Kumaha Ngalakukeun Latihan Thruster sareng Bentuk Anu Alus

Eusina

• Naon Dupi Latihan Thruster?
• Kumaha Ngalakukeun Thrusters
• Kumaha Ngalakukeun Thruster Barbell
• Kumaha Ngalakukeun Thruster Dumbbell
• Kumaha Ngalakukeun Kettlebell Thruster
• Kumaha Ngalakukeun Thruster Tunggal-Lengan
• Kumaha Ngalakukeun Thruster Bola Kedokteran
• Naha Tiasa Janten Latihan Thruster Langkung Gampang?
• Kumaha Ngagabungkeun Thrusters Kana Latihan Anjeun
• Review pikeun

waktos bobodoran: Naon hurung kawas tarian PG-13-dipeunteun move dad anjeun embarrassingly whips kaluar dina kawinan anjeun tapi sabenerna ngarupakeun killer latihan awak pinuh? Dorongna!

Anjeun teu kedah janten CrossFitter pikeun ngawasaan latihan sirah-to-toe anu hebat ieu, saur USA Weightlifter, palatih kettlebell, sareng palatih pribadi Rebecca Rouse. "Saha waé anu kersa diajar kumaha ngalaksanakeun latihan thruster leres-leres tiasa ngalakukeun (sareng nguntungkeun)," saur anjeunna. Éta anjeun? Ieu bakal sakali anjeun maca ngeunaan sagala kauntungan tina move! * Iblis emoji *. 💪

Baca terus diajar kahayang naon thruster téh jeung naon nu bakal mangtaun ti ngalakukeun eta. Tambih Deui, milarian terang kumaha cara nyorong dorongan ku dumbbells, kettlebells, sareng barbel.

Naon Dupi Latihan Thruster?

Nungtut. Brutal. Awak-pinuh. Késang. Éta mangrupikeun sababaraha kecap sipat therapist fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Movement Vault, anu ngagunakeun pikeun ngajelaskeun dorong.

Tapi naon éta? Thruster ngagabungkeun jongkok payuneun sareng pencét overhead kana hiji gerakan anu lancar, "anu nyiptakeun seueur permintaan pikeun sadaya otot sareng sendi utama dina awak," saur anjeunna.

Ieu leres-thrusters ulah ninggalkeun sagala grup otot unaccounted pikeun, nyebutkeun Rouse. Sareng ngetok seueur bagian awak hartosna hasilna serius. Nurutkeun manéhna, thruster nu brings gains kana otot handap:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Anak sapi
• otot inti
• Taktak
• Stabiliser scapular
• Lats
• Perangkap
• Trisép
• Biceps
• panangan

Upami anjeun damel padamelan atanapi kagiatan angkat-akhir minggu anjeun maénkeun Animal Crossing dina dipan, Wickham nyatakeun yén dorong éta khusus nguntungkeun. "Awak anjeun saluyu sareng posisi anu paling sering anjeun nyéépkeun waktos," saur anjeunna, "sareng nalika anjeun calik sadinten, peryogi tol kana otot sareng sendi-utamina dina ranté posterior sareng tulang tonggong toraks anjeun."

Mindahkeun sareng damel otot-otot éta (sapertos anu nyurung) ngabantosan épék ngarusak linggih sadidinten ku ningkatkeun kakuatan sareng mobilitas, saur Wickham. "Jangka panjang, ieu pamustunganana mantuan Anjeun Ward kaluar tatu sarta umur leuwih gracefully," nyebutkeun anjeunna. Cinta éta. (Patali: Naha Anjeun Kedah Perhatoskeun ngeunaan Mobilitas Tukang tonggong Thoracic).

Grup otot séjén anu latihan thruster unggul dina digawé? Intina. (Sareng henteu, sanés ngan ukur otot ab genep pak-otot abdominis transverse anjeun, ogé, anu ngabantosan anjeun tetep stabil sareng ngadukung tonggong anjeun.) "Peryogi pisan koordinasi sareng stabilitas pikeun ngalakukeun thruster, anu hartosna inti anjeun ngagaduhan. pikeun aktipitas salami waktos, "saur Wickham. Hayu inti Anjeun buka loosey-goosey pikeun malah sadetik jeung anjeun risiko kaleungitan kadali beurat atawa ngalungkeun kaluar moméntum Anjeun. "Pindahkeun ogé sareng bentuk anu saé, sareng anjeun bakal tiasa ngerjakeun inti anjeun langkung saé tibatan gerakan abs klasik," saur anjeunna. (Nempo anjeun, crunches).

