19 Dahareun Anu Kandungan Aci

Eusina

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Séréal Kris Puppies Séréal (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4-6: Tepung (68-70%)
• 4. Tepung Gedang (70%)
• 5. Tepung Sorghum (68%)
• 6. Tepung Bodas (68%)
• 7. Kurupuk asin (67,8%)
• 8. Oats (57,9%)
• 9. Tepung Tepung-Gandum (57.8%)
• 10. Mi Instan (56%)
• 11-14: Roti sareng Produk Roti (40,2-44,4%)
• 11. Inggris Muffins (44,4%)
• 12. Bagél (43,6%)
• 13. Roti Bodas (40,8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Cookie roti pondok (40.5%)
• 16. Sangu (28,7%)
• 17. pasta (26%)
• 18. Jagong (18,2%)
• 19. Kentang (18%)
• Garis handap

Karbohidrat tiasa dibagi kana tilu kategori utama: gula, serat sareng aci.

Aci mangrupikeun jinis karbohidrat anu paling sering dikonsumsi, sareng sumber énergi anu penting pikeun seueur jalma. Séréal séréal sareng sayuran akar mangrupikeun sumber anu umum.

Aci diklasifikasikeun salaku karbohidrat kompléks, sabab diwangun ku seueur molekul gula anu ngagabung.

Sacara tradisional, karbohidrat kompléks parantos dianggap pilihan anu langkung séhat. Aci-séréal pangan sakedik-sakedik ngaleupaskeun gula kana getih, tinimbang nyababkeun kadar gula getih najis gancang ().

Paku gula getih anu goréng sabab éta tiasa ngantepkeun anjeun capé, lapar jeung idam langkung seueur karbohidrat karbohidrat (2,).

Nanging, seueur jalmi-jalmi siki anu di tuang ayeuna seueur pisan. Aranjeunna leres-leres tiasa nyababkeun kadar gula getih anjeun ka lonjakan gancang, sanaos aranjeunna diklasifikasikeun salaku karbohidrat anu rumit.

Éta sabab pati anu kacida disaringna parantos dicabut ampir sadaya nutrisi sareng seratna. Sacara sederhana, éta ngandung kalori kosong sareng nyayogikeun sakedik gizi.

Seueur panilitian ogé parantos nunjukkeun yén tuang pola makan anu beunghar pati anu disaring aya hubunganana sareng résiko anu langkung luhur pikeun diabetes tipe 2, panyakit jantung sareng penambahan beurat (,,).

Tulisan ieu ngadaptar 19 kadaharan anu seueur tepung.

1. Cornmeal (74%)

Cornmeal mangrupikeun jinis tipung kasar didamel ku cara ngagiling kernel jagong garing. Éta alami bébas gluten, anu hartosna éta aman didahar upami anjeun ngagaduhan panyakit celiac.

Sanaos jagung ngandung sababaraha zat gizi, éta seueur pisan kana karbohidrat sareng aci. Hiji cangkir (159 gram) ngandung 126 gram karbohidrat, diantarana 117 gram (74%) nyaéta aci (8).

Upami anjeun milih tipung jagong, pilih séréal anu lengkep tibatan ragam anu di-germed. Nalika tepung jagung de-germed, éta bakal leungit sababaraha serat sareng nutrisi.

Ringkesan: Cornmeal mangrupikeun tipung bébas gluten tina jagong garing. Hiji cangkir (159 gram) ngandung 117 gram aci, atanapi 74% beuratna.

2. Séréal Kris Puppies Séréal (72,1%)

Nasi Krispes mangrupikeun séréal anu kawéntar didamel tina nasi sampeu. Ieu ngan saukur gabungan tina béas kembung sareng témpél gula anu dibentuk janten bentuk béas garing.

Aranjeunna sering dikuatkeun sareng vitamin sareng mineral. A porsi 1-ons (28-gram) ngandung langkung sapertilu tina kabutuhan sadidinten anjeun pikeun thiamine, riboflavin, folat, zat beusi, sareng vitamin B6 sareng B12.

