Peregangan Dinamis sareng Statis pikeun Peha Batin Anjeun

Eusina

• Naon manpaat manjang pingping batin anjeun?
• Iraha anjeun kedah manjangkeun pingping jero anjeun?
• Pingping batin dinamis manjang
• Ayun ayun-ayunan
• Crossover manteng
• Pahat jero statik manjang
• Kentang manteng
• Jangkung gurat
• Posisi sudut ngariung pasang aksi
• Tips kaamanan
• Candak

Anjeun nganggo otot dina pingping sareng palangkangan jero anjeun langkung sering tibatan anu anjeun panginten. Unggal-unggal anjeun leumpang, péngkolan, atanapi ngabengkokkeun, otot-otot ieu ngagaduhan peran konci pikeun ngajaga anjeun saimbang, stabil, sareng aman.

Otot pingping jero disebatna adductors. Aranjeunna diwangun ku lima otot anu béda. Otot-otot ieu napel na tulang panggul (hip) tulang sareng femur, atanapi tulang leg luhur.

Di sagigireun ngabantosan anjeun ngalih aman, panambah anjeun ogé penting pisan pikeun pancegkeun cangkéng, tuur, tonggong, sareng inti.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali langkung seueur kunaon penting pikeun merhatoskeun otot ieu nalika manjang. Sareng upami anjeun hoyong conto anu manjang, gampang manjang, kami ogé ngagaduhan éta.

Naon manpaat manjang pingping batin anjeun?

Numutkeun ka Amérika Council on Exercise, kalebet jero pingping dina rutin latihan anjeun atanapi nalika otot-otot anjeun raoseun tiasa ngabantosan:

• betah tegangan otot dina suku anjeun sareng palangkangan
• ningkatkeun kalenturan
• ningkatkeun kisaran gerak otot sampéan anjeun
• nyegah galur otot, cimata, sareng cilaka anu sanés
• ningkatkeun sirkulasi kana palangkangan anjeun
• ngabantosan ngirangan nyeri sareng nyeri saatos latihan
• naekeun kinerja atlit anjeun
• ningkatkeun kasaimbangan sareng sikep anjeun

Iraha anjeun kedah manjangkeun pingping jero anjeun?

Panaliti satuju yén kombinasi manjang dinamis sareng statis pang gunana pikeun ningkatkeun kalenturan, ningkatkeun kinerja atlit, sareng nyegah cilaka.

Ahli kabugaran nyarankeun ngalakukeun peregangan anu dinamis sateuacan anjeun ngamimitian olahraga. Peregangan dinamis nyaéta jinis pemanasan anu dituju. Éta nyiapkeun awak anjeun kanggo latihan ku cara niron gerak kagiatan anu anjeun rencanakeun.

Peregangan dinamis ogé ngabantosan ningkatkeun suhu awak sareng aliran getih anjeun, sareng ngajantenkeun otot anjeun siap dikerjakeun. Ieu tiasa ngabantosan nyegah tatu, sapertos galur otot atanapi cimata.

Manjang statik, di sisi anu sanés, paling nguntungkeun nalika aranjeunna parantos bérés latihan. Ieu mangrupikeun bentang anu anjeun tahan dina sababaraha waktos, tanpa aya gerakan. Aranjeunna ngantepkeun otot anjeun bersantai sareng ngaleupaskeun bari ningkatkeun kalenturan sareng kisaran gerak.

parantos nunjukkeun yén manjang statik condong kirang épéktip upami aranjeunna parantos dilakukeun tanpa pemanasan, atanapi manjang dinamis.

Pingping batin dinamis manjang

Sateuacan anjeun ngamimitian latihan, atanapi upami otot palangkangan anjeun karaos ketang, luangkeun sakitar lima menit ngalaksanakeun régang dinamis. Peregangan ieu tiasa ngabantosan haneutkeun otot anjeun sareng siapkeun aranjeunna pikeun mindahkeun aman.

Ayun ayun-ayunan

Peregangan dinamis saderhana ieu ngalibatkeun nangtung dina hiji tempat nalika anjeun ngayunkeun suku anjeun salaku bagian tina pemanasan. Éta nargétkeun pingping, pingping, sareng glutes jero anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar.
2. Angkat suku katuhu anjeun tina taneuh, sareng jaga beurat anjeun dina keuneung tina kénca anjeun.
3. Cekelan dina témbok atanapi korsi kanggo bantosan upami peryogi.
4. Dimimitian lalaunan, ayunkeun suku katuhu anjeun sapertos pendil ti hiji sisi ka sisi. Coba hindarkeun teuing corak awak anjeun.
5. Nalika otot anjeun mimiti leupas, anjeun tiasa nyandak laju sareng ngayunkeun suku anjeun langkung jauh sareng unggal gerak.
6. Laksanakeun 20 kali dina unggal suku.

Crossover manteng

Upami anjeun resep nari, gerakan ieu kedah sumping sacara alami sabab mirip sareng gerakan nari "anggur".

