Naon anu kudu dipigawé lamun anjeun boga nyeri deui handap ti ngajalankeun

Eusina

• Latihan pikeun Ngabantosan Nyeri Pisan-Balik tina Ngajalankeun
• Plank Samping
• Anjing Manuk
• Ucing-Sapi
• Sisi-bohong Leg Ngangkat
• Sasak
• Tunggal-leg Squat
• Kasaimbangan Tunggal Kaki
• Review pikeun

Upami anjeun kantos ngalaman nyeri deui-handap, anjeun jauh tina nyalira: Numutkeun ka University of Maryland School of Medicine, ampir 80 persén penduduk bakal ngalaman nyeri punggung handap dina sababaraha waktos dina kahirupan aranjeunna.

Sareng upami anjeun lumpat? Anjeun malah leuwih gampang nungkulan masalah ngaganggu ieu. Nyeri handap-handap hususna umum pikeun pelari kusabab kalemahan atanapi henteu saimbangna inti sareng otot hip anjeun tiasa ngaco sareng kamampuan awak anjeun pikeun ngaji kalayan bentuk anu pas. (Patalian: Nyababkeun Nyeri Tulang Bawah sareng Iraha Hariwang)

Langkung buktina: Panilitian anyar ti Universitas Negeri Ohio Wexner Médis Center mendakan yén lumpat anu ngagaduhan otot inti lemah dina résiko anu langkung luhur pikeun ngembangkeun nyeri punggung handap, sedengkeun panilitian anu diterbitkeun dina jurnal Kedokteran sareng Élmu dina Olahraga sareng Latihan mendakan yén ngalakukeun latihan kakuatan awak handap ningkatkeun nyeri handap-tukang sareng kamampuan ngajalankeun sacara umum.

Inti anu kuat sapertos gaduh pondasi anu kuat dina pelvis, hips, sareng suku anjeun. Nalika daérah ieu dirojong ku otot anu kuat, éta tiasa ngabengkokkeun sareng manjangan langkung saé, sareng langkung lengkepna, saur Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, korsi di jurusan terapi fisik di Winston-Salem State University. (Éta ngan hiji alesan penting pikeun boga inti kuat.)

Tapi éta sanés hartosna anjeun kedah nyerang sajuta crunches: "Otot pinggul ngadalikeun gerakan lumpat, janten tibatan ngan ukur fokus kana abs, pokus kana nguatkeun sadaya batang sareng otot hip anu ngahubungkeun sareng ngurilingan punggung handap," manéhna nyebutkeun. Millar nyarankeun latihan leg sareng inti dua atanapi tilu dinten unggal minggu ogé ngagabungkeun kakuatan, kalenturan, sareng kasaimbangan sacara umum kana rutinitas latihan mingguan anjeun. Sadaya ieu bakal ngabantosan otot awak handap anjeun tiasa nyingkronkeun pikeun ngajalankeun tanpa nyeri. (Ogé cobian latihan abs ieu pikeun nyegah nyeri punggung handap.)

Sareng upami anjeun damel salapan dugi ka lima di kantor, anjeun sigana langkung parah. Linggih sadidinten nyéépkeun tonggong sareng pingping anjeun anu handap. Pinggang anu ketat ngabatesan kamampuan anjeun pikeun mindahkeun sareng manjangkeun léngkah anjeun nalika lumpat, sareng éta hartosna otot-otot di sakitar na anu aya di tukangeun anjeun anu handap-kedah ngambek sareng nyaring pikeun ngimbangan, saur Millar. Anjeunna nyarankeun nyandak istirahat leumpang beurang, ngalebetkeun méja nangtung, sareng manjangkeun wengi pikeun ngagentos setrés anu disababkeun ku linggih. Anjeunna nawiskeun catetan anu ati-ati, tapi, upami anjeun ngalaman nyeri punggung handap anu sumerah kana cangkéng atanapi tuur, atanapi nyeri anu sumebar ka daérah sanés dina awak anjeun. Dina hal éta, éta waktuna ningali doc anjeun. (BTW, ieu langkung seueur ngeunaan kumaha merangan awak "meja kerja".)

Latihan pikeun Ngabantosan Nyeri Pisan-Balik tina Ngajalankeun

Tambihkeun genep latihan ieu kana latihan anjeun pikeun nargétkeun otot inti sareng awak handap anu khusus ngadukung tonggong anjeun nalika ngajalankeun:

Plank Samping

Plank gigir "meryogikeun aktivasina tina rotator hip anu jero sareng otot inti anu jero anu menstabilkeun punggung handap nalika ngajalankeun," saur Millar. Ngagolér di lantai, balancing dina siku katuhu jeung luar tina suku katuhu. Angkat pinggul tina lantai pikeun nahan posisi plank sisi, ngabentuk garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung.

Tahan salami 15 dugi 20 detik, teras lepaskeun. Ngulang on dengkul kénca anjeun sarta leungeun kénca.

Anjing Manuk

Latihan ieu ngaktipkeun bagian handap kanggo ngabantosan awak anjeun, saur Millar. Mimitian dina leungeun jeung tuur di lantai. Angkat leungeun katuhu sareng suku kénca naék tina lantai dina waktos anu sami, manjangkeun panangan katuhu ka payun, biceps ku ceuli sareng najong suku kénca lempeng ka tukang. Kalibetkeun inti pikeun nyegah tina panahan.

Tahan 30 detik, teras leupaskeun. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Ucing-Sapi

Latihan ieu ngabantosan ngirangan nyeri deui-handap pikeun pelari sabab éta lembut manjang sareng ngirangan tegangan dina saraf anu jengkel, ngamungkinkeun anjeun gerak anu langkung ageung nalika ngajalankeun, saur Millar. Mimitian dina sagala fours di lantai. Haseup sareng hipu buleud tulang tonggong dugi ka siling, muterna sirah sareng tulang buntut nuju lantai. Teras dihirupkeun sareng leupaