7 Tip pikeun Ngawangun Praktek Meditasi Harian

Eusina

• Mimitian alit
• Lima menit, tilu kali saminggu
• Milarian waktos anu pas
• Kéngingkeun raoseun
• Coba aplikasi semedi atanapi podcast
• Tetep di dinya
• Terang iraha éta henteu jalan
• Ngamimitian
• Garis handap

Kantos nyobian nyandak watek énggal atanapi ngajar diri sorangan katerampilan énggal? Anjeun sigana sadar mimiti yén prakték sapopoé mangrupikeun konci pikeun kasuksesan. Nya, éta leres pikeun tapa, ogé.

"Penting pikeun tapa sapopoé kusabab anjeun ngokolakeun kabiasaan," ngajelaskeun Sadie Bingham, pagawé sosial klinis anu ngahususkeun dina kahariwang di Gig Harbor, Washington. Anjeunna ogé anu lami-lami tapa sorangan.

"Kaseueuran jalma moal langsung perhatoskeun épék positip langsung, janten anjeun peryogi latihan (ish) sadidinten pikeun ngamimitian ningali buah tina pagawéan anjeun," tambahna.

Ngamimitian prakték semedi sapopoé tiasa sesah, tapi kaseueuran jalma mendakan langkung gampang upami aranjeunna mimiti nyatet sababaraha seueur manpaatna.

Masih cangcaya naha anjeun tiasa ngajantenkeun tapa dina kahirupan anjeun? Éta leres-leres tiasa, sareng tujuh tip ieu pikeun kasuksesan tiasa ngabantosan.

Mimitian alit

Nalika semedi sapopoé mangrupikeun tujuan anu hadé, anjeun henteu kedah luncat langsung dina 30 menit (atanapi langkung panjang) unggal dinten.

Lima menit, tilu kali saminggu

Bingham nyarankeun pemula mimitian ku lima menit tapa ditungtun, tilu kali saminggu, sareng lalaunan ningkatkeun menit nalika tapa janten bagian anu tetep tina rutinitas anjeun.

Dina awalna, anjeun panginten henteu raoseun pisan atanapi kalem. Anjeun panginten moal ngaraos santai pisan. Tapi éta henteu kunanaon. Nganjantenkeun tujuan pikeun nyandak lima menit kanggo linggih sareng pipikiran anjeun. Janten panasaran ka aranjeunna, tapi tong maksakeun.

"Antukna," saur Bingham, "anjeun bakal ngaraos tarik dugi ka calik sareng tapa."

Upami anjeun henteu kantos dugi ka 30 menit sapoé, tong ngesang éta- tapa bari 10 atanapi 15 menit unggal dinten nawiskeun manpaat.

Milarian waktos anu pas

Anjeun bakal mendakan yén sumber anu béda nyarankeun waktos anu "ideal" anu béda pikeun tapa. Tapi nyatana, waktos idéal anjeun iraha anjeun tiasa damel tapa.

Upami anjeun nyobian ngajantenkeun anjeun tapa dina waktos anu henteu saé sareng jadwal sareng tanggung jawab anjeun, anjeun bakal sigana bakal ngaraos prustasi sareng teu motivasi pikeun neraskeun.

Sabalikna, cobi tapa dina waktos anu béda pikeun ningali anu raoseun pikeun anjeun. Éta panginten bakal janten anu mimiti énjing-énjing, pas sateuacan bobo, nalika nuju sibuk, atanapi nalika nuju istirahat di damel.

Naon waé waktos anjeun milih, cobi tetep waé. Konsistensi tiasa ngabantosan kabiasaan anyar anjeun janten bagian sanés tina rutinitas sadidinten anjeun.

Kéngingkeun raoseun

Anjeun panginten anjeun kantos ningali poto jalma anu tapa bari lungguh dina posisi lotus Palasik. Tapi jabatan éta henteu raoseun pikeun sadayana, sareng sesah dimédiasi upami anjeun ngalaksanakeun hal anu ngajadikeun anjeun sacara teu nyaman sacara fisik.

