Pitunjuk A Pemula pikeun Latihan beurat

Eusina

• Naon anu anjeun peryogi pikeun ngamimitian latihan beurat?
• Pilihan pakakas
• Naon anu kedah terang sateuacan anjeun ngamimitian
• Tip latihan beurat pikeun pemula
• Latihan pikeun pemula
• Dumbbell jajaran hiji-panangan
• Pencét taktak Dumbbell
• Pencét dada Dumbbell
• Keriting bicep
• Ekstensi triceps
• Band résistansi silih tarik
• Lunge sareng dumbbell
• Squats
• Anak sapi naék
• Jadwal latihan beurat
• Jadwal latihan beurat mingguan
• Tips kaamanan
• Garis handap

Naha tujuan anjeun pikeun ngawangun massa otot atanapi ngahontal awak anu langkung fit, langkung kenceng, latihan beurat tiasa ngabantosan anjeun dugi ka ditu.

Latihan beurat, ogé katelah latihan résistansi atanapi kakuatan, ngawangun otot anu langsing, kuat, nguatkeun tulang sareng sendi anjeun, bahkan ngabantosan metabolisme anjeun. Ieu ngandung harti anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori bahkan nalika anjeun istirahat.

Otot anu langkung kuat ogé tiasa ningkatkeun kinerja atlit anjeun sareng ngirangan kasempetan anjeun cilaka.

Komo upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun naon waé latihan beurat sateuacan, éta henteu kasép ngamimitian. Latihan kakuatan cocog pikeun lalaki sareng awéwé, sareng éta tiasa dimimitian dina sagala umur atanapi tingkat kabugaran.

Anjeun teu kedah janten buff kabugaran. Nyatana, anjeun bahkan henteu kedah lebet gym. Anjeun ngan saukur tiasa nganggo beurat awak pikeun seueur latihan atanapi nganggo beurat bébas, band resistansi, atanapi alat kabugaran di bumi sanés kanggo kéngingkeun hasil.

Tulisan ieu bakal ngalangkungan anjeun kumaha ngamimitian sareng latihan beurat sareng nyayogikeun latihan sareng saran latihan pikeun anu ngamimitian.

Naon anu anjeun peryogi pikeun ngamimitian latihan beurat?

Upami anjeun henteu kantos angkat beurat sateuacan, pertimbangkeun mimitian kalayan bantosan palatih pribadi anu disertifikasi. Aranjeunna bakal tiasa ngajarkeun anjeun bentuk anu pas pikeun latihan khusus sareng nyetél program latihan kakuatan anu diluyukeun sareng kabutuhan anjeun.

Seueur gim atanapi pusat kabugaran nawiskeun sési latihan bubuka sakedik atanapi gratis, atanapi aranjeunna ngagaduhan pelatih sayogi upami anjeun gaduh patarosan.

Sanaos kaseueuran gim gaduh kombinasi mesin résistansi sareng beurat gratis, sapertos dumbbells sareng barbel, anjeun ogé tiasa kéngingkeun latihan latihan beurat komprehensif di bumi sareng alat-alat dasar.

Pilihan pakakas

Anjeun teu kedah peryogi beurat ngawangun massa otot langsing sareng nada awak anjeun. Salaku conto, pikeun sababaraha latihan latihan kakuatan, sapertos pushups atanapi lunges, anjeun ngan ukur butuh beurat awak pikeun nyayogikeun résistansi.

Anjeun tiasa ngagedékeun pilihan latihan di bumi sareng dumbbells. Hiji set pamula ngeunaan dumbbells beurat anu tiasa diatur dimimitian sakitar $ 50, tapi harga naék nalika anjeun nambihan langkung beurat.

Kettlebells, anu bola ditimbang nganggo gagang, mangrupikeun pilihan anu sanés. Seueur latihan kettlebell damel sababaraha kelompok otot sakaligus, anu ngajantenkeun aranjeunna mujarab pikeun latihan awak lengkep, utamina upami anjeun pondok dina waktosna.

Pita résistansi ogé mangrupikeun tambahan anu ngabantosan pikeun pakakas latihan anjeun. Pita elastis anu disandi warna ieu nyayogikeun tingkat résistansi anu béda-béda nalika ditarik sareng manteng.

Sakumpulan pita résistansi tiasa dipésér $ 10 dugi ka $ 60. Kusabab éta hampang sareng portabel, anjeun tiasa nyandak éta nalika anjeun ngumbara.

