Kumaha Kaleungitan Gancang: 3 Léngkah Sederhana, Dumasar Elmu

Eusina

• 1. motong deui karbohidrat refined
• 2. Tuang protéin, gajih, sareng sayuran
• Protéin
• Sumber protéin anu séhat kalebet:
• Karbohidrat handap sareng sayuran héjo daun
• Sayuran pikeun kalebet karbohidrat rendah atanapi rencana tuangeun kalori rendah:
• Lemak séhat
• 3. Mindahkeun awak anjeun
• Kumaha upami kalori sareng kontrol bagian?
• 9 tip leungitna beurat
• Ideu tuangeun conto pikeun leungitna beurat gancang
• Ideu sarapan
• Ideu dahar beurang
• Ideu tuangeun
• Ideu snack
• Sakumaha gancang anjeun bakal ngirangan beurat?
• Garis handap

Upami dokter nyarankeun éta, aya cara pikeun ngirangan beurat badan kalayan aman. A leungitna beurat ajeg tina 1 ka 2 pon per minggu disarankeun pikeun manajemén beurat jangka panjang anu paling épéktip.

Kitu cenah, seueur rencana tuangeun ngantepkeun anjeun ngaraos lapar atanapi teu sugema. Ieu alesan utama kunaon anjeun panginten sesah tetep kana rencana tuang anu langkung séhat.

Nanging, henteu sadayana diét ngagaduhan pangaruh ieu. Diét karbohidrat rendah sareng sakumna tuangeun, diet kalori anu handap anu épéktip kanggo ngirangan beurat sareng tiasa langkung gampang ditempelkeun dibanding diét anu sanés.

Ieu sababaraha cara pikeun kaleungitan beurat anu dianggo tuang séhat, berpotensi nurunkeun karbohidrat, sareng anu tujuanana:

• ngirangan napsu anjeun
• ngabalukarkeun leungitna beurat gancang
• ningkatkeun kaséhatan métabolik anjeun dina waktos anu sami

1. motong deui karbohidrat refined

Salah sahiji cara pikeun ngirangan beurat badan gancang nyaéta motong gula sareng pati, atanapi karbohidrat. Ieu tiasa ku rencana tuang karbohidrat anu handap atanapi ku ngirangan karbohidrat olahan sareng ngagentoskeun séréal.

Nalika anjeun ngalakukeun éta, tingkat kalaparan anjeun turun, sareng anjeun umumna ngadahar kirang kalori (1).

Kalayan rencana tuang karbohidrat anu handap, anjeun bakal ngamangpaatkeun ngaduruk gajih anu disimpen pikeun énergi sanés karbohidrat.

Upami anjeun milih tuang karbohidrat anu langkung rumit sapertos séréal sasarengan sareng defisit kalori, anjeun bakal nguntungkeun serat langkung luhur sareng nyerna langkung lambat. Ieu ngajantenkeun aranjeunna langkung ngeusian supados anjeun wareg.

Panilitian 2020 negeskeun yén diet karbohidrat anu handap pisan nguntungkeun pikeun kaleungitan beurat dina populasi anu langkung lami (2).

Panilitian ogé nunjukkeun yén diet karbohidrat anu handap tiasa ngirangan napsu, anu tiasa nyababkeun tuang langkung seueur kalori tanpa mikiran deui atanapi ngaraos lapar (3).

Catet yén épék jangka panjang tina diet karbohidrat rendah masih ditalungtik. Éta ogé tiasa sesah pikeun taat kana diet karbohidrat anu handap, anu tiasa ngakibatkeun diet anjeun sareng kirang kasuksésan dina ngajaga beurat séhat.

Aya poténsi kakurangan kana diet karbohidrat anu handap anu tiasa nyababkeun anjeun kana cara anu béda. Diét kalori anu ngirangan ogé tiasa nyababkeun leungitna beurat sareng langkung gampang dijaga pikeun waktos anu langkung lami.

Upami anjeun milih diet anu fokus tibatan séréal tibatan karbohidrat anu disaring, panilitian taun 2019 ngahubungkeun séréal tinggi sareng indéks jisim awak handap (BMI) ().

Pikeun nangtoskeun cara anu pangsaéna pikeun anjeun ngirangan beurat, konsultasi ka dokter pikeun saran.

Ngurangan gula sareng pati, atanapi karbohidrat, tina diét anjeun tiasa ngabantosan napsu anjeun, nurunkeun kadar insulin, sareng ngirangan beurat awak.

