Sabaraha Kalori Kuring Seuneu Dina Sapoé?

Eusina

• Ngaduruk kalori
• Kumaha cara ngitung kalori anu diduruk?
• Léngkah 1. Ngitung BMR
• Léngkah 2. Laksanakeun tingkat kagiatan anjeun
• Léngkah 3. Anggo persamaan lengkep
• Sakumaha seueur kalori anu anjeun bakar tina kagiatan sadidinten?
• Naha lalaki sareng awéwé ngabakar kalori sacara béda?
• Kalori sareng leungitna beurat
• Tip pikeun kaleungitan beurat

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Ngaduruk kalori

Saban dinten, anjeun ngaduruk kalori nalika anjeun ngalih, latihan, sareng ngalaksanakeun tugas sadidinten.

Awak anjeun bahkan kaduruk kalori nalika istirahat, ngalangkungan fungsi dasar sapertos:

• engapan
• sirkulasi getih
• prosés sél

Kantos heran sabaraha kalori anu anjeun bakar unggal dinten? Formula Harris-Benedict tiasa ngabantosan anjeun pikeun milarian terang ieu.

Rumus ieu ngitung tingkat metabolisme basal anjeun (BMR), nyaéta jumlah kalori anu diperyogikeun awak anjeun dina fungsi sésana.

Kalayan hiji itungan deui, anjeun tiasa milarian seueur kalori anu anjeun peryogikeun unggal dintenna pikeun ngajaga beurat anjeun ayeuna. Dahar kalori anu kirang tina ieu bakal ngahasilkeun leungitna beurat.

Penting pikeun dicatet yén sedengkeun asupan kalori sareng latihan mangrupikeun bagian anu penting tina leungitna beurat, hormon sareng metabolisme ogé ngagaduhan peran utama.

Kumaha cara ngitung kalori anu diduruk?

Formula Harris-Benedict, atanapi persamaan Harris-Benedict, ngamungkinkeun anjeun latihan sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang per dinten. Formula disaluyukeun dumasar kana jinis anjeun, umur, sareng beurat pikeun masihan jawaban anu dipersonalisasi.

Persamaan ieu mimiti diterbitkeun dina. Panaliti teras marios deui itungan dina sareng deui dina pikeun ningkatkeun akurasi na.

Sakali anjeun damel BMR anjeun, anjeun tiasa ngalikeun gambar ieu ku ukuran tingkat kagiatan sadidinten anjeun - mimitian ti sedentary dugi ka aktif tambahan - pikeun milarian terang seueur kalori anu anjeun peryogikeun unggal dintenna pikeun ngajaga beurat awak.

Bagéan salajengna bakal nyaritakeun kumaha ngalakukeun itungan ieu. Upami anjeun milari waleran anu gancang, anjeun tiasa kéngingkeun kalkulator online pikeun ngalaksanakeun tugas pikeun anjeun.

Léngkah 1. Ngitung BMR

Pikeun ngitung BMR anjeun, anggo jinis anjeun, umur, sareng beurat pikeun nyaluyukeun rumusna.

Formula aslina pikeun ngitung angka ieu nyaéta sapertos kieu, nganggo pon kanggo beurat, inci jangkungna, sareng taun umur.

Pikeun lalaki, gunakeun persamaan ieu:

• 66 + (6,2 x beurat) + (12,7 x jangkungna) - (6,76 x umur) = BMR pikeun lalaki

Salaku conto, lalaki umur 40 taun, 180 pon, 6 kaki jangkung ngagaduhan BMR 1.829.8. Ieu ngandung harti yén, dina sésana, aranjeunna bakal ngaduruk sakitar 1.829.8 kalori dina hiji dinten (persamaan: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Pikeun awéwé, gunakeun persamaan ieu:

• 655,1 + (4,35 x beurat) + (4,7 x jangkungna) - (4,7 x umur) = BMR pikeun awéwé

Salaku conto, awéwé umur 40 taun, 150 pon, 5 kaki 6 inci jangkung ngagaduhan BMR 1.429.7 (persamaan: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Léngkah 2. Laksanakeun tingkat kagiatan anjeun

Ti dinya, anjeun kedah milarian tingkat kagiatan anjeun. Tingkat kagiatan anu digunakeunana persamaan nyaéta kieu:

• 1.2, atanapi cicingeun (saeutik teu latihan)
• 1.375, atanapi aktipitas enteng (latihan ringan 1-3 dinten per minggu)
• 1.55, atanapi sedeng aktip (latihan sedeng 3-5 dinten per minggu)
• 1.725, atanapi aktip pisan (latihan keras 6-7 dinten per minggu)
• 1.9, atanapi aktif teuing (latihan pisan, latihan, atanapi padamelan fisik)

Salaku conto, pagawé pos anu milarian sadidinten pikeun padamelanna bakal ngagaduhan tingkat kagiatan 1.725 gumantung kana panjang sareng kasusah rute maranéhna.

Pagawé méja anu leumpang sababaraha kali saminggu pikeun latihan bakal ngagaduhan tingkat kagiatan 1.55.

Léngkah 3. Anggo persamaan lengkep

Ngagabungkeun sadayana, persamaan Harris-Benedict nyaéta sapertos kieu:

• Tingkat kagiatan BMR x = kalori anu diperyogikeun pikeun ngajaga beurat awak

Hiji bikang 150-pon anu aktip teuing peryogi 2,716 kalori pikeun ngajaga beuratna (persamaan: 1,429.7 (BMR) x 1,9 (tingkat kagiatan) = 2,716 kalori).

