8 Latihan pikeun Cimata Meniskus

Eusina

• Naon cimata meniskus?
• 8 latihan pikeun nyobaan
• 1. setting Quadriceps
• Léngkahna:
• 2. Mini-squats
• Léngkahna:
• 3. Ngadegkeun lempeng
• Léngkahna:
• 4. Hamstring keuneung ngagali
• Léngkahna:
• 5. Panjangan suku
• Léngkahna:
• 6. Ngadeg keuneung diangkat
• Léngkahna:
• 7. Kerang
• Léngkahna:
• 8. ngagulung hamstring
• Latihan pikeun nyingkahan
• Jenis cimata
• Trauma akut
• Cimata degeneratif
• Perlakuan anu béda
• Saatos cilaka
• Iraha ningali dokter
• Waktos pamulihan
• Garis handap

Naon cimata meniskus?

Cimata meniskus mangrupikeun tatu tuur umum anu sering mangaruhan jalma anu maénkeun olahraga kontak. Éta ogé tiasa disababkeun ku pakean sareng luh sareng ngalakukeun kagiatan sadidinten anu neken kana sendi tuur, sapertos jongkok kanggo nyokot hiji hal atanapi kaluar na mobil.

Cedera ieu kajantenan nalika jalma nyeuri tulang rawan pelindung dina tuur.

Cimata meniskus henteu teras-terasan nyeri, tapi tiasa nyababkeun ngabareuhan sareng henteu stabil dina tuur. Tuur tiasa dikonci, sareng anjeun panginten gaduh masalah dina mindahkeun éta.

Sipat cilaka, sareng gejala hiji jalma, ngabantosan dokter pikeun nangtoskeun pangobatan pikeun cimata meniskus. Salaku conto, jalma ngora sareng jalma-jalma anu parantos ngalaman cilaka traumatis langkung dipikaresep ngabutuhkeun operasi tibatan jalma-jalma anu langkung lami anu ngagaduhan tatu meniskus kronis.

Dokter bakal sering nyarankeun latihan terapi fisik pikeun ngabantosan nyumponan sendi.

8 latihan pikeun nyobaan

Sakali anjeun ngagaduhan persetujuan dokter pikeun ngamimitian olahraga, cobian sababaraha latihan ieu pikeun ningkatkeun kakuatan sareng stabilitas anjeun saatos cimata meniskus.

1. setting Quadriceps

Setélan quadriceps mangrupikeun latihan isometrik pikeun nguatkeun otot pingping payun.

Léngkahna:

• Diuk dina taneuh sareng suku anjeun dilegaan dihareupeun anjeun. Anjeun tiasa ogé ngagolér, upami pikaresep.
• Difokuskeun pikeun mastikeun atanapi ngontrak quadriceps. Anjeun tiasa ngalengkepan ku ngabayangkeun anjeun ngadorong tukang tuur kana lantai.
• Tahan kontraksi otot 10 dugi 20 detik.
• Balikan deui 10 kali. Istirahat salami 30 detik dugi ka 1 menit, teras balikan deui léngkahna.

2. Mini-squats

Mini squats mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu tiasa nguatkeun quadriceps.

Léngkahna:

• Ngadeg sareng tonggong anjeun kana témbok, sareng taktak sareng sirah kana témbok. Suku anjeun kedah lébar taktak sareng 1 suku tina témbok.
• Ngabengkokkeun tuur sakedik pikeun nyandak imbit anjeun kana taneuh.
• Eureun sakitar 15 derajat tikungan, karaos otot dina pingping anjeun tiasa dianggo.
• Entong ngantep jongkok anjeun jero pisan pingping anjeun sajajar sareng lantai. Ieu nempatkeun teuing tekanan kana tuur anjeun.
• Tahan posisi ieu salami 10 detik, teras lalaunan geser awak anjeun ka posisi awal anjeun.
• Balikeun 8 dugi 10 kali. Istirahat salami 30 detik dugi ka 1 menit, teras balikan deui léngkahna.

