Sakumaha seueur Latihan teuing?

Eusina

• Naha Anjeun Ngalakukeun Latihan "Saeutikna"?
• Angka Angka Latihan Anjeun "Kantun Tepat"
• Sumuhun, Ieu Mungkin Latihan "Teuing"
• Tanda sareng Gejala Umum Anjeun Latihan Loba teuing
• Penyembuhan tina Sindrom Overtraining
• Garis handap
• Review pikeun

Anjeun tiasa nerapkeun aturan Goldilocks-esque pikeun seueur hal (anjeun terang, "henteu ageung teuing, henteu leutik teuing, tapi pas"): oatmeal, sex, poops-per-minggu, sabaraha sering anjeun ngaéfoliasi. Sareng pendekatan ieu kanggo latihan ogé.

Anjeun panginten terang mungkin ogé saeutik latihan. Tapi naha anjeun terang éta mungkin pikeun meunang teuing? Enya. "Gerakan sareng latihan sapopoé mangrupikeun hal anu saé, tapi éta mungkin pikeun overdo sareng leres-leres ngahalangan tujuan kabugaran anjeun, langkung seueur ngarugikeun tibatan anu hadé pikeun awak anjeun," saur Alena Luciani, MS, CSCS, spesialis kakuatan sareng udar. sareng pangadeg Training2xl.

Tapi sabaraha latihan teuing, sakedik sakedik, sareng kumaha anjeun terang nalika anjeun mendakan tempat amis anjeun? Sadaya éta, di handap.

Naha Anjeun Ngalakukeun Latihan "Saeutikna"?

Anjeun tiasa ningali kana rekomendasi Departemen Kaséhatan AS sareng Jasa Asasi Manusa (HHS) pikeun ngukur sabaraha latihan anu anjeun peryogikeun pikeun kaséhatan umum (alias jumlah latihan minimum anu anjeun kedah lakukeun per minggu). Pikeun jalma dewasa umur 18 dugi 64, anu HHS nyarankeun sahenteuna 150 menit kagiatan aerobik sedeng per minggu atawa sahenteuna 75 menit tina aktivitas aérobik vigorous per minggu. (Salaku nyegerkeun: Anjeun tiasa nganggo tes omongan pikeun ngukur inténsitas anjeun. Salila kagiatan aérobik sedeng, anjeun masih tiasa nyarios tapi bakal sesah engapan. Salila kagiatan aérobik anu kuat, anjeun moal tiasa nyarios pisan.) Aranjeunna ogé ajak ngalakukeun latihan anu ningkatkeun kasaimbangan anjeun sareng ngawangun kakuatan otot dua atanapi langkung kali per minggu.

Ngitung kagiatan mingguan anjeun sareng sadar yén anjeun kirang tina jumlah anu disarankeun? Anjeun nuju di perusahaan anu saé: Dalapan puluh persén déwasa anu gagal minuhan patokan kerja aerobik sareng kakuatan minimum mingguan HSS. Tapi éta henteu masihan anjeun pas gratis pikeun tetep sedentary! Coba tambahkeun 10 menit gerakan kana jadwal anjeun unggal dinten (sapertos latihan beurat awak ieu atanapi latihan interval ieu.)

Angka Angka Latihan Anjeun "Kantun Tepat"

Upami anjeun parantos janten gym-goer biasa, rekomendasi HSS panginten kirang pikeun anjeun. Sakali deui, éta téh minimum jumlah kagiatan anu disarankeun. "HSS ngaku yén latihan langkung seueur sareng kauntungan kaséhatan langkung seueur," saur fisiologis latihan Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., host tina All About Fitness Podcast. Sareng, upami anjeun ngagaduhan tujuan anu khusus — contona, ngirangan beurat badan, janten langkung kuat, janten langkung saé dina olahraga tinangtu — anjeun sigana bakal kedah latihan langkung ti éta, saur anjeunna. (Tingali: Sakumaha seueur latihan anu anjeun peryogikeun gumantung kana tujuan anjeun)

Salaku conto, tungtunan American College of Sports Medicine 2019 nyatakeun yén, nalika latihan 150 dugi ka 250 menit per minggu tiasa ngahasilkeun hasil leungitna beurat anu sederhana, anjeun kedah latihan langkung ti 250 menit per minggu sareng ngawatesan diet anjeun (ex. : dina pangajaran, aranjeunna melong jalma anu nyéépkeun 1,200-2,000 kalori) kanggo ningali hasilna langkung dramatis. Dina praktékna, éta katingalina sapertos latihan pikeun sajam, lima dinten saminggu.

