14 Serat Tinggi Séhat, Dahar Karbohidrat Rendah

Eusina

• 1. Siki rami
• 2. Sikina Chia
• 3. alpuket
• 4. Almonds
• 5. Daging kalapa henteu manis
• 6. buah beri hideung
• 7. buah prambus
• 8. Pistachios
• 9. Dedak gandum
• 10. kembang engkol
• 11. Brokoli
• 12. Asparagus
• 13. Terong
• 14. Kol ungu
• Garis handap

Diét karbohidrat anu handap parantos dikaitkeun kana sababaraha kauntungan kaséhatan anu matak.

Panilitian parantos nunjukkeun yén aranjeunna sacara khusus épéktip dina ngirangan kalaparan sareng ngabantosan leungitna beurat (,).

Éta ogé parantos dikaitkeun sareng turunna tekanan darah sareng kadar koléstérol LDL (bad), ogé kanaékan HDL (saé) koléstérol (,).

Naon deui, diét karbohidrat anu handap parantos dipendakan pikeun ningkatkeun pangendali gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 (,).

Diét karbohidrat handap biasana nyayogikeun kirang ti 130 gram karbohidrat per dinten, sedengkeun diet karbohidrat anu handap pisan biasana nyayogikeun 20-50 gram karbohidrat per dinten ().

Nanging, sababaraha diet karbohidrat anu handap pisan tiasa janten serat, gizi anu penting pikeun kaséhatan pencernaan, jantung, sareng usus (,).

Nyatana, panilitian ngira-ngira yén ngan 5% déwasa Amérika - henteu gumantung kana naha aranjeunna tuang karbohidrat low atanapi henteu - minuhan 25-38 gram serat anu disarankeun per dinten ().

Untungna, upami anjeun nuturkeun diet karbohidrat anu rendah sareng hariwang ngeunaan asupan serat anjeun, sababaraha kadaharan anu ngeunah duanana karbohidrat sareng serat tinggi.

Ieu mangrupikeun 14 serat anu séhat, pangan karbohidrat rendah.

1. Siki rami

Sikina flaks mangrupikeun siki minyak alit anu dibungkus ku nutrisi.

Khususna, aranjeunna sumber anu hadé pikeun asam lemak omega-3, serat, sareng antioksidan. Éta ogé karbohidrat bersih anu tiasa dicerna - total gram karbohidrat dikurangan gram serat ().

Utamana, siki rami ngagaduhan rasio handap omega-6 ka omega-3 tibatan kaseueuran siki minyak anu sanés. Ieu penting, salaku babandingan omega-6 ka omega-3 anu langkung handap parantos dikaitkeun sareng résiko réduksi sababaraha panyakit kronis ().

Sikina flaks gampang dilebetkeun kana diét anjeun sareng kedah digoléskeun pikeun manén sadaya kauntungan kaséhatan poténsialna ().

Dua séndok (14 gram) siki rami taneuh nyayogikeun 4 gram serat sareng 0 gram karbohidrat net ().

2. Sikina Chia

Sanaos ukuranana leutik, siki chia beunghar ku sababaraha gizi.

Salian tinggi serat, protéin, sareng sababaraha vitamin sareng mineral, siki chia mangrupikeun sumber pepelakan anu paling dikenal asam lemak omega-3 ().

Sikina Chia tiasa ditaburan di luhur salad sareng yogurt atanapi ditambih kana siki.

Éta ogé nyerep cairan ogé, ngajantenkeun gél anu tiasa dianggo salaku gaganti endog vegan atanapi kentel pikeun saos sareng jeli.

Dua séndok (30 gram) siki chia nyayogikeun 11 gram serat sareng 2 gram karbohidrat net ().

3. alpuket

Tinggi lemak séhat, alpukat gaduh tékstur buttery unik.

Téhnisna buah, alpuket biasana dikonsumsi salaku sayuran sareng tiasa ditambihan kana rupa-rupa piring.

Salian ti beunghar ku lemak teu jenuh tunggal, alpukat mangrupakeun sumber serat, folat, kalium, sareng vitamin K sareng C () anu saé.

Hiji alpukat alit (136 gram) nyayogikeun 9 gram serat sareng 3 gram karbohidrat net ().

4. Almonds

Almond mangrupikeun kacang tangkal anu paling populér di dunya.

