Pitunjuk Léngkah-Léngkah anjeun pikeun Masihan Diri di Bumi

Eusina

• Nyiapkeun Spasi Anjeun
• Tetep Sababaraha Hal Dina Pikiran
• Anjeun Siap ngagosok
• Pijat Diri pikeun beuheung
• Pijat Diri pikeun Taktak
• Self-Pijat pikeun Upper Balik
• Pijat Diri pikeun Balik Handap
• Pijat mandiri pikeun Hamstrings
• Pijat Diri pikeun Suku
• Naon anu Kedah Laksanakeun Saatos Pijat Diri
• Review pikeun

Naha anjeun parantos nyobian ngajaga dunya anjeun ngajalankeun ti ruang tamu anjeun atanapi anjeun parantos hustling henteu lirén salaku padamel payun salami lima + bulan terakhir, kamungkinan awak anjeun masih teu sapinuhna diadaptasi kana parobahan laju. Beuheung anjeun teras-terasan nyeri tina WFH anu sanésna-ergonomis anjeun, atanapi lengkungan anjeun panginten ku nyeri tina sapatu imah anu anjeun anggo sadidinten unggal dinten.

Hiji cara pikeun nyadiakeun relief jangka pondok tina nyeri gnawing jeung galur? Pasihan awak anjeun sakedik pijat diri. "Sakali anjeun ngakuan sesak, kaku, nyeri dina beuheung anjeun, taktak, sareng saluareun, anjeun bakal hoyong terang yén anjeun tiasa urut diri pikeun ngaleungitkeun tegangan dina awak anjeun," saur Brenda Austin, ahli terapi urut anu dilisensikeun. sareng pangadeg Now and Zen Bodyworks di Addison, Texas. (Patali: Manpaat Awak-Awak pikeun Pijet)

Sareng kadang-kadang nyeri kusam dina taktak anjeun sanés hiji-hijina tanda anjeun tiasa nguntungkeun tina hiji. Sababaraha otot anjeun tiasa saheulaanan asa pondok sareng ketat, ngabalukarkeun kaku sareng kasusah mindahkeun awak anjeun dina arah anu tangtu, jelas Austin. Tapi mun anjeun masihan awak anjeun TLC saeutik, Anjeun moal ukur ngaleupaskeun endorphins ngarasakeun-alus kawas serotonin, Tapi anjeun ogé momentarily loosen up sagala tightness jeung galur di wewengkon nu dimaksud, nyebutkeun Austin. "Upami anjeun masagi daérah sakitar 30 detik dugi ka menit, anjeun badé ngamimitian ngaraosan ketegangan sareng karaos siga kulit sareng jaringan langkung lemes," saur anjeunna.

Sanaos anjeun ngarasa rejuvenated saatos urut diri, sabab ningkatkeun aliran getih ka daérah anu didamel, terang yén épékna sigana henteu permanén. "Pijat mandiri tiasa ngagentos nyeri sareng ketegangan ... sareng awak anjeun henteu leres-leres bersantai nalika anjeun damel nyalira," saur Alex Lippard, ahli terapi pijet anu dilisensikeun sareng palatih pribadi anu disertifikasi di New York City. "Salaku ahli terapi urut, pijat diri mangrupikeun pilihan terakhir sabab éta ngan ukur ngaleungitkeun gejala sakedapan, bari teu malire sumber seueur masalah."

Sumber leres tina cangreud ketang dina tonggong sareng beuheung anjeun: Otot kaleuleusan atanapi lemah, saur Lippard. Sacara umum, seuseueurna jalma parantos ngalegaan tonggong luhur sareng otot posterior beuheung salaku hasil tina parkir di payuneun méja unggal dinten; beuheung anterior maranéhanana, otot beuheung sisi, sareng pecs pondok sareng ketat kusabab slouching dina komputer; sareng flexor pinggulna pondok sareng nyangkut dina tempatna tina sadidinten, saurna. Sareng masing-masing masalah éta langkung saé dibantosan ku manjangan sasaran, latihan latihan kakuatan, sareng kagiatan sapertos yoga sareng Pilates tibatan ku pijet diri, saur Lippard. (Nungkulan nyeri tonggong? Coba latihan sareng manjang ieu anu disatujuan ku ahli.)

"Awak anjeun sapertos piano," terang Lippard. "Sababaraha senar maénkeun catetanna teuing datar sareng kedah diperketat (nyaéta kenceng). Senar séjén ditarik teuing kedap tur muterkeun catetan maranéhanana seukeut teuing. Aranjeunna kedah manteng ngarah henteu tarik pisan. Hal ngeunaan pijat diri, atanapi [urutan khas anu anjeun pikahoyong di spa], nyaéta anjeun ngan ukur nyobian ngalembutkeun sadayana. Éta henteu nyaluyukeun 'piano' anjeun.

