Tuang Séhat - Pitunjuk Anu Detil pikeun Pamula

Eusina

• Kunaon Anjeun Kedah Tuang Séhat?
• Kalori sareng Kasaimbangan Énergi Dijelaskeun
• Ngartos Makronutrién
• Ngartos Mikronutrién
• Dahar Sakabeh Pangan Penting
• Tuang Dahareun
• Dahareun pikeun Nyingkahan Kaseueuran waktos
• Naha Kontrol Porsi Penting
• Kumaha Ngepaskeun Diét anjeun kana Tujuan Anjeun
• Kumaha Janten Dahar Séhat Berkelanjutan
• Mertimbangkeun Suplemén Ieu
• Ngagabungkeun Gizi Anu Saé sareng Kabiasaan Sehat Anu Séjénna
• Candak Pesen Bumi
• Hidangan Persiapan: Salad Henteu Ngabosenkeun

Kadaharan anu anjeun tuang gaduh pangaruh ageung kana kaséhatan sareng kualitas kahirupan anjeun.

Sanaos tuang séhat tiasa cukup saderhana, naékna "diét" populér sareng tren diét parantos nyababkeun kabingungan.

Nyatana, tren ieu sering ngaganggu prinsip dasar nutrisi anu paling penting.

Ieu mangrupikeun pituduh anu wiwitan pikeun dahar anu séhat, dumasar kana élmu gizi anu pang anyarna.

Kunaon Anjeun Kedah Tuang Séhat?

Panilitian teras nyambungkeun panyakit serius kana diet anu goréng (,).

Salaku conto, tuang séhat sacara drastis tiasa ngirangan kasempetan anjeun janten panyakit jantung sareng kanker, pembunuh terkemuka di dunya (,,).

Diét anu saé tiasa ningkatkeun sagala aspek kahirupan, ti fungsi otak dugi ka kinerja fisik. Nyatana, dahareun mangaruhan sadaya sél sareng organ anjeun (,,,).

Upami anjeun ilubiung dina olahraga atanapi olahraga, henteu diragukeun yén diet anu séhat bakal ngabantosan anjeun pikeun ngalakukeun langkung saé ().

Tina résiko panyakit dugi ka fungsi otak sareng kinerja fisik, diet anu séhat penting pisan pikeun unggal aspek kahirupan.

Kalori sareng Kasaimbangan Énergi Dijelaskeun

Dina taun-taun ayeuna, pentingna kalori parantos ditolak.

Nalika ngitung kalori henteu teras diperyogikeun, asupan kalori total tetep ngagaduhan peran konci dina ngendalikeun beurat sareng kaséhatan (11,).

Upami anjeun nempatkeun langkung seueur kalori tibatan kaduruk, anjeun bakal nyimpen éta salaku otot atanapi gajih awak énggal. Upami anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan kaduruk unggal dinten, anjeun bakal ngirangan beurat.

Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, anjeun kudu nyiptakeun sababaraha bentuk defisit kalori ().

Kontras, upami anjeun nyobian kéngingkeun beurat sareng ningkatkeun massa otot, maka anjeun kedah tuang langkung ti ngabeuleum awak anjeun.

Kalori sareng kasaimbangan énergi penting, henteu paduli sareng komposisi diét anjeun.

Ngartos Makronutrién

Katiluna makronutri nyaéta karbohidrat (karbohidrat), lemak sareng protéin.

Nutrisi ieu diperyogikeun dina jumlah anu lumayan ageung. Aranjeunna nyayogikeun kalori sareng ngagaduhan sababaraha fungsi dina awak anjeun.

Ieu sababaraha pangan umum dina unggal kelompok macronutrient:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram. Sadaya kadaharan aci sapertos roti, pasta sareng kentang. Ogé kalebet buah, kacang-kacangan, jus, gula sareng sababaraha produk susu.
• Protéin: 4 kalori per gram. Sumber utama kalebet daging sareng lauk, susu, endog, kekacangan sareng alternatif vegetarian sapertos tahu.
• Lemak: 9 kalori per gram. Sumber utama kalebet kacang, siki, minyak, mantega, kéju, lauk berminyak sareng daging gajih.

Sakumaha seueur unggal makronutri anu kedah anjeun tuang gumantung kana gaya hirup sareng tujuan anjeun, ogé karesep pribadi anjeun.

Makronutrién mangrupikeun tilu gizi utami anu diperyogikeun dina jumlah anu seueur: karbohidrat, lemak sareng protéin.

Ngartos Mikronutrién

Mikronutrién mangrupikeun vitamin sareng mineral penting anu anjeun peryogikeun dina dosis anu langkung alit.

