gampang kaleungitan kualitas sareng rasa kadaharan anjeun (halo, naha anjeun ogé ngarasakeun ieu?) sabab anjeun ngan ukur fokus kana nilai gizi. Oge, keur ditambatkeun ka telepon anjeun terus-terusan asup kana dahareun anjeun tiasa rada ngabosenkeun, boh énergi anjeun sareng, LBH, batré telepon anjeun. "Henteu unggal jalma dipotong pikeun jinis diet ieu," saur Applegate. "Kuring biasana nganggap kapribadian hiji jalma nalika aranjeunna nyarios yén aranjeunna resep ngitung makro na. Penting pikeun sadar yén tuangeun bahan bakar, enya, tapi éta ogé ngagaduhan aspek sosial, éta nyayogikeun anjeun."

Upami ngitung makro disada sapertos anu anjeun masih hoyong nyobian, maka anjeun peryogi sababaraha alat penting pikeun ngamimitian. Mimitina, palacak tuangeun. Aplikasi sapertos MyFitnessPal matak ngamudahkeun pikeun milih sareng ngalacak tuangeun, jumlahna sadaya kalori sareng detail makro anu anjeun peryogikeun pikeun tetep di luhur kaulinan anjeun, janten anjeun henteu kedah terang mana waé makanan mangrupikeun karbohidrat, protéin, atanapi gajih, atanapi rasio naon tina tilu tuangeun kalebet. Anjeun ogé bakal peryogi skala tuangeun, sabab sapertos diét anu sanés, kontrol porsi penting. Cacah macros Anjeun turun ka gram, jeung punten, tapi anjeun ngan teu bisa eyeball nu.

Siap? Ieu opat tips pikeun kasuksesan:

1. Campur. Nalika ngitung makro anjeun henteu hartosna hartosna motong nanaon, aya kacenderungan tuang tuangeun anu sami (sapertos hayam bakar, sangu coklat, oatmeal) teras-terasan. Ogé, anjeun teu hoyong sagemblengna skimp on micronutrients penting, atawa vitamin sarta mineral, ngan kusabab awak anjeun merlukeun éta dina jumlah kirang. Simpenan bahan kadaharan anu antioksidan (sapertos buah beri) sareng vitamin sareng mineral penting (sapertos sayuran héjo, produk susu, sareng sayuran warna-warni) pikeun mastikeun yén anjeun ngeusian tuangeun sareng mikronutrién anu diperyogikeun ku awak anjeun. Upami anjeun masih ngaraos lesu atanapi teu ka buruan anjeun, konsultasi ka dokter atanapi ahli gizi.

"Aya deui kahirupan tibatan hayam bakar dina luhur sangu coklat. Jalma kedah ngajaga ragam tetep séhat sareng kéngingkeun vitamin sareng mineral ésénsial. Sanajan éta pertukaran hideung pikeun coklat unggal sakali-sakali, swap saderhana tiasa ngabédakeun ageung ."

2. Tuang jenis macronutrients anu pas. Henteu sadaya lemak atanapi karbohidrat didamel sami. Hal terakhir anu anjeun pikahoyong nyaéta tuang sadaya karbohidrat anjeun dina bentuk gula anu ditambih (anu Applegate nyatakeun yén anjeun kedah henteu langkung tina 50 gram sapoé). Lamun datang ka lemak, néangan cageur, variétas teu jenuh kawas nu dina minyak zaitun jeung kacang. Anjeun tiasa ogé tujuan pikeun dua porsi lauk saminggu sapertos salmon pikeun kéngingkeun asam lemak omega-3 anu penting jeung sagala rasa.

3. Entong ganti diri. Sababaraha makro-counter gaduh rasiona pareum, tujuanana pikeun jumlah protéin sareng karbohidrat anu ampir sami. Nalika tuang langkung seueur karbohidrat tiasa ngajantenkeun anjeun mikir "ngirangan beurat awak," anjeun leres-leres ngalakukeun awak anjeun anu teu pararuguh. "Anjeun peryogi karbohidrat dina diet, utamina upami anjeun langkung aktip," saur Applegate. Upami anjeun henteu tuang karbohidrat anu cekap pikeun ngabakar latihan anu paling hese anjeun, awak anjeun bakal mimiti nganggo protéin dina otot anjeun salaku bahan bakar, sanés naon maksadna pikeun: ngawangun deui sareng ngalereskeun otot saatos aktipitas. Nalika protéin éta dipaké salaku suluh, otot anjeun bisa jadi lemah, sarta pertumbuhan sarta rebuilding (baca: gains na recovery) bakal compromised.

4. Dasar touch ku ahli kaséhatan. Pastikeun ngobrol sareng dokter atanapi ahli nutrisi sateuacan teuleum langsung. Éta tiasa ngabantosan anjeun pikeun netepkeun tujuan anu aman, aman, bahkan masihan anjeun tujuan anjeun kedahna, dumasar kana tujuan anjeun. Meureun anjeun ngarepkeun ngirangan beurat, ngagaduhan otot, atanapi ngan saukur ngajaga naon anu anjeun jalankeun. Naon waé tujuan éta, ahli tiasa mastikeun yén anjeun kéngingkeun bahan bakar anu anjeun peryogikeun dina jumlah anu pas.

Review pikeun