Naon anu kedah terang sateuacan anjeun ngamimitian

Sakali anjeun siap ngamimitian sareng program latihan beurat, tetep tip ieu dina pikiran.

Tip latihan beurat pikeun pemula

• Pamanasan. Sababaraha kagiatan aérobik, sapertos jogging 5-menit atanapi jalan gancang, bakal ningkatkeun aliran getih kana otot anjeun sareng ngiringan latihan anu saé. Ngalangkungan tali atanapi ngalakukeun jack jumping pikeun sababaraha menit ogé pilihan haneut anu saé.
• Mimitian kalayan beurat anu langkung enteng. Anjeun hoyong mimitian ku beurat anu anjeun tiasa angkat 10 dugi 15 kali kalayan bentuk anu pas. Dimimitian ku 1 atanapi 2 sét 10 dugi 15 pangulangan, sareng laun laun janten 3 sét atanapi langkung.
• Laun ningkatkeun beurat awak. Nalika anjeun tiasa sacara gampil ngalakukeun jumlah sét sareng repetisi anu disarankeun, tingkatkeun beurat ku 5 dugi ka 10 persén. Pariksa pikeun mastikeun ieu beurat anu pas pikeun anjeun sateuacan ngalakukeun latihan lengkep.
• Istirahat sahenteuna 60 detik antara set. Ieu ngabantosan nyegah capé otot, utamina nalika anjeun ngamimitian.
• Batesan latihan anjeun henteu langkung ti 45 menit. Anjeun tiasa kéngingkeun latihan anu anjeun peryogikeun dina jangka waktu ieu. Sesi anu langkung lami henteu tiasa ngakibatkeun hasil anu langkung saé sareng tiasa ningkatkeun résiko anjeun kabeurangan sareng kacapean otot.
• Gancang manteng otot anjeun saatos latihan anjeun. Peregangan tiasa ngabantosan palenturan anjeun, ngagentoskeun tegangan otot, sareng ngirangan résiko anjeun cilaka.
• Beristirahat sapoé atanapi duaan antara latihan. Beristirahat masihan waktos ka otot anjeun pikeun cageur sareng ngeusian toko énergi sateuacan latihan salajengna.

Latihan pikeun pemula

Anjeun tiasa resep pisan ngawangun bisep anjeun atanapi nguatkeun suku anjeun, tapi program latihan résistansi pangsaéna dianggo sadayana kelompok otot anu utami dina awak anjeun.

Kanyataanna, overworking hiji grup otot ku ngorbankeun anu sanés tiasa ningkatkeun résiko anjeun cilaka.

Pikeun latihan anu padet, anjeun panginten badé ngamimitian latihan ieu. Kaasup latihan ieu dina rutin latihan beurat anjeun bakal dianggo seuseueurna kelompok otot ageung dina awak anjeun.

Mimitian ku ngalakukeun 10 dugi 15 repetisi unggal latihan. Tujuan pikeun 1 dugi ka 2 sét pikeun ngamimitian. Nalika anjeun ngawangun kakuatan, anjeun tiasa nambihan set tambahan, sareng nambihan beuratna.

• Naon ari rep? Pengulangan (rep) mangrupikeun gerakan latihan anu lengkep.
• Naon set? Hiji set mangrupikeun jumlah anu pasti tina repetisi. Salaku conto, 10 dugi 15 wawakil ngawangun 1 set.

Dumbbell jajaran hiji-panangan

Daérah anu dituju: Otot panangan anjeun sareng panangan luhur.

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Tempatkeun tuur kénca anjeun dina tungtung bangku anu kokoh sareng tempatkeun kénca anjeun korma-handap dina bangku pikeun kasaimbangan.
2. Kalayan tonggong anjeun sajajar sareng taneuh, angkat ka handap ku panangan katuhu anjeun sareng candak dumbbell ku palem anjeun nyanghareup kana bangku.
3. Lalaunan bawa dumbbell kana dada anjeun. Cekék otot tonggong sareng taktak anjeun sareng lalaunan lempengkeun panangan anjeun kana posisi awal.
4. Rengse 1 set, beristirahat sakedap, teras pindah panangan sareng lakukeun 1 set ku tuur katuhu anjeun sareng leungeun katuhu dina bangku.

Pencét taktak Dumbbell

Daérah anu dituju: Otot taktak anjeun.

