Naha Ngawasaan Pistol Squat Kudu Jadi Tujuan Kabugaran Anjeun salajengna

Eusina

• Variasi Squat Pistol sareng Manpaatna
• Kumaha Ngalakukeun Jongkong Pistol
• Review pikeun

Squats meunang sagala Kinérja sarta kamulyaan-sareng alesan alus, sabab éta salah sahiji kakuatan fungsi pangalusna pindah kaluar dinya. Tapi aranjeunna sadayana sering dugi ka sababaraha dua-suku.

Éta leres: Anjeun tiasa ngalakukeun jongko péstol (alias jongko hiji-suku, anu ditunjukkeun di dieu ku pelatih anu berbasis di NYC Rachel Mariotti) sareng éta sesah sapertos anu dibayangkeun. Éta mangrupikeun gerakan kakuatan elit anu peryogi kasaimbangan, mobilitas, sareng koordinasi anu gélo-tapi kapuasan sareng rarasaan sadaya-sabudeureun nalika anjeun tungtungna kuku? Sagala patut jam.

Variasi Squat Pistol sareng Manpaatna

Anu ngajantenkeun péstol jongkok (atanapi jongkok tunggal-kaki) matak pikaresepeun nyaéta sanés ngeunaan kakuatan murni. (Upami éta anu diusahakeun, anjeun tiasa nyukuran barbel sareng angkat di jongko tukang.) "Gerak ieu ngabutuhkeun ton hip, tuur, sareng tungkak mobilitas," saur Mariotti. Éta nungtut stabilitas inti sareng kasaimbangan bari "ngawangun kakuatan sapihak dina cangkéng, glutes, quads, sareng hamstrings, anu ngajantenkeun langkung akrobatik tibatan latihan standar tunggal-suku anu sanés."

Tambih Deui, éta bakal janten sauran hudang pikeun kakuatan atanapi asimétri mobilitas anu anjeun gaduh, saur Mariotti. Pasihan angin puyuh, sareng anjeun panginten bakal sadar hiji suku langkung kuat tibatan anu sanés. Anjeun panginten ogé bakal sadar yén jongkot hiji-suku sieuneunteuas. (Barina ogé, éta kumaha eta dijieun daptar Jen Widerstrom ngeunaan kakuatan bodyweight ésénsial ngalir awéwé kedah ngawasaan.)

Warta anu saéna nyaéta aya ton latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun maju kalayan aman janten jongkok hiji-suku. Anjeun tiasa ngalaksanakeunana bari nyepeng tali TRX atanapi tiang kanggo pangrojong. Anjeun tiasa squat turun kana bangku atawa kotak. Atanapi saleresna tiasanambahan beuratna supados langkung gampil (tahan dumbbell sacara horisontal dina jangkungna dada kalayan panangan diperpanjang sareng éta bakal ngabantuan nyaimbangkeun beurat awak anjeun). Sateuacan Anjeun nyobian salah sahiji ieu, ogé dianggo dina lunges maju anjeun, lunges sabalikna, sarta lunges samping pikeun ngawangun nepi kakuatan jeung stabilitas di unggal leg individual.

Jongkot hiji-leg teuing gampang? Tong hariwang-aya deui tantangan pikeun anjeun. Coba squat udang salajengna.

Kumaha Ngalakukeun Jongkong Pistol

A. Ngadeg dina suku kénca sareng sadaya suku diakar pageuh kana lantai, suku katuhu diangkat rada maju pikeun ngamimitian.

B. Ngabengkokkeun tuur kénca jeung ngirim hips mundur, ngahontal leungeun ka hareup bari ngalegaan leg katuhu ka hareup, nurunkeun awak nepi ka hips handap paralel.

C. Cekeskeun glutes sareng hamstring pikeun ngeureunkeun turunna, teras bayangkeun nyurungkeun suku anu nangtung kana lantai kanggo mencét dugi ka nangtung.

Coba 5 dina saban gigir.

Pestol Squat Bentuk Tips

• Coba henteu ngantep suku payun némpél kana taneuh.
• Jaga tulang tonggong panjang sareng tonggong datar (tong bunder payun atanapi lengkungan deui).
• Tetep inti aktipitas sapanjang gerakan.
• Diuk cangkéng deui ngalawan ngadorong tuur ka payun.

Review pikeun