Anjeun teu kedah ngalakukeun latihan ieu dina témbok, tapi éta nambihan stabilitas anu langkung ageung. Anjeun tiasa ogé nyepeng jati anu mantep pikeun kasaimbangan.

3. Ngadegkeun lempeng

Latihan ieu duanana nguatkeun quadriceps sareng manjang hamstrings, atanapi otot anu ngalir dina tonggong pingping anjeun.

Léngkahna:

• Ngagolér dina lantai sareng suku kénca anjeun rata dina lantai sareng suku katuhu anjeun diperpanjang. Tetep tonggong sareng pelvis anjeun dina posisi nétral. Pelvis anjeun kedah sakedik diselipkeun pikeun ngadukung tonggong anjeun.
• Lenturkeun suku katuhu anjeun sareng ketang otot pingping anjeun. Lalaunan, dina mode anu dikontrol, angkat suku katuhu anjeun kaluar tina lantai.
• Angkat suku katuhu ka sakitar 45 derajat, atanapi nalika tuur katuhu anjeun jangkungna sami sareng tuur kénca anjeun.
• Turunkeun suku katuhu. Ngalakukeun 25 total pangulangan. Ngulang latihan dina suku kénca.

4. Hamstring keuneung ngagali

Latihan ieu jalan pikeun nguatkeun hamstrings sareng nangtang otot beuteung.

Léngkahna:

• Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku rata dina lantai.
• Lenturkeun suku anjeun ngarah ngan keuneung anjeun anu némpél kana taneuh.
• Ngali keuneung anjeun kana taneuh sareng lalaunan geser sakitar 4 dugi 6 inci tina awak anjeun.
• Bawa keuneung anjeun deui kana awak anjeun, balik deui ka posisi mimiti anjeun. Anjeun kedah ngaraos latihan ngalaksanakeun tonggong pingping anjeun.
• Ngulang latihan ieu 8 dugi 10 kali, teras istirahat salami 30 detik dugi ka 1 menit. Ngalakukeun set tambahan.

5. Panjangan suku

Latihan ieu tiasa dilaksanakeun bari linggih, anu hartosna anjeun tiasa ngalakukeun ampir dimana waé. Coba lakukeun susunan dua dugi tilu kali sapoé.

Léngkahna:

• Diuk dina korsi atanapi bangku anu kokoh sareng sampéan anjeun rata dina lantai.
• Lenturkeun suku katuhu anjeun sareng angkat suku anjeun tina lantai, lempengkeun leg anjeun. Anjeun kedah ngaraoskeun otot-otot di payuneun pingping anjeun damel.
• Lalaunan turunkeun kaki kana posisi mimiti anjeun.
• Balikan deui 10 kali di beulah katuhu, teras dina suku kénca. Anjeun ogé tiasa nyobian ngalaksanakeun latihan nganggo dampal suku.

6. Ngadeg keuneung diangkat

Latihan ieu nguatkeun gastrocnemius sareng otot solus anjeun, anu babarengan ngawangun otot anak sapi anjeun.

Léngkahna:

• Ngadeg sampéan anjeun jarak lébar hip-lebar sareng leungeun anjeun liren lirén dina korsi atanapi konter kanggo pangrojong.
• Lalaunan angkat keuneung anjeun turun tina lantai sareng naék kana bola suku anjeun.
• Ngareureuhkeun di luhur, teras lalaunan turunkeun keuneung anjeun ka handap deui kana taneuh.
• Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét, kalayan 8 dugi ka 10 per per set.

Tip: Ketang otot gluteus (imbit) anjeun pikeun saimbang. Tetep ankles anjeun dina posisi nétral pikeun nyegah aranjeunna tina ngagugulung arah luar suku anjeun.