Kitu cenah, Béas Krispies seueur diolah sareng luar biasa dina aci. A porsi 1-ons (28-gram) ngandung 20,2 gram aci, atanapi 72,1% beuratna (9).

Upami Sangu Krispes mangrupikeun pokok dina rumah tangga anjeun, pertimbangkeun milih pilihan sarapan anu langkung séhat. Anjeun tiasa mendakan sababaraha séréal séhat di dieu.

Ringkesan: Sangu Krispes mangrupikeun séréal anu populér didamel ku nasi sareng dikuatkeun sareng vitamin sareng mineral. Éta ngandung 20,2 gram aci per ons, atanapi 72,1% beuratna.

3. Pretzels (71,3%)

Pretzels mangrupikeun camilan populér anu tinggi dina aci anu disaring.

Porsi baku tina 10 twz pretzel (60 gram) ngandung 42,8 gram aci, atanapi 71,3% beuratna (10).

Hanjakalna, pretzel sering didamel nganggo tipung terigu. Jenis tipung ieu tiasa nyababkeun paku gula getih sareng ngantepkeun anjeun lelah sareng lapar (11).

Anu langkung penting, paku gula gula anu sering tiasa ngirangan kamampuan awak pikeun nurunkeun gula getih anjeun sacara épéktip, bahkan mungkin ngakibatkeun diabetes tipe 2 (,,).

Ringkesan: Pretzels sering didamel nganggo gandum anu disaring sareng tiasa ngajantenkeun gula getih anjeun gancang pisan. Porsi 60-gram tina 10 corak pretzel ngandung 42,8 gram pati, atanapi 71,4% beuratna.

4-6: Tepung (68-70%)

Tepung mangrupikeun bahan bakar serbaguna sareng pokok pantry.

Éta ngagaduhan seueur jinis, sapertos sorgum, gedang, gandum sareng tipung terigu. Éta ogé umumna tinggi dina aci.

4. Tepung Gedang (70%)

Tepung gedang didamel tina ngagiling siki gedang, sakumpulan séréal kuno anu bergizi pisan.

Hiji cangkir (119 gram) tipung gedang ngandung 83 gram aci, atanapi 70% beuratna.

Tepung gedang ogé alami bébas gluten sareng beunghar magnesium, fosfor, mangan sareng selenium ().

Gedang mutiara mangrupikeun jinis gedang anu paling lega. Sanaos gedang mutiara seueur anu ngandung gisi, aya sababaraha buktina yén éta tiasa ngaganggu fungsi tiroid. Nanging, balukarna manusa henteu jelas, janten langkung seueur panilitian anu diperyogikeun (,,).

5. Tepung Sorghum (68%)

Sorghum mangrupikeun sisikian kuno anu bergizi anu digiling janten tipung sorgum.

Hiji cangkir (121 gram) tipung sorgum ngandung 82 gram pati, atanapi 68% beuratna. Sanaos aci luhurna, tipung sorgum mangrupikeun pilihan anu langkung saé tibatan kaseueuran jinis tipung.

Éta sabab bebas gluten sareng sumber protéin sareng serat anu hadé. Hiji cangkir ngandung 10,2 gram protéin sareng 8 gram serat ().

Sumawona, sorgum mangrupikeun sumber antioksidan anu hadé. Panilitian parantos nunjukkeun yén antioksidan ieu tiasa ngabantosan ngirangan résistansi insulin, ngirangan kolesterol getih sareng ngagaduhan sipat antikanker (,,).

6. Tepung Bodas (68%)

Gandum séréal sadayana ngagaduhan tilu komponén konci. Lapisan luar dikenal salaku dedak, kuman mangrupikeun bagian réproduktif sisikian, sareng endosperma mangrupikeun suplai tuangeun.

Tepung bodas didamel ku ngaleupaskeun gandum tina dedak sareng kuman na, anu dibungkus ku nutrisi sareng serat ().

Ieu nyéépkeun ngan ukur endosperma, anu diboléskeun kana tipung bodas. Umumna rendah gizi sareng kalolobaannana ngandung kalori kosong ().