Nya kitu, nalika ngalakukeun dua dinten saminggu damel kakuatan umum bakal ngadukung tumuh otot, pikeun ngahontal poténsi ngawangun otot maksimal, anjeun kedah pokus latihan unggal kelompok otot dua kali saminggu, numutkeun ulasan dina jurnal Olahraga Kedokteran. Éta sigana mangrupikeun latihan kakuatan opat dugi ka lima kali saminggu sareng meulah deui ku kelompok otot (sapertos rencana latihan binaraga) atanapi pastikeun anjeun pencét unggal grup otot dina sési kakuatan awak total anjeun.

Saluareun rekomendasi HSS, milarian seueur latihan anu "pas" pikeun anjeun hartosna nyandak tujuan kabugaran anjeun, umur latihan, kabiasaan nutrisi, tingkat setrés, jadwal bobo, sareng intensitas latihan anu anjeun laksanakeun, numutkeun ka Luciani. "Jadwal latihan anu saé nyandak [sagala hal éta]," saur anjeunna. (Ex: Kieu carana ngawangun rencana latihan anu sampurna pikeun ngawangun otot atanapi kanggo ngirangan beurat awak.)

Sumuhun, Ieu Mungkin Latihan "Teuing"

Nalika ngeunaan olahraga, anjeun panginten langkung panginten salawasna langkung saé, tapi Luciani sareng McCall duanana satuju éta ngan ukur teu leres. "Upami anjeun laksanakeun teuing sababaraha minggu atanapi bulan sakaligus, anjeun nempatkeun awak dina résiko tina sindrom overtraining," saur Luciani. (Patali: Kuring Ngamimitian Olahraga Kurang sareng Ayeuna Kuring Fitter Ti Kantos Kantos)

Overtraining syn-huh?? Lamun anjeun latihan, anjeun sabenerna ngarecah serat otot Anjeun. Biasana, ieu mangrupikeun hal anu saé sabab nalika awak ngalereskeun sareng ngawangun deui, anjeun langkung kuat tibatan anjeun sateuacanna (#gains). Tapi supados prosés perbaikan lumangsung anjeun peryogi bobo, nutrisi, istirahat, sareng pamulihan anu cekap, saur Luciani. Gagal masihan awak anjeun hal-hal éta, sareng anjeun ngaganggu kamampuan awak anjeun pikeun langkung kuat. "Upami anjeun teras-terasan ngahalangan awak anjeun ngawangun deui diri tina karusakan tina latihan sateuacana, anjeun nyandak awak anjeun ka tempat setrés kronis, anu disebat sindrom overtraining," jelasna.

Salah sahiji cara pikeun mikirkeun éta: Teuing olahraga + teu cukup suluh + teu cukup istirahat --> teuing stress = sindrom overtraining.

Naha sindrom overtraining mangrupikeun hal anu kedah hariwang ku masarakat umum? Sacara umum, henteu. "Tapi éta mangrupikeun hal anu kedah diperhatoskeun ku sadayana palatih, utamina kusabab tren anu langkung hadé nyaéta kabugaran," saur McCall. Upami anjeun junkie, marathon atanapi pelari ketahanan CrossFit, kakasih butik kabugaran, nembé komitmen kana rutinitas latihan anu énggal, atanapi anu nganggap dinten istirahat anu pikaboseneun, anjeun khususna rentan, cenah.

Tanda sareng Gejala Umum Anjeun Latihan Loba teuing

"Bener pisan jalan pikeun nawiskeun waleran kualitatif pikeun patarosan 'sabaraha seueur latihan teuing," saur Luciani. Aya seueur teuing faktor dina persamaan (deui: nutrisi, setrés, intensitas, umur, sareng sajabana), saur anjeunna. Tapi nalika teu aya aturan ukuran hiji-ukuran pikeun sadaya nalika sindrom overtraining nyerang, didinya nyaéta gejala umum anu aya hubunganana sareng kaayaan anu anjeun tiasa jaga-jaga.

