Sakumaha Gancang Kuring Ngajalankeun Hiji Mil? Rata-rata ku Kelompok Umur sareng Kelamin

Eusina

• Mil dijalankeun kali ku grup umur
• Laju ngajalankeun rata-rata per mil dina 5K
• Rata-rata kali mil pikeun lalaki vs awéwé
• Pacing kanggo jarak ngaji
• Tindakan pancegahan
• Candak

Ihtisar

Sakumaha gancang anjeun tiasa ngajalankeun hiji mil gumantung kana sababaraha faktor, kalebet tingkat kabugaran sareng genetika anjeun.

Tingkat kabugaran anjeun biasana langkung penting tibatan umur atanapi jinis anjeun. Éta sabab anjeun peryogi daya tahan pikeun ngalengkepan ngaji. Sakumaha gancangna anjeun ngaji ogé gumantung kana kagancangan sareng jarak total anu anjeun nyobian parantosan.

Palari anu henteu kompetitif, lumayan bentuk biasana ngalengkepan hiji mil sakitar 9 dugi 10 menit, rata-rata. Upami anjeun nembé ngajalankeun, anjeun panginten tiasa ngajalankeun hiji mil langkung caket kana 12 dugi 15 menit nalika anjeun ngawangun ketahanan.

Pelari maraton élit rata-rata sa mil sakitar 4 dugi 5 menit. Catetan dunya ayeuna pikeun hiji mil nyaéta 3: 43.13, diatur ku Hicham El Guerrouj ti Maroko di 1999.

Mil dijalankeun kali ku grup umur

Umur tiasa mangaruhan sakumaha gancang anjeun ngajalankeun. Kaseueuran lumpat ngahontal kagancangan aranjeunna paling gancang antara umur 18 sareng 30. Laju lumpat rata-rata per mil dina lomba 5K (5-kilométer atanapi 3.1-mil) ieu dihandap.

Data ieu dikumpulkeun di Amérika Serikat di 2010 sareng dumasar kana jangka waktu 10.000 pelari.

Laju ngajalankeun rata-rata per mil dina 5K

Rata-rata kali mil pikeun lalaki vs awéwé

Bedana antara kelamin tiasa mangaruhan lumpatna gancang. Salah sahiji alesan kunaon atlit lalaki élit sering ngaji langkung gancang tibatan atlit élit awéwé aya hubunganana sareng massa otot. Gaduh langkung otot kedutan-gancang dina suku tiasa nyababkeun kagancangan langkung gancang.

Tapi dina jarak anu langkung lami, awéwé tiasa ngagaduhan kaunggulan. Hiji jalma ageung mendakan yén, dina maratan, lalaki anu teu éléh langkung dipikaresep tibatan awéwé pikeun ngalambatkeun léngkah sapanjang balapan. Panaliti pikir éta panginten kusabab béda fisiologis sareng / atanapi nyandak kaputusan antara lalaki sareng awéwé.

Pacing kanggo jarak ngaji

Dina jarak anu jauh, laju penting. Laju, atanapi jumlah menit anu diperlukeun pikeun ngajalankeun hiji mil atanapi kilométer, tiasa mangaruhan sakumaha gancang anjeun ngarengsekeun jalan. Salaku conto, anjeun panginten hoyong ngalambatkeun léngkah anjeun dina mimiti ngaji pikeun sababaraha mil munggaran.

Ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahémat énergi pikeun ngajalankeun mil terakhir anu kuat. Pelari élit tiasa ngajantenkeun langkah anu langkung konservatif dina awal hiji kajadian, ngempelkeun laju nuju tungtungna.

Pikeun milarian laju mil rata-rata anjeun, cobian tés kabugaran ieu: Peta kaluar hiji kilométer dina permukaan anu caket caket bumi anjeun, atanapi lengkepan jalan dina hiji daérah di daérah anjeun.

Haneut dugi ka 5 dugi ka 10 menit. Waktos ku nyalira nalika ngajalankeun hiji mil. Rencanana pikeun angkat kalayan gancang dimana anjeun ngadorong diri tapi henteu lumpat kalayan gancang.

Anjeun tiasa nganggo waktos mil ieu salaku tujuan gancang pikeun latihan anjeun. Nalika anjeun ngawangun kagancangan sareng daya tahan, balik deui ka gelung hiji-mil unggal sababaraha minggu sareng balikeun deui mil waktosna.

Tindakan pancegahan

Upami anjeun nembé ngajalankeun, penting pikeun ngawangun mileage sacara bertahap supados anjeun tetep bébas tina cilaka. Coba ukur tambihan sababaraha mil deui kana jadwal ngajalankeun mingguan anjeun unggal dua minggu nalika anjeun ngawangun kagancangan sareng ketahanan.

Ogé turutan pancegahan ieu pikeun tetep aman sareng séhat nalika anjeun ngajalankeun:

• Entong nganggo headphone nalika ngajalankeun di jalan. Anjeun kedah tiasa ngadangu patalimarga di sakuriling anjeun sareng tetep sadar kana lingkungan anjeun.
• Lumpat ngalawan patalimarga.
• Turutan sadaya aturan jalan. Tingali duanana cara sateuacan nyebrang jalan.
• Ngajalankeun di tempat anu caang, anu aman. Anggo perlengkapan réfléktif dina isuk-isuk atanapi magrib jam.
• Bawa cai sareng anjeun nalika anjeun lumpat, atanapi lumpat kana rute anu sayogi ku cai, janten anjeun tiasa tetep terhidrasi nalika anjeun ngalatih.
• Bawa idéntifikasi sareng anjeun nalika anjeun ngaji. Wartoskeun ka rerencangan, batur sakamar, atanapi anggota kulawarga dimana anjeun badé kamana.
• Lumpat sareng anggota kulawarga atanapi anjing, nalika dimungkinkeun.
• Anggo tabir surya nalika ngajalankeun di luar ruangan.
• Ngajalankeun pakean leupas, nyaman sareng sapatu ngaji anu pas.
• Pasang sapatu ngaji anjeun unggal 300 dugi ka 500 mil.
• Haneut sateuacan lumpat sareng manteng saatosna.
• Palang-latih sakali atanapi dua kali per minggu pikeun nyampur rutin anjeun sareng ngajaga otot anjeun ditantang.

Candak

Seueur faktor, kalebet umur sareng jinis, tiasa mangaruhan kagancangan anjeun lumpat. Tapi ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun sareng ngawangun ketahanan tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun waktos rata-rata mil anjeun:

• Coba pikeun ngalakukeun sababaraha latihan unggal minggu. Salaku conto, kalebet jangka panjang dina jadwal latihan anjeun, dituturkeun ku sési latihan speed atanapi interval dina jalur atanapi jalan satapak.
• Tambihkeun condong (bukit) pikeun ngawangun langkung seueur kakuatan dina suku anjeun.
• Laun ngawangun gancang sareng daya tahan pikeun tetep bébas tina cilaka.
• Tetep hidrasi nalika anjeun ngaji.

Sateuacan ngamimitian rutinitas kabugaran énggal, kéngingkeun persetujuan ti dokter anjeun.