Oh, sareng saluareun nguatkeun otot anjeun, éta ogé tiasa masihan tantangan kardio. "Program gerakan dina skéma rep tinggi atanapi salaku bagian tina latihan udar métabolik CrossFit atanapi latihan HIIT, sareng anjeun leres-leres bakal ningkatkeun kapasitas kardiovaskular anjeun," saur Wickham. (Naha anjeun terang yén aya tilu jinis kardio?)

Kumaha Ngalakukeun Thrusters

Henteu janten masalah pakakas anu anjeun anggo, latihan thruster * salawasna * ngagabungkeun jongkok payun sareng pencét overhead kana hiji gerak cairan. Tapi, "alat-alat béda ngarobah paménta dina awak tina kakuatan, mobilitas, sarta sudut pandang stabilitas kantos jadi rada," nyebutkeun Wickham.

Saran na nyaéta pikeun ngasupkeun sadayana jinis thrusters di handap kana latihan anjeun (upami peralatan ngamungkinkeun). "Jangka panjang, paningkatan variabilitas bakal ngajantenkeun anjeun langkung kuat sareng langkung mobile," saur anjeunna.

Kumaha Ngalakukeun Thruster Barbell

Upami anjeun teu acan kantos nyobian thruster sateuacana, anjeun tiasa nganggap yén thruster barbell mangrupikeun variasi thruster anu paling hese-tapi éta leres-leres henteu leres! Pasti, pikeun ngangkat énggal (hey, congrats on your nembe usahana!) Panginten peryogi sakedap kanggo raoseun nyepeng sareng nganggo barbel. Tapi nurutkeun Wickham, barbell thruster sabenerna tempat pangalusna pikeun ngamimitian pikeun folks anu boga aksés ka hiji. (Naha anjeun terang aya barbel 15 pon sareng 2 ons "barbel tiruan" ogé?)

Jang ngalampahkeun thruster a, Anjeun mimitina kudu kakuatan ngabersihan beurat nepi ka posisi hareup-rak (sawaktos Anjeun keur nahan barbell sajajar jeung lantai di hareup taktak anjeun) -that's dipedar dina hambalan A-B handap. Teras, léngkah C-E ngalangkungan anjeun kumaha cara ngalaksanakeun dorong nyalira.

A. Nangtung kalayan suku rubak taktak, bar dipencet kana tulang tonggong. Garis tengah, engsel dina cangkéng pikeun néwak barbel ku tangkepan tangan, leungeun jempol-jarak jauh tina cangkéng.

B. Ngajaga dada reueus tur awak ketang, barbell bersih kana posisi hareup-rak: Tarik barbell ka luhur sapanjang suku, sarta lamun barbell ngaliwatan thighs, explosively muka hips (ngawenangkeun suku ninggalkeun taneuh), sarta narik elbows saluhur mungkin. Nalika barbel ngalangkung jangkungna dada, puterkeun siku handapeunna pikeun néwak barbel dina posisi hareup-rak (panangan di luar taktak, siku langsung di payuneun palang, trisép sajajar sareng lantai), suku lebar lébar dina saparapat jongkok. Nangtung. Ieu posisi mimiti anjeun.

C. Aktipkeun inti teras pencét suku kana lantai. Ngajaga siku, linggih teras ngagulung tuur kana jongkok.

D. Nalika cangkéng turun langkung handap tina tuur, geuwat drive ngaliwatan suku pikeun ngabeledug kaluar tina handapeun jongko. Bari naek nangtung, pencét barbell overhead, konci leungeun kaluar lengkep.

E. Sakaligus balikkeun bar ka posisi hareup-rak bari linggih pinggel deui kana jongkok pikeun ngamimitian rep salajengna.