Salaku tambahan, endosperma masihan tipung bodas eusi pati tinggi. Hiji cangkir (120 gram) tipung bodas ngandung 81,6 gram aci, atanapi 68% beuratna (25).

Ringkesan: Tepung gedang, tipung sorgum sareng tipung bodas mangrupikeun tipung populér kalayan kandungan aci anu sami. Tina kebat éta, sorgum paling sehat, sedengkeun tipung bodas henteu séhat sareng kedah dihindari.

7. Kurupuk asin (67,8%)

Kurupuk asin atanapi soda kurus, kurupuk pasagi anu didamel nganggo tipung gandum, ragi sareng baking soda. Jalma-jalma biasana tuangeun éta disarengan mangkok sup atanapi cabé.

Sanaos kurupuk asin aya kalori, tapi ogé rendah vitamin sareng mineral. Salaku tambahan, aranjeunna aci pisan tinggi.

Misalna, porsi lima kurupuk asin standar (15 gram) ngandung 11 gram aci, atanapi 67,8% beuratna (26).

Upami anjeun resep nganggo kurupuk, pilih anu didamel nganggo 100% séréal sareng siki.

Ringkesan: Sanaos kurupuk asin mangrupikeun snack anu populér, éta gizi handap sareng aci tinggi. Sajumlah lima kurupuk asin standar (15 gram) ngandung 11 gram aci, atanapi 67,8% beuratna.

8. Oats (57,9%)

Oat mangrupikeun sisikian anu paling séhat anu tiasa didahar.

Aranjeunna nyayogikeun sajumlah protéin, serat sareng gajih, ogé rupa-rupa vitamin sareng mineral. Ieu ngajantenkeun pilihan oat pikeun pilihan anu séhat pikeun sarapan séhat.

Sumawona, panilitian nunjukkeun yén gandum tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngirangan kadar gula getih sareng nurunkeun résiko panyakit jantung (,,).

Sanaos sanaos aranjeunna mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling séhat sareng tambahan anu saé pikeun tuangeun anjeun, éta ogé tinggi aci. Hiji cangkir gandum (81 gram) ngandung 46,9 gram aci, atanapi 57,9% beuratna (30).

Ringkesan: Oat mangrupikeun pilihan sarapan anu saé sareng ngandung rupa-rupa vitamin sareng mineral. Hiji cangkir (81 gram) ngandung 46,9 gram aci, atanapi 57,9% beuratna.

9. Tepung Tepung-Gandum (57.8%)

Dibandingkeun sareng tipung terapis, tipung gandum langkung gizi langkung handap sareng aci langkung handap. Ieu ngajantenkeun pilihan anu langkung saé upami ngabandingkeun.

Misalna, 1 gelas (120 gram) tipung gandum lengkep ngandung 69 gram aci, atanapi 57,8% beuratna ().

Sanaos kadua jinis tipung ngandung jumlah anu sami tina total karbohidrat, gandum siki ngagaduhan langkung serat sareng langkung gizi. Ieu ngajantenkeun pilihan anu langkung séhat pikeun resep anjeun.

Ringkesan: Tepung gandum lengkep mangrupikeun sumber serat sareng nutrisi anu hadé. Gelas tunggal (120 gram) ngandung 69 gram aci, atanapi 57,8% beuratna.

10. Mi Instan (56%)

Mi instan mangrupikeun tuangeun anu pikaresepeun kusabab éta murah sareng gampang didamel.

Nanging, éta diolah pisan sareng umumna kirang dina nutrisi. Salaku tambahan, aranjeunna ilaharna tinggi gajih sareng karbohidrat.

Salaku conto, hiji bungkus aya 54 gram karbohidrat sareng 13,4 gram gajih (32).

Kaseueuran karbohidrat tina mi instan asalna tina aci. Hiji bungkus ngandung 47.7 gram aci, atanapi 56% beuratna.

