Kumaha Kaleungitan Beuteung Langkung Gajih Jalan Séhat

Eusina

• Ngaleungitkeun lemak beuteung handap
• Kumaha carana nyiptakeun defisit kalori
• Diét pikeun nyingkirkeun gajih beuteung anu kaleuleuwihi
• Kumaha carana ngaleungitkeun gajih beuteung handap kalayan latihan
• HIIT
• Saratus
• Saklar gunting
• Jackknife crunch
• Parobihan gaya hirup pikeun leungitna beurat
• Kumaha carana ngaleungitkeun gajih beuteung handap saatos ngagaduhan orok
• Nyababkeun gajih beuteung dina lalaki sareng bikang
• Nyandak

Awak unggal jelema nyimpen gajih anu béda. Beuteung handap condong janten tempat dimana gajih ngumpulkeun pikeun seueur jalmi. Ieu kusabab:

• genetika
• diét
• peradangan
• faktor gaya hirup

Kasabaran mangrupikeun konci nalika anjeun damel pikeun ngaleungitkeun lemak beuteung, tapi aya hal anu anjeun tiasa nyobian ngaoptimalkeun prosés na.

Ngaleungitkeun lemak beuteung handap

Mimiti, buang ideu yén anjeun tiasa "nyabak saréat" daérah gajih dina awak anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun rébuan rep latihan latihan pikeun ngencangkeun cangkéng sareng henteu ningali kaleungitan gajih.

Latihan sapertos kardio, yoga, sareng crunches tiasa nada otot anjeun sareng nguatkeun abs handap anjeun, tapi aranjeunna moal "mupus" setoran gajih.

Hiji-hijina cara pikeun kaleungitan gajih dina beuteung handap anjeun nyaéta kaleungitan gajih sadayana. Defisit kalori ngabantosan ieu.

Kumaha carana nyiptakeun defisit kalori

Nyiptakeun defisit kalori dumasarkeun kana persamaan matématika saderhana: Naha anjeun ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun konsumsi dina unggal dinten? Upami anjeun, anjeun dina defisit kalori.

Ngaduruk 3.500 kalori langkung seueur tina anu anjeun konsumsi sami sareng 1 pon gajih, numutkeun ka Mayo Clinic.

Ku gaduh deficit 500-kalori - ngalangkungan kombinasi diet sareng olahraga - anjeun bakal kaleungitan sakitar 1 pon gajih per minggu.

Kanggo kaseueuran jalma, kaleungitan langkung ti 2,5 pon gajih per minggu ngalibatkeun pangwatesan kalori anu ekstrim sareng henteu disarankeun.

Diét pikeun nyingkirkeun gajih beuteung anu kaleuleuwihi

Méakkeun langkung seueur kalori ti anjeun kaduruk tiasa ngajantenkeun anjeun langkung kamungkinan ngembangkeun lemak visceral. Kadang-kadang akumulasi sakitar beuteung.

Dahar tuangeun anu leres tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak. Nyingkahan atanapi ngawatesan tuangeun anu seueur diolah sareng tinggi gula anu disaring sareng bijil diputih. Aranjeunna nuju teu stabilitas gula getih sareng peradangan dina saluran pencernaan.

Sabalikna, pokuskeun pikeun nambihan sumber protéin sareng serat anu séhat pikeun diét anjeun. Sayuran Cruciferous tiasa ngabantosan anjeun salami langkung lami sareng ngandung seueur nutrisi. Ieu kalebet:

• brokoli
• kale
• kembang engkol

Protéin tiasa ningkatkeun stamina sareng tanaga anjeun tanpa nambihan seueur kalori kanggo kabutuhan kalori sadidinten. Sababaraha sumber protéinna kaasup:

• endog pindang keras
• daging leueur
• kacang sareng kacang-kacangan
• kacang sareng siki

Nyingkahan atanapi ngawatesan inuman anu dimaniskeun sacara artifisial, kalebet inuman énergi sareng soda diet. Lengket kana inuman anti radang, sapertos tèh héjo sareng cai anu henteu manis.

Kumaha carana ngaleungitkeun gajih beuteung handap kalayan latihan

HIIT

Latihan interval intensitas tinggi, disebut ogé HIIT, parantos dikaitkeun kana pangirangan gajih di antara jalma dewasa anu langkung beurat.