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Diuk atanapi nangtung sareng dumbbell dina unggal panangan, dampal sampéan anjeun payun, sareng siku anjeun ka sisi anjeun dina sudut 90-derajat.
2. Tanpa condong ka tukang atanapi lengkungan tonggong anjeun, pencét dumbbells nepi kana sirah anjeun dugi panangan anjeun ampir lempeng.
3. Lalaunan balikkeun aranjeunna ka posisi awal.

Pencét dada Dumbbell

Daérah anu dituju: Otot dada anjeun.

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Ngagolér datar dina bangku sareng dumbbell dina unggal panangan sareng dampal sampéan anjeun payun.
2. Lalaunan pencét dumbbells kaluhur dugi panangan anjeun langsung kana taktak. Ati-ati ulah ngonci siku.
3. Lalaunan turunkeun dumbbells kana posisi ngamimitian. Siku anjeun kedah sakedik langkung handap tina taktak anjeun.

Keriting bicep

Daérah anu dituju: Biceps anjeun (otot di payun panangan anjeun).

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Diuk atanapi nangtung sareng dumbbell dina unggal panangan di payuneun anjeun, siku anjeun di sisi anjeun, sareng dampal sampéan anjeun ka luhur.
2. Ngagulung dumbbells nepi kana taktak anjeun ku ngabengkokkeun siku anjeun tapi tetep cicing dina sisi anjeun.
3. Balikkeun curl kana posisi awal.

Ekstensi triceps

Daérah anu dituju: Trisep anjeun (otot dina tonggong panangan anjeun).

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu linggih dina bangku atanapi nangtung sareng suku anjeun sakitar lébar taktak.
2. Simpen kadua leungeun anjeun dina sakitar gagang dumbbell.
3. Angkat dumbbell kana sirah anjeun supaya panangan anjeun lempeng.
4. Béngkokkeun siku anjeun kana sudut 90-derajat, turunkeun dumbbell di tukangeun sirah anjeun.
5. Lalaunan ngalempengkeun panangan anjeun sahingga dumbbell aya di luhur sirah anjeun deui.

Band résistansi silih tarik

Daérah anu dituju: Otot dina tonggong, taktak, sareng panangan anjeun.

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Ngadeg sareng panangan diulur payuneun anjeun dina jangkungna dada.
2. Tahan pita résistansi sajajar sareng taneuh teras cekap pageuh ku dua leungeun.
3. Ngajaga panangan anjeun lempeng, tarik bandung kana dada anjeun ku mindahkeun panangan anjeun ka luar, jauh tina awak anjeun. Anggo mid-back anjeun pikeun ngamimitian gerakan ieu.
4. Ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng, peres agul taktak anjeun babarengan, teras lalaunan balik deui ka posisi awal.

Lunge sareng dumbbell

Daérah anu dituju: Otot sampéan anjeun, kalebet quadriceps, hamstrings, sareng anak sapi, ogé glutes (imbit) anjeun. Upami anjeun ngalebetkeun dumbbell, anjeun ogé bakal nganggo bisep anjeun.

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Nangtung jangkung sareng suku anjeun lébar taktak, sareng dumbbell dina unggal panangan.
2. Candak léngkah ageung ka hareup ku suku kénca anjeun sahingga keuneung anjeun némpél heula.
3. Turunkeun awak anjeun sahingga pingping kénca anjeun sajajar sareng lantai.
4. Reureuh sakeudeung, teras gulungkeun dumbbells kana dada anjeun teras turunkeun deui kana posisi awal.
5. Dorong keuneung anjeun sareng balik ka posisi awal.
6. Balikan deui, tapi timah ku suku katuhu anjeun.

Squats

Daérah anu dituju: Otot sampéan anjeun, kalebet quadriceps, hamstrings, sareng anak sapi anjeun.

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Squats tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat.
2. Ngadeg sareng suku anjeun salebar taktak sareng lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun, janten pingping anjeun ampir sajajar sareng lantai.
3. Lalaunan naék kana posisi mimiti anjeun.
4. Pikeun nambihan résistansi, tahan dumbbell atanapi kettlebell caket kana dada anjeun ku dua panangan.

Anak sapi naék

Daérah anu dituju: Otot anak sapi anjeun (tukang beungkeut handap anjeun).