Saé kanggo ngemil, aranjeunna seueur ngandung gisi sareng beunghar lemak séhat, antioksidan, sareng vitamin sareng mineral ésénsial, kalebet vitamin E, mangan, sareng magnesium ().

Kusabab aranjeunna ogé mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu saé, badami tiasa ngabantosan nambihan perasaan katenuhan sareng ngabantosan leungitna beurat ().

Hiji ons (28 gram) almond atah nyayogikeun 4 gram serat sareng 3 gram karbohidrat net ().

5. Daging kalapa henteu manis

Daging kalapa nyaéta daging bodas dina jero kalapa.

Éta sering dijual abon sareng tiasa ditambihan tuang, granola bar, sareng tuang sarapan kanggo tékstur anu ditambih.

Daging kalapa tinggi lemak sareng serat séhat, sedeng sedeng dina karbohidrat sareng protéin ().

Éta ogé beunghar sababaraha mineral penting, khususna tambaga sareng mangan. Tambaga ngabantosan pembentukan tulang sareng kaséhatan jantung, sedengkeun mangan penting pisan pikeun metabolisme lemak sareng fungsi énzim (,,).

Hiji ons (28 gram) daging kalapa abon, henteu diamis nyayogikeun 5 gram serat sareng 2 gram karbohidrat bersih ().

6. buah beri hideung

Amis sareng tart, buah beri hideung mangrupikeun buah usum panas anu raos.

Aranjeunna ogé seueur ngandung gisi, kalayan ngan ukur 1 gelas (140 gram) pamer langkung ti 30% tina Nilai Harian (DV) pikeun vitamin C ().

Berry mangrupikeun buah anu paling euyeub antioksidan. Asupan teratur parantos dikaitkeun sareng résiko ngirangan peradangan kronis, panyakit jantung, sareng sababaraha jenis kanker ().

Salaku tambahan, panilitian 1-minggu di 27 lalaki anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas dina diet gajih tinggi mendakan yén tuang buah beri hideung unggal dintenna ningkat ngaduruk gajih sareng sensitipitas insulin ().

Hiji cangkir (140 gram) buah beri hideung nyayogikeun 7 gram serat sareng 6 gram karbohidrat net ().

7. buah prambus

Buah usum panas anu amis tapi tart deui, buah prambus pangsaéna dipikaresep sakedap saatos ngagaleuh.

Kurang kalori, aranjeunna ogé heran tinggi dina sababaraha vitamin sareng mineral ésénsial. Nyatana, ngan 1 cangkir (140 gram) nyayogikeun langkung ti 50% tina DV pikeun vitamin C sareng 41% tina DV pikeun mangan ().

Nya kitu ogé pikeun buah beri hideung, buah prambus beunghar ku antioksidan anu ngajaga panyawat. Éta tiasa didahar salaku camilan, dipanggang kana tuangeun, sareng ditambih ka parfaits yogurt atanapi gandum sapeuting ().

Hiji cangkir (140 gram) buah prambus nyayogikeun 9 gram serat sareng 8 gram karbohidrat net ().

8. Pistachios

Manusa parantos tuang pistachios ti saprak 6000 SM ().

Sedengkeun téhnisna buah, pistachios sacara kululin dipaké salaku kacang.

Kalayan warna héjo anu hirup sareng rasa anu khas, pistachios populér di seueur piring, kalebet tuang, sapertos és krim sareng muih.

Sacara gizi, aranjeunna tinggi kandungan lemak séhat sareng vitamin B6, vitamin ésénsial anu ngabantosan pangaturan gula getih sareng pembentukan hémoglobin (,).

Hiji ons (28 gram) pistachios dibungkus nyayogikeun 3 gram serat sareng 5 gram karbohidrat net ().

9. Dedak gandum

Dedak gandum mangrupikeun palapis luar tina kernel gandum.

Nalika éta dipendakan sacara alami dina séréal, éta ogé tiasa dipésér nyalira pikeun nambihan tékstur sareng rasa anu nutty kana tuangeun sapertos barang anu dipanggang, smoothie, yogurt, sup, sareng casseroles.

Dedak gandum beunghar ku sababaraha vitamin sareng mineral penting, kalayan 1/2 gelas (30 gram) nyayogikeun 41% DV pikeun selenium sareng langkung ti 140% DV pikeun mangan ().

