Kumaha Kuku Handstand Yoga Dina 3 Minggu

Eusina

• Rencana Handstand 3 Minggu
• Yoga Handstand Minggu Hiji
• Yoga Handstand Minggu Kadua
• Yoga Handstand Minggu Tilu
• Ngalakukeun Handstand Yoga lengkep Anjeun
• Review pikeun

Unggal taun, urang sadayana ngadamel resolusi Taun Anyar anu sami, rencana séhat sateuacan usum panas, sareng tujuan balik ka sakola. Henteu masalah waktos taun, aranjeunna condong ngeunaan ngajaga diri urang sorangan pikeun kaséhatan urang-tungtungna muterna sababaraha pon pamungkas, nyieun gim étaaktual kabiasaan, nyoba eureun dahar kaluar jadi loba...Sok, sanajan, nu *pangalusna* resolusi nu leuwih positif: mastering skill anyar, ngawangun kakuatan, nguji daya tahan mental Anjeun.

Tapi kumaha upami anjeun sacara harfiah tos ngarobah tujuan kaséhatan anjeun dina sirah?

Lebetkeun Heidi Kristoffer, instruktur yoga di New York, sareng pencipta CrossFlowX anu nunjukkeun yén yogis (sareng latihan naon waé, leres-leres) nyobian leungeun aranjeunna dina standar hand-out anu lengkep. (Tapi henteu, anjeunna *teu* hoyong anjeun ngalakukeun naon waé headstands.)

Teuing freaky, anjeun nyarios? "Dina pangalaman kuring, faktor ngawatesan nyaéta uteuk anjeun," saur Kristoffer. Barina ogé, handstands ngalibatkeun overcoming sieun. "Ieu sifat manusa hayang jadi di kontrol. Keur tibalik-handap karasaeun kaluar kontrol, naha éta jadi pikasieuneun keur loba jalma, "manehna ngajelaskeun. Ogé? "Kaseueuran urang yakin yén urang peryogi anu sanés ngadukung kami dina sagala hal anu urang lakukeun. Tarékah nyaéta anjeun ngadukung diri ku dua panangan anjeun sorangan. Nalika anjeun ngawasa éta, éta luar biasa ngadukung." (Aya kauntungan manpaat anu langkung seueur ogé!)

Acing handstand tantangan duanana pikiran anjeun sarta awak (nelepon kakuatan inti, mobilitas taktak, sarta alignment ditangtoskeun) sarta ngawangun kapercayaan di balik. Tapi kumaha anjeun ngalakukeun handstand yoga, anjeun naros?

Rencana Handstand 3 Minggu

Rencana tilu-minggu ieu ti Kristoffer ngandung hiji gerakan kakuatan inti, hiji gerakan mobilitas taktak, sareng hiji gerakan prep handstand unggal minggu. Moal lami deui, anjeun bakal gaduh langkung kakuatan, kapercayaan, sareng karep ti anu anjeun sadari-panginten cekap pikeun ngatasi tujuan 'kaluar tuangeun'. Tiasa waé. (Sanés yogi? Ieu cara anu sanés pikeun diajar cara ngadamel panangan tangan.)

Turutan siklus tilu-minggu ieu teras uji coba tangan anjeun di tungtungna.

Yoga Handstand Minggu Hiji

Ngalakukeun gerakan di handap sakali sapoé, unggal poé.

Kakuatan Inti: Plank Tahan

Mimitian dina posisi plank tinggi, ngajaga toes tucked jeung taktak jeung pigeulang dina garis, ramo nyebarkeun kaluar. Pencét kana ros-rosan tina pancing sareng jempol. Ulah ngonci siku.

Tahan 30 detik. Kamajuan pikeun ngayakeun 1 atanapi 2 menit. Tangtangan sorangan komo deui ku angkat suku anu sabalikna sareng panangan tina taneuh dina waktos anu sami sareng tahan di ditu.

Mobility taktak: témbok Taktak Opener

Nangtung nyanghareup témbok dina jarak panangan. Melak palem dina témbok dina jangkungna nyanghareupan, lébar tina taktak. Lalaunan leupaskeun awak, ngajaga palem disambungkeun; bersantai sirah anjeun antara leungeun jeung bersantai taktak anjeun. (Anjeun bakal terang éta jalan nalika dada anjeun teras-terasan ngaluncurkeun ka taneuh.)

Tahan 30 detik dugi ka 1 menit.

Persiapan Tangan: Posisi Gagak

Dimimitian dina pasang aksi gunung (nangtung jangkung) ku suku lébar cangkéng sareng panangan ku sisina. Diuk deui kana korsi pose jeung leungeun diagonally maju jeung luhur, biceps ku Ceuli. Ngajaga posisi ieu, angkat heels kaluar lantai, shifting beurat rada ka hareup, sarta flexing pigeulang sangkan palem nyanghareup ka hareup. Lalaunan condong ka hareup pikeun nempatkeun palem anjeun dina lantai di hareup suku, boh nyambungkeun tuur kana kelek atawa squeezing tuur luar leungeun luhur. Bobot beurat payun kana palem, tingali ka payun, sareng angkat suku tina lantai — tahan sakedik atanapi dua detik upami anjeun tiasa. Turunkeun suku deui ka lantai sareng balik deui kana pose korsi.