Naon deui, lamun ngali kana otot lemah, overstretched ieu ku alat urut husus atawa bal ténis. hungkul hal anu anjeun lakukeun pikeun ngagentos gejala sareng anjeun henteu ngencarkeun otot ogé, anjeun panginten tungtungna janten cicing stretched jeung lemah, manéhna nyebutkeun. Janten bari pijatan diri tiasa ngabantosan anjeun ngaraos tiis AF sareng teu nyeri dina tonggong waktos sajam atanapi langkung, anjeun langkung saé ngalaksanakeun lunge, sareng latihan beuteung, beuteung, sareng glute pikeun balik deui A-game anjeun, cenah. "Nalika awak janten kasaimbangan, seueur gejala anu bakal dileungitkeun," saur Lippard.

Tapi lamun nuju ngan pilari a zen saeutik tur mangrupakeun sampurna ok ku sababaraha relief samentawis, ieu kumaha ngadamel pijatan diri di bumi.

Nyiapkeun Spasi Anjeun

Sapertos kumaha anjeun henteu lebet kana gim sareng angkat beurat paling beurat dina paningali tanpa ngamuat daptar lagu musik latihan anjeun, anjeun kedah ngalaksanakeun sakedik karya sateuacan anjeun ngamimitian diri. Atur suasanana ku cara ngahurungkeun lagu karesep anjeun (coba playlist "Relaxing Massage" Spotify), lampu sababaraha lilin, atanapi pasang dina diffuser minyak atsiri anjeun. "Anjeun kedah mastikeun [anjeun terang] yén ieu tempat anu aman anjeun, ieu waktos jaga diri anjeun," saur Austin, anu ngadamel garis lilin sareng minyak nyalira.

Sakali anjeun parantos netepkeun ~ mood ~, waktuna pikeun nyiapkeun alat pijet diri anjeun. Pilih losion atanapi minyak pijet anu nengtremkeun (Mésér Éta, $ 10, amazon.com), atanapi ngadamel anjeun nyalira ku campuran minyak buah anggur atanapi kalapa kalayan minyak atsiri anjeun, sareng gosokkeun kana leungeun anjeun, saur Austin. Upami anjeun bakal nganggo roller busa (langkung seueur ngeunaan éta engké), Austin nyarankeun anu nganggo gagang, sapertos Atlas, anu nyayogikeun kontrol anu langkung saé, tapi versi standar sapertos laris Amazon ieu (Beuli Ieu, $14, amazon.com) bakal ngalakukeun trikna. Nalika anjeun nuju kaayaan tegangan dina sarap luhur sareng tonggong anjeun, Lippard nyarankeun ngagunakeun Thera Cane (Beuli Ieu, $32, amazon.com), alat anu ngawangun tebu permen anu ngamungkinkeun anjeun nerapkeun tekanan anu dituju dina hard-to-reach. daérah, atanapi bal lacrosse (Buy It, $ 8, amazon.com) pikeun ngagulung knot. Tungtungna, cokot sababaraha breaths jero final sarta tetep sakedapan saméméh anjeun masihan awak anjeun timer urut diperlukeun, nyebutkeun Austin.

Tetep Sababaraha Hal Dina Pikiran

Sateuacan anjeun teuleum lebet sareng ngamimitian ngusap beuheung anjeun kalayan gagabah ninggali, sababaraha kecap nasihat. Tujuan pikeun masagi unggal daérah salami 30 detik dugi ka menit, anu bakal ngirangan odds ngaraos nyeri engké, saur Austin. Lippard saleresna nyarankeun nyéépkeun waktos éta dina 20 detik pikeun nyegah iritasi jaringan. Sareng tong masagi daérah sakumaha otot beubeunangan anjeun bakal kéngingkeun. "Sadaya anu tiasa kuring ucapkeun langkung sesah henteu langkung saé," saur Lippard. "Anjeun tiasa ngali teuing dina tempat anu nyeri sareng ngajantenkeun langkung peradangan, janten ngepak enteng upami anjeun nyobian ngagulung bola lacrosse, roller busa, sareng anu sanésna pikeun relief point pemicu." (Patali: Pembayaran Amazon $ 6 Ieu mangrupikeun Alat Pamulihan Pangsaéna Anu Kuring Milik)

Tambih Deui, teu sakabeh wewengkon achy oke pikeun urut. Jaga ramo sareng pakakas anjeun jauh tina pinunjul tulang sareng daérah nyeri akut, utamina dina tulang tonggong, saur Lippard. "Sakapeung saraf tulang tonggong dijebak atanapi jengkel, sareng ngadorong éta tiasa ngajantenkeun masalah," saur anjeunna. "Anjeun tiasa langkung saé dina terapi fisik upami anjeun nyeri seukeut." Sareng upami anjeun ngaraos detak jantung anjeun di daérah mana waé, anjeun panginten ngareureuhkeun sirkulasi sareng kedah langsung ngaleupaskeun panangan anjeun ti daérah éta, saur Austin.

