Protéin Pangsaéna pikeun Haté Anjeun

Eusina

• Nyandak Protéin Anjeun
• Lauk
• Kacangan sareng Kacang
• Jangjangan
• Susu Lemes-Lemak
• Sabaraha Protéin?
• Naha teuing protéin ngabahayakeun?

Naha protéin tiasa séhat dina haté? Ahli nyarios leres. Tapi nalika ngeunaan milih sumber protéin anu pangsaéna pikeun diét, éta mayar janten diskriminasi. Éta ogé penting pikeun tuang jumlah anu saé pikeun sababaraha jinis protéin. Salaku conto, American Heart Association ngalaporkeun yén seueur urang Amérika kéngingkeun langkung seueur protéin tibatan diperyogikeun tina daging anu seueur lemak jenuh.

Dahar gajih jenuh teuing tiasa ningkatkeun tingkat koléstérol lipoprotein low-density (LDL), anu tiasa nyababkeun panyakit jantung. Daging anu diolah parantos aya hubunganana sareng panyakit kardiovaskular, sawaréh kusabab kandungan natrium anu seueur, numutkeun ka Harvard School of Public Health.

Nyandak Protéin Anjeun

Sajumlah studi nunjukkeun yén ngagantikeun daging-gajih tinggi sareng langkung seueur protéin anu séhat jantung sapertos lauk, kacang-kacangan, jangjangan, kacang-kacangan, sareng susu rendah gajih tiasa ngabantosan nyegah panyakit jantung. Nutrisi dina bentuk protéin ieu tiasa ngabantosan koléstérol sareng tekanan getih sareng ngabantosan anjeun ngajaga beurat séhat. Ku milih protéin ieu tibatan pilihan daging anu luhur gajih, anjeun tiasa ngirangan résiko serangan jantung sareng stroke, laporan Cleveland Clinic.

Panilitian anyar dina jurnal éta mendakan yén tingkat tinggi asupan daging beureum ningkatkeun résiko anjeun pikeun panyakit jantung koronér. Anjeun tiasa ngirangan résiko éta ku ngalih kana sumber protéin alternatip. Dahar lauk sareng kacang langkung pakait sareng résiko anu handap langkung handap. Hiji porsi per dinten tina kacangan pakait sareng résiko panyakit jantung langkung handap 30 persén tibatan hiji porsi per dinten daging beureum. Hiji porsi lauk unggal dinten ngagaduhan résiko 24 persen langkung handap, sedengkeun sato jangjangan sareng susu rendah gajih ogé dikaitkeun sareng résiko anu langkung handap, masing-masing 19 persén sareng 13 persén.

Tapi naon jinis khusus protéin anu séhat haté ieu anu kedah anjeun tuang sareng sabaraha anu anjeun peryogikeun?

Lauk

Lauk mangrupikeun pilihan protéin anu luhur pikeun ngabantosan nyegah panyakit kardiovaskular. Anjeun kedah tuang hiji 3 dugi ka 6-ons lauk atanapi hiji kaléng lauk 3-ons unggal minggu. Sababaraha jinis lauk anu pangsaéna pikeun didahar, anu bakal ngirangan résiko anjeun panyakit jantung, diantarana:

Tuna

Salaku tambahan protéin ramping anu anjeun kéngingkeun tina tuna anu liar, seger, atanapi kaléng dina cai, anjeun ogé bakal nampi manpaat asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 parantos kabuktosan ngirangan résiko sababaraha masalah kardiovaskular. Tuna ogé ngandung vitamin B-12 sareng D, niacin, sareng selenium. Tuna albacore kaléng atanapi dikemas sakedik langkung luhur dina raksa, janten cobi tuna "chunk light" salaku gantina.

Lauk salmon

Naha salmon anu anjeun tuang liar, seger, atanapi pink kaléng, éta mangrupikeun pilihan anu pinter pikeun haté anjeun. Sapertos tuna, salmon ngandung omega-3s, ogé fosforus, kalium, selenium, sareng vitamin B-6, B-12, sareng D. Salmon liar langkung luhur dina nutrisi sareng asam lemak omega-3, ngajantenkeun éta pilihan idéal pikeun tegalan diangkat salmon. Kanggo persiapan anu séhat, cobian broiling salmon salami 10 menit kanggo unggal inci kandelna.

