Asupan Protéin - Sakumaha Protéin Anu Kedah Anjeun tuang per Dinten?

Eusina

• Naon protéinna, sareng kunaon pentingna?
• Tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng nyegah nambahan beurat
• Bisa ngabantosan anjeun kéngingkeun otot sareng kakuatan
• Protéin nalika kakandungan
• Kaayaan sanés anu tiasa ningkatkeun kabutuhan protéin
• Naha protéin gaduh épék kaséhatan négatip?
• Kumaha kéngingkeun protéin anu cekap dina diét anjeun
• Naon hartosna "gram protéin"
• Kumaha upami jalma biasa?

Sababaraha gizi penting salaku protéin. Henteu cekap éta bakal mangaruhan komposisi kaséhatan sareng awak anjeun.

Nanging, opini ngeunaan sabaraha protéin anu anjeun peryogi bénten-bénten.

Kaseueuran organisasi nutrisi resmi nyarankeun asupan protéin anu cukup moderat.

DRI (Intake Rujukan Diét) nyaéta 0,36 gram protéin per pon (0,8 gram per kg) beurat awak.

Ieu jumlahna ka:

• 56 gram per dinten kanggo rata-rata lalaki cicingeun
• 46 gram per dinten kanggo rata-rata awéwé cicingeun

Ieu tiasa cekap pikeun nyegah kakirangan, tapi jumlah anu anjeun peryogikeun gumantung kana seueur faktor, kalebet tingkat kagiatan anjeun, umur, massa otot, tujuan awak, sareng kaséhatan sadayana.

Tulisan ieu nalungtik jumlah optimal protéin sareng kumaha faktor gaya hirup sapertos leungitna beurat, ngawangun otot, sareng tingkat aktivitas faktor.

Naon protéinna, sareng kunaon pentingna?

Protéin mangrupikeun blok utama awak anjeun. Éta dipaké pikeun ngadamel otot, urat, organ, sareng kulit, ogé énzim, hormon, neurotransmitter, sareng sababaraha jinis molekul anu ngalayanan seueur fungsi penting.

Protéin diwangun ku molekul anu langkung alit anu disebat asam amino, anu ngahubungkeun sasarengan sapertos manik dina senar. Asam amino anu aya hubungan ieu ngabentuk ranté protéin panjang, anu teras dilipet janten bentuk rumit.

Awak anjeun ngahasilkeun sababaraha asam amino ieu, tapi anjeun kedah kéngingkeun anu sanés katelah asam amino ésénsial ngalangkungan diet anjeun.

Protéin sanés ngan ukur ngeunaan kuantitas tapi ogé kualitas.

Sacara umum, protéin sato nyayogikeun sadayana asam amino ésensial dina babandingan anu pas pikeun anjeun tiasa ngagunakeun pinuh. Ieu masuk akal, sabab jaringan sato sami sareng jaringan anjeun nyalira.

Upami anjeun tuang produk sato sapertos daging, lauk, endog, atanapi susu unggal dinten, anjeun sigana bakal kéngingkeun cukup protéin.

Nanging, upami anjeun henteu tuang tuangeun sato, kéngingkeun sadayana protéin sareng asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun tiasa langkung nangtang. Upami anjeun nuturkeun diet dumasar pepelakan, anjeun panginten tiasa resep kana tulisan ieu ngeunaan 17 sumber protéin anu pangsaéna pikeun vegan.

Sababaraha jalma kedah suplemén protéin, tapi ngalakukeun éta tiasa manpaat pikeun atlit sareng binaragawan.

Protéin mangrupikeun molekul struktural anu ngandung asam amino, seueur anu awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun nyalira. Kadaharan sato biasana tinggi protéinna, nyayogikeun sadayana asam amino ésénsial.

Tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng nyegah nambahan beurat

Protéin penting nalika kaleungitan beurat.

Sakumaha anjeun terang, anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan ngaduruk kanggo ngirangan beurat.