Sababaraha mikronutrién paling umum anu anjeun kedah terang diantarana:

• Magnésium: Muterkeun peran dina langkung ti 600 prosés sélulér, kalebet produksi énergi, fungsi sistem saraf sareng kontraksi otot ().
• Kalium: Mineral ieu penting pikeun ngendalikeun tekanan darah, kasaimbangan cairan sareng fungsi otot sareng saraf anjeun ().
• Beusi: Utamana katelah mawa oksigén dina getih, beusi ogé ngagaduhan seueur manpaat anu sanés, kalebet ningkat fungsi imunitas sareng otak ().
• Kalsium: Komponén struktural penting tulang sareng huntu, sareng ogé mineral konci pikeun jantung, otot sareng sistem saraf (,).
• Sadaya vitamin: Vitamin, tina vitamin A dugi ka K, ngagaduhan peran penting dina unggal organ sareng sél dina awak anjeun.

Sadaya vitamin sareng mineral mangrupikeun nutrisi "ésénsial", hartosna anjeun kedah kéngingkeunana tina diét supados salamet.

Sarat unggal dinten pikeun unggal mikronutrién beda-beda antara individu. Upami anjeun tuang diet dumasar-pangan anu nyata anu kalebet pepelakan sareng sato, maka anjeun kedah kéngingkeun sadaya mikronutrién anu diperyogikeun ku awak anjeun tanpa nyandak suplement.

Mikronutrién mangrupikeun vitamin sareng mineral penting anu ngagaduhan peran penting dina sél sareng organ anjeun.

Dahar Sakabeh Pangan Penting

Anjeun kedah tujuan pikeun nyéépkeun sakumna pangan sahenteuna 80-90% waktos.

Istilah "sakabeh pangan" umumna ngajelaskeun kadaharan alami, teu diolah anu ngan ngandung hiji bahan.

Upami produk na sigana didamel di pabrik, éta panginten sanés sakumna tuangeun.

Sakabéh kadaharan condong jadi gizi-padet sareng gaduh kapadetan énergi anu langkung handap. Ieu ngandung harti yén aranjeunna ngagaduhan langkung seueur kalori sareng langkung seueur nutrisi per porsi tibatan katuangan olahan.

Kontrasna, seueur pangan olahan gaduh sakedik nilai gizi sareng sering disebut kalori "kosong". Dahar aranjeunna dina jumlah anu seueur dikaitkeun sareng obesitas sareng panyakit sanés.

Ngadasar diet anjeun kana sapinuh pangan mangrupikeun strategi anu épéktip tapi saderhana pisan pikeun ningkatkeun kasihatan sareng leungit beurat.

Tuang Dahareun

Coba dadasar diet anjeun di antara kelompok dahareun anu séhat ieu:

• Sayuran: Ieu kedah ngagaduhan peranan anu mendasar dina paling tuang. Aranjeunna kirang kalori nanging pinuh ku mikronutrién penting sareng serat.
• Bubuahan: Ngubaran amis alami, buah nyayogikeun micronutrients sareng antioksidan anu tiasa ngabantosan kaséhatan ().
• Daging sareng lauk: Daging sareng lauk mangrupikeun sumber protein utama dina évolusi. Éta mangrupikeun poko dina pola makan manusa, sanajan diét vegetarian sareng vegan parantos populér ogé.
• Kacangan sareng siki: Ieu mangrupikeun salah sahiji sumber gajih pangsaéna anu aya sareng ogé ngandung mikronutrién penting.
• Endog: Dianggap salah sahiji kadaharan anu paling séhat di planét, endog sadayana ngempelkeun kombinasi protein anu kuat, lemak anu nguntungkeun sareng mikronutrien (20).
• Susu: Produk susu sapertos yogurt alami sareng susu merenah, sumber murah protein sareng kalsium.
• Aci anu séhat: Pikeun jalma anu henteu ngagaduhan diet low-karbohidrat, pangan starchy katuangan sapertos kentang, quinoa sareng roti Ezekiel anu séhat sareng ngandung gisi.
• Kacang sareng kacang-kacangan: Ieu mangrupikeun sumber serat, protéin sareng mikronutrién anu hébat.
• Inuman: Cai kedah nyiptakeun seuseueurna asupan cairan anjeun, sareng inuman sapertos kopi sareng téh.
• Bumbu sareng rempah: Ieu sering pisan tinggi gizi sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun.

Kanggo daptar anu langkung lami, ieu tulisan kalayan 50 kadaharan anu super séhat.

Dumasar diet anjeun kana séhat pangan sareng bahan anu séhat ieu. Aranjeunna bakal nyayogikeun sadaya nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Dahareun pikeun Nyingkahan Kaseueuran waktos

Ku nuturkeun naséhat dina tulisan ieu, anjeun sacara alami bakal ngirangan asupan tuangeun anu henteu séhat.

