10 Cara pikeun Nada sareng Nguatkeun Paha

Eusina

• 1. Buka kelas bersepeda jero ruangan
• 2. Milarian susunan tangga
• 3. Candak ka pasir
• 4. Ngalakukeun latihan gaya balét
• 5. Nyokot olahraga
• 6. Ningkatkeun latihan résistansi
• 7. Naha squats beurat awak
• 8. Gawe pingping batin anjeun
• 9. Coba sababaraha kasaimbangan
• 10. HIIT kardio
• Catetan ngeunaan leungitna beurat
• Garis handap

Ngarobih

Ngabentuk, toning, sareng nguatkeun otot pingping anjeun saé pikeun anjeun. Paha anu langkung kuat hartosna anjeun bakal langkung gancang, luncat langkung luhur, sareng ningkatkeun stabilitas anjeun sacara umum. Éta sababna nguatkeun suku mangrupikeun tujuan anu langkung saé tibatan ngan saukur ngahontal pingping anu langkung alit.

Sareng, penting pikeun diémutan yén kaséhatan kardiovaskular sareng otot sacara umum nyaéta naon anu penting - sanés ukuran jeans anjeun.

Sanaos anjeun henteu tiasa ngalakukeun hiji latihan pikeun ngan ukur hiji bagian awak khusus, aya latihan tangtu anu langkung museur kana kakuatan sareng ketahanan suku tibatan daérah sanés awak. Janten upami anjeun milarian nguatkeun sareng nada pingping anjeun, pikirkeun sababaraha latihan ieu.

10 kagiatan ieu bakal ngabantosan anjeun dina perjalanan kabugaran nuju pingping anu langkung kuat sareng kahirupan anu langkung séhat!

1. Buka kelas bersepeda jero ruangan

Upami anjeun kenal sareng kelas bersepeda jero ruangan, anjeun terang sabaraha jinis latihan ieu ngagunakeun pingping anjeun. Éta sababna bersepeda jero rohangan mangrupikeun pilihan anu saé henteu ngan ukur pikeun nguatkeun suku, tapi ogé pikeun kaséhatan kardiovaskular sareng leungitna beurat.

Nyatana, hasil tina hiji 2010 nunjukkeun panurunan beurat awak sareng massa gajih dina awéwé anu cicingeun, kaleuleuwihan beurat saatos 24 sési siklus jero ruangan.

2. Milarian susunan tangga

Rata-rata, dina jalma anu beuratna 154 pon. Nalika anjeun ngalebetkeun tangga dina latihan ngaji anjeun, anjeun ningkatkeun panggunaan otot pingping anjeun. Kusabab unggal léngkah ngabutuhkeun anjeun angkat awak anjeun ka luhur, éta maksa otot suku anjeun ka seuneu.

3. Candak ka pasir

Upami anjeun cukup untung cicing caket pantai, palatih anu disertakeun Armen Ghazarians nyarankeun pantai leumpang salaku cara nguatkeun pingping anjeun. "Tegangan tambahan tina leumpang dina pasir bakal ngabantosan nada sareng nguatkeun otot pingping anjeun," jelasna.

Pikeun kenal sareng olahraga di pasir, mimitian ku leumpang dina keusik salami 20 menit unggal dinten. Nalika awak anjeun biasa latihan di pasir, anjeun tiasa nambihan waktos kanggo latihan sadidinten.

4. Ngalakukeun latihan gaya balét

Éta henteu rusiah yén penari ngagaduhan suku anu kuat sareng kuat. "Nari ngagabungkeun unsur kardio sareng gerakan toning khusus anu pastina ngajantenkeun suku anjeun katingali endah," saur pelatih anu disahkeun Lyuda Bouzinova.

Latihan YouTube ieu sareng sekuen Pilates saé pikeun manjangan sareng nguatkeun otot pingping anjeun. Bouzinova nyatakeun sekuen khusus didesain pikeun ngencarkeun pingping sareng nyiptakeun garis anu panjang sareng kencang ku ngagarap sadaya otot pingping anu penting dina urutan anu khusus.

5. Nyokot olahraga

Parobihan anu gancang dina arah anu diperyogikeun dina seueur olahraga bakal ngabentuk ngabentuk suku anjeun tina sagala sudut, numutkeun ka Ghazarians. Pertimbangkeun olahraga anu meryogikeun anjeun damel otot pingping anjeun sacara aérobik, sapertos:

• ngojay
• golf
• soccer
• lumpat
• voli
• Ngabuburit
• jogét

6. Ningkatkeun latihan résistansi

Ilubiung dina total-awak, kagiatan otot-nguatkeun sahenteuna dua dinten saminggu, sareng nguatkeun pingping anjeun. Kalebet latihan awak handap sapertos lunges, témbok linggih, angkat pingping jero / luar, sareng langkah-langkah kalayan beurat awak anjeun.

Konci pikeun nguatkeun suku tanpa nguatkeun nyaéta ngajaga répét anu luhur (sahenteuna 15 répér per set). Laksanakeun tilu puteran unggal latihan sareng istirahat minimal antara unggal gerakan.