Sareng upami anjeun ngagaduhan kasus sniffles atanapi nuju batuk anu parah, simpen pijat diri anjeun (atanapi pijat naon waé, nyaan!) Nalika anjeun parantos pulih. Henteu ngan ukur rub-handap anjeun tiasa nyeri sabab awak anjeun langkung sénsitip nalika gering, tapi tekanan, panas, sareng gerakan anu kalibet dina urut ogé tiasa ngahalangan kamampuan awak anjeun pikeun ngalawan inféksi sareng ngalihkeun runtah kana peujit sareng sistem limfatik anjeun. -Sistem jaringan sareng organ anu ngabantosan racun sareng limbah sanésna sareng produk sampingan kaluar tina awak, Maya Heinert, dokter médis darurat murangkalih sareng juru bicara RxSaver, saacanna ngawartosan Wangunna. Tarjamahan: awak anjeun panginten henteu gancang sembuh sakumaha biasana. Upami anjeun pikir anjeun * panginten * janten gering, anjeun ogé hoyong nahan diri, sabab éta tiasa nyebarkeun patogén dina awak anjeun kana simpul limfa anjeun, sahingga kamungkinan anjeun gancang gering , Kristy Zadrozny, ahli terapi pijet anu dilisensikeun di New York City, ogé saurna ngawartoskeun Wangunna.

Anjeun Siap ngagosok

Kieu carana ngadamel pijet diri dina genep daérah umum awak. Sanaos aya téhnik raos-saé anu teu kaétang pikeun sadayana nyeri sareng nyeri masing-masing, aya sababaraha téhnik umum anu tiasa diuji upami anjeun hoyong kaluar-buku. Coba mencét ramo sareng palem anjeun sapertos anjeun ngagosok adonan, atanapi ngalakukeun kitu nalika anjeun ngagerakkeun panangan anjeun maju-mudik dina glide anu panjang (nyaéta ngurut leg anjeun tina ankle dugi ka pipi butt), saur Austin.

Pijat Diri pikeun beuheung

Téhnik 1

1. Upami nyeri aya di beulah kénca beuheung anjeun, bawa leungeun kénca anjeun kana dasar beuheung anjeun, dimana beuheung anjeun minuhan taktak anjeun.
2. Pencét ramo indéks sareng jari tengah anjeun kana beuheung anjeun. Ngajaga tekanan, geser ramo anjeun nepi ka dasar kulit sirah anjeun sarta handap deui.
3. Nuluykeun pikeun 20 nepi ka 30 detik. Ngulang dina sisi sabalikna tina beuheung anjeun.

Téhnik 2

1. Bawa kadua leungeun kana tonggong sirah anjeun, korma nyanghareup ka hareup.
2. Tempatkeun kadua jempol dina dasar tangkorak anjeun sareng gosok jempol dina gerakan sirkular.
3. Teruskeun salami 30 detik dugi ka 1 menit.

(BTW, anjeun tiasa ngaraos nyeri beuheung ku ngalaksanakeun crunches lepat. Kieu carana ngabenerkeun formulir anjeun.)

Pijat Diri pikeun Taktak

1. Upami Anjeun gaduh nyeri dina sisi kénca beuheung anjeun atanapi taktak kénca, nempatkeun leungeun katuhu anjeun dina taktak eft anjeun, atawa sabalikna.
2. Lalaunan grab taktak anjeun ku panangan anjeun sareng masagi dina gerak kneading, saolah-olah anjeun meres roti.
3. Nuluykeun kneading handap luhureun taktak jeung nyadangkeun samping beuheung anjeun.
4. Teruskeun salami 20 dugi 30 detik. Ngulang dina sisi sabalikna tina beuheung sareng taktak anjeun.

Self-Pijat pikeun Upper Balik

Téhnik 1

Alat-alat: Bola ténis sareng kaos kaki.

1. Lebetkeun bal ténis kana kaos kaki. Simpen kaos kaki dina lantai.
2. Iklas dina lantai, dada nyanghareup ka luhur, sareng kaos kaki bola ténis di antara agul taktak anjeun.
3. Ngagunakeun gerak awak anjeun, lalaunan gulung bal kana area tegangan dina tonggong luhur.
4. Tahan bal di daérah tegangan pikeun tilu napas jero, atanapi dugi ka tegangan dileupaskeun, anu mana waé anu mimiti lumangsung.
5. Balikan deui dina daérah anu sanés tegangan.