Kumaha Ngalakukeun Thruster Dumbbell

Teu bisa meunang leungeun anjeun dina barbell a? Teraskeun sareng gentos dua dumbbells atanapi kettlebells. Tapi diperingetkeun: Thruster dumbbell ganda saleresna mangrupikeun variasi anu langkung heuras pikeun gerakan, numutkeun ka Rouse. Teu kawas thrusters barbell, nu ngidinan sisi anjeun gawé bareng (jeung ngimbangan silih), salila dobel dumbbell thrusters "unggal sisi jalan bebas tina lianna," nyebutkeun Rouse. "Kusabab ieu, dumbbell dobel sareng dorong kettlebell meryogikeun kendali awak sareng kasadaran anu éksténsif."

Upami anjeun hoyong nyobian aranjeunna, tong janten egomaniac. "Mimitian terang pisan," saur Rouse. K?

Sami-sami sareng thruster barbel, pikeun ngalakukeun thruster kalayan dumbbells, anjeun kedah nambihan beurat kana posisi rak payun (dijelaskeun dina léngkah A sareng B).

A. Ngadeg sareng suku lébar-lébar. Tahan dumbbell dina unggal panangan di gigir pingping, palem nyanghareup ka.

B. Brace midline, teras hinge hips deui, nurunkeun dumbbells ka tengah pingping. Salajengna, sakaligus ngalempengkeun suku sareng narik dumbbells vertikal ka luhur, muterkeun siku handapeunna pikeun néwak dumbbells dina taktak-jangkungna dina squat saparapat. Nangtung. Ieu posisi mimiti.

C. Ngajaga inti cangkéng, siku luhur, sareng dada payun, linggih deui ka bumi.

D. Di handapeun squat, pencét heels kana taneuh pikeun ngalempengkeun suku bari mencét dumbbells overhead. Rep parantos kumplit nalika suku lempeng sareng dumbbells langsung di luhur taktak, bisep diteken kana ceuli.

E. Dumbbells handap deui kana taktak bari turun kana jongkok pikeun ngamimitian rep salajengna.

Kumaha Ngalakukeun Kettlebell Thruster

Dorong kettlebell rada benten sareng dumbbell dorong. "Mékanika thruster kettlebell ampir sami sareng dumbbell, tapi anjeun kedah merhatoskeun sakedik perhatian ka posisi setup sareng front-rak, kusabab posisi gagang kettlebell," saur Rouse. Janten, upami anjeun énggal dina gerakan sareng gaduh sakumpulan dumbbells (bisa diatur), mimitian di dinya sateuacan maju ka thruster kettlebell anu langkung teknis.

Catetan: "Penting pikeun ngajaga posisi rak hareup nalika anjeun linggih kana handapeun jongko," nekenkeun Rouse. Upami iraha waé ketelbells mimiti ngalih tina awak nalika anjeun dina jongkok éta, éta nempatkeun punggung anjeun dina posisi anu dikompromikeun. Yikes. (Patali: Anu jadi sabab paling umum nyeri deui. Tambih Deui, Kumaha Nenangkeun Éta ASAP).

Di handap ieu, léngkah A sareng B ngajelaskeun cara anu saé pikeun ngabersihan kettlebell kana posisi mimiti, sedengkeun léngkah C sareng D ngajelaskeun kumaha ngalakukeun latihan dorong kettlebell.

A. Ngadeg sareng dampal sampul-pingping, nyepeng ketel dina unggal panangan di payuneun pingping, dampal sampéan. Pinggel pinggel deui sareng lonceng handap sababaraha inci, teras bersihkeun loncéng kana posisi rakit payun.

B. Ganda-pariksa posisi hareup-rak: cecekelan bel kudu sapanjang puseur lontar, bal tina kettlebell rests dina tonggong leungeun, sarta panangan kudu deukeut awak. Bicep kedah ditempelkeun di gigireun tulang rusuk sareng siku dijuru arah lantai, henteu kaluar ka gigir.

C. Ngajaga inti anu ketat sareng pigeulang anu nétral (alias henteu putus antara panangan sareng panangan) linggih kana jongkok. Pencét kana keuneung pikeun naék nangtung bari mencét lonceng sacara vertikal di luhur.