Sanaos, panginten anu paling dipikaterang pikeun serat anu leyur na, mangrupikeun nutrisi anu tiasa ngabantosan kabebeng sareng ngamajukeun gerakan usus biasa ().

A 1/4-cangkir (15-gram) porsi tina dedak gandum nyayogikeun 6 gram serat sareng 4 gram karbohidrat net ().

10. kembang engkol

Kembang engkol mangrupikeun barang anu populér pikeun diét karbohidrat anu handap, sabab éta tiasa dibéaskeun pikeun ngagantian sisikian atanapi bahkan didamel janten karbét pizza karbét rendah.

Bagéan tina Brassica kulawarga, kembang engkol mangrupikeun sayuran anu langkung ageung sareng kalori sareng karbohidrat anu luhur serat, vitamin, sareng mineral ().

Éta ogé sumber kolin anu saé, anu penting pikeun kaséhatan otak sareng ati, ogé metabolisme sareng sintésis DNA ().

Hiji cangkir (85 gram) kembang engkol dicincang nyayogikeun 2 gram serat sareng 2 gram karbohidrat net ().

11. Brokoli

Brokoli mangrupikeun sayuran anu penting pikeun seueur nutrisi penting.

Salian ti rendah kalori, éta luhur serat sareng sababaraha vitamin sareng mineral ésénsial, kalebet folat, kalium, sareng vitamin C sareng K ().

Éta ogé ngagaduhan langkung seueur protéin tibatan seueur sayuran sanés.

Nalika éta tiasa dinikmati asak atanapi atah, panilitian nunjukkeun yén ngukus éta nyayogikeun kauntungan kaséhatan anu paling ageung ().

Hiji cangkir (71 gram) florét brokoli atah nyayogikeun 2 gram serat sareng 3 gram karbohidrat net ().

12. Asparagus

Sayuran usum semi anu populér, asparagus aya sababaraha warna, kalebet héjo, ungu, sareng bodas.

Éta low kalori tapi tinggi dina vitamin K, nyayogikeun 46% DV dina 1 gelas (134 gram). Servis anu sami ogé ngarangkep 17% tina DV pikeun folat, anu penting pisan nalika kakandungan sareng ngabantosan tumuhna sél sareng pembentukan DNA (,).

Nalika biasana asak, asparagus atah tiasa nambihan crunch pikaresepeun pikeun salad jeung piring veggie.

Hiji cangkir (134 gram) asparagus atah nyayogikeun 3 gram serat sareng 2 gram karbohidrat net ().

13. Terong

Ogé kawanoh salaku aubergines, térong dianggo dina seueur piring di panjuru dunya.

Aranjeunna nambihan tékstur unik pikeun piring sareng ngandung saeutik pisan kalori.

Éta ogé sumber serat anu saé sareng sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet mangan, folat, sareng kalium ().

Hiji cangkir (82 gram) térong atah, cubed nyayogikeun 3 gram serat sareng 2 gram karbohidrat net ().

14. Kol ungu

Disebut ogé salaku kol beureum, kol ungu mangrupikeun cara anu bergizi pikeun nambihan pop warna dina piring anjeun.

Sedengkeun raosna mirip sareng kol hejo, macem-macem ungu langkung luhur dina sanyawa pepelakan anu parantos dikaitkeun kana kauntungan kaséhatan, sapertos ningkat kaséhatan jantung sareng tulang, ngirangan peradangan, sareng panangtayungan ngalawan sababaraha jenis kanker (,)

Gobis ungu ogé rendah dina karbohidrat, serat tinggi, sareng sumber vitamin C sareng K () anu saé.

Hiji cangkir (89 gram) kubis beureum dicincang nyayogikeun 2 gram serat sareng 5 gram karbohidrat net ().

Garis handap

Naha anjeun resep kaleungitan beurat atanapi nurunkeun kadar gula getih anjeun, tuang langkung seueur karbohidrat tiasa seueur manpaat kaséhatan.

Sareng sanaos naon anu anjeun pikirkeun, anjeun tiasa ngirangan asupan karbohidrat nalika ngagaduhan serat anu cekap.

Nyatana, seueur karbohidrat anu rendah, pangan serat anu séhat sareng raoseun pisan.