Bukti nunjukkeun yén tuang protéin tiasa ningkatkeun jumlah kalori anu anjeun bakar ku naekeun tingkat metabolisme anjeun (kalori kaluar) sareng ngirangan napsu anjeun (kalori dina) ().

Ngonsumsi 25-30% tina total kalori unggal dinten anjeun tina protéin parantos kabuktosan naekeun metabolisme dugi ka 80-100 kalori per dinten, dibandingkeun sareng diét protéin anu langkung handap (,,).

Acan, kontribusi pangpentingna protéin pikeun leungitna beurat sigana kamampuanna pikeun ngirangan napsu, ngarah ngirangan asupan kalori. Protéin langkung saé tibatan gajih atanapi karbohidrat dina ngajaga anjeun raos (()).

Dina hiji panilitian pikeun lalaki anu ngagaduhan obesitas, nyéépkeun 25% kalori tina protéin nambihan perasaan katuhanan, ogé ngirangan kahoyongan wengi-wengi sareng pamikiran obsesip ngeunaan dahareun masing-masing 50% sareng 60% ().

Dina ulikan 12 minggu anu sanés, awéwé anu ningkatkeun asupan protéinna dugi ka 30% kalori tuang 441 langkung sakedik kalori per dintenna sareng kaleungitan 11 pon (5 kg) ku ngan saukur nambihan langkung seueur protéin kana pola makan ().

Tambih Deui, protéin langkung seueur tibatan ngabantosan leungitna beurat - éta ogé tiasa nyegah paningkatan beurat.

Dina hiji pangajaran, paningkatan modél protéin tina 15% dugi ka 18% kalori ngirangan jumlah gajih anu kéngingkeun saatos turunna beurat ku 50% ().

Asupan protéin anu luhur ogé ngabantosan anjeun ngawangun sareng ngalestarikeun massa otot, anu ngabakar sajumlah kalori sakitar jam.

Dahar langkung seueur protéin ngajantenkeun langkung gampang pikeun nurut kana diet leungitna beurat - naha éta karbohidrat tinggi, karbohidrat rendah, atanapi anu aya diantawisna.

Numutkeun kana panilitian anu tos disebatkeun sateuacanna, asupan protéin sakitar 30% kalori tiasa langkung saé pikeun leungitna beurat. Jumlah ieu dugi ka 150 gram per dinten kanggo anu nuju diet 2.000-kalori.

Anjeun tiasa ngitungna ku cara ngalikeun asupan kalori ku 0,075.

Asupan protéin sakitar 30% kalori sigana optimal pikeun leungitna beurat. Éta naekeun tingkat metabolisme anjeun sareng nyababkeun réduksi spontan dina asupan kalori.

Bisa ngabantosan anjeun kéngingkeun otot sareng kakuatan

Otot umumna didamel tina protéin.

Sapertos kalolobaan jaringan awak, otot dinamis sareng teras direcah sareng diwangun deui.

Pikeun kéngingkeun otot, awak anjeun kedah nyintésis langkung seueur protéin otot tibatan rusak.

Kalayan kecap séjén, kedah aya kasaimbangan protéin positip dina awak anjeun - sering disebat kasaimbangan nitrogén, sabab protéinna seueur nitrogén.

Sapertos kitu, jalma anu hoyong ngawangun otot sering tuang langkung seueur protéin, ogé olahraga. Asupan protéin anu langkung luhur tiasa ngabantosan ngawangun otot sareng kakuatan ().

Samentawis éta, jalma anu hoyong ngajaga otot anu aranjeunna bina panginten kedah ningkatkeun asupan protéinna nalika kaleungitan gajih awak, sabab asupan protéin anu luhur tiasa ngabantosan leungitna otot anu biasana lumangsung nalika diét (,).

Nalika ngeunaan jisim otot, studi biasana henteu ningali perséntase kalori anu asalna tina protéin tapi langkung gram gram protéin per kilogram atanapi pon beurat awak.