Jalu 180 pon anu nuju aktip aktip peryogi 2,836 kalori pikeun ngajaga beurat awak (persamaan: 1829.8 (BMR) x 1,55 (tingkat kagiatan) = 2,836 kalori).

Sakumaha seueur kalori anu anjeun bakar tina kagiatan sadidinten?

Sakumaha anjeun tiasa tingali dina conto di luhur, tingkat kagiatan seueur hubunganana sareng sabaraha kalori anu diperyogikeun unggal jalma unggal dinten.

Seueur jalma mikir yén aranjeunna kedah latihan pisan pikeun ngaduruk kalori sadidinten.

Sanaos latihan teu kaduruk seueur kalori, awak anjeun ogé ngaduruk kalori nalika anjeun ngalaksanakeun padamelan sadidinten. Sakumaha seueur ngabeuleum aya hubunganana sareng sabaraha beuratna.

Salaku conto, jalma bakal kaduruk jumlah kalori ieu dina 30 menit tina ngalaksanakeun tugas ieu dumasar kana beuratna:

Anjeun tiasa nganggo kalkulator online interaktif pikeun milarian terang sabaraha kalori anu anjeun bakar bari ngalakukeun kagiatan anu béda. Pikeun ngagunakeunana, kantun input kagiatan anjeun, waktos nyéépkeunana, sareng beurat anjeun.

Naha lalaki sareng awéwé ngabakar kalori sacara béda?

Leres, lalaki sareng awéwé ngabakar kalori dina harga anu bénten. Ieu sababna séks kalebet salaku variabel dina persamaan, sareng umur sareng beurat, anu ogé mangaruhan jumlah kalori anu kaduruk ku saurang jalma.

Jalu umumna ngagaduhan gajih awak kirang tina awéwé. Éta ogé condong ngagaduhan langkung massa otot. Langkung otot hartosna awak ngabakar jumlah kalori anu langkung ageung nalika istirahat.

Janten, sacara umum, lalaki biasana ngabeuleum langkung seueur kalori tibatan awéwé sacara umum. Kitu cenah, komposisi awak individu maénkeun peran penting.

Kalori sareng leungitna beurat

Sakali anjeun terang sabaraha kalori awak anjeun kedah ngajaga beurat anjeun ayeuna, tuang langkung seueur kalori ti ieu biasana bakal ngakibatkeun leungitna beurat.

Seueur jalma milih pikeun ngirangan asupan kalori ku 500 kcal per dinten pikeun ngahontal leungitna beurat.

Salaku conto, jalma anu ngagaduhan kabutuhan kalori 2,800 per dinten kanggo ngajaga beuratna ayeuna tiasa ngirangan beurat upami tuang 2,300 kalori per dinten.

Salaku alternatipna, anjeun tiasa tuang jumlah kalori anu sami tapi ngalakukeun langkung seueur latihan pikeun ngabakar kalori. Ieu ogé bakal ngakibatkeun defisit kalori.

Defisit kalori hartosna yén anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan anjeun ngaduruk, anu mangrupakeun konci pikeun ngirangan beurat badan anu épéktip.

Penting pikeun dicatet yén sedengkeun asupan kalori sareng latihan mangrupikeun bagian anu penting tina leungitna beurat, hormon sareng metabolisme ogé ngagaduhan peran utama.

Hikmah konvensional nyaéta anjeun kedah ngabakar 3.500 kalori pikeun leungit 1 pon. Ieu ngandung harti ngirangan asupan kalori ku 500 kcal per dinten janten kaleungitan 1 pon dina saminggu.

Panaliti saprak éta nyebut aturan 3.500-kalori janten patarosan, sabab éta henteu cukup saderhana. Nyatana, jumlah kalori anu anjeun kedah bakar dumasarkeun kana sabaraha gajih awak sareng otot anu anjeun gaduh.

Baca langkung seueur ngeunaan sabaraha kalori anu tiasa didahar pikeun ngirangan beurat badan di dieu.

Tip pikeun kaleungitan beurat

Kaleungitan beurat badan henteu salawasna sesederhana nyisipkeun angka kana kalkulator.

Cara anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat sareng tetep dina jangka panjang, nyaéta nuturkeun gaya hirup saimbang anu kalebet:

• tuangeun anu séhat
• latihan rutin
• bobo kualitas saé
• cara épéktip pikeun ngirangan setrés

Sababaraha urang ogé mendakan tip ieu tiasa ngabantosan nalika aranjeunna nyobian ngirangan beurat:

• maca labél pikeun neuleuman kanyataan nutrisi ngeunaan tuangeun anu anjeun tuang
• nyimpen buku harian dahareun pikeun ningali naon anu anjeun tuang dina sapoé sareng ngaidentipikasi daérah pikeun kamajuan
• milih pilihan kalori anu langkung handap nalika milih tuangeun, sapertos susu skim tibatan susu utuh, popcorn anu dipasang dina hawa tibatan kiripik, sareng pizza kerak ipis sanés kerak kandel
• ngirangan pangan olahan, kalori tinggi, gizi rendah, sapertos permén, cookies, sareng kiripik
• janten émut kana ukuran bagian pikeun ngahindaran tuang langkung ti hiji bagian ku teu dihaja
• nempatkeun tuangeun kana piring tibatan tuang langsung tina kantong
• ngagunakeun piring sareng mangkok anu langkung alit
• tuang lalaunan sareng mamah dahareun lengkep
• ngantosan sahenteuna 20 menit sateuacan balik sababaraha detik
• ngadamel perobihan anu leutik sareng sustainable tibatan resep kana diet kacilakaan

Balanja diari dahareun pikeun ngamimitian.