Sakumaha Seueur Cai Anjeun Kedah Nginum Per Hari?

Eusina

• Sakumaha seueur cai anjeun peryogi?
• Naha asupan cai mangaruhan tingkat énergi sareng fungsi otak?
• Naha nginum seueur cai ngabantosan anjeun ngirangan beurat?
• Naha langkung seueur cai ngabantosan nyegah masalah kaséhatan?
• Naha cairan sanés ngitung total tina anjeun?
• Indikator hidrasi
• Garis handap

Awak anjeun sakitar 60 persén cai.

Awak angger kaleungitan cai sadidinten, kalolobaanana ngaliwatan cikiih sareng kesang tapi ogé tina fungsi awak biasa sapertos napas. Pikeun nyegah déhidrasi, anjeun kedah kéngingkeun seueur cai tina inuman sareng tuangeun unggal dinten.

Aya seueur pendapat anu béda ngeunaan sabaraha cai anu anjeun kedah minum unggal dinten.

Ahli kaséhatan biasana nyarankeun dalapan gelas 8-ons, anu sami sareng 2 liter, atanapi satengah galon sapoé. Ieu disebut aturan 8 × 8 sareng gampang diinget pisan.

Nanging, sababaraha ahli yakin yén anjeun kedah nguseup cai teras-terasan sadidinten, sanaos anjeun henteu haus.

Sapertos hal-hal anu paling, ieu gumantung ka individu. Seueur faktor (duanana internal sareng éksternal) tungtungna mangaruhan sabaraha cai anu anjeun peryogikeun.

Tulisan ieu ningali sababaraha studi asupan cai pikeun misahkeun kanyataan tina fiksi sareng ngajelaskeun kumaha gampang tetep terhidrasi pikeun kabutuhan individu anjeun.

Sakumaha seueur cai anjeun peryogi?

Stocksy

Sakumaha seueur cai anu anjeun peryogikeun gumantung kana seueur hal sareng beda-beda ti hiji jalma ka jalma. Pikeun jalma dewasa, rekomendasi umum ti The National National Academy of Élmu, Téknik, sareng Kedokteran ngeunaan:

• 11,5 cangkir (2,7 liter) sapoé pikeun awéwé
• 15,5 cangkir (3,7 liter) sapoé pikeun lalaki

Ieu kalebet cairan tina cai, inuman sapertos teas sareng jus, sareng tina tuangeun. Anjeun nampi rata-rata 20 persén cai anjeun tina tuangeun anu anjeun tuang (1, 2).

Anjeun panginten peryogi langkung seueur cai tibatan anu sanés. Sakumaha seueur cai anu anjeun peryogikeun ogé gumantung kana:

• Dimana bumi anjeun. Anjeun peryogi langkung seueur cai di daérah anu panas, beueus, atanapi garing. Anjeun ogé bakal peryogi langkung seueur cai upami anjeun cicing di gunung atanapi dina luhurna luhur ().
• Diét anjeun. Upami anjeun nginum seueur kopi sareng inuman anu aya kafein sanés anjeun tiasa kaleungitan langkung seueur cai ku cai kencing tambahan. Anjeun sigana ogé bakal peryogi nginum langkung seueur cai upami tuangeun seueur uyah, lada, atanapi gula. Atanapi, langkung seueur cai kedah upami anjeun henteu tuang seueur tuang hidrasi anu seueur cai sapertos buah-buahan seger sareng asak.
• Suhu atanapi usumna. Anjeun panginten peryogi langkung seueur cai dina bulan anu langkung haneut tibatan anu langkung tiis kusabab kesang.
• Lingkungan anjeun. Upami anjeun nyéépkeun waktos langkung seueur di luar panonpoé atanapi hawa panas atanapi di rohangan anu dipanaskeun, anjeun panginten langkung haus langkung gancang.
• Kumaha aktipitas anjeun. Upami anjeun aktip siang siang atanapi jalan atanapi nangtung pisan, anjeun peryogi langkung seueur cai tibatan batur anu calik dina méja. Upami anjeun latihan atanapi ngalakukeun kagiatan sengit, anjeun kedah langkung seueur nginum pikeun nutupan leungitna cai.
• Kasihatan anjeun. Upami anjeun ngagaduhan inféksi atanapi muriang, atanapi upami anjeun kaleungitan cairan ngalangkungan utah atanapi birit, anjeun kedah nginum langkung seueur cai. Upami anjeun ngagaduhan kasihatan sapertos diabetes anjeun ogé bakal peryogi langkung cai. Sababaraha pangobatan sapertos diuretik ogé tiasa nyababkeun anjeun leungiteun cai.
• Nyandung atanapi nyusu. Upami anjeun hamil atanapi ngarawat orok anjeun, anjeun kedah nginum cai tambahan pikeun tetep hidrasi. Awak anjeun ngalakukeun pagawéan pikeun dua (atanapi langkung), saurna.