Saran umum pikeun kéngingkeun otot nyaéta 1 gram protéin per pon (2,2 gram per kg) beurat awak.

Élmuwan anu sanés parantos ngira-ngira protéin kedah sahenteuna 0,7 gram per pon (1,6 gram per kg) beurat awak ().

Seueur panilitian parantos nyobian nangtoskeun jumlah optimal protéin pikeun kauntungan otot, tapi seueur anu ngahontal sababaraha kacindekan.

Sababaraha studi nunjukkeun yén meakeun langkung ti 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) teu aya manpaatna, sedengkeun anu sanés nunjukkeun yén asupan sakedik langkung luhur tibatan 1 gram protéin per pon (2.2 gram per kg) anu pangsaéna (,).

Padahal sesah masihan inohong anu pasti kusabab hasil panilitian anu kontradiksi, sakitar 0,7-1 gram per pon (1.6-2.2 gram per kg) beurat awak sigana janten perkiraan anu wajar.

Upami anjeun nyandak seueur gajih awak, nganggo jisim awak atanapi beurat tujuan anjeun - tibatan total beurat awak anjeun - mangrupikeun gagasan anu saé, sabab seuseueurna massa ramping anjeun anu nangtoskeun jumlah protéin anu anjeun peryogikeun.

Penting pikeun tuang cekap protéin upami anjeun hoyong kéngingkeun sareng / atanapi ngajaga otot. Kaseueuran studi nunjukkeun yén 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) massa langsing cekap.

Protéin nalika kakandungan

Nalika kakandungan, awak peryogi langkung seueur protéin pikeun ngembangkeun jaringan sareng tumuh. Protéin nguntungkeun indung sareng orok.

Panulis hiji panilitian nunjukkeun yén jalma ngonsumsi 0,55-0,69 gram per pon (1,2-1,52 gram per kg) protéin unggal dinten nalika kakandungan ().

Di tempat sanés, para ahli nyarankeun pikeun ngonsumsi tambahan 0,55 gram per pon (1,1 gram per kg) protéin per dinten nalika kakandungan (17).

Sangu anu disarankeun sadidinten pikeun protéin nalika nyusu nyaéta 0,59 gram per pon (1,3 gram per kg) per dinten, ditambah 25 gram tambahan (18).

Sumber diet mangrupikeun cara anu saé pikeun kéngingkeun nutrisi. Sumber anu saé kalebet:

• kacang, kacang polong, sareng lentil
• endog
• daging langsing
• produk susu
• kacang sareng siki
• tahu

Lauk sareng kadaharan ti laut ogé mangrupikeun sumber anu saé. Nalika kakandungan sareng laktat, pilih lauk anu rendah dina raksa sareng tinggi asam lemak omega-3, sapertos salmon, sardin, sareng teri.

Nanging, ati-ati pikeun nyingkahan anu mungkin dina raksa anu tinggi, sapertos hiu, lauk pedang, ubin, sareng raja mackerel ().

Saenyana, anjeun kedah kéngingkeun sadayana protéin tina sumber pangan. Dina sababaraha kasus, panyawat kasehatan anjeun tiasa nyarankeun suplemén. Nanging, teu aya pedoman pikeun suplemén protéin nalika kakandungan.

Kaayaan sanés anu tiasa ningkatkeun kabutuhan protéin

Paduli tujuan otot sareng tujuan awak, jalma anu aktip sacara fisik peryogi langkung protéin tibatan anu cicingeun.

Upami padamelan anjeun sacara nungtut sacara fisik atanapi anjeun sering lumampah, ngaji, ngojay, atanapi ngalakukeun latihan naon waé, anjeun kedah tuang langkung seueur protéin.

Atlit ketahanan ogé peryogi seueur protéin - sakitar 0,5-0,65 gram per pon (1.2-1,4 gram per kg) beurat awak (,).

Dewasa kolot parantos sacara signifikan ningkatkeun kabutuhan protéin ogé - dugi ka 50% langkung luhur tibatan DRI, atanapi sakitar 0,45-0,6 gram per pon (1-1,3 gram per kg) beurat awak (, 24).