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén jalma anu meakeun mi instan langkung ti dua kali per minggu gaduh résiko anu langkung luhur tina sindrom metabolik, diabetes sareng panyakit jantung. Ieu sigana leres pisan pikeun awéwé (,).

Ringkesan: Mi instan diolah pisan sareng aci luhur pisan. Hiji bungkus ngandung 47.7 gram aci, atanapi 56% beuratna.

11-14: Roti sareng Produk Roti (40,2-44,4%)

Roti sareng produk roti mangrupikeun bahan pokok pangan di dunya. Ieu kalebet roti bodas, bagel, muffin Inggris sareng tortilla.

Nanging, seueur produk ieu didamel nganggo tipung terigu sareng gaduh skor indéks glikemik anu luhur. Ieu ngandung harti aranjeunna gancang tiasa nyabak gula getih anjeun (11).

11. Inggris Muffins (44,4%)

Muffin Inggris mangrupikeun roti anu rata sareng bunder anu biasa dipanggang sareng disajikeun sareng mentega.

Muffin Inggris saukuran biasa ngandung 23,1 gram aci, atanapi 44,4% beuratna (35).

12. Bagél (43,6%)

Bagél mangrupikeun produk roti umum anu asalna di Polandia.

Éta ogé tinggi dina aci, nyayogikeun 38,8 gram per bagel ukuran sedeng, atanapi 43,6% beuratna (36).

13. Roti Bodas (40,8%)

Sapertos tipung gandum anu disaring, roti bodas didamel ampir éksklusif tina endosperma gandum. Dina gilirannana, éta ngagaduhan kandungan aci anu luhur.

Dua irisan roti bodas ngandung 20,4 gram aci, atanapi 40,8% beuratna (37).

Roti bodas ogé low serat, vitamin sareng mineral. Upami anjeun hoyong tuang roti, pilih pilihan gandum sadayana.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas mangrupikeun jinis roti ipis, datar anu didamel tina jagung atanapi gandum. Aranjeunna asalna di Méksiko.

Tortilla tunggal (49 gram) ngandung 19.7 gram aci, atanapi 40,2% beuratna ().

Ringkesan: Roti datang dina sababaraha bentuk anu béda, tapi umumna tinggi dina aci sareng kedah diwatesan dina diet anjeun. Produk roti sapertos muffin Inggris, bagel, roti bodas sareng tortilla ngandung kirang langkung 40-45% aci ku beuratna.

15. Cookie roti pondok (40.5%)

Cookbreadbread nyaéta saréat Skotlandia anu klasik. Éta tradisional dilakukeun nganggo tilu bahan - gula, mantega sareng tipung.

Éta ogé pati tinggi pisan, sareng cookie 12-gram tunggal ngandung 4,8 gram aci, atanapi 40,5% beuratna ().

Salaku tambahan, waspada ka cookies roti komérsial. Éta tiasa ngandung lemak trans buatan, anu aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung anu langkung luhur, diabetes sareng beuteung beuteung (,).

Ringkesan: Cookbreadbread pondok dina aci, ngandung 4,8 gram pati per cookie, atanapi 40,5% beuratna. Anjeun kedah ngawatesan aranjeunna dina diét sabab seueur kalori sareng tiasa ngandung lemak trans.

16. Sangu (28,7%)

Sangu mangrupikeun kadaharan pokok anu paling sering dikonsumsi di dunya ().

Éta ogé tinggi dina aci, utamina dina bentukna teu asak. Misalna, 3,5 ons (100 gram) sangu anu henteu acan dipasak ngandung 80,4 gram karbohidrat, anu 63,6% mangrupikeun aci (43).

Nanging, nalika sangu asak, eusi aci na turun sacara dramatis.

Dina ayana panas sareng cai, molekul aci nyerep cai sareng ngabareuhan. Antukna, pembengkakan ieu ngarusak hubungan antara molekul aci ngaliwatan prosés anu disebut gelatinization (44).

Ku alatan éta, 3,5 ons béas asak ngan ngandung 28,7% aci, sabab sangu asak ngandung langkung seueur cai (45).