D. Balikkeun lonceng kana posisi hareup-rak bari murag kana jongkok kanggo ngamimitian rep salajengna.

Kumaha Ngalakukeun Thruster Tunggal-Lengan

Ulah salah: Ngagunakeun hiji beurat tinimbang dua henteu hartosna gerakan téh satengah sakumaha sesah. Sabalikna, Rouse nyarios nalika dilakukeun leres, gerakan sapihak nguatkeun inti anjeun tibatan latihan bilateral. "Nalika ngan hiji sisi awak dimuat, otot inti dina sisi sabalikna super direkrut pikeun mantuan tetep anjeun stabil," manehna ngajelaskeun. Sanaos ngan hiji sisi awak anu ngasuh beban, sakujur awak damel babarengan pikeun ngalakukeun gerakan kalayan hasil. (Tingali langkungna: Naon Pelatihan Sapihak sareng Naha Naha Pentingna Pisan?)

Salajengna, "seuseueurna jalma henteu sami kuat, mobile, sareng fleksibel dina dua sisi awakna," saur Rouse. Ngalakukeun naon waé padamelan sapihak nyaéta nguntungkeun pikeun ngaidentipikasi sareng menerkeun asimétri éta, anu ogé tiasa ngabantosan pencegahan tatu sareng rehabilitasi, saur anjeunna. Surak kana umur panjang!

Lamun kasampak bener wonky, Anjeun meureun nuju ngalakukeun eta salah. "Kusabab anjeun ngan ukur ngagaduhan hiji beurat éta, biasa pikeun jalma pikeun katingal béngkok nalika ngalakukeun gerakan ieu," saur Wickham. "Ieu henteu idéal." Perbaikan: Tetep inti anjeun dikonci pikeun ngajaga hips sareng taktak kuadrat sapanjang gerakan. Deui, léngkah A sareng B ngajelaskeun meresihan beurat dugi ka posisi hareup-rak.

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nahan dumbbell dina hiji panangan, ngagantung payuneun pingping.

B. Hinge hips, nurunkeun dumbbell wae luhureun tuur. Pencét ngaliwatan suku bari narik beurat kana awak. Nalika bel ngaliwat pinggul, bel angkat kana posisi raka payun, cekelan dina squat saparapat sateuacan nangtung. Ieu posisi mimiti.

C. Inhale jeung tighten inti, teras diuk turun nepi ka butt megatkeun paralel saméméh thrusting ka luhur, exhaling bari punching beurat overhead. Rengse rep ku ngalempengkeun suku sareng panangan, meres bicep kana ceuli.

D. Lalaunan bawa dumbbell deui kana taktak sareng tilelepkeun cangkéng deui pikeun ngamimitian rep salajengna.

Kumaha Ngalakukeun Thruster Bola Kedokteran

Sacara umum, bal ubar oh-so-serbaguna mangrupikeun salah sahiji peralatan anu paling teu kapake dina gym, saur Wickham. Salaku tambahan kana bola témbok, bola obat squat ngabersihkeun, ngabanting bola, pulas Rusia, sareng bola obat V-up, bal ubar tiasa dianggo pikeun dorong. (Patalian: Naha Anjeun Kudu Mimitian Ngalakukeun Kedokteran-Ball Cleans, Stat)

"Thrusters bola ubar mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun jalma anu henteu betah nganggo barbel," saur Wickham. "Umumna langkung ringan sareng aman, sareng alat bentukna bola biasana langkung akrab."

Anjeunna nambihan yén kusabab bal ubar umumna langkung hampang, éta mangrupikeun pilihan anu saé pikeun latihan anu beurat-beurat, langkung luhur anu ditujukeun pikeun ningkatkeun kapasitas kardiovaskuler (alias ngajantenkeun anjeun sesak sareng ngan ukur ngawangun kakuatan). Léngkah A sareng B ngajelaskeun kumaha cara ngabersihkeun bal dugi ka posisi hareup-rak.

A. Ngadeg sareng dampal sampéan, dijangkepkeun dina dua sisi bola ubar, ujung jari nyanghareup ka handap.

B. Brace inti jeung hinge di hips ka handap bal ka thighs luhur. Dina hiji gerak cairan, lempengkeun suku bari narik bola ka sapanjang awak, angkat taktak kana ceuli, muterkeun siku pikeun néwak bola dina posisi hareup-hareup dina squat saparapat. Nangtung nepi ka luhur. Ieu posisi mimiti.