Téhnik 2

Parabot: Thera Cane

1. Mimitian dina posisi nangtung, nyekel Thera Cane jeung hook nyanghareup ka arah anjeun.
2. Upami masagi sisi katuhu tonggong anjeun, gelungkeun Thera Tiwak kana taktak kénca anjeun atanapi sabalikna. Cekel gagang luhur ku leungeun kénca anjeun sareng tempatkeun leungeun katuhu anjeun dina bagian handapeun Thera Cane, handapeun gagang handap.
3. Teundeun ujung Thera Cane dina jaringan lemes gigireun sabeulah taktak anjeun, antara sabeulah taktak anjeun sarta tulang tonggong. Nyorong leungeun kénca anjeun ka handap jeung leungeun katuhu ka hareup (jauh ti awak anjeun) pikeun ngaronjatkeun tekanan.
4. Larapkeun tekanan ajeg salami 5 atanapi 10 detik, lepaskeun, santai, sareng balikeun deui saperluna.

(Patali: Puka Balik-Balik sareng Pundak Anu Bakal Ngaraos Endah Pikeun Sacara Leres Sacara Awak)

Pijat Diri pikeun Balik Handap

1. Tempat anu roller busa dina lantai.
2. Iklaskeun kana roller busa, nyanghareup ka luhur, kalayan roller handapeun tukang tengahna.
3. Angkat pinggul anjeun tina taneuh sareng nempatkeun panangan anjeun dina sirah anjeun.
4. Lalaunan gulung ka arah handap anjeun, teras gulung deui ka tengah anjeun.
5. Nuluykeun pikeun 20 nepi ka 30 detik.

Pijat mandiri pikeun Hamstrings

1. Teundeun roller busa di lantai.
2. Iklas kana roller busa, nyanghareup ka luhur, ku roller handapeun butut anjeun. Simpen leungeun anjeun kana lantai di tukangeun anjeun.
3. Lalaunan gulung ka arah tuur anjeun, teras gulung deui ka posisi awal di handapeun imbit anjeun.
4. Nuluykeun pikeun 20 nepi ka 30 detik.

(ICYMI, anjeun pasti henteu hoyong ngalakukeun kasalahan roller busa ieu.)

Pijat Diri pikeun Suku

Téhnik 1

1. Lemeskeun sampéan anjeun kana cai haneut nganggo uyah Epsom sareng / atanapi minyak penting salami 15 dugi 20 menit.
2. Dina posisi linggih, bawa suku anjeun dugi ka tuur anu sabalikna sareng tempatkeun dina luhur suku anjeun.
3. Dimimitian di toes, urut handapeun sampéan anjeun ku cara ngagosok dina gerakan sirkular nganggo jempol.
4. Teruskeun ngagosok sareng jempol anjeun dina gerakan sirkular ngalangkungan lengkungan suku anjeun, dugi ka keuneung.
5. Balikkeun arah jeung ngulang pikeun 20 nepi ka 30 detik.
6. Balikan deui dina suku anu sabalikna.

Téhnik 2

Parabotna: bola lacrosse, bola ténis, bola golf, botol cai beku.

1. Lemeskeun sampéan anjeun kana cai haneut nganggo uyah Epsom sareng / atanapi minyak penting salami 15 dugi 20 menit.
2. Teundeun alat pilihan anjeun di lantai. Lamun maké botol cai beku, posisi eta jejeg suku anjeun.
3. Nalika calik, pasang lengkungan sampéan anjeun dina luhur pakakas. Gulung kana handapeun keuneung sareng deui ka luhur lengkungan anjeun.
4. Teruskeun salami 20 dugi 30 detik. Balikan deui dina suku anu sabalikna.

(Upami anjeun ngagaduhan plantar fasciitis, alat pamulihan ieu bakal ngabantosan nyeri.)

Naon anu Kedah Laksanakeun Saatos Pijat Diri

Sakali anjeun bérés urut diri sareng tiis, tenang, sareng dikumpulkeun, Austin nyarankeun nguseup kana sagelas cai, anu bakal ngabantosan ngangkut limbah naon waé anu dihasilkeun kana sistem limfa, dimana éta bakal disiram tina awak, saur anjeunna. Sarta sanggeus anjeun geus kaluar tina trance timer urut-ngainduksi anjeun, buku janjian jeung profésional lamun bisa. Barina ogé, henteu aya perlakuan kaéndahan DIY anu meryogikeun usaha anjeun sareng perhatosan nyalira anu tiasa nyugemakeun sapertos urus nyata.

Review pikeun