Ringkesan: Sangu mangrupikeun barang pokok anu paling sering dikonsumsi di dunya. Éta ngandung kirang aci nalika asak, sabab molekul aci nyerep cai sareng rusak nalika prosés masak.

17. pasta (26%)

Pasta mangrupikeun jinis mi anu biasana didamel tina gandum durum. Éta aya dina sababaraha bentuk anu sanés, sapertos spaghetti, macaroni sareng fettuccine, ngan ukur sababaraha ngaran.

Sapertos nasi, pasta ngagaduhan kirang aci nalika asak sabab gelatinisasi dina panas sareng cai. Salaku conto, spaghetti garing ngandung 62.5% aci, sedengkeun spaghetti anu dimasak ngandung hungkul 26% aci (46, 47).

Ringkesan: Pasta aya dina sababaraha bentuk anu béda. Éta ngandung 62.5% aci dina bentuk garing, sareng 26% aci dina bentuk asak na.

18. Jagong (18,2%)

Jagung mangrupikeun séréal anu paling seueur dikonsumsi. Éta ogé ngagaduhan kandungan aci pangluhurna diantara sayuran sadayana (48).

Misalna, 1 cangkir (141 gram) kernel jagong ngandung 25,7 gram pati, atanapi 18,2% beuratna.

Sanaon mangrupikeun sayuran anu aci, jagong pisan bergizi sareng tambahan anu saé pikeun tuangeun anjeun. Khususna beunghar serat, ogé vitamin sareng mineral sapertos folat, fosfor sareng kalium (49).

Ringkesan: Sanaos jagong tinggi dina aci, éta alami luhur serat, vitamin sareng mineral. Hiji cangkir (141 gram) kernel jagong ngandung 25,7 gram aci, atanapi 18,2% beuratna.

19. Kentang (18%)

Kentang luar biasa serbaguna sareng bahan pangan di seueur rumah tangga. Aranjeunna sering aya diantara katuangan anu mimiti aya dina pikiran anjeun nalika anjeun mikirkeun tuangeun aci.

Anu matak, kentang henteu ngandung seueur aci sapertos tipung, barang anu dipanggang atanapi séréal, tapi éta ngandung langkung aci tibatan sayuran anu sanés.

Salaku conto, kentang dipanggang sedeng (138 gram) ngandung 24,8 gram aci, atanapi 18% beuratna.

Kentang mangrupikeun bagian anu saé pikeun diet saimbang sabab mangrupikeun sumber vitamin C, vitamin B6, folat, kalium sareng mangan (50) anu hadé.

Ringkesan: Sanaos kentang tinggi aci dibandingkeun sareng seueur sayuran, éta ogé beunghar ku vitamin sareng mineral. Éta sababna kentang masih mangrupikeun bagian anu saé pikeun diet saimbang.

Garis handap

Aci mangrupikeun karbohidrat utama dina diet sareng bagian utami tina seueur pangan pokok.

Dina diét modéren, tuangeun anu tinggi dina aci condong disaring pisan sareng dicabut serat sareng nutrisi na. Kadaharan ieu kalebet tipung gandum anu disaring, bagel sareng tepung jagung.

Pikeun ngajaga diet anu séhat, tujuan pikeun ngawatesan asupan anjeun tina pangan ieu.

Diét anu luhur dina kancing olahan dihubungkeun sareng résiko diabetes anu langkung luhur, panyakit jantung sareng paningkatan beurat awak. Salaku tambahan, aranjeunna tiasa nyababkeun gula getih najis gancang sareng teras ragrag seukeut.

Ieu penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes sareng prediabetes, kusabab awakna henteu épéktip tiasa ngaleungitkeun gula tina getih.

Di sisi anu sanésna, sapinuhna, sumber aci anu henteu diolah sapertos tipung sorgum, gandum, kentang sareng anu sanés didaptarkeun di luhur teu kedah dihindari. Éta mangrupikeun sumber serat anu hébat sareng ngandung rupa-rupa vitamin sareng mineral.