Anjeun geus pencét dataran: Kanyataanna, nganiaya gim teuing tiasa ngalambatkeun kamajuan ka tujuan kabugaran anjeun. "Naha anjeun narékahan pikeun ngirangan beurat, janten langkung kuat, langkung kuat, atanapi langkung gancang, sindrom overtraining bakal ngahalangan," saur Luciani. Éta sabab awak anjeun henteu cekap pulih antara sési. (Patali: Naha Anjeun Ningali Dataran Tinggi Di Gym).

Anjeun nuju kirang fit: Dina titik anu tangtu, overtraining sanés ngan saukur ngajaga anjeun dina halangan, éta saéstuna bakal ngajauhan anjeun langkung jauh sareng tujuan anjeun. "Upami otot anjeun teras-terasan rusak sareng henteu kéngingkeun kasempetan pikeun ngalereskeun, anjeun bakal lemah," saur Luciani. Émut: Otot anjeun beuki ageung nalika anjeun ngantunkeun gym, sanés nalika anjeun aya. (Patali: Kumaha Cara Ngerjakeun Kurang sareng Ningali Hasil Anu Langkung Hadé)

Anjeun meunang beurat: Nalika anjeun ngagaduhan sindrom overtraining, awak anjeun dina kaayaan setrés kronis. Ieu pangaruh sareng hormon setrés anjeun (kortisol), anu ngaganggu metabolisme anjeun sareng tiasa ngakibatkeun nambahan beurat. (Tingali: Naha Latihan Kuring Nyababkeun Beurat Gain?)

Otot anjeun super nyeri: Teu diragukeun, perih otot sapoé atanapi dua dinten saatos latihan keras normal. Tapi tilu, opat, lima, atanapi genep dinten saatosna? Henteu. "Perih otot anu berkepanjangan mangrupikeun tanda awak anjeun henteu leres-leres pulih atanapi ngalereskeun karusakan," jelas Luciani. Janten waktos salajengna anjeun naék tangga, pikirkeun waktos dinten leg terakhir anjeun.

Anjeun moody AF: "Sindrom Overtraining tiasa sacara serius mangaruhan kaséhatan méntal anjeun. Éta tiasa ngirut motivasi anjeun, ngajantenkeun anjeun pondok marahmay, mumusuhan, keueung, sedih, hariwang, depresi, sareng seueur parobihan anu henteu pikaresepeun pisan," saur Luciani. Tangtosna, aya seueur panyabab parobahan kapribadian, émosional, sareng méntal, janten upami anjeun pareum, ngobrol sareng panyadia kasehatan méntal sateuacan luncat kana kasimpulan.

Kualitas bobo anjeun ngabandungan: Anjeun bakal nyangka yén langkung-langkung olahraga, bakal gampang bobo. Biasana, éta leres! Tapi olahraga teuing sareng kualitas bobo anjeun turun tina solokan. "Éta kusabab sistem saraf parasympathetic anjeun lirén beroperasi leres sareng tingkat kortisol anjeun, anu biasana panghandapna sateuacan anjeun bobo, masih setinggi langit," saur McCall. (Coba salah sahiji Strategi anu Didukung Élmu ngeunaan Kumaha Saré Langkung Saé.)

Anjeun ngagaduhan cilaka anu nagging: Remen tatu (pikir: narik otot, nganyenyerikeun hate tatu heubeul, atawa tweaking otot a)? "Upami anjeun gaduh sindrom overtraining, anjeun nuju latihan kalayan otot anu lemah, lemah, anu ngajantenkeun anjeun langkung rentan ka cilaka," saur McCall. Salajengna, kusabab anjeun sering latihan, upami anjeun olahraga kalayan bentuk anu henteu sampurna, anjeun ningkatkeun résiko pikeun langkung-sering dianggo sareng tatu kompensasi, saurna.