Ieu tiasa ngabantosan nyegah osteoporosis sareng sarcopenia, anu duanana mangrupikeun masalah anu penting diantara déwasa.

Jalma anu pulih tina cilaka ogé peryogi langkung seueur protéin ().

Jalma anu aktip sacara fisik, ogé jalma déwasa anu langkung kolot sareng anu cageur tina cilaka, parantos ningkat sacara signifikan kabutuhan protéin.

Naha protéin gaduh épék kaséhatan négatip?

Protéin parantos teu leres disalahkeun pikeun sababaraha masalah kaséhatan.

Sababaraha jalma yakin yén diet protéin anu luhur tiasa nyababkeun karusakan ginjal sareng osteoporosis, tapi élmu henteu ngadukung klaim ieu.

Padahal larangan protéin tiasa ngabantosan pikeun jalma anu gaduh masalah ginjal anu sateuacanna, teu aya bukti yén protéin tiasa nyababkeun karusakan ginjal di jalma anu séhat (,).

Nyatana, asupan protéin anu langkung luhur tiasa nurunkeun tekanan getih sareng ngabantosan merangan diabetes, anu mangrupikeun dua faktor résiko panyakit ginjal (,).

Naon waé pangaruh buruk tina protéin kana fungsi ginjal anu langkung seueur tina pangaruh positip na kana faktor résiko ieu.

Sababaraha jalma nyatakeun yén seueur teuing protéin tiasa nyababkeun osteoporosis, tapi panilitian nunjukkeun yén éta tiasa nyegah kaayaan ieu (,).

Sacara umum, teu aya bukti yén asupan protéin anu cukup tinggi ngagaduhan épék ngarugikeun jalma anu séhat nyobian ngaoptimalkeun kasihatanana.

Protéin henteu ngagaduhan pangaruh négatip kana fungsi ginjal di jalma anu séhat, sareng panilitian nunjukkeun yén éta ngakibatkeun ningkat kaséhatan tulang.

Kumaha kéngingkeun protéin anu cekap dina diét anjeun

Sumber protéin anu pangsaéna nyaéta daging, lauk, endog, sareng produk susu, sabab ngagaduhan sadayana asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Sababaraha pepelakan cukup luhur dina protéinna ogé, sapertos quinoa, kekacang, sareng kacang-kacangan.

Nanging, kaseueuran jalma umumna henteu kedah ngalacak asupan protéinna.

Upami anjeun séhat sareng nyobian tetep sapertos kitu, kantun tuang sumber protéin kualitas sareng kaseueuran tuang anjeun, sareng tuangeun pepelakan anu ngandung gizi, kedah nyandak asupan anjeun kana kisaran anu optimal.

Naon hartosna "gram protéin"

Ieu mangrupikeun daérah salah paham umum.

Dina élmu nutrisi, "gram protéin" ngarujuk kana jumlah gram protéin macronutrient, sanés jumlah gram katuangan anu ngandung protéin sapertos daging atanapi endog.

Daging sapi 8-ons beuratna 226 gram tapi ngan ngandung 61 gram protéin. Nya kitu, endog ageung beuratna 46 gram tapi ngan ukur ngepak 6 gram protéin.

Kumaha upami jalma biasa?

Upami anjeun beurat beurat, tong angkat beurat, sareng ulah seueur olahraga, tujuan pikeun 0.36-0.6 gram per pon (0.8-1.3 gram per kg) mangrupikeun perkiraan anu wajar.

Ieu jumlahna ka:

• 56-91 gram per dinten kanggo rata-rata lalaki
• 46-75 gram per dinten kanggo awéwé biasa

Masih, nunjukkeun yén teu aya bukti cilaka sareng bukti penting tina kauntungan, sigana langkung saé pikeun kaseueuran jalma pikeun salah ngonsumsi langkung seueur protéin tibatan kirang.