Kumaha Ngagunakeun Peradangan Post-Workout kana Kauntungan Anjeun

Eusina

• Regangkeunana
• Nangkeup kanyeri
• Ngaso
• Pasang Setrés pikeun Anjeun
• Review pikeun

Peradangan mangrupikeun salah sahiji topik kaséhatan anu paling panas dina sataun éta. Tapi dugi ka ayeuna, fokus na ngan ukur dina karusakan anu disababkeun. (Kasusna: dahareun anu nyababkeun peradangan ieu.) Tétéla, éta sanés carita anu lengkep. Panaliti nembé mendakan yén peradangan saleresna tiasa ngajantenkeun urang langkung séhat. Éta ngagaduhan épék penyembuhan anu kuat sareng mangrupikeun komponén kritis sistem imun, saur Joanne Donoghue, Ph.D., fisiologis latihan di New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Anjeun peryogi pikeun ngahasilkeun otot, cageur tina cilaka, sareng kakuatan bahkan dina dinten anu sesah. Cara jalanna nyaéta kieu: "Iraha waé anjeun ngalatih kakuatan atanapi ngalakukeun latihan kardiovaskular, anjeun nuju nyiptakeun mini traumas dina otot anjeun," Donoghue ngajelaskeun. Éta micu peradangan, anu nyababkeun sékrési bahan kimia sareng hormon pikeun ngalereskeun jaringan anu kapangaruhan sareng nyababkeun serat otot anu langkung kuat. Tulang anjeun ogé nguntungkeun, saur Maria Urso, Ph.D., konsultan kinerja manusa sareng O2X, perusahaan pendidikan kasehatan. Beban anu disimpen dina tulang anjeun nalika latihan kakuatan nyiptakeun divot alit di daérah lemahna, sareng peradangan ngamimitian prosés anu ngeusi tempat-tempat éta ku tulang anu anyar anu langkung kuat.

Peradangan ogé penting pisan pikeun pulih tina tatu. Kocapkeun anjeun gulung ankle bari lumpat. "Dina sababaraha menit, sél getih bodas buru-buru ka tempat cilaka," saur Wajahat Zafar Mehal, M.D., profésor gaul kadokteran di Yale School of Medicine. Aranjeunna nganilai karusakan sareng ngabakar gugus molekul anu katelah inflammasom, anu ngaktipkeun protéin alit anu ngajantenkeun ankle anjeun janten beureum sareng ngabareuhan. Gejala radang ieu narik sél imun ka daérah pikeun ngamimitian prosés penyembuhan, Mehal ngajelaskeun.

Panilitian sato awal nunjukkeun yén peradangan anu diinduksi ku latihan bahkan tiasa nyababkeun sistim imunitas tiasa beroperasi langkung épisién. Éta hartosna peradangan anu diciptakeun ku latihan berpotensi tiasa ngabantosan pilek. Tapi, sapertos kaseueuran masalah kaséhatan, prosés na rumit. Peradangan anu séhat ngan ukur sedeng. "Nalika peradangan aya dina tingkat anu luhur salami éta, éta nyiptakeun haus kronis dina jaringan sareng organ anu séhat," saur Charles Raison, MD, profésor psikiatri di Universitas Wisconsin – Madison School of Medicine sareng Kaséhatan Umum anu diajar kaayaan na. Mawa kaleuwihan beurat, henteu kéngingkeun istirahat anu cekap, atanapi olahraga teuing sadayana tiasa nyababkeun réspon peradangan anu saé pikeun némpél kana zona bahaya. Konci pikeun nguntungkeun manpaat tina peradangan pasca latihan nyaéta tetep dina tingkat saimbang. Tilu téhnik ieu bakal ngabantosan anjeun nganggo kakuatan na tanpa ngantepkeun ka luar tina kadali.

Regangkeunana

Daripada ambruk dina dipan saatos latihan anu tangguh, jalan-jalan, lakukeun yoga lampu, atanapi nganggo roller busa. Saatos latihan, otot anjeun ngabocorkeun protéin anu disebut kreatin kinase, anu ginjal anjeun kedah tapis tina getih. Upami anjeun cicing waé, protéin rusak bakal akumulasi, sareng ieu tiasa nyababkeun langkung sél kontrol peradangan lebet ka daérah éta sareng reureuhkeun pamulihan. "Ku mindahkeun otot anjeun, anjeun ningkatkeun aliran getih ka daérah éta," jelas Urso. "Ieu ngabantosan ngabersihan produk sampah janten awak anjeun tiasa ngalereskeun nyalira." (Sareng sateuacan bobo, cobian yoga ieu manjang pikeun nyegah cilaka jeung ngabantosan anjeun bobo gancang.)

