Kumaha Kéngingkeun Gizi anu Saé

Eusina

• Review pikeun

Beusi

Naha éta penting pisan: Tanpa cukup beusi, sungsum tulang moal bisa ngahasilkeun cukup sél getih beureum sarta anjeun bisa ngamekarkeun anemia, nu ngakibatkeun anjeun lemah, sesak napas, gampang ambek sarta rawan inféksi. Lambat pikeun ngembangkeun, karusuhan ieu sering henteu didiagnosis.

Jumlah poéan anu disarankeun pikeun awéwé: 15 mg

Sakumaha seueur awéwé anu biasa: 11 mg

Tips pikeun ningkatkeun asupan anjeun: Beusi tina daging langkung gampang diserep tibatan beusi tina sumber pepelakan sapertos kacang, kacang polong sareng kacang. Pikeun ningkatkeun nyerep beusi tina tutuwuhan, meakeun katuangan sareng inuman anu beunghar vitamin C: Inuman jus jeruk sareng sereal sarapan atanapi nempatkeun tomat tambahan dina burrito buncis anjeun. Upami anjeun didiagnosis sareng anemia kakurangan zat beusi, dokter sigana bakal nyarankeun suplemén.

Serat

Naha éta penting pisan: Diét serat anu luhur ngirangan résiko panyakit jantung sareng tiasa ngabantosan ngontrol beurat anjeun ku ngajantenkeun anjeun langkung kenyang.

Jumlah poean anu disarankeun pikeun awéwé: 25-35 mg

Sakumaha seueur awéwé anu ngagaduhan: 11 mg

Tips pikeun ningkatkeun asupan anjeun: Kadaharan anu kirang diolah, langkung ageung kandungan seratna. Jadi dahar loba bungbuahan, sayuran jeung séréal sakabeh. Néangan "gandum sakabeh" dina labél roti jeung ngabandingkeun eusi serat. Sababaraha merek ngandung dugi ka 5 gram per nyiksikan.

Kalsium

Naha éta penting pisan: Kalsium anu nyukupan penting pisan pikeun nyegah osteoporosis, panyakit tulang rapuh anu nyababkeun 1,5 juta narekahan sataun. (Latihan beurat-beurat sareng vitamin D ogé konci.) Awéwé mimiti kaleungitan jisim tulang dina 30-an, janten kalsium penting pisan pikeun awéwé dina taun-taun ngawangun tulang.

Jumlah poean anu disarankeun pikeun awéwé pre-ménopausal: 1,200 mg

Sakumaha seueur awéwé anu ngagaduhan: 640 mg

Tips pikeun ningkatkeun asupan anjeun: Ngonsumsi produk susu nonfat, sareng nginum jus jeruk anu dibenteng kalsium (éta ngagaduhan kalsium sagelas susu). Suplemén sareng pil kalsium atanapi nyapek.

Protéin

Naha éta penting pisan: Kadaharan anu beunghar protéin nyayogikeun asam amino anu diperyogikeun pikeun ngawangun sareng ngalereskeun otot. Kombinasi protéin/karbohidrat bakal ngajantenkeun anjeun wareg langkung lami tibatan jajanan karbohidrat nyalira.

Jumlah poean anu disarankeun pikeun awéwé: Sangu Pamaréntah anu Disarankeun pamaréntah pikeun protéin sakitar 0,4 gram protéin per pon beurat awak. Pikeun awéwé 140-pound, éta ngeunaan 56 gram. Tapi para ahli satuju yén exercisers peryogi langkung. Awéwé aktif panginten peryogi 0,5-0,7 gram per pon beurat awak, atanapi sakitar 70-100 gram protéin per dinten.

Sakumaha seueur awéwé anu ngagaduhan: 66 g

Tip pikeun ningkatkeun asupan anjeun: Mésér potongan daging sareng produk susu tanpa lemak pikeun ngawatesan lemak jenuh. Sumber anu saé sanésna: produk kécap, sapertos protéin kedelé sareng tahu.

Asam folat

Naha éta penting pisan: Asam folat, vitamin B, sacara drastis tiasa ngirangan résiko ngalahirkeun orok anu cacat otak sareng tulang tonggong. Cacat sapertos kitu sering mimiti ngembang dina bulan mimiti kakandungan, sateuacan kalolobaan awéwé terang yén aranjeunna hamil. Anjeun peryogi seueur asam folat dina awak anjeun sateuacan kakandungan.

Jumlah poean anu disarankeun pikeun awéwé: 400 mcg

Sakumaha seueur awéwé anu biasa: 186 mcg

Tip pikeun ningkatkeun asupan anjeun: Sumber asam folat anu hadé kalebet sayuran berdaun héjo poék, jus jeruk sareng kuman gandum; loba produk sisikian ayeuna ngarupakeun pertahanan jeung eta. Asam folat ditumpes ku panas, panyimpenan anu berkepanjangan sareng pemanasan deui sésa-sésa. Janten aman, Anjeun meureun hoyong nyandak suplement a.

Review pikeun