Dina hiji panilitian, déwasa anu ngiringan latihan HIIT tilu kali per minggu ningali hasil anu sami sareng jalma anu ngalakukeun sési 30-menit unggal dinten tina kardio sedeng. Panulis diajar nunjukkeun yén nempel kana régimen jangka panjang diperyogikeun pikeun hasil anu suksés.

Anjeun tiasa nganggo aplikasi atanapi stopwatch pikeun waktos interval anjeun. Mutuskeun latihan anu anjeun bakal laksanakeun - sapertos sprint, burpees, speed bag, atanapi gerakan kardio anu sanés - sareng damel awak anjeun paling hese sahenteuna 45 detik.

Putus salami 45 detik sateuacan ngulang latihan salami répést anu anjeun tiasa dina 45 detik. Ngulang éta dina sirkuit sareng lima dugi ka tujuh latihan.

Pikeun ngaduruk gajih, laksanakeun latihan HIIT atanapi kardio sateuacan anjeun ngalih kana latihan anu sanés, sapertos anu dibéréndélkeun di handap.

Ningkatkeun denyut jantung anjeun sateuacan latihan jinis sanés, sapertos angkat angkat sareng Pilates, mangrupikeun cara anu saé pikeun nguatkeun latihan anjeun.

Saratus

Saratus mangrupikeun latihan Pilates klasik anu nargétkeun otot jero jero. Kieu carana kumaha:

1. Mimiti ngagolér dina tonggong anjeun dina mat yoga, ku tuur dibéngkokeun sareng suku anjeun dina lantai.
2. Sakaligus, apungkeun suku anjeun nepi janten tuur anjeun dina posisi luhur-méja sareng suku anjeun tetep léngsér.
3. Arahkeun ramo anjeun ti anjeun, sareng manjangkeun panangan anjeun nalika angkat, sakitar inci tina taneuh.
4. Angkat dada anjeun sareng luhur deui tina taneuh pikeun ngalibetkeun abs anjeun.
5. Ngambekan, sareng mimiti ngompa panangan anjeun ka luhur sareng ka handap nalika anjeun nahan dada sareng beuheung tina taneuh. Coba pikeun ngambekan babarengan sareng gerakan panangan anjeun, sareng ngawitan ngitung.
6. Tahan pasang aksi dina jumlah 100 sateuacan ngarangkul tuur kana dada sareng ngaluarkeun napas pikeun ngaleupaskeun tina dada anjeun. Balikan deui ieu 2 atanapi 3 kali upami anjeun sanggup, damel dugi ka langkung ti éta.

Saklar gunting

Saklar gunting mangrupikeun latihan anu sanés anu langkung handap anu kadang dianggo dina latihan Pilates. Kieu carana kumaha:

1. Mimitian dina tonggong anjeun dina mat yoga, sareng angkat suku anjeun kana siling dina sudut 90-derajat. Suku anjeun kedah ditekuk. Anjeun tiasa nyisipkeun leungeun anjeun dina sirah anjeun.
2. Angkat gado anjeun kana dada anjeun, sareng tahan janten kandang iga anjeun ngalipet kana arah tombol beuteung anjeun. Anjeun kedah ngaraoskeun abs handap anjeun kalibet.
3. Dina gerakan anu dikawasa, ngantepkeun salah sahiji suku anjeun murag kana lantai. Upami anjeun sanggup, ngeureunkeun suku anjeun sateuacan nyabak lantai, sareng angkat dina sakitar inci di luhur lantai.
4. Bawa leg éta deui. Balikan deui sareng suku anu sanés, silih ganti bari nahan dada. Ngulang pikeun 20 reps.

Jackknife crunch

Jackknife crunches mangrupikeun latihan lantai anu ngempelkeun abs handap. Gerakanna panginten raoseun saderhana, tapi saatos sababaraha repetisi, anjeun bakal ngaraoskeun kumaha aranjeunna ngencarkeun inti anjeun.