Untungna, anjeun henteu kedah lebet kana posisi anu tangtu pikeun hasil tapa. Sabalikna, lebet kana posisi anu anjeun tiasa tahan, anu raoseun gampang sareng wajar. Diuk dina korsi, ngagolér - duanana leres-leres henteu kunanaon.

"Kanyamanan langkung penting tibatan 'katingali' sapertos nuju tapa," Bingham nekenkeun.

Upami anjeun ngagaduhan masalah dina cicing waé, cobi tapa bari leumpang atanapi nangtung. Sababaraha urang mendakan fokus dina unggal léngkah ngabantosan prosés tapa, sapertos fokus kana napas.

Ogé pertimbangkeun nyiptakeun rohangan semedi anu pikaresepeun, atanapi bahkan ngawangun ritual dina prosés. Ngagabungkeun lilin, musik damai, atanapi poto sareng kenangan jalma anu dipikacinta sadayana tiasa ngabantosan ningkatkeun tapa.

"Mangpaat ritual ogé penting, sabab prosésna janten pernyataan yén kasihatan anjeun penting," saur Bingham.

Coba aplikasi semedi atanapi podcast

Masih ngaraos rada yakin ngeunaan kumaha anjeun kedah tapa?

Nalika ragu, giliran smartphone anjeun. Aya aplikasi pikeun kaseueuran hal dinten-dinten ieu, sareng semedi henteu terkecuali.

Aplikasi, seueur anu gratis, tiasa ngamimitian anjeun meditasi anu dipandu, anu disarankeun ku Bingham pikeun anu ngamimitian. "Semedi anu dipandu tiasa ngabantosan pikiran aktif deui ka jaman ayeuna," saur anjeunna.

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun aplikasi pikeun aksés:

• tapa pikeun kaayaan anu béda
• nenangkeun sora
• latihan napas
• podcast
• alat sareng grafik pikeun ngabantosan anjeun langkung seueur ngeunaan tapa

Anjeun tiasa ogé ngatur aplikasi pikeun nuturkeun kamajuan anjeun sareng ngarobih pendekatan semedi anjeun dumasar kana kaayaan pikiran anjeun ayeuna.

Sababaraha aplikasi populér diantarana Tenang, Headspace, sareng Sapuluh Persén Langkung Bagja.

Tetep di dinya

Peryogi waktos pikeun ngawangun kabiasaan anyar, janten tong hariwang upami semedi henteu sigana pencét pikeun anjeun mimitina.

Daripada milari alesan kunaon anjeun henteu tiasa teras-terasan, ngajalajah kasulitan naon waé anu anjeun gaduhkeun ku panasaran sareng pikiran anu kabuka. Tantangan anu anjeun nyanghareupan nalika tapa tiasa nungtun anjeun kana prakték anu langkung suksés.

Upami anjeun gampang ngaganggu, naroskeun ka diri naha. Naha anjeun teu raoseun? Capé? Bosen? Narima émosi ieu sareng janten perobihan saluyu-aranjeunna masihan anjeun wawasan berharga. Meureun milih posisi anu sanés, atanapi cobi tapa samemeh poé éta.

Diajar latihan prakték ditampa sareng panasaran dina semedi tiasa ngabantosan anjeun narjamahkeun parasaan ieu langkung gampang dina kahirupan sadidinten anjeun, jelas Bingham.

Ieu tiasa ngabantosan anjeun gaduh waktos anu langkung gampang pikeun ngokolakeun kasadaran sacara rutin.

Pikirkeun cara kieu: Upami anjeun ngamimitian tapa nalika anjeun ngarasa hariwang sareng kesel, anjeun panginten langkung saé langkung saé. Tapi upami anjeun tetep latihan meditasi rutin, anjeun panginten anjeun gaduh waktos anu langkung gampang pikeun ngatur setrés anjeun sateuacanna émosi anjeun ngabahekeun anjeun.

