Kumaha Creatine naekeun Kinerja Latihan

Eusina

• Naon anu dilakukeun ku creatine?
• Creatine sareng latihan intensitas luhur
• Creatine pikeun kakuatan sareng kakuatan latihan
• Nyiptakeun kreasi sareng daya tahan
• Kumaha suplement sareng creatine
• Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén populér anu dianggo pikeun ningkatkeun kinerja latihan ().

Éta parantos diulik salami 200 taun sareng mangrupikeun suplemén anu paling didukung sacara ilmiah dina pasaran ().

Salaku tambahan pikeun nguatan rutinitas latihan anjeun, creatine tiasa nawiskeun kauntungan kaséhatan anu sanés ().

Tulisan ieu ngajelaskeun kumaha kreatin ningkatkeun kinerja latihan.

Naon anu dilakukeun ku creatine?

Peran utama Creatine nyaéta ningkatkeun produksi énergi dina sél.

Pikeun ngartos kumaha jalanna, anjeun kedah ngartos ngeunaan kumaha sél anjeun ngahasilkeun énergi.

Bentuk énergi anu paling dasar dina sél nyaéta molekul anu disebut adénosin trifosfat (ATP). Ieu mangrupikeun "mata uang énergi" sél anjeun anu dianggo pikeun ngalaksanakeun seueur fungsina.

ATP gancang béak nalika anjeun latihan pisan.

Ieu nyandak urang deui ka creatine. Sakitar 95% kreatin awak disimpen dina otot anjeun dina bentuk hiji molekul anu disebut creatine fosfat ().

Fosfat Creatine tiasa ngabantosan anjeun ngeusian ATP, masihan sél otot anjeun kapasitas pikeun ngahasilkeun langkung énergi.

Langkung kreatin anu anjeun gaduh, langkung seueur énergi sél otot anjeun tiasa ngahasilkeun nalika latihan intensitas tinggi. Ieu ngakibatkeun kinerja ditingkatkeun ().

Sanaos kauntungan primér kreatin mangrupikeun produksi énergi anu ditingkatkeun, éta ogé tiasa ningkatkeun kakuatan sareng perolehan otot ().

Creatine mantuan ngahasilkeun ATP, bentuk tanaga dasar anjeun anu paling dasar. Ieu ningkatkeun produksi énergi nalika latihan inténsitas luhur sareng ngakibatkeun ningkat kinerja sareng ningkat kakuatan sareng otot.

Creatine sareng latihan intensitas luhur

Panilitian nunjukkeun yén kreatin mangrupikeun suplemén anu paling épéktip anu sayogi pikeun latihan intensitas tinggi ().

Nyatana, sababaraha ratus panilitian parantos nalungtik épék na. Langkung 70% nunjukkeun pangaruh anu positip, sedengkeun anu sanés 30% nunjukkeun pangaruh alit atanapi henteu penting. Samentawis éta, henteu aya épék négatip anu kapendak ().

Perbaikanana dibasajankeun 1-15%, rata-rata. Tungtung luhur kisaran ieu tiasa sababaraha bulan atanapi bahkan sababaraha taun kéngingkeun tina latihan nyalira ().

Dina hiji panilitian, creatine ditingalikeun pikeun nyata ngirangan waktos diperyogikeun pikeun ngalengkepan sprint 40 meter ().

Panilitian anu sanés mendakan pamutahiran 3,7% dina kakuatan muter sapédah saatos beban 4 dinten damel. Panilitian sanés ogé nunjukkeun éta tiasa ningkatkeun ngajalankeun kinerja sprint (,).

Suplemén jangka pondok ogé ningkatkeun kagancangan sprint swimmers 'ka tingkat anu langkung ageung tibatan latihan nyalira ().

Diantara pamaén sepak bola, creatine ningkat kagancangan sprint 5 sareng 15 méter.Éta ogé parantos kabuktosan ningkatkeun kinerja lari sareng luncat, anu tiasa nguntungkeun dina rupa-rupa olahraga tim (,).

Suplemén Creatine parantos kabuktosan ningkatkeun kinerja latihan intensitas luhur dugi ka 15%.

Creatine pikeun kakuatan sareng kakuatan latihan

Creatine ogé mangrupikeun suplemén pangsaéna anu sayogi pikeun latihan kakuatan sareng kakuatan (,).

Ieu kusabab énergi ATP penting pisan pikeun latihan ieu. Aranjeunna sering pondok dina durasi (dina 30 detik) sareng dilakukeun dina intensitas anu luhur pisan.

Hiji studi latihan 6-minggu mendakan yén kreatin ngabantosan nambihan paningkatan 15% beurat (11 lbs atanapi 5 kg) kana curuk bicep maks 1-rep ().

Panilitian latihan beurat mendakan yén creatine ningkat jongkok maksimal sareng kakuatan pers bench ().