Tapi épék jangka panjang tina diet karbohidrat anu handap henteu acan dipikaterang. Diét kalori anu ngirangan tiasa langkung sustainable.

2. Tuang protéin, gajih, sareng sayuran

Masing-masing tina tuangeun anjeun kedah kalebet:

• sumber protéin
• sumber gajih
• sayuran
• sajumlah leutik karbohidrat kompléks, sapertos séréal utuh

Pikeun ningali kumaha anjeun tiasa ngumpulkeun tuangeun anjeun, parios:

• rencana tuang karbohidrat anu handap ieu
• rencana dahar kalori handap ieu
• daptar ieu 101 resep karbohidrat rendah séhat sareng tuangeun kalori rendah

Protéin

Dahar jumlah protéin anu disarankeun penting pisan pikeun ngabantosan kaséhatan sareng otot anjeun nalika kaleungitan beurat ().

Bukti nunjukkeun yén tuang protéin anu cekap tiasa ningkatkeun faktor résiko kardiometabolik, napsu, sareng beurat awak, (,,).

Kieu kumaha carana nangtoskeun sabaraha anu anjeun kedah tuang tanpa tuang teuing. Seueur faktor anu nangtoskeun kabutuhan khusus anjeun, tapi umumna, rata-rata jalma peryogi ():

• 56-91 gram per dinten kanggo rata-rata lalaki
• 46-75 gram per dinten kanggo awéwé biasa

Diét kalayan protéin anu cukup ogé tiasa ngabantosan:

• ngirangan ngidam sareng pipikiran obsesip ngeunaan dahareun ku 60%
• ngirangan kahoyong ngemutan wengi-wengi ku satengah
• make aran pinuh

Dina hiji panilitian, jalma anu diét protéin langkung luhur tuang 441 langkung sakedik kalori per dinten (,).

Sumber protéin anu séhat kalebet:

• daging: sapi, hayam, daging babi, sareng domba
• lauk sareng kadaharan ti laut: salmon, trout, sareng udang
• endog: endog sakabeh sareng konéng
• protéin dumasar-tutuwuhan: kacang, kacang-kacangan, quinoa, tempe, sareng tahu

Karbohidrat handap sareng sayuran héjo daun

Entong sieun ngamuat piring anjeun ku sayuran héjo daun. Aranjeunna dipak ku nutrisi, sareng anjeun tiasa tuang jumlah anu ageung pisan tanpa nambihan kalori sareng karbohidrat.

Sayuran pikeun kalebet karbohidrat rendah atanapi rencana tuangeun kalori rendah:

• brokoli
• kembang engkol
• bayem
• tomat
• kale
• Brussel sprouts
• kol
• Chard Swiss
• salada
• bonténg

Lemak séhat

Entong sieun tuangeun lemak.

Awak anjeun masih meryogikeun lemak séhat henteu masalah naon waé rencana tuang anu anjeun pilih. Minyak zaitun sareng minyak alpukat mangrupakeun pilihan anu hadé pikeun kalebet dina rencana tuang anjeun.

Lemak anu sanés sapertos mantega sareng minyak kalapa kedah dianggo ngan ukur sedeng kusabab kandungan gajih jenuh na anu langkung luhur ().

Ngumpulkeun unggal tuang tina sumber protein, sumber gajih séhat, karbohidrat kompléks, sareng sayuran.

Sayuran héjo leueur mangrupikeun cara anu saé pikeun masangkeun tuangeun kalayan kalori rendah sareng seueur gizi.

3. Mindahkeun awak anjeun

Olahraga, bari henteu diperyogikeun pikeun ngirangan beurat, tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan langkung gancang. Angkat beurat ngagaduhan kauntungan anu saé.

Ku ngangkat beurat, anjeun bakal ngaduruk seueur kalori sareng nyegah metabolisme anjeun tina kalem, anu mangrupikeun efek samping umum tina kaleungitan beurat (13,,).

Coba angkat ka gim tilu dugi ka opat kali saminggu kanggo angkat beurat. Upami anjeun énggal dina gim, tanyakeun ka palatih pikeun sababaraha saran. Pastikeun dokter anjeun ogé sadar aya rencana latihan énggal.

Upami ngangkat beurat sanés mangrupikeun pilihan pikeun anjeun, ngalakukeun sababaraha latihan kardio sapertos leumpang, jogging, lumpat, bersepeda, atanapi ngojay pisan nguntungkeun pikeun ngirangan beurat sareng kaséhatan umum.