Kumaha ngalakukeun latihan ieu:

1. Ngadeg dina ujung léngkah kalayan suku anjeun sajajar.
2. Lalaunan angkat keuneung anjeun sababaraha inci di luhur lengkah sareng tahan sababaraha detik.
3. Lalaunan turunkeun keuneung anjeun handapeun ujung léngkah teras tahan sababaraha detik. Anjeun kedah ngaraos manteng dina anak sapi.
4. Anjeun tiasa nambihan résistansi ku nahan dumbbell lampu dina unggal panangan ka handap ku sisi anjeun.

Jadwal latihan beurat

Upami tujuan anjeun pikeun ngawangun kakuatan, tapi henteu ngawangun ukuran otot anjeun, tilu latihan latihan beurat saminggu sigana bakal nyayogikeun hasil anu anjeun peryogikeun.

Numutkeun ka diterbitkeun dina jurnal Kedokteran sareng Élmu Olahraga sareng Olahraga, ngalakukeun latihan latihan beurat tilu kali saminggu salaku efektif salaku latihan anu langkung sering pikeun ngawangun kakuatan.

Nanging, upami anjeun hoyong ngawangun massa otot, anjeun kedah langkung seueur pangulangan sareng latihan anu langkung sering.

Anjeun tiasa dianggo sadayana grup otot anjeun nalika latihan, ngalakukeun 1 atanapi 2 sét unggal latihan pikeun ngamimitian, sareng damel jalan dugi ka langkung seueur set atanapi beurat langkung beurat nalika latihan janten langkung gampil.

Atanapi, anjeun tiasa difokuskeun kelompok otot tangtu dina dinten-dinten khusus. Salaku conto:

Jadwal latihan beurat mingguan

Senén: Dada, taktak, sareng trisép

• pencét dada dumbbell
• pencét taktak dumbbell
• dumbbell triceps ngalegaan

Rebo: Balik sareng biceps

• barisan dumbbell tunggal-panangan
• ngagulung bicep
• band résistansi narik jauh

Jumaah: Suku

• lunges
• squats
• anak sapi naék

Nalika anjeun janten langkung nyaman sareng latihan beurat, anjeun tiasa nyampur latihan anu anjeun lakukeun pikeun unggal kelompok otot. Pastikeun pikeun nambihan beurat sareng langkung seueur set nalika anjeun ngawangun kakuatan.

Tips kaamanan

Penting fokus kana kaamanan nalika anjeun ngamimitian rutin latihan beurat. Nengetan awak anjeun sareng ulah ngadorong diri gancang teuing. Anjeun tiasa menyakiti diri sorangan atanapi nyababkeun masalah kaséhatan.

Tetep aman bari latihan beurat, émut ka:

• Laksanakeun unggal latihan lalaunan, merhatoskeun bentuk anu pas.
• Anggo spotter pikeun ngabantosan anjeun nganggo angkat anu langkung beurat, utamina anu angkat di luhur sirah anjeun.
• Tetep hidrasi sapanjang latihan anjeun.
• Nghirupan méméh angkat anjeun sareng angkat napas nalika angkat. Entong nahan napas anjeun nalika ngerjakeun beurat.
• Eureun latihan anjeun upami anjeun ngaraos seukeut atanapi nyuduk nyeri. Upami nyeri henteu ngaleungit nalika anjeun lirén latihan, milari perhatian médis.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kasihatan, ngobrol sareng dokter ngeunaan latihan beurat sareng program latihan anu aman pikeun anjeun.

Garis handap

Latihan beurat ogé kawanoh salaku latihan résistansi atanapi kakuatan. Éta ngalibetkeun bagian awak anjeun ngalawan sababaraha jinis résistansi, sapertos beurat, pita résistansi, mesin beurat, atanapi bahkan beurat awak anjeun nyalira.

Latihan beurat mangrupikeun cara anu saé pikeun ngawangun massa otot sareng ngajantenkeun otot anjeun langkung kuat. Éta ogé tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun, nguatkeun tulang sareng sendi, ningkatkeun nada otot anjeun, sareng ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori.

Pikeun ngamanpaatkeun rutin latihan beurat awak anjeun, mimitian ku beurat anu langkung enteng dugi ka ngawasaan bentuk anu saéna. Teras ningkatkeun beurat atanapi résistansi lalaunan pikeun nyingkahan cilaka. Pastikeun pikeun dianggo sadaya grup otot anjeun pikeun kakuatan sareng kabugaran anu optimal.