Balikan deui, ngalih tina gagak kana korsi 10 kali.

Yoga Handstand Minggu Kadua

Ngalakukeun runtuyan handap sahenteuna 5 kali saminggu.

Kakuatan inti: Inti Roll-Balik

Mimitian bohong raray-up, leungeun overhead, palem nyanghareup ka luhur, jeung suku ngalegaan. Squeeze suku babarengan jeung taneuh handap deui kana lantai lalaunan angkat suku nepi ka nunjuk ka arah siling. Kalibetkeun abs ngagulungkeun suku kana raray, nyobian ngetok jari-jari di lantai tukangeun sirah anjeun. Lalaunan gulung suku deui ka luhur lajeng handap suku jadi heels ka hover ngan luhureun taneuh pikeun mulang ka ngamimitian.

Balikan deui pikeun 1 dugi ka 2 menit.

Mobilitas Taktak: kincir angin ngagugulung taktak

Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Ngahontal panangan lempeng ka luhur sareng 'ngojay' panangan (sapertos anjeun ngalakukeun gaya bébas), janten hiji di payuneun awak anjeun sedengkeun anu sanésna di tukangeun. Tetep taktak turun, jauh tina Ceuli.

Ngulang pikeun 30 detik. Ngareureuhkeun, teras mundur salami 30 detik.

Handstand Prep: Ngabalikeun ganda L Handstand di Tembok

Ukur jarak suku ti témbok pikeun nangtukeun dimana nempatkeun leungeun anjeun dina taneuh. Nyanghareupan jauh ti témbok dina sagala fours kalawan leungeun taktak-lebar eta dina taneuh. Leumpang kaki dina témbok dugi awak anjeun ngawangun posisi "L", ngantepkeun sirah murag kana taneuh. Tetep taktak ditumpuk langsung di luhur pigeulang. Upami anjeun ngaraos ajeg, maén sareng angkat hiji suku sakaligus lempeng nepi kana lalangit.

Tahan 30 detik nepi ka 1 menit.

Yoga Handstand Minggu Tilu

Ngalakukeun runtuyan handap sahenteuna 5 kali saminggu.

Kakuatan Inti: Plank ka Superhero Plank Reps

Mimitian dina pose plank tinggi jeung leungeun langsung handapeun taktak. Bawa leungeun katuhu ka hareup, teras leungeun kénca ka hareup, janten panangan diulur sahenteuna 12 inci ti tempat aranjeunna ngamimitian. Balik deui kana plank.

Balikan deui salami 30 detik, ngarah ku panangan katuhu. Ngalih sisi; malikan deui.

Mobilitas taktak: Seated Maju Bend Kriya

Diuk jeung suku babarengan, ngalegaan di hareup anjeun jeung suku flexed. Inhale pikeun ngahontal leungeun lempeng ka luhur, teras gempur pikeun nyapu eta ka hareup ngaliwatan suku, ngahontal toes, ngan bade low sakumaha nyaman.

Ulang gancang pikeun 1 menit.

Persiapan Tangan: Pamisah Pegangan

Ukur jarak suku ti témbok jeung handap kana tilepan ka hareup nyanghareup témbok. Pencét korma kana taneuh dina tempat éta. Angkat suku kénca ka arah langit-langit, datang luhur kana bola suku katuhu. Ngahontal ka luhur ku suku kénca, mindahkeun beurat kana leungeun jeung luncat kaluar suku katuhu nepi ka tibalik ka handap atawa nepi ka suku kénca anjeun ngetok témbok, ngajaga suku beulah pikeun kasaimbangan. Jaga panangan lempeng, henteu dikonci. Anggo ujung jari salaku rem pikeun mencét deui upami anjeun badé murag (sapertos anjeun tiasa nyorong mundur dina papan).

Ngalakukeun 3 nepi ka 5 pamisah handstand drills.

Ngalakukeun Handstand Yoga lengkep Anjeun

Gampang narik otot hamstring, tonggong, atanapi taktak upami anjeun sesah teuing sareng gancang kana handstand (utamana upami anjeun henteu dipanaskeun).Daripada ngandelkeun waé kana tuah sareng moméntum, pikirkeun ngeunaan ngasuh panangan salaku langkung seueur ngeunaan posisi sareng téknik anu pas - naha sababna Kristoffer nunjukkeun ngamimitian tatanan pinuh anjeun sapertos anjeun badé ngamimitian hand hand split.

Antukna, anjeun bakal nangtoskeun jarak anu ngamungkinkeun anjeun nincak sareng henteu pernah némpél témbok, tapi ngagaduhan salaku jaring kaamanan mimitina tiasa ngabantosan, saur anjeunna. Sakali anjeun teu butuh tembok, make inti anjeun, internal muterkeun thighs, sarta ngahontal duanana suku nepi lempeng. Squeeze suku babarengan jeung kalibet inti Anjeun. Ati-ati, turunkeun cara anjeun naék, hiji suku dina hiji waktos, saur anjeunna. Upami anjeun parantos dikawasa pisan (sareng cukup fléksibel), anjeun tiasa nyobian ragrag kaluar tina gagang anjeun kana roda.

Review pikeun