1. Mimitian ku suku anjeun sasarengan, teras angkat ka kénca ku suku kénca anjeun.
2. Meuntas suku katuhu anjeun dihareupeun suku kénca anjeun.
3. Léngkah ka kénca deui nganggo sampéan kénca anjeun, sareng bawa suku katuhu anjeun pikeun ngagabung kana suku kénca anjeun.
4. Sakali kadua suku anjeun babarengan, balikeun deui ka arah anu sanés.
5. Anjeun tiasa ngamimitian lalaunan, tapi angkat laju nalika anjeun biasa ngaléngkah.
6. Coba teraskeun sahenteuna 2 dugi 3 menit.

Pahat jero statik manjang

Bentang pingping jero ieu tiasa dilakukeun dina tungtung latihan anjeun pikeun naékkeun kalenturan sareng kisaran gerak, sareng ngabantosan otot anjeun bersantai saatos latihan.

Kentang manteng

Peregangan ieu nargétkeun otot-otot dina pingping jero anjeun, pinggul, sareng tonggong handap.

1. Diuk dina taneuh, sareng tempatkeun dampal sampéan anjeun payuneun anjeun. Hayu tuur anjeun ngagulung ka gigir.
2. Tempatkeun leungeun anjeun dina suku anjeun nalika anjeun narik keuneung anjeun ka anjeun.
3. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng ABS anjeun aktipitas nalika ngantep tuur anjeun rileks sareng inci langkung caket kana lantai. Anjeun bakal ngaraos tekanan sakedik kana otot palangkangan anjeun.
4. Ngambekan jero sareng tahan posisi ieu 15 dugi 30 detik.
5. Balikan deui 3 kali. Mindahkeun suku anjeun langkung caket kana palangkangan anjeun pikeun manteng langkung sengit.

Jangkung gurat

1. Ngadeg sareng pasang suku anjeun dua kali lebar taktak.
2. Mindahkeun beurat anjeun kana suku katuhu anjeun, ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun, sareng dorong pinggul anjeun deui saolah-olah anjeun badé lenggah.
3. Turunkeun sa handap mungkin bari tetep kénca anjeun lempeng.
4. Tetep dada anjeun sareng beurat anjeun dina leg katuhu anjeun.
5. Rénghap jero sareng tahan 10 dugi 20 detik sateuacan uih deui ka posisi awal.
6. Balikan deui 3 nepi ka 4 kali, teras ngalih ka sisi anu sanés.

Posisi sudut ngariung pasang aksi

Régang santai ieu tiasa ngabantosan tegangan otot dina cangkéng sareng palangkangan anjeun. Éta manteng hususna saé upami anjeun nyéépkeun kaseueuran dinten anjeun dumuk.

1. Ngagolér rata dina tonggong anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sareng mindahkeun sol anjeun ka jero supados aranjeunna keuna.
3. Pindahkeun tuur anjeun turun kana lantai supados anjeun ngaraos otot-otot pangkal paha kuring manteng.
4. Ngambekan jero sareng tahan posisi ieu 20 dugi 30 detik.
5. Balikan deui 3 kali. Coba mindahkeun suku anjeun langkung caket kana imbit anjeun kalayan unggal régang.

Tips kaamanan

Tetep aman bari manjang, tetep diémutan ieu:

• Entong mumbul. Gerakan ngadadak, jengkel, atanapi bouncy tiasa nganyenyeri atanapi ngarobih otot.
• Mimitian lalaunan. Entong nyobaan teuing teuing. Mimitian ku sababaraha manjang, sareng nambihan langkung seueur nalika anjeun langkung gaduh kalenturan.
• Entong hilap dihirupan. Napas ngabantosan ngagentos setrés sareng tegangan dina otot anjeun, sareng éta tiasa ngabantosan anjeun nahan manteng langkung lami.
• Entong dorong saluareun naon anu raoseun. Sababaraha ngarareunah normal, tapi anjeun henteu kedah ngaraos nyeri nalika nuju manjang. Eureun langsung upami anjeun ngaraos nyeri seukeut atanapi ngadadak.

Anjeun ogé kedah nganjang ka dokter upami anjeun ngalaman nyeri sengit anu bakal parah nalika anjeun leumpang atanapi linggih, atanapi anu matak hésé mindahkeun suku anjeun.

Candak

Otot pingping bagian jero anjeun, anu katelah ogé panambah, ngagaduhan peran penting pikeun ngajaga anjeun saimbang, stabil, sareng aman. Éta ogé penting pisan pikeun stabilkeun pinggul anjeun, tuur, balik deui, sareng inti.

Cara anu pangsaéna pikeun ngajaga otot ieu rileks sareng fléksibel nyaéta ku ngalebetkeun dinamis dina manaskeun sareng statis anjeun dina rutinitas cooldown anjeun. Manjang adductors anjeun sacara rutin tiasa ningkatkeun kalenturan sareng kinerja anjeun, sareng ogé nyegah cilaka sareng kaku.

Ngobrol ka dokter anjeun upami anjeun ngagaduhan masalah ngeunaan manjang, utamina upami anjeun ngalaman cilaka atanapi kaayaan médis.