Anjeun ogé tiasa nambihan gerakan awak luhur pikeun latihan awak handap anjeun pikeun gerakan dua-dina-hiji anu hadé pikeun kabugaran umum. Salaku conto, candak sababaraha dumbbells sareng ngalakukeun lunges nganggo curl bicep, atanapi squats ku tekanan taktak overhead.

7. Naha squats beurat awak

Squats bodyweight, anu squatting nganggo bodyweight anjeun nyalira salaku resistansi, kaduruk kalori, nguatkeun otot sampéan anjeun, sareng nada pingping anjeun. Tambih Deui, anjeun tiasa ngalaksanakeunana dimana waé, iraha waé.

Ghazarians nyarankeun ka mimitian ku 25 squats beurat awak, dua kali per dinten (50 total). Anjeun tiasa jongkok bari nonton TV di bumi atanapi saatos naék hiber tina tangga di padamelan. Upami anjeun parantos siap pikeun langkung pikeun nangtang, cobi tangtangan jongkok beurat 30 dinten ieu.

8. Gawe pingping batin anjeun

Bouzinova nyatakeun pingping batin kasohor hésé dituju, sareng latihan anu nada aranjeunna rada kagok. Janten, seueur jalma ngalangkungan aranjeunna sadayana. Tapi upami anjeun ngaraos lucu ngalaksanakeun latihan di gym, laksanakeun dina ngarep bumi anjeun nyalira.

Hiji léngkah anu hébat nyaéta "peluncuran platypus" anu tiasa anjeun tingali dina latihan Misi Lean YouTube ieu. Éta dianggo pingping jero sareng luar anjeun ogé glutes pikeun tampilan anu kenceng pisan.

9. Coba sababaraha kasaimbangan

Anjeun tiasa ngalakukeun kasaimbangan padamelan di bumi atanapi di gym. "Pagawéan kasaimbangan nada sadaya otot anu langkung alit dina suku sareng pingping anjeun, ngencarkeun gancang, sareng ngajantenkeun suku anu langsing," terang Bouzinova.

Anjeunna nyatakeun yén langkah anu saé pikeun dicobaan nyaéta angkat hiji-hiji dina bola Bosu atanapi ngalakukeun latihan anjeun dina pantai keusik pikeun bener-bener nguji kasaimbangan anjeun.

10. HIIT kardio

Olahraga kardiovaskular kaduruk kalori sareng nguatkeun haté anjeun. Éta ogé ngabantosan ngirangan lemak awak. Kaasup duanana intensitas-interval-latihan (HIIT) sareng kardio kaayaan stabil dina rencana latihan anjeun sacara sadayana bakal ngabantosan anjeun ngirangan gajih awak sareng nada pingping anjeun.

Pikeun latihan anu langkung maju sareng pembakaran kalori, pertimbangkeun nambihan hiji sési AC pikeun metabolisme kana rencana kabugaran anjeun. Anu déwasa kéngingkeun sahenteuna 150 menit kagiatan aerobik-sedeng intensitas, atanapi 75 menit kagiatan aerobik intensitas anu kuat, unggal minggu.

Ngagabungkeun kagiatan aérobik sedeng sareng séhat pikeun kéngingkeun total latihan awak.

Catetan ngeunaan leungitna beurat

Penting pikeun dicatet yén ningkatkeun kabugaran anjeun henteu kedah hartosna kaleungitan beurat. Tapi, upami janten langkung langsing sareng ngarobih komposisi awak anjeun ogé mangrupikeun tujuan, anjeun kedah ngabakar langkung seueur kalori tibatan anu dikonsumsi.

Seueur latihan di luhur bakal ngaduruk kalori sareng nguatkeun otot anjeun sakaligus. Émut, kaleungitan beurat lambat sareng ajeg mangrupikeun cara anu paling saé pikeun ngajaga leungitna kana waktos.

(CDC) nyarankeun kaleungitan sakitar hiji dugi ka dua pon per minggu. Jalma anu ngalakukeun éta leuwih gampang tetep beurat awak.

Éta ogé penting pikeun nyingkahan diet anu ekstrim anu ngaluarkeun hiji kelompok katuangan sapinuhna, sapertos karbohidrat, atanapi kalori anu handap pisan, catetan Bouzinova.

Sareng, manpaat ngirangan beurat jauh ngalangkungan éstétika. Numutkeun kana panilitian 2018, kaleungitan inci dina pingping, pinggul, sareng imbit tiasa nurunkeun faktor résiko sanés pikeun panyakit jantung.

Ieu sababaraha tips anu didukung élmu pikeun ngirangan beurat ku cara anu séhat:

• Inuman seueur cai, utamina sateuacan tuang.
• Tuang endog kanggo sarapan tibatan sisikian.
• Maca labél kadaharan pikeun ngirangan gula tambahan.

Milarian deui? Tulisan ieu ngagaduhan seueur tips praktis ngeunaan kumaha cara ngirangan beurat awak.

Garis handap

Dina raraga nguatkeun sareng nada pingping, anjeun kedah ngalaksanakeun anu ngalibatkeun suku. Upami ngirangan beurat ogé mangrupikeun tujuan, parobihan diét digabungkeun sareng kakuatan sareng latihan aérobik bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih, ngagaduhan otot, sareng ningkatkeun kabugaran anjeun sacara umum.