Seueur faktor anu mangaruhan sabaraha cai anu anjeun peryogikeun pikeun tetep séhat sapertos kaséhatan, kagiatan, sareng lingkungan anjeun.

Naha asupan cai mangaruhan tingkat énergi sareng fungsi otak?

Seueur jalma nyatakeun yén upami anjeun henteu tetep terhidrasi sadidinten, tingkat énergi sareng fungsi otak anjeun mimiti sangsara.

Aya seueur panilitian pikeun ngadukung ieu.

Hiji studi di awéwé nunjukkeun yén leungitna cairan 1,36 persén saatos latihan ngaruksak wanda sareng konsentrasi sareng ningkatkeun frekuensi nyeri sirah ().

Panilitian sanés di Cina anu nuturkeun 12 lalaki di universitas mendakan yén henteu nginum cai salami 36 jam ngagaduhan pangaruh anu nyata dina kacapean, perhatian sareng fokus, kagancangan réaksi, sareng mémori jangka pondok (5).

Malah déhidrasi hampang tiasa ngirangan kinerja fisik. Panilitian klinis ngeunaan lalaki anu langkung sepuh, anu séhat ngalaporkeun yén karugian 1 persén cai awakna ngirangan kakuatan otot, kakuatan, sareng daya tahan aranjeunna (6).

Kaleungitan 1 persén beurat awak panginten henteu sapertos seueur, tapi éta jumlah cai anu penting pikeun leungit. Ieu biasana kajadian nalika anjeun ngésang seueur atanapi di rohangan anu haneut pisan sareng henteu nginum cai anu cekap.

Dehidrasi hampang disababkeun ku latihan atanapi panas tiasa gaduh pangaruh négatip pikeun kinerja fisik sareng méntal anjeun.

Naha nginum seueur cai ngabantosan anjeun ngirangan beurat?

Aya seueur klaim yén nginum langkung seueur cai tiasa ngirangan beurat awak ku cara ningkatkeun metabolisme sareng ngahambat napsu.

Numutkeun kana panilitian, nginum langkung seueur cai tibatan biasana aya hubunganana sareng panurunan beurat awak sareng skor komposisi awak. ().

Tinjauan sanés panilitian mendakan yén dehidrasi kronis dikaitkeun sareng obesitas, diabetes, kanker, sareng panyakit kardiovaskular ().

Panaliti dina panilitian anu langkung lami langkung memperkirakan yén nginum 68 ons (2 liter) dina hiji dinten ningkatkeun pengeluaran énergi sakitar 23 kalori per dinten kusabab réspon thermogenic, atanapi metabolisme anu langkung gancang (). Jumlahna tambihan tapi tiasa nambihan kana waktos.

Nginum cai sakitar satengah jam sateuacan tuang ogé tiasa ngirangan jumlah kalori anu anjeun atos dikonsumsi (). Ieu tiasa kajantenan sabab gampang pikeun awak pikeun lepat kalaparan.

Hiji studi nunjukkeun yén jalma anu nginum 17 ons (500 ml) cai sateuacan unggal tuang kaleungitan 44% langkung beurat langkung 12 minggu, dibandingkeun sareng anu henteu ().

Sacara umum, sigana yén nginum cai anu cekap, khususna sateuacan tuang, tiasa masihan anjeun dorongan pikeun ngatur napsu sareng ngajaga beurat awak anu séhat, utamina upami digabungkeun sareng rencana tuang anu séhat.

Naon deui, nginum seueur cai ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan anu sanés.

Nginum cai tiasa nyababkeun kanaékan metabolisme sakedik, sareng nginum sakitar satengah jam sateuacan unggal tuang tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori.

Duanana épék ieu tiasa nyumbang kana leungitna beurat di sababaraha urang.

Naha langkung seueur cai ngabantosan nyegah masalah kaséhatan?

Nginum cai anu cekap diperyogikeun pikeun awak anjeun fungsina sacara umum. Sababaraha masalah kaséhatan ogé tiasa ngaréspon ogé kanaékan asupan cai:

• Kabebeng. Ngaronjatna asupan cai tiasa ngabantosan konstipasi, masalah anu umum (12, 13).
• Inféksi saluran kemih. Panilitian anyar nunjukkeun yén paningkatan konsumsi cai tiasa ngabantosan nyegah saluran saluran kemih sareng inféksi kandung kemih (, 15)
• Batu ginjal. Panilitian anu langkung lami nyimpulkeun yén asupan cairan tinggi turun résiko batu ginjal, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun ().
• Hidrasi kulit. Panilitian nunjukkeun yén langkung seueur cai ngakibatkeun hidrasi kulit anu langkung saé, sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun ningkat kajelasan sareng pangaruh kana jarawat (, 18)

Nginum langkung seueur cai sareng tetep cekap hidrasi tiasa ngabantosan sababaraha masalah kaséhatan, sapertos kabebeng, inféksi kemih sareng kandung kemih, batu ginjal, sareng déhidrasi kulit.