Henteu aya katuangan anu kedah dileungitkeun salamina, tapi sababaraha tuangeun kedah diwatesan atanapi disimpen pikeun acara-acara khusus.

Ieu kalebet:

• Produk basis gula: Kadaharan anu seueur gula, khususna minuman bergula, aya hubunganana sareng obesitas sareng diabetes tipe 2 (,,).
• Lemak trans: Ogé kawanoh salaku sabagian lemak terhidrogénasi, lemak trans parantos dikaitkeun kana panyakit serius, sapertos panyakit jantung (,).
• Karbohidrat refined: Kadaharan anu luhur karbohidrat olahan, sapertos roti bodas, aya hubunganana sareng tuangeun teuing, obesitas sareng panyakit metabolik (,,).
• Minyak nabati: Sanaos seueur jalma yakin yén éta séhat, minyak nabati tiasa ngaganggu kasaimbangan omega 6-ka-3 awak anjeun, anu tiasa nyababkeun masalah (,).
• Produk olahan rendah gajih: Sering nyamar salaku alternatif anu séhat, produk anu handap gajih biasana ngandung seueur gula supados raoseun langkung raos.

Sanaos teu aya dahareun anu sacara ketat pareum tina wates, tuangeun teuing tuangeun tinangtu tiasa ningkatkeun résiko panyakit sareng ngakibatkeun nambahan beurat.

Naha Kontrol Porsi Penting

Asupan kalori anjeun mangrupikeun faktor konci dina ngendalikeun beurat sareng kaséhatan.

Ku ngadalikeun bagian anjeun, anjeun leuwih gampang ngahindaran seueur kalori.

Nalika tuangeun utuh pastina langkung sesah teuing dikonsumsi tibatan tuangeun olahan, éta tiasa didahar teuing.

Upami anjeun kaleuwihan beurat atanapi nyobian kaleungitan gajih awak, penting pisan pikeun ngawas ukuran porsi anjeun.

Aya seueur strategi saderhana pikeun ngatur ukuran porsi.

Salaku conto, anjeun tiasa nganggo piring anu langkung alit sareng nyandak porsi anu langkung alit tina rata-rata, teras antosan 20 menit sateuacan anjeun wangsal deui.

Pendekatan populér séjén nyaéta ngukur ukuran bagian ku panangan anjeun. Conto tuangeun bakal ngabatesan seuseueurna jalma kana 1 bagian tina karbohidrat ukuranana, 1-2 palem protéin sareng 1-2 bagian ukuran jempol tina lemak séhat.

Langkung seueur pangan kalori-padet sapertos kéju, kacang sareng daging lemak anu séhat, tapi pastikeun anjeun merhatoskeun ukuran porsi nalika tuangeun.

Waspada ukuran porsi sareng total asupan dahareun atanapi kalori anjeun, utamina upami anjeun kaleuwihan beurat atanapi nyobian leungit gajih.

Kumaha Ngepaskeun Diét anjeun kana Tujuan Anjeun

Mimiti, analisa kabutuhan kalori anjeun dumasar kana faktor sapertos tingkat kagiatan sareng tujuan beurat anjeun.

Rada saderhana, upami anjeun hoyong ngirangan beurat, anjeun kedah tuang langkung saukuran dibakar. Upami anjeun hoyong nambihan beurat, anjeun kedah langkung seueur nyéépkeun kalori tibatan ngaduruk.

Ieu kalkulator kalori anu nyaritakeun sabaraha anjeun kedah tuang, sareng ieu 5 halaman wéb sareng aplikasi gratis anu ngabantosan anjeun ngalacak kalori sareng nutrisi.

Upami anjeun henteu resep ngitung kalori, anjeun ngan saukur tiasa nerapkeun aturan anu dibahas di luhur, sapertos ngawaskeun ukuran bagian sareng fokus kana sakabeh pangan.

Upami anjeun ngagaduhan kakurangan anu tangtu atanapi résiko dikembangkeun, anjeun panginten hoyong ngarobih diét pikeun akun ieu. Misalna, vegetarian atanapi jalmi anu ngaleungitkeun kelompok tuang tinangtu langkung seueur résiko kaleungitan sababaraha nutrisi.

Sacara umum, anjeun kedah nganggo tuang tina sababaraha jinis sareng warna pikeun mastikeun anjeun kéngingkeun seueur makro- sareng mikronutrién.

Sanaos seueur perdebatan naha diet rendah karbohidrat atanapi gajih rendah paling saé, kaleresan éta gumantung kana masing-masingna.

Dumasar kana panilitian, atlit sareng anu ningali ngirangan beurat kedah nganggap ningkatkeun asupan protéinna. Salaku tambahan, diet handap-karbohidrat tiasa dianggo pikeun sababaraha individu anu nyobian ngirangan beurat atanapi ngubaran diabetes tipe 2 (,).