Denyut jantung anjeun jauh teuing: Upami anjeun langkung resep nganggo kecap gawe "hammering" atanapi "pounding" pikeun ngarujuk kana denyut jantung istirahat anjeun tibatan, sebutkeun, "ngéléhkeun," kamungkinan anjeun parantos latihan. Éta sabab, upami awak anjeun damel di lembur pikeun nyumponan kabutuhan latihan anjeun, denyut jantung anjeun tiasa beristirahat tiasa robih, jelas McCall. Biasana, bédana cekap substansial yén anjeun henteu peryogi monitor denyut jantung pikeun diperhatoskeun, tapi manpaat gadget pelacak denyut jantung tingkat tinggi (sapertos Whoop atanapi Apple Watch) nyaéta aranjeunna ogé ngukur kerentanan detak jantung anjeun ( sabaraha waktos pas antara unggal keteg jajantung), nu bisa dip salaku hasil tina overtraining. Salaku conto, upami anjeun dina kaayaan anu tenang (nonton Netflix, ngagolér dina ranjang, jsb.) sareng anjeun ngarasa deg-degan, éta tiasa janten indikasi yén anjeun parantos latihan.

Anjeun pikir anjeun bakal kecanduan olahraga: Ieu teu *salawasna* masalahna, tapi over-exercising jeung kecanduan olahraga mindeng saluyu jeung leungeun. Sanaos henteu sacara resmi diakui ku Manual Diagnostik sareng Statistik Gangguan Méntal, upami anjeun hariwang kabiasaan latihan anjeun atanapi pendekatan kana damel-naha dibarengan ku gejala sindrom overtraining atanapi henteu-parantos ngaléngkah ka obsesip éta, penting pikeun milarian bantosan ti méntal ahli kaséhatan. (Tingali langkung seueur: Sadayana Anu Anjeun Peryogikeun Ngeunaan Kecanduan Latihan).

Penyembuhan tina Sindrom Overtraining

Sababaraha gejala disada akrab. Ayeuna kumaha? Dimimitian ku ngobrolkeun panyayogi kasihatan. Éta sabab seueur gejala anu disebut di luhur ogé mangrupikeun gejala kaayaan kaséhatan anu serius sapertos panyawat jantung, hipertensi, déprési, PCOS, sareng seueur deui. Sakali kaayaan ieu parantos dikaluarkeun, sareng parantos dikonfirmasi yén anjeun leres-leres ngagaduhan sindrom overtraining, lengkah anjeun salajengna nyaéta skala latihan anjeun deui (siga, jalan balik!), saur Luciani. Upami M.O. biasa anjeun nyaéta damel dugi ka angin-sareng ngalakukeun éta unggal-unggal dinten - panginten tiasa janten transisi anu sesah. (Ieu tiasa ngabantosan: Kumaha Abdi Diajar Ngaharepkeun Dinten Sésana)

Biasana, para ahli bakal nyarankeun bade sahenteuna saminggu tanpa latihan pikeun ngabantosan awak anjeun ngareset. Saatos éta, Luciani nyarankeun "garap sareng palatih anu ngahaja tiasa nyerat program pikeun anjeun dumasar kana tujuan kabugaran anjeun sareng gaya hirup ayeuna." Sareng, tangtosna, penting pikeun leres-leres nuturkeun program nalika dinten istirahat dijadwalkeun!

Sareng, kusabab asupan gizi anu teu cekap sering nyumbang kana latihan langkung, "atlit ogé kedah damel sareng ahli nutrisi pikeun terang persis (sareng naon) aranjeunna kedah tuang kanggo ngadukung tujuan latihanana," saur Luciani. (Patali: Naha Undereating Gawé Ngalawan Anjeun).

Luciani ogé nyarankeun jalma-jalma ngajaga jurnal parasaan kabugaran. "Upami anjeun parantos dugi ka latihan, anjeun kedah langkung saé ngadangukeun awak anjeun," saur anjeunna. Ieu sanés tempat dimana anjeun bakal nyerat naon latihan anjeun — mangrupikeun tempat pikeun mikirkeun kumaha parasaan awak anjeun, naon anu nyeri, sareng kumaha program latihan anjeun ngaraos raoseun.

Garis handap

Kéngingkeun jumlah latihan anu disarankeun penting. Kéngingkeun langkung ti éta henteu kunanaon ... salami anjeun gaduh tujuan khusus dina pikiran sareng neraskeun masihan awak anjeun cekap waktos pikeun beristirahat sareng pulih antara latihan. Tapi upami anjeun ngamimitian ngalaman salah sahiji gejala anu aya hubunganana sareng sindrom overtraining, waktuna ngirining dok, skala deui, sareng pasangan sareng ahli kabugaran anu bakal aya anu nyarios, sapertos panyusud rambut pirang favorit urang, "Ahh ieu [Rutinitas latihan] leres pisan."

Review pikeun