Naha cairan sanés ngitung total tina anjeun?

Cai polos henteu ngan ukur inuman anu nyumbang kana kasaimbangan cairan anjeun. Inuman sareng tuangeun sanés tiasa gaduh pangaruh anu signifikan.

Salah sahiji mitos nyaéta inuman anu aya kafein, sapertos kopi atanapi téh, henteu ngabantosan hidrasi sabab kafein mangrupikeun diuretik.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén pangaruh diurétik tina inuman ieu lemah, tapi éta tiasa nyababkeun ngaleupaskeun cai kencing di sababaraha jalma (). Nanging, bahkan inuman berkafein ngabantosan nambihan cai kana awak anjeun sacara umum.

Kaseueuran kadaharan ngandung cai dina tingkat anu beda-beda. Daging, lauk, endog, sareng utamina buah sareng sayuran sadayana ngandung cai.

Babarengan, kopi atanapi téh sareng tuangeun anu seueur cai tiasa ngabantosan kasaimbangan cairan anjeun.

Inuman anu sanés tiasa nyumbang kana kasaimbangan cairan, kalebet kopi sareng téh. Kaseueuran tuangeun ogé ngandung cai.

Indikator hidrasi

Ngajaga kasaimbangan cai penting pisan pikeun salamet anjeun.

Kusabab kitu, awak anjeun ngagaduhan sistem anu canggih pikeun ngendalikeun iraha sareng sabaraha anjeun nginum. Nalika total eusi cai anjeun turun handapeun tingkat anu tangtu, haus najong.

Ieu sacara saksama saimbang ku mékanisme anu sami sareng napas - anjeun teu kedah sadar mikir ngeunaan éta.

Awak anjeun terang kumaha nyaimbangkeun tingkat cai sareng nalika sinyal anjeun nginum langkung seueur.

Sedengkeun haus tiasa janten indikator dipercaya tina dehidrasi, ngandelkeun kana rasa haus tiasa henteu nyukupan pikeun kasihatan optimal atanapi kinerja latihan ().

Dina waktos haus mogok, anjeun panginten parantos ngaraosan pangaruh hidrasi teuing sapertos capé atanapi nyeri sirah.

Ngagunakeun warna cikiih anjeun salaku panungtun anjeun tiasa langkung ngabantosan pikeun terang upami anjeun nginum cukup (21). Tujuan pikeun cikiih anu bulak, jelas.

Bener henteu aya élmu dina balik aturan 8 × 8. Éta leres-leres wenang (1,). Kitu cenah, kaayaan anu tangtu tiasa nyungkeun paningkatan cai.

Anu pangpentingna tiasa dina waktos ningkat kesang. Ieu kalebet latihan sareng hawa panas, khususna dina iklim garing.

Upami anjeun ngesang pisan, pastikeun ngeusian cairan anu leungit ku cai. Atlit anu ngalakukeun latihan anu lami sareng intens tiasa ogé kedah ngeusian éléktrolit, sapertos natrium sareng mineral sanésna, sareng cai.

Cai anjeun kedah ningkat nalika kakandungan sareng nyusu.

Anjeun ogé peryogi langkung seueur cai nalika anjeun muriang sareng nalika anjeun utah atanapi birit. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, pertimbangkeun angkat cai asupan anjeun ogé.

Salajengna, jalma anu langkung sepuh panginten kedah sacara sadar lalajo asupan cai na kusabab mékanisme hausna tiasa mimiti gagal ku sepuh. Panilitian nunjukkeun yén jalma déwasa langkung ti 65 taun ngagaduhan résiko anu langkung luhur pikeun déhidrasi (23).

Kaseueuran jalma henteu kedah fokus teuing kana asupan cai na, sabab awak ngagaduhan sinyal haus otomatis.

Nanging, kaayaan anu tangtu kedah ningkatkeun perhatian kana sabaraha cai anu anjeun nginum.

Garis handap

Dina ahir poé, teu aya anu tiasa nyaritakeun persis sabaraha cai anu anjeun peryogikeun. Ieu gumantung kana seueur faktor.

Coba coba tingali naon anu paling cocog pikeun anjeun. Sababaraha urang tiasa fungsina langkung saé ku langkung seueur cai tibatan biasana, sedengkeun pikeun anu sanésna ngan ukur ngahasilkeun sering angkat ka kamar mandi.

Upami anjeun hoyong tetep saderhana, pedoman ieu kedah dilarapkeun ka seuseueurna jalma:

1. Inuman cukup sering sadidinten pikeun cikiih anu jelas, bulak.
2. Nalika anjeun haus, inuman.
3. Salila panas sareng olahraga anu luhur sareng indikasi anu disebatkeun sanés, pastikeun nginum cukup pikeun ngimbangan cairan anu leungit atanapi tambahan anu diperyogikeun.
4. Éta pisan!

Maca tulisan ieu dina basa Spanyol.