Pertimbangkeun asupan kalori total anjeun sareng saluyukeun diet anjeun dumasar kana kabutuhan sareng tujuan anjeun nyalira.

Kumaha Janten Dahar Séhat Berkelanjutan

Ieu aturan anu hadé pikeun hirup: Upami anjeun teu tiasa ningali diri dina diet ieu dina hiji, dua atanapi tilu taun, maka éta henteu cocog pikeun anjeun.

Sering teuing, jalma ngiringan diet ekstrim anu teu tiasa dijaga, anu hartosna henteu leres-leres ngembangkeun kabiasaan dahar anu séhat jangka panjang.

Aya sababaraha statistik paningkatan beurat awak anu pikasieuneun nunjukkeun yén kaseueuran jalma kéngingkeun sadaya beurat anu ilang saatos nyobaan diet leungitna beurat ().

Sakumaha biasa, kasaimbangan mangrupakeun konci. Kacuali anjeun ngagaduhan panyakit khusus atanapi kabutuhan diét, moal aya dahareun anu pareum watesna salamina. Ku leres-leres ngaleungitkeun tuangeun anu pasti, anjeun tiasa leres-leres nambihan ngidam sareng ngirangan kasuksesan jangka panjang.

Ngadasar 90% tina tuangeun kana tuang tuangeun sareng tuang bagian anu langkung alit bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ngarawat kadangkala tapi tetep ngahontal kasihatan anu hadé.

Ieu pendekatan anu langkung séhat tibatan ngalakukeun anu sabalikna sareng tuang 90% katuangan olahan sareng ngan 10% kadaharan utuh sapertos jalma anu ngalakukeun.

Ngadamel diét anu séhat anu anjeun tiasa resep sareng lengket pikeun jangka panjang. Upami anjeun hoyong tuangeun anu henteu séhat, simpen kanggo anu diubaran sakapeung.

Mertimbangkeun Suplemén Ieu

Sakumaha namina nunjukkeun, suplemén hartosna kanggo dianggo salaku tambahan kana diet anu séhat.

Kalebet seueur katuangan padet gizi dina tuangeun kedah ngabantosan anjeun ngabalikeun kakurangan sareng nyumponan sadaya kabutuhan sadidinten.

Nanging, sababaraha suplemén anu ditalungtik kalayan leres parantos kabuktosan janten ngabantosan dina sababaraha kasus.

Hiji conto nyaéta vitamin D, anu sacara alami diala tina sinar panonpoé sareng tuangeun sapertos lauk berminyak. Kaseueuran jalma tingkat rendah atanapi kirang ().

Suplemén sapertos magnésium, séng sareng omega-3 tiasa nyayogikeun kauntungan tambahan upami anjeun henteu cekap dieunakeun tina diét (,,).

Suplemén sanésna tiasa dianggo pikeun ningkatkeun kinerja olahraga. Creatine, whey protein sareng beta-alanine sadayana ngagaduhan seueur panilitian anu ngadukung panggunaanna (37, 38,).

Di dunya anu sampurna, diét anjeun bakal pinuh ku kadaharan anu gizi sareng henteu kedah suplemén. Nanging, ieu henteu tiasa kahontal dina dunya nyata.

Upami anjeun parantos ngalakukeun usaha anu tetep pikeun ningkatkeun pola tuang, suplemén tambahan tiasa ngabantosan kaséhatan anjeun langkung jauh.

Langkung saé pikeun kéngingkeun kaseueuran nutrisi tina pangan lengkep. Nanging, sababaraha suplemén tiasa mangpaat ogé.

Ngagabungkeun Gizi Anu Saé sareng Kabiasaan Sehat Anu Séjénna

Gizi sanés ngan ukur hal anu penting pikeun kaséhatan anu optimal.

Saatos diét anu séhat jeung olahraga tiasa masihan anjeun dorongan kaséhatan anu langkung ageung.

Éta ogé penting pisan pikeun bobo anu saé. Panilitian nunjukkeun yén bobo sami pentingna sareng nutrisi pikeun résiko panyakit sareng kontrol beurat (,).

Hidrasi sareng asupan cai ogé penting. Inuman nalika anjeun haus sareng tetep terhidrasi sadidinten.

Tungtungna, coba pikeun ngaleutikan setrés. Setrés jangka panjang dikaitkeun sareng seueur masalah kaséhatan.

Kaséhatan optimal jalan saluareun ngan gizi. Olahraga, meunang bobo anu saé sareng ngaminimalkeun setrés ogé penting pisan.

Candak Pesen Bumi

Strategi anu ditetélakeun di luhur bakal ningkatkeun drét anjeun.

Éta ogé bakal ningkatkeun kaséhatan anjeun, nurunkeun résiko panyakit anjeun sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Hidangan Persiapan: Salad Henteu Ngabosenkeun