7. Kerang

Latihan ieu nargétkeun penculik pinggul anjeun. Éta ngabantosan anjeun nguatkeun otot gluteus medius sareng gluteus minimus.

Léngkahna:

• Ngagolér di sisi anu henteu dirawat, kalayan pinggul anjeun ditumpukkeun dina silih hiji sareng tuur anjeun ngagulung dina sudut 45-derajat. Kalibetkeun inti anjeun.
• Pasangkeun sirah anjeun dina panangan handap anjeun, sareng anggo panangan luhur anjeun pikeun mastikeun posisi anjeun.
• Tetepkeun suku anjeun ditumpukkeun dina silih hiji sepanjang waktos, sareng lalaunan angkat dengkul luhur anjeun dugi ka mungkin tanpa mindahkeun punggung sareng pelvis anjeun anu handap.
• Lalaunan balikkeun tuur luhur anjeun kana posisi awalna.
• Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét kalayan 8 ka 12 repetisi per set.

Tip: Pinggel luhur anjeun panginten hoyong hijrah ka tukang nalika latihan. Coba tetep pinggul anjeun ditumpukkeun dina silih sareng tetep sakumaha mungkin.

Gampang teuing? Bungkus pita résistansi kana pingping anjeun sateuacan ngamimitian latihan.

8. ngagulung hamstring

Latihan ieu nguatkeun otot dina tonggong pingping anjeun.

Léngkahna:

• Ngagolér kana beuteung anjeun sareng suku anjeun lempeng. Anjeun tiasa ngandelkeun dahi anjeun dina panangan anjeun.
• Lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun angkat suku sisi anjeun anu nuju arah imbit anjeun.
• Lalaunan turunkeun suku anjeun deui ka lantai.
• Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét kalayan 8 dugi ka 10 per per set.

Tip: Upami anjeun ngaraos nyeri dina tuur anjeun, tong ngabengkokkeun tuur anjeun teuing. Eureun ngalakukeun latihan upami nyeri teras-terasan.

Latihan pikeun nyingkahan

Dokter biasana bakal mamatahan ngalawan ngalakukeun latihan anu tangtu nalika anjeun ngagaduhan cimata meniskus. Latihan ieu tiasa nempatkeun teuing tekanan kana tuur anu tos teu stabil.

Hindarkeun latihan anu ngalibatkeun:

• pangsi
• jongkok jero
• pulas

Upami latihan naon anu nyababkeun anjeun nyeri atanapi ngajantenkeun tuur anjeun henteu stabil, lirén ngalakukeun éta langsung.

Jenis cimata

Dina jero tuur aya tulang rawan pelindung, kaasup kartilago artikuler sareng meniscal, anu ngadamangkeun sendi sareng nyayogikeun stabilitas.

The kartilage articular nyayogikeun kanggo gerakan gabungan anu lancar. Kartilago meniscal ningkatkeun kamampuan beban-tuur tuur.

Dokter biasana ngabagi cimata meniscal kana dua kategori: cimata traumatis akut sareng cimata degeneratif.

Trauma akut

Cimata traumatis akut paling umum lumangsung dina atlit ngora.

Anjeun tiasa ngadangu sora anu nyentak kana tuur anjeun. Gejala sanésna hiji cimata traumatis akut kalebet:

• néwak atanapi ngonci sendi
• nyeri sendi
• ngabareuhan

Cimata degeneratif

Cimata degeneratif disababkeun ku setrés terus-terusan anu ngalemahkeun tulang rawan. Cimata ieu kajantenan ngalangkungan waktos sareng paling umum katingali di jalma anu umuran tengah.

Gejala cimata meniscal kronis sami sareng cimata anu akut.

Perlakuan anu béda

Penting pikeun terang bénten-béntenna antara cimata kusabab biasana ukur luh traumatis akut anu tiasa dibebenah.