Nangkeup kanyeri

Nalika nyeri ti kelas boot-camp anjeun sengit, anjeun panginten bakal kagoda pop ibuprofen. Entong. Obat anti-radang Nonsteroidal (NSAIDs) sapertos ieu nyegah peradangan anu diinduksi ku latihan normal tina kajadian, anu tiasa ngajaga awak anjeun tina ngawangun sareng nguatkeun otot anjeun, saur Urso. Tarjamahan: Latihan anjeun jauh langkung épéktip. Nyandak ibuprofen bahkan tiasa ningkatkeun résiko anjeun cilaka, laporan panaliti Cina. Dina panilitian, aranjeunna mendakan yén NSAID ngaganggu ngawangun tulang, ngantepkeun anjeun rentan ka stres stres sareng osteoporosis. Simpen pangobatan pikeun tatu anu langkung parah sapertos cimata otot. Pikeun nyeri biasa, cobian gel mentol sapertos Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), anu parantos kabuktosan sipat analgesik tapi moal ngaganggu peradangan. (Atan cobian salah sahiji produk anu disatujuan ku palatih pribadi ieu pikeun ngagentoskeun otot anu nyeri.)

Ngaso

Turutan unggal latihan super-sengit kalayan dinten anu gampang atanapi istirahat, nunjukkeun Chad Asplund, M.D., diréktur médis olahraga olahraga atletik di Georgia Southern University. Olahraga nyiptakeun radikal bébas, molekul teu stabil anu ngarusak sél. Normalna, awak ngaleupaskeun antioksidan pikeun nétralisasi molekul-molekul éta, tapi upami anjeun teras-terasan ngadorong diri kana wates dinten saatos dinten, radikal bébas ngabahekeun pertahanan awak anjeun, nyiptakeun kaayaan anu katelah setrés oksidatif. Ieu nyababkeun peradangan kronis anu ngabahayakeun, anu ngarobih otot tibatan ngawangun aranjeunna, saur Donoghue. Awas pikeun gejala sapertos turunna daya tahan, kakuatan, tanaga, sareng motivasi, ogé gampang ambek, sering panyakit, sareng masalah bobo. Ieu sadayana tanda yén anjeun kedah sahenteuna dua dinten istirahat, saur Donoghue, teras pencét deui jadwal latihan anjeun ku 30 dugi 40 persén kanggo dua atanapi tilu minggu ka hareup pikeun cageur. (Dinten sésana sanés ngan ukur pikeun awak anjeun-pikiran anjeun ogé kedah tiis.)

Pasang Setrés pikeun Anjeun

Setrés méntal, sapertos nyobian pikeun nyayogikeun tenggat waktos gélo nalika damel, micu peradangan sapertos anu sami sareng setrés latihan. "Nalika uteuk ningali kahariwang atanapi bahaya, éta najong kana peradangan," saur Raison. Dina dosis anu alit, réspon setrés anjeun tiasa saé pikeun anjeun, numutkeun ka Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profésor psikiatri sareng élmu paripolah di University of Miami Medical Center. Éta ngadorong sékrési kortisol sareng molekul sanésna, anu nganteurkeun gumpalan énergi sareng waspada sareng ningkatkeun fungsi imunitas pikeun ngabantosan anjeun dina kaayaan anu ayeuna. Tetep setrés jangka pondok sareng nguntungkeun, sareng nyegah tina janten kronis sareng ngabahayakeun, cobian taktik anu didukung ku ahli ieu.

Hejo.

Kaluar di luar tiasa ngabantosan anjeun ngadekompres. Saatos jalan-jalan ngalangkungan alam, pamilon ulikan sacara signifikan kurang kamungkinan kana ngémutan pamikiran négatip tibatan anu ngalalana ngaliwatan cityscape, panilitian di Stanford University mendakan. (Langkung saé, bawa latihan yoga anjeun di luar.)

Anggo cara conveyor belt.

"Kanggo sababaraha detik sababaraha kali sapoé, bayangkeun yén pamikiran stres anjeun kotak dina sabuk conveyor, ngalangkungan kasadaran anjeun," nunjukkeun Bruce Hubbard, Ph.D., sutradara Grup Kaséhatan Kognitif di New York City. "Ieu ngajarkeun anjeun ngaleupaskeun hal-hal anu matak hariwang anjeun."

Tuang deui yoghurt.

Acak, tapi leres: Awéwé anu nampi kursus probiotik opat minggu, anu aya dina yogurt, kirang ruminina nalika aranjeunna sedih tibatan anu nampi plasebo, numutkeun panilitian di Otak, Kalakuan, sareng Kekebalan. Éta sabab probiotik ningkatkeun tingkat tryptophan anjeun, anu ngabantosan ngahasilkeun serotonin, hormon anu ningkatkeun haté anjeun. Tuang sahanteuna hiji porsi yogurt sapoé pikeun hasil anu pangsaéna. (Anjeun panginten ogé héran, naha kuring kedah nganggo suplemen probiotik?)

Review pikeun