Panilitian anu sami ogé ngalaporkeun paningkatan 20% dina tingkat téstostéron dina grup creatine, dibandingkeun sareng ngan 5% dina grup anu henteu nyandak creatine ().

Diantara pamaén bal kuliah, creatine ningkatkeun kinerja sprint 6 detik sareng total beban damel nalika latihan kakuatan (,).

Panilitian anu sanés diuji kakuatan ngabeledug sareng kakuatan angkat beurat, mendakan yén krein ngabantosan ningkatkeun luncat ledakan sareng jumlah pangulangan pikeun bench press ().

Kaseueuran studi nunjukkeun yén kreatin tiasa ningkatkeun kakuatan sareng kakuatan, pikeun atlit boh anu ngamimitian.

Nyiptakeun kreasi sareng daya tahan

Sedengkeun kreatin nguntungkeun pikeun durasi pondok, latihan intensitas luhur, panilitian nunjukkeun yén éta ngagaduhan langkung seueur manpaat pikeun latihan ketahanan inténsitas anu langkung handap.

Hiji studi bersepeda ngabandingkeun épék kreatin nalika latihan intensitas tinggi sareng rendah, mendakan éta ngan ukur ningkat kinerja inténsitas tinggi ().

Tinjauan ageung tina panilitian ogé mendakan paningkatan anu signifikan pikeun damel durasi pondok, tapi kirang tina manpaat pikeun latihan ketahanan ().

Latihan ketahanan lemah sareng kurang ngandelkeun régenerasi ATP gancang. Hal ieu ngajantenkeun peran panyipta kirang signifikan ().

Nanging, hiji kamungkinan manpaat tina creatine nyaéta kamampuanna ningkatkeun sési latihan anjeun, anu tiasa ningkatkeun kinerja ketahanan dina jangka panjang.

Dina hiji studi, éta ningkatkeun jumlah interval sareng jumlah atlit ketahanan latihan anu salajengna tiasa ngalengkepan ().

Kusabab kitu, creatine tiasa nyayogikeun manpaat pikeun atlit ketahanan anu kalebet sprint, interval intensitas tinggi, atanapi damel kakuatan dina palatihan aranjeunna.

Panilitian jangka pondok ayeuna nunjukkeun yén suplemén creatine nyayogikeun sakedik atanapi henteu aya manpaat langsung kana kinerja ketahanan.

Kumaha suplement sareng creatine

Aya sababaraha bentuk mahluk anu aya, sababaraha diantarana dipasarkeun kalayan klaim kandel anu teu didukung ku panilitian.

Bentuk anu paling diulik sareng kabuktosan nyaéta creatine monohidrat, kalayan ratusan studi pikeun ngadukung kasalametan sareng efektivitasna (,).

Suplemén Creatine tiasa ningkatkeun toko anu nyiptakeun otot ku 10-40%, gumantung kana anjeun sareng tingkat anjeun ayeuna ().

Upami anjeun ngagaduhan toko anu handap, anjeun tiasa ningali paningkatan anu langkung nyata.

Fase muatan mangrupikeun cara paling gancang pikeun maksimalkeun pungsi jumlah kreatin dina otot. Éta ngalibatkeun nyandak dosis tinggi pikeun sababaraha dinten, teras dosis handap saatos éta ().

Ieu biasana ngandung hartos 20-25 gram kreatin per dinten, dina dosis 5-gram, salami 5-7 dinten. Teras ieu dituturkeun sareng dosis pangropéa 3-5 gram per dinten ().

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén nyerep kreatin tiasa ditingkatkeun ku protéin atanapi karbohidrat, janten nginum éta kalayan tuang tiasa langkung saé ().

Pikeun suplemén kreatin, candak 3-5 gram kreatin monohidrat unggal dinten. Anjeun tiasa ngamaksimalkeun eusi nyiptakeun otot ku "ngamuat" kalayan 20 gram per dinten salami 5 dinten munggaran.

Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén anu paling ilmiah dina pasaran.

Hiji bentuk - creatine monohidrat - parantos ditaliti anu paling éksténsif. Éta ogé jinis anu paling murah anu aya.

Dosis anu khas nyaéta 3-5 gram per dinten, tapi anjeun ogé tiasa nyandak 20 gram salami 5 dinten kanggo gancang naékkeun toko kreasi otot anjeun.

Dina latihan intensitas tinggi, creatine tiasa ningkatkeun kinerja dugi ka 15%, sareng éta ogé tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun otot sareng kakuatan.

Creatine teu aya saeutik manpaatna pikeun latihan ketahanan inténsitas anu handap, tapi mungkin aya manpaatna upami anjeun ogé kalebet latihan intensitas tinggi dina latihan anjeun.

Salaku tambahan, kreatin aman pikeun panggunaan jangka panjang. Teu aya panilitian anu nunjukkeun masalah jangka panjang dina individu anu séhat.