Kirang ti 10 persén cimata meniscal anu lumangsung dina penderita yuswa 40 atanapi langkung tiasa diropea. Ieu sering sabab degenerasi jaringan mangaruhan aliran getih kana tulang rawan, sahingga penyembuhan kurang kamungkinan saatos dioperasi.

Dokter tiasa nyarankeun nyabut jaringan rusak sareng nyarankeun latihan terapi fisik.

Latihan terapi fisik henteu merta nyageurkeun meniskus, tapi aranjeunna tiasa nyegah kaku. Latihan ieu ogé ngabantosan pikeun nguatkeun otot-otot di sakitar tuur sareng nyetélkeun sendi tuur.

Saatos cilaka

Dokter henteu biasana nyarankeun ngamimitian rutin terapi fisik langsung saatos cimata meniscal. Aya seueur pembengkakan sareng peradangan anu kedah turun sateuacan latihan tiasa épéktip.

Dokter biasana nyarankeun nuturkeun protokol RICE:

• Sunda kanggo istirahat. Entong nganggo tuur sacara berlebihan salami sababaraha dinten saatos-cilaka. Ieu ngamungkinkeun waktos jaringan pikeun cageur. Sababaraha urang tiasa nganggo panangan dengkul anu pelindung atanapi nganggo palangkangan kanggo nyandak tekanan tina tuur.
• Abdi kanggo és. És tiasa ngabantosan ngirangan pembengkakan. Larapkeun bungkus és anu ditutupan lawon kana tuur salami 10 dugi 15 menit dina hiji waktos, teras angkat sareng antosan sahenteuna 20 menit sateuacan aplikasi deui.
• C nyaéta pikeun komprési. Komprési tiasa ngirangan pembengkakan. Seueur jalma nganggo perban elastis pikeun mungkus tuur.
• E pikeun élévasi. Angkat dengkul ngabantosan ngirangan pembengkakan ku maksakeun cairan sareng aliran getih deui ka jantung.

Dokter anjeun ogé tiasa nyarankeun nyandak ubar anti radang nonsteroidal, kalebet ibuprofen atanapi naproxen.

Sakitar tilu dugi ka tujuh dinten saatos cilaka, dokter anjeun tiasa mupus anjeun pikeun ngamimitian ngalaksanakeun latihan terapi fisik.

Iraha ningali dokter

Tingali ka dokter anjeun upami anjeun ngalaman salah sahiji gejala ieu saatos disangka cimata meniscal:

• ngonci tina sendi, anu tiasa nunjukkeun bagian tina jaringan rusak disimpen dina sendi tuur
• bareuh ekstrem tina sendi tuur anu ngajantenkeun tuur sesah gerak
• nyeri pisan ku mindahkeun sendi tuur
• tuur tuur atanapi sesah nempatkeun beurat dina tuur

Anjeun ogé kedah nganjang ka dokter upami gejala anjeun langkung parah dina waktosna.

Dina sababaraha kasus, dokter tiasa henteu tiasa ngalereskeun meniskus. Sabalikna, aranjeunna tiasa nyarankeun ngaleupaskeun daérah anu rusak tina jaringan. Ieu tiasa ngirangan larangan ngarareunah sareng gerakan.

Waktos pamulihan

Waktos pamulihan kanggo cimata meniskus tiasa bénten-bénten dumasar kana parahna sareng sifat cilaka na.

Gejala cimata meniskus tiasa ningkat dina waktos opat atanapi genep minggu saatos cilaka. Upami dibedah peryogi, prosés pamulihan tiasa langkung lami, nanging.

Garis handap

Cimata meniscal mangrupikeun tatu umum tuur anu henteu teras-terasan meryogikeun bedah.

Latihan terapi fisik, sapertos anu fokus kana quadriceps sareng hamstrings, tiasa ngirangan kaku sareng ningkatkeun gejala. Upami metode di-bumi henteu épéktip dina ngaleungitkeun nyeri sareng teu ngarareunah, ngobrol sareng dokter ngeunaan kamungkinan pilihan bedah.