The Harvard School of Public Health nyatet yén sanaos steak porselen 6-ons nyayogikeun 40 gram protéin lengkep, éta ogé ngintunkeun sakitar 38 gram lemak - 14 diantarana jenuh. Jumlah salmon anu sami nyayogikeun 34 gram protéin sareng ngan 18 gram gajih - ngan 4 anu jenuh.

Kacangan sareng Kacang

Numutkeun ka sababaraha panilitian, kacang mangrupikeun salah sahiji pilihan protéin paling séhat anu anjeun tiasa lakukeun pikeun jantung anjeun. Pilihanna kaasup kenari, almond, gajus, pecan, sareng kacang.

Kekacangan sapertos kacang, kacang polong, sareng lentil mangrupikeun pilihan anu hadé. Éta henteu ngandung koléstérol sareng nyata kurang gajih tibatan daging. The Harvard School of Public Health nyatet yén sacangkir lentil anu dimasak nganteurkeun 18 gram protéin, sareng kirang ti 1 gram gajih.

Salaku tambahan pikeun kacang sareng kacang, kacang alami sareng butters nut anu sanés mangrupikeun pilihan anu séhat dina haté. Tuangkeun antara 2 dugi 4 séndok mantega kacang alami, tanpa gula per minggu.

Jangjangan

Mayo Clinic daptar hayam, sapertos hayam atanapi kalkun, salaku sumber protéin gajih rendah luhur. Sakali porsi jangjangan pakait sareng résiko handap panyakit kardiovaskular tibatan hiji porsi daging beureum per dinten.

Ati-ati milih pilihan anu leres-leres gajih langkung handap. Salaku conto, pilih dada hayam henteu nganggo kulit tibatan daging hayam goreng. Motong wae gajih anu tiasa ditingali sareng cabut kulit nalika anjeun nyiapkeun piring unggas.

Susu Lemes-Lemak

Saran anu milih versi handap-gajih tina barang-barang gajih handap ieu:

• susu
• kéju
• yogurt
• krim haseum

Sanaos endog sanés téhnisna mangrupikeun produk susu, CDC ogé nyarankeun ngagunakeun endog bodas atanapi produk bodas endog pasteurisasi, tibatan endog gembleng nganggo konéng. Sababaraha, Nanging, nunjukkeun yén 70 persén individu teu gaduh parobihan tingkat koléstérol kalayan konsumsi endog sadayana. Panilitian anu sami ieu ogé ngungkabkeun yén poténsial 30 persén tuang endog sadayana dianggap "hiper-réspondén" sareng tiasa ningali paningkatan dina jinis LDL khusus, disebat pola A, tapi anu kirang nyebarkeun panyakit jantung tibatan pola B LDL.

Sabaraha Protéin?

Kumaha anjeun nangtoskeun sabaraha protéin anu séhat haté ieu pikeun didahar? Sakitar 10 dugi 30 persén kalori sadidinten anjeun umumna kedah asalna tina protéin. Sangu diet anu disarankeun pikeun gram protéin anu diperyogikeun unggal dinten nyaéta sapertos kieu:

• awéwé (umur 19 dugi 70+): 46 gram
• lalaki (umur 19 dugi 70+): 56 gram

Salaku conto, sacangkir susu ngagaduhan 8 gram protéin; 6 ons salmon ngagaduhan 34 gram protéin; sareng sacangkir kacang garing ngagaduhan 16 gram. Ieu sakitar jumlah protéin anu diperyogikeun ku jalu déwasa pikeun sadidinten. Pertimbangkeun kabutuhan protéin anjeun dina konteks rencana tuang séhat sacara umum. Ku ngalakukeun éta, anjeun bakal nempatkeun diri dina jalur pikeun kaséhatan jantung anu langkung saé.

Naha teuing protéin ngabahayakeun?