Sabaraha Squats Kedah Kuring Laksanakeun Sapoe? Pitunjuk A Wiwitan

Eusina

• Kumaha ngamimitian
• 1. Dasar jongko
• 2. Jongkong curtsy
• 3. Jongkok beulah
• 4. goblet squat
• Hoyong langkung? Coba tangtangan jongko 30 dinten urang
• Hal anu kedah diperhatoskeun
• Garis handap
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Kumaha ngamimitian

Hal anu saé datang pikeun anu jongjon.

Henteu ngan ukur squats bakal ngawangun quads, hamstrings, sareng glutes anjeun, éta ogé bakal ngabantosan kasaimbangan sareng mobilitas anjeun, sareng ningkatkeun kakuatan anjeun. Nyatana, panilitian taun 2002 mendakan yén langkung jero jambatan anjeun, langkung seueur glutes anjeun bakal jalan. Yakin teu acan?

Nalika ngeunaan sabaraha jongkok anu anjeun kedah lakukeun dina sapoé, teu aya angka sihir - éta leres-leres gumantung kana tujuan masing-masing anjeun. Upami anjeun nembé ngalakukeun squats, tujuankeun pikeun 3 sét 12-15 repet sahanteuna hiji jinis jongko. Latihan sababaraha dinten saminggu mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian.

Dihandap ieu, kami parantos dipetakeun jongkok dasar sareng tilu variasi na supados anjeun tiasa damel.

1. Dasar jongko

Anjeun bakal sesah milarian latihan anu langkung mendasar tibatan dasar jongkok. Nalika dilakukeun leres, éta kalibet otot panggedéna dina awak pikeun nyayogikeun seueur manpaatna sareng éstétis. Upami anjeun panasaran, jongkok bakal pasti bantosan angkat sareng bungkus butut anjeun.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun taktak-lébar jauh, sesa panangan anjeun ka handap di sisi anjeun.
2. Nalika nguatkeun inti anjeun sareng ngajagi dada sareng beuheung nétral, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng nyorong pingping anjeun deui siga anu badé linggih dina korsi. Panangan anjeun kedah angkat payuneun anjeun janten sajajar sareng lantai.
3. Nalika pingping anjeun sajajar sareng lantai, lirén. Teras dorong dugi ka teuneung anjeun deui kana posisi awal anjeun.

2. Jongkong curtsy

Paporit pikeun leres-leres udagan glutes, squats curtsy bakal ngagaduhan perasaan AF anu hadé.

Nalika anjeun tiasa ngetok 10 tina ieu dina unggal sisina tanpa ngéséskeun kesang, nepi ka buruan anjeun ku nyekel dumbbell dina unggal panangan.

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Tahan panangan anjeun dina posisi anu raoseun. Anjeun tiasa ngandelkeun panangan dina cangkéng anjeun atanapi tetep di handap dina sisi anjeun.
2. Kalayan inti anu kuat, mundur sareng peuntas ku suku katuhu anjeun dugi pingping kénca anjeun sajajar sareng lantai. Pastikeun dada sareng gado anjeun tetep jejeg dina gerakan ieu.
3. Saatos reureuh sakeudeung, dorong ngaliwatan keuneung suku kénca anjeun anu dipelak sareng uih deui ka posisi mimiti anjeun.
4. Balikan deui, tapi mundur deui ku suku kénca anjeun. Nalika anjeun bérés sisi ieu, anjeun parantos ngarengsekeun hiji wakil.

3. Jongkok beulah

Sarua sareng lunge, jongkok beulah peryogi jurus pamisah, ngasingkeun hiji suku dina hiji waktu. Ieu bakal meryogikeun langkung kasaimbangan, janten leres-leres fokus kana éta nalika anjeun nuju gerak.