Duanana kardio sareng angkat beurat tiasa ngabantosan leungitna beurat.

Latihan résistansi, sapertos angkat angkat, mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun kaleungitan beurat. Upami éta moal mungkin, latihan kardio ogé épéktip.

Pilih naon anu sustainable pikeun anjeun.

Kumaha upami kalori sareng kontrol bagian?

Upami anjeun milih rencana tuang karbohidrat anu handap, henteu perlu ngitung kalori salami anjeun ngajaga asupan karbohidrat anjeun pisan rendah sareng lengket protéin, gajih, sareng sayuran karbohidrat anu handap.

Upami anjeun mendakan diri anjeun henteu kaleungitan beurat, anjeun panginten badé ngalacak kalori anjeun ningali naha éta mangrupikeun faktor anu nyumbang.

Upami anjeun nempel kana defisit kalori pikeun ngirangan beurat, anjeun tiasa nganggo kalkulator online gratis sapertos ieu.

Lebetkeun tingkat kelamin, beurat, jangkungna, sareng aktivitas anjeun. Kalkulator bakal nyaritakeun sabaraha kalori anu didahar per dintenna pikeun ngajaga beurat awak, ngaleungit beurat, atanapi ngirangan beurat gancang.

Anjeun ogé tiasa ngaunduh konter kalori anu gratis, gampang dianggo ti situs wéb sareng toko aplikasi. Ieu daptar 5 konter kalori kanggo dicobian.

Catet yén tuang seueur teuing kalori tiasa bahaya sareng kirang efektif pikeun ngirangan beurat awak. Tujuan pikeun ngirangan kalori anjeun ku jumlah anu sustainable sareng séhat dumasar kana rekomendasi dokter anjeun.

Ngitung kalori henteu biasana diperyogikeun pikeun ngirangan beurat dina rencana tuang karbohidrat anu handap. Tapi upami anjeun henteu kaleungitan beurat atanapi dina rencana tuang kalori anu ngirangan, itungan kalori tiasa ngabantosan.

9 tip leungitna beurat

Ieu 9 tips deui pikeun ngirangan beurat badan langkung gancang:

1. Tuang sarapan protein tinggi. Dahar sarapan protein tinggi tiasa ngabantosan ngirangan asupan kalori sadidinten (,).
2. Cegah inuman gula sareng jus buah. Kalori kosong tina gula henteu kapaké pikeun awak anjeun sareng tiasa ngahambat panurunan beurat (, 19).
3. Inuman cai sateuacan tuang. Hiji studi nunjukkeun yén nginum cai sateuacan tuang ngirangan asupan kalori sareng tiasa épéktip dina manajemén beurat ().
4. Pilih tuangeun anu ramah-beurat-beurat. Sababaraha tuangeun langkung saé pikeun turun beurat tibatan anu sanés. Ieu daptar tuangeun anu ramah beurat-rugi.
5. Tuang serat leyur. Panilitian nunjukkeun yén serat anu leyur tiasa ngiringan ngirangan beurat awak. Suplemén serat sapertos glukomannan ogé tiasa ngabantosan (,, 23).
6. Inuman kopi atanapi téh. Konsumsi kafein tiasa naekeun metabolisme anjeun (, 25).
7. Dumasar tuangeun kana dahareun. Aranjeunna langkung séhat, langkung ngeusian, sareng langkung jarang nyababkeun tuangeun tibatan tuangeun anu diolah.
8. Dahar lalaunan. Dahar gancang tiasa ngakibatkeun paningkatan beurat waktos, bari tuang lalaunan ngajantenkeun anjeun langkung raos sareng naékkeun hormon ngirangan beurat ().
9. Kéngingkeun bobo anu saé kualitasna. Saré penting pikeun seueur alesan, sareng bobo anu salah mangrupikeun faktor résiko pangageungna pikeun nambahan beurat (27, 28, 29).

Kanggo langkung seueur tip ngeunaan ngirangan beurat awak, baca ngeunaan tips alami pikeun ngirangan beurat di dieu.

Dahar sakabeh pangan, protéin langkung luhur, serat leyur, sareng kirang gula tiasa ngabantosan anjeun ngirangan langkung beurat. Entong hilap kanggo bobo saré ogé.

Ideu tuangeun conto pikeun leungitna beurat gancang

Rencana tuang sampel ieu karbohidrat rendah, anu ngawatesan karbohidrat kana 20-50 karbohidrat per dinten. Unggal tuang kedah ngagaduhan protéin, lemak séhat, sareng sayuran.

