11 Cara Ngaleupaskeun Amarah

Eusina

• Rénghap napas jero
• Nyarios mantra panglipur
• Coba visualisasi
• Émut mindahkeun awak anjeun
• Pariksa sudut pandang anjeun
• Nganyatakeun hanjelu anjeun
• Defuse anger ku humor
• Ngarobih lingkungan anjeun
• Ngenalkeun pemicu sareng milarian alternatif
• Fokus kana naon anu anjeun hargaan
• Milarian bantosan

Ngantosan dina garis anu panjang, kaayaan cariosan snide ti batur sapagawean, nyetir ngalangkungan patalimarga anu teu aya tungtungna - sadayana tiasa janten sakedik. Nalika ngaraos ambek ku gangguan dinten-dinten ieu mangrupikeun réspon normal pikeun setrés, nyéépkeun waktos anjeun pikeun kesel tiasa janten ngaruksak.

Éta henteu rusiah yén ngantepkeun amarahna ngagurubul atanapi ngagaduhan amarah anu nganyenyeri hate hubungan pribadi sareng propésional anjeun. Tapi éta ogé mangaruhan karaharjaan anjeun. Terus-terusan ngepak hanjelu urang tiasa ngakibatkeun réaksi fisik sareng émosional, kalebet sapertos tekanan darah tinggi sareng kahariwang.

Warta anu hadé nyaéta anjeun tiasa diajar ngatur sareng nyalurkeun amarah anjeun sacara konstruktif. Hiji taun 2010 mendakan yén mampuh nganyatakeun amarah ku cara anu séhat bahkan tiasa ngajantenkeun anjeun kurang kamungkinan kana panyakit jantung.

Rénghap napas jero

Dina panasan waktos, gampang pikeun mopohokeun napas anjeun. Tapi jenis engapan deet anu anjeun lakukeun nalika anjeun ambek ngajaga anjeun dina mode tarung-atanapi-hiber.

Pikeun merangan ieu, cobian nyandak napas anu laun, dikontrol anjeun diseupan tina beuteung anjeun tibatan dada anjeun. Ieu ngamungkinkeun awak anjeun pikeun langsung nenangkeun dirina.

Anjeun ogé tiasa nyimpen latihan napas ieu dina saku tukang anjeun:

• Milarian korsi atanapi tempat anu anjeun tiasa linggih kalayan nyaman, ngamungkinkeun beuheung sareng taktak anjeun pikeun bersantai sepenuhnya.
• Ngambekan jero ku irung anjeun, sareng perhatoskeun tummy naék.
• Ngaluarkeun napas ngaliwatan sungut anjeun.
• Coba laksanakeun latihan ieu 3 kali sapoé salami 5 dugi 10 menit atanapi sakumaha diperyogikeun.

Nyarios mantra panglipur

Ngulang frasa anu tenang tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngungkapkeun émosi anu sesah, kalebet amarah sareng hanjelu.

Coba lalaunan malikan, "Gampang," atanapi "Sadayana bakal teu kunanaon," dina waktos salajengna basa anjeun karaos teuing ku kaayaan. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu pisan upami anjeun hoyong, tapi anjeun ogé tiasa nyarios dina napas anjeun atanapi dina sirah anjeun.

Anjeun ogé tiasa nyimpen daptar frasa dina telepon pikeun panginget gancang sateuacan presentasi padamelan setrés atanapi rapat anu nangtang.

Coba visualisasi

Milarian tempat anjeun anu bagja di tengah tunda hiber atanapi kakurangan kerja tiasa ngabantosan anjeun langkung santai dina waktos ayeuna.

Nalika gulat sareng tegangan anu ngagolak, cobian lukiskeun gambar méntal pikeun nenangkeun awak sareng uteuk anjeun:

• Pikirkeun tempat anu nyata atanapi imajinér anu ngajantenkeun anjeun raos bagja, tengtrem, sareng aman. Ieu tiasa janten perjalanan kémping ka gunung anu anjeun nyandak taun kamari atanapi pantai anu aheng anu anjeun badé didatangan iraha waé.
• Fokus kana detil indera ku ngabayangkeun diri di ditu. Naon bau, pemandangan, sareng sora na?
• Waspada napas anjeun sareng jaga gambar ieu dina pikiran anjeun dugi ka karaos hariwang anjeun mimiti angkat.

Émut mindahkeun awak anjeun

Kadang-kadang, cicing waé tiasa ngajantenkeun anjeun langkung hariwang atanapi bénten. Émut mindahkeun awak anjeun ku yoga sareng latihan nenangkeun anu sanés tiasa ngaleupaskeun tegangan dina otot anjeun.

Dina waktos sanésna anjeun disanghareupan ku kaayaan setrés, cobi jalan-jalan atanapi bahkan lakukeun jogét ringan pikeun ngajaga pikiran anjeun tina setrés.