Pikeun pindah:

1. Mimitian dina jurus lega-staggered, kalayan leg katuhu anjeun di payun sareng leg kénca anjeun di tukang.
2. Tetep panangan anjeun di sisi anjeun. Upami anjeun peryogi tantangan tambahan, tahan dumbbell lampu dina unggal panangan.
3. Nalika ngajaga dada anjeun sareng inti na dipasang, béngkok tuur anjeun dugi tuur kénca anjeun ampir némpél kana lantai sareng pingping katuhu anjeun sajajar sareng lantai. Pastikeun yén tuur katuhu anjeun henteu manjangan katukang.
4. Saatos reureuh sakeudeung, balik deui ka posisi mimiti anjeun. Balikan deui jumlah anu diarepkeun tina repetisi leg-katuhu, teras ngalihkeun stagger anjeun kanggo ngarengsekeun repetisi leg kénca anjeun.

4. goblet squat

Palatih kakuatan sareng kondisioner Dan John nyiptakeun léngkah ieu pikeun ngabantosan jalma-jalma anu ngagaduhan masalah dina menguasai jongkok atanapi ngalaman kanyeri nalika gerakan jongkok dasar.

Alat-alat: Dumbbell. Mimitian lampu ku 10 pon upami anjeun pemula.

Pikeun pindah:

1. Dimimitian ku néwak dumbbell anjeun ku hiji tungtung, ngamungkinkeun tungtung anu sanés ngagantung ka arah lantai, ku panangan anjeun dibungkus.
2. Kalayan siku anu dibengkokkeun, cekel dumbbell anu raoseun dihareupeun anjeun, noél dada anjeun. Kadudukan anjeun kedah lega sareng jari-jari anjeun kedah ditunjuk.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng mimitian nyorong pingping anjeun, tetep dumbbell cicing. Tetep beuheung anjeun nétral sareng teuteup lempeng ka payun. Upami kisaran gerak anjeun ngamungkinkeun, pingping anjeun tiasa langkung jero tibatan sajajar sareng lantai.
4. Saatos sakedap sakedap, push ngaliwatan keuneung anjeun sareng balik deui ka posisi mimiti anjeun.

Hoyong langkung? Coba tangtangan jongko 30 dinten urang

Saatos anjeun ngawasaan variasi jongko ieu, permainan anjeun sareng tantangan jongkok 30 dinten ieu. Émut, 1 set kedah sami sareng 12-15 reps nalika anjeun ngamimitian. Anjeun bakal ngalakukeun 3 sét jongkok anu parantos ditangtoskeun - maka candak cai anjeun sareng siap-siap.

Pikeun latihan intensitas anu langkung luhur, anjeun tiasa nambihan sababaraha repetisi atanapi nyandak sababaraha dumbbells nalika pencét minggu 3, atanapi dinten 15.

Hal anu kedah diperhatoskeun

Pastikeun anjeun parantos haneut sateuacan anjeun mimiti jongkok. Ngalakukeun sahenteuna 10 menit tina kardio sareng 5 menit manjang bakal ngaleupaskeun otot anjeun, ningkatkeun rentang gerak anjeun, sareng ngabantosan nyegah cilaka.

Jumlah squats anu kedah anjeun lakukeun teu aya hubunganana sareng jenis kelamin anjeun sareng sadayana anu aya hubunganana sareng tingkat kabugaran anjeun. Ati-ati kana wates anjeun sareng pastikeun formulir anjeun padet sateuacan nambihan tambahan atanapi beurat awak.

Sanaon squats mangrupikeun latihan anu luar biasa épéktip, aranjeunna sanés tungtung-sadaya-janten-sadayana. Ngagabungkeun sareng aranjeunna kana rézim latihan awak lengkep - sareng tuang barang anu saé dina bagian anu pas - bakal masihan anjeun hasil anu pangsaéna.

Garis handap

Salaku pamula, squatting 3 sét 12-15 reps sababaraha kali saminggu bakal masihan anjeun jalan pikeun langkung seueur kakuatan sareng jeans anu lengkep. Lebetkeun kana rutinitas latihan anu saé sareng tingali hasil na ngalir!

3 Gerak nguatkeun Glutes

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.