Kieu carana ngalakukeunana:

1. Ngagolér datar dina tonggong anjeun kalayan panangan anjeun ngalegaan kana ceuli anjeun sareng ngahontal témbok di tukangeun anjeun.
2. Ngalibetkeun inti anjeun, angkat panangan anjeun kana suku anjeun. Dina waktos anu sasarengan, bawa sampéan manjang sareng angkat deui kana sirah anjeun.
3. Ngahontal noél tuur anjeun teras handap.
4. Ngulang pikeun 20 reps. Tujuan pikeun ngalakukeun 3 sét 20 pikeun ngamimitian, sareng damel ti ditu.

Parobihan gaya hirup pikeun leungitna beurat

Cicih diét sareng latihan, aya parobihan gaya hirup sanés anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngabantosan leungitna beurat anjeun.

Kabiasaan séhat condong gaduh pangaruh domino. Upami anjeun tiasa nambihan hiji atanapi dua parobahan anu séhat kana rutin anjeun, éta bakal langkung gampil pikeun nambihan langkung seueur sakumaha waktosna jalan.

Ieu sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun:

• Inuman seueur cai.
• Tambahkeun langkung milampah rutin anjeun.
• Prakték dahar émut, sareng cobian tuang langkung laun. Nyandak waktos anjeun nalika tuang tiasa ngabantosan anjeun tina seueur tuang.
• Henteu ngaroko sateuacan anjeun nyobian naon waé rencana larangan kalori. Kalayan ngaroko bakal ngabantosan latihan anjeun langkung pikaresepeun sareng épéktip, teu kakantun seueur manpaat kaséhatan sanés tina mundur. Lengser sering sesah, tapi dokter tiasa ngabantosan ngawangun rencana gencatan katuhu pikeun anjeun.
• Kéngingkeun bobo anu saé upami tiasa. Goréng saré ningkatkeun setrés sareng parantos dikaitkeun kana nambahan beurat.

Kumaha carana ngaleungitkeun gajih beuteung handap saatos ngagaduhan orok

Toning beuteung anjeun saatos kakandungan tiasa nyababkeun tantangan tambahan. Antosan dugi ka kéngingkeun izin ti dokter sateuacan ngaluncat kana jinis diet sareng latihan rutin.

Teu ilahar ngagaduhan kulit leupas atanapi lapisan gajih tambahan kana beuteung anjeun saatos kakandungan, utamina upami anjeun ngagaduhan pangiriman caesar.

Nalika kakandungan, seueur awéwé ngagaduhan beurat awak. Saatos dikantunkeun, anjeun paling kamungkinan bakal ngagaduhan lapisan tambahan lemak kénca salaku toko énergi pikeun nyusu sareng prosés recovery kalahiran.

Ieu mangrupikeun bagian tina naluri alami awak anjeun sareng normal. Penting sabar pikeun diri.

Anjeun tiasa, pikeun seuseueurna, nuturkeun protokol anu sami sareng anu anjeun sateuacan sateuacan hamil kaleungitan beurat postpartum, sareng sababaraha pengecualian.

Entong ngawatesan kalori nalika nuju nyusuan. Éta tiasa ngirangan pasokan susu ibu anjeun.

Upami nembongan yén otot dina abs handap anjeun parantos dipisahkeun ku kakandungan, anjeun tiasa ngagaduhan kaayaan anu disebat diastasis recti.

Éta tiasa parah kalayan latihan crunch tradisional. Tanya dokter anjeun ngeunaan latihan sareng pilihan terapi fisik upami anjeun yakin anjeun ngagaduhan kaayaan sapertos kieu.

Nyababkeun gajih beuteung dina lalaki sareng bikang

Kelamin anjeun tiasa aya hubunganana sareng alesan kunaon anjeun ngagaduhan gajih beuteung. Bikang condong nyimpen gajih dina beuteung handap kusabab hormon, genetik, sareng umur, sareng panginten sesah dikirangan dina sababaraha kasus.

Nanging, sadayana kedah nyandak pendekatan dasar anu sami pikeun ngirangan beurat badan, henteu paduli jinis atanapi jenis kelamin.

Nyandak

Mustahil pikeun titik-ngubaran gajih sareng kaleungitan tina ngan hiji daérah awak anjeun. Kaleungitan beurat sacara umum mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung ku cara séhat.

Toning sareng ketang otot ab sareng latihan lantai, ngarobih diét, sareng ngudag kabiasaan séhat sadayana bakal nyumbang kana motong pinggel anjeun.