Terang iraha éta henteu jalan

Anjeun tiasa henteu langsung ningali kauntungan meditasi. Éta lengkep normal. Sareng paduli sabaraha lami anjeun parantos latihan, pikiran anjeun panginten masih ngumbara ti waktos ka waktos. Éta normal ogé.

Teu salah sahiji hal ieu hartosna anjeun moal tiasa hasil ku tapa. Ngenalkeun nalika pikiran anjeun parantos ngumbara jauh mangrupikeun hal anu saé-éta hartosna anjeun ngembangkeun kasadaran. Nalika ieu kajantenan, kantun fokuskeun deui diri sacara lembut. Kalayan prakték semedi anu ajeg, anjeun biasana gé mimiti ningali manpaat dina waktosna.

Éta nyarios, éta nyaéta penting pikeun mikawanoh nalika tapa beuki loba ngarugikeun tibatan alus. Sanaos semedi ngabantosan gejala kaséhatan méntal pikeun seueur jalmi, henteu sadayana mendakan éta mangpaat, bahkan kalayan latihan rutin.

Éta henteu umum, tapi sababaraha urang nambahan perasaan déprési, kahariwang, atanapi panik. Upami tapa sacara konsisten ngajadikeun anjeun ngaraos parah, anjeun panginten hoyong kéngingkeun pitunjuk ti ahli terapi sateuacan neraskeun.

Ngamimitian

Siap masihan tapa unggal dinten?

Ieu semedi saderhana pikeun ngamimitian:

1. Milarian tempat anu raoseun dimana anjeun tiasa bersantai.
2. Setel timer pikeun tilu dugi ka lima menit.
3. Dimimitian ku fokus kana napas anjeun. Perhatoskeun sensasi unggal nghirupan sareng napas. Napas lalaunan sareng jero, ku cara anu raoseun wajar.
4. Pas pikiran anjeun mimiti ngorondang, ngaku pikiran anu muncul, antepkeun aranjeunna angkat, sareng balikkeun pokus anjeun kana napas anjeun. Entong hariwang upami ieu teras-terasan kajadian.
5. Nalika waktos anjeun atosan, buka panon anjeun. Nengetan lingkungan anjeun, awak anjeun, parasaan anjeun. Anjeun panginten ngaraos bénten, panginten henteu. Tapi ku langkungna waktos, anjeun panginten bakal mendakan diri anjeun janten langkung émut kana pangalaman anjeun nyalira ogé lingkungan sakitar anjeun. Perasaan ieu teras-terasan lami saatos anjeun bérés tapa.

Siap pikeun anu énggal? Coba scan awak atanapi langkung seueur perkawis jinis tapa.

Garis handap

Teu aya jalan anu leres atanapi salah pikeun tapa. Anjeun bakal ngagaduhan kasuksésan paling nalika anjeun latihan ku cara anu cocog pikeun anjeun, janten tong ragu nyobian sababaraha cara anu béda dugi ka mendakan anu pas.

Nalika anjeun ngamimitian nyatet karep, katengtreman, kabagjaan, sareng panarimaan anu langkung ageung dina kahirupan anjeun, anjeun bakal terang yén éta jalan. Ngan ukur kasabaran, kumargi kauntungan ieu sigana moal muncul sapeuting. Émut pikeun némbongan pikeun diri ku panasaran sareng pikiran kabuka, sareng anjeun bakal tetep dina jalan anu suksés.

Crystal Raypole saacanna damel salaku panulis sareng editor kanggo GoodTherapy. Widang anu dipikaresepna kalebet basa sareng literatur Asia, tarjamahan Jepang, masak, élmu alam, positip séks, sareng kaséhatan méntal. Khususna, anjeunna komitmen pikeun ngabantosan ngirangan stigma ngeunaan masalah kaséhatan méntal.