Pariksa sudut pandang anjeun

Momen setrés anu luhur tiasa ngirangan persépsi anjeun ngeunaan kanyataan, ngajantenkeun anjeun siga dunya kaluar pikeun meunangkeun anjeun. Dina waktos salajengna basa anjeun ngambek ambek-ambekan, cobi parios panempo anjeun.

Sadayana gaduh dinten anu goréng tina waktos ka waktos, sareng énjing bakal janten awal anu énggal.

Nganyatakeun hanjelu anjeun

Ledakan ambek moal ngalakukeun anjeun ni'mat naon, tapi éta henteu hartosna anjeun moal curhat frustasi anjeun ka sobat dipercaya atanapi anggota kulawarga sanggeus dinten anu goréng. Tambih Deui, ngamungkinkeun diri anjeun rohangan pikeun nganyatakeun sababaraha anger anjeun nyegah tina gelembung nepi ka jero.

Defuse anger ku humor

Milarian humor dina waktos anu haneut tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngajaga sudut pandang anu saimbang. Ieu henteu hartosna anjeun ngan saukur kedah seuri tina masalah anjeun, tapi ningali éta ku cara anu langkung enteng tiasa ngabantosan.

Dina waktos sanésna anjeun ngaraos ambek anjeun ngambul, bayangkeun kumaha skénario ieu tiasa ditingali ka jalma luar? Kumaha carana ieu tiasa lucu pikeun aranjeunna?

Ku henteu nganggap serius teuing diri anjeun, anjeun bakal ngagaduhan langkung seueur kasempetan pikeun ningali kumaha gangguan minor anu henteu penting dina skéma ageung tina hal-hal.

Ngarobih lingkungan anjeun

Pasihan diri ku istirahat ku nyandak waktos pribadi ti lingkungan anu caket anjeun.

Upami bumi anjeun pabalatak sareng setrés anjeun kaluar, contona, jalan-jalan atanapi jalan-jalan jauh. Anjeun sigana bakal mendakan yén anjeun langkung saé dilengkepan pikeun milah kekacoan nalika anjeun balik.

Ngenalkeun pemicu sareng milarian alternatif

Upami perjalanan harian anjeun ngajantenkeun anjeun janten bola amarah sareng frustasi, cobian milarian rute alternatif atanapi angkat tiheula pikeun damel. Ngagaduhan batur sapagawean anu nyaring anu teras-terasan némpélkeun suku? Tingali kana sababaraha headphone anu ngabolaykeun noise.

Ide na nyaéta pikeun pinpoint sareng ngartos hal-hal anu memicu ambek anjeun. Sakali anjeun langkung sadar kana naon ari aranjeunna, anjeun tiasa nyandak léngkah pikeun nyingkahan mangsa éta.

Upami anjeun henteu yakin ti mana amarah anjeun datang, cobi émutan ka diri anjeun pikeun nyandak waktos sakedap waktos anjeun ngambek. Anggo waktos ieu pikeun nyayogikeun naon anu kajantenan dina waktos-waktos anu dugi ka perasaan ambek anjeun. Anjeun sareng jalma anu khusus? Naon anu anjeun lakukeun? Kumaha parasaan anjeun dugi ka waktos éta?

Fokus kana naon anu anjeun hargaan

Nalika tetep dina musibah dinten anjeun tiasa sapertos hal alami anu dilakukeun, éta moal ngabantosan anjeun dina jangka pondok atanapi jangka panjang.

Sabalikna, cobi ditingalkeun deui kana hal-hal anu berjalan lancar. Upami anjeun henteu mendakan lapisan pérak sadidinten, anjeun ogé tiasa nyobian mikirkeun kumaha kaayaan bakal langkung parah.

Milarian bantosan

Éta normal pisan sareng séhat ngaraos kesel a ambek-ambekan ti jaman ka jaman. Tapi upami anjeun teu tiasa ngoyagkeun haté anu goréng atanapi teras-terasan ditimbulkeun ku amarah, panginten janten waktos kanggo nyungkeun bantosan.

Upami ambek anjeun mangaruhan hubungan sareng karaharjaan anjeun, nyarios sareng ahli terapi anu mumpuni tiasa ngabantosan anjeun ngalaksanakeun sumber-sumber amarah anjeun sareng ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun alat anu hadé.

Cindy Lamothe mangrupikeun wartawan leupas anu dumuk di Guatemala. Anjeunna sering nyerat perkawis parapatan antara kaséhatan, kasihatan, sareng élmu tingkah laku manusa. Anjeunna nyerat kanggo The Atlantik, Majalah New York, Vog Remaja, Kuarsa, The Washington Post, sareng seueur deui. Milarian anjeunna di cindylamothe.com.