C. Inhale, brace midsection, teras tetep elbows tinggi, diuk hips deui ngabengkokkeun tuur ka handap kana squat a.

D. Ngajalankeun ngaliwatan keuneung pikeun nangtung bari mencét overhead bal.

Naha Tiasa Janten Latihan Thruster Langkung Gampang?

Hate megatkeun eta ka anjeun, tapi malah keur atlit paling canggih, thrusters teu leumpang di taman. Nyatana, upami anjeun kantos rumaos gampang, anjeun panginten lepat. Ku desain, latihan sanyawa hese sabab tiasa dianggo seueur seueur kelompok otot sareng sendi sakaligus, Wickham nunjukkeun. (Tingali langkung seueur: Naon Latihan Sanyawa sareng Naha Éta Pentingna?)

Upami variasi thruster di luhur henteu mungkin pikeun anjeun ayeuna, Wickham nyarankeun pikeun ngarecah gerakan kana bagian-bagianna masing-masing (squat and press) sareng ngagarap titik lemah anjeun.

Upami sesah sabab anjeun henteu tiasa ngarecah paralel dina jongkok anjeun? Ngawasaan squat hawa. Sakali anjeun tiasa udara jongkok dugi ka jero sareng bentuk anu saé, nambihan beurat ku ngalakukeun squat goblet atanapi squat payun barbell, saur anjeunna. Upami sesah kusabab posisi overhead anjeun kitu-kitu? Gawé dina kakuatan taktak anjeun kalawan sababaraha pencét overhead jeung nahan sarta gerakan mobilitas taktak-boosting ieu.

Naha sesah kusabab wirahma gerakanana? Turunkeun beurat, sareng kalemkeun gerakan kana jongkok payun kanggo mencét, tibatan, nunjukkeun Wickham. Hartina, anjeun bakal ngareureuhkeun di luhureun squat hareup saméméh mencét beurat overhead.

Kumaha Ngagabungkeun Thrusters Kana Latihan Anjeun

Upami anjeun ngan ukur diajar latihan thruster, mimitian lampu. "Ngawasaan gerakan dina beurat anjeun tiasa engkol kaluar 15 nepi ka 20 reps unbroken kalawan formulir alus," nyebutkeun Wickham.

Maka saluyukeun skéma beurat sareng rep dumasar kana tujuan kabugaran masing-masing. "Thrusters tiasa dianggo pikeun ningkatkeun kakuatan, kakuatan, atanapi daya tahan, gumantung kana kumaha anjeun ngamuat gerakanna," saur Rouse. Upami kakuatan mangrupikeun tujuan anjeun, nyéépkeun waktos pemanasan sareng ngawangun beurat. Teras, lakukeun sakitar 5 x 5 dorong, sakumaha beurat-gancangna kalayan bentuk anu saé, istirahat 2 menit antara sét. Lada.

Upami daya tahan atanapi kapasitas kardiovaskular mangrupikeun tujuan anjeun, laksanakeun latihan dorong kalayan pangulangan anu luhur. Anjeun tiasa nyobian CrossFit WOD Fran, anu ngagabungkeun 45 reps of thrusters sareng 45 reps of pull-up. Atanapi coba CrossFit WOD Kalsu anu kedah ngalengkepan 100 total dorongan gancang-gancang, bari ngalakukeun lima burpee dina unggal menit. (Buh-mésér elips, halo latihan CrossFit thruster.)

Sareng upami kabugaran umum mangrupikeun tujuan anjeun, Rouse nyarankeun ngalakukeun 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan sareng istirahat 90 detik antara sét.

Nyaan, henteu paduli kumaha anjeun ngalebetkeun dorong kana rutin latihan anjeun, anjeun bakal langkung fit sareng langkung kuat pikeun éta. Pasti, gerakanna moal ngajantenkeun anjeun (atanapi pop anjeun) langkung saé dina menari, tapi pastina bakal masihan anjeun suku sareng bayah anu anjeun peryogikeun pikeun boogie sadayana. peuting. panjang.

Review pikeun