Upami anjeun resep kaleungitan beurat bari masih kénéh ngahakan karbohidrat kompléks, tambahkeun séréal séhat sapertos:

• Quinoa
• sakabeh gandum
• gandum lengkep
• dedak
• rai
• sa'ir

Ideu sarapan

• endog rebus sareng alpukat diiris sareng sisi buah
• kangkung, supa, sareng feta crustless quiche
• smoothie héjo kalayan kangkung, alpukat, sareng susu kacang sareng sisi kéju pondok
• yoghurt Yunani henteu manis kalayan buah beri sareng almond

Ideu dahar beurang

• salmon asep sareng alpukat sareng sisi asparagus
• bungkus apu sareng hayam bakar, kacang hideung, cabé beureum, sareng salsa
• kale sareng salad kangkung sareng tahu bakar, kacang buncis, sareng guacamole
• Bungkus BLT nganggo batang seledri sareng mentega suuk

Ideu tuangeun

• enchilada salad sareng hayam, cabé, mangga, alpuket, sareng rempah-rempah
• Panggang kalkun taneuh sareng suung, bawang, cabé, sareng kéju
• salad antipasto sareng kacang bodas, asparagus, bonténg, minyak zaitun, sareng Parmesan
• kembang engkol bakar sareng tempe, pucuk Brussel, sareng kacang pinus
• salmon dipanggang ku jahé, minyak wijén, sareng zucchini bakar

Ideu snack

• hummus kembang engkol sareng sayuran
• jalan satapak homemade séhat gaul sareng kacang sareng buah garing
• kiripik kale
• pondok kéju kalayan kayu manis jeung flaxseeds
• lada bakar bakar
• siki waluh anggang
• tuna kantong
• dikukus edamame
• strawberry sareng brie

Sakumaha gancang anjeun bakal ngirangan beurat?

Anjeun tiasa kaleungitan 5-10 pon (2.3-4.5 kg) beurat - sakapeung langkung - dina minggu kahiji tina rencana diet teras kaleungitan beurat sacara konsistén saatos éta. Minggu kahiji biasana kaleungitan duanana gajih awak sareng beurat cai.

Upami anjeun nembé diét, penurunan beurat badan tiasa langkung gancang. Beuki beurat anjeun kedah leungit, langkung gancang anjeun bakal leungit.

Kacuali dokter anjeun nunjukkeun sanésna, kaleungitan 1-2 pon per minggu biasana jumlah anu aman. Upami anjeun nyobian ngirangan beurat langkung gancang tibatan éta, nyarios ka dokter ngeunaan tingkat pangurangan kalori anu aman.

Kumisan ti ngirangan beurat badan, diet karbohidrat anu rendah tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun ku sababaraha cara, sanaon épék jangka panjang henteu acan dipikaterang:

• kadar gula getih condong turun sacara signifikan dina diet karbohidrat rendah (30)
• trigliserida condong turun (31)
• LDL (goréng) koléstérol turun ()
• tekanan getih ningkat sacara signifikan ()

Jinis diet sanés anu ngirangan kalori sareng ningkatkeun sadaya pangan ogé pakait sareng ningkat spidol metabolik sareng sepuh anu langkung laun (34,,). Pamustunganana, anjeun tiasa mendakan diet anu langkung saimbang anu kalebet karbohidrat kompléks langkung lestari.

Beurat beurat bisa leungit dina karbohidrat low atanapi diet low kalori, tapi kagancangan gumantung ka individu.

Ngirangan beurat badan umum tiasa ningkatkeun panyiri kaséhatan, sapertos gula darah sareng kadar kolesterol.

Garis handap

Ku ngirangan karbohidrat atanapi ngagentos karbohidrat olahan ku karbohidrat kompléks, anjeun sigana bakal ngalaman ngirangan napsu sareng kalaparan. Ieu ngaleungitkeun alesan utama éta sering sesah ngajaga rencana turunna beurat.

Kalayan rencana karbohidrat rendah atanapi rencana dahar kalori handap, anjeun tiasa tuang tuangeun anu séhat dugi ka pinuh sareng masih kaleungitan sajumlah gajih anu signifikan.

Turunna beurat cai mimiti tiasa nyababkeun turunna timbangan dina sababaraha dinten. Leungiteun gajih langkung lami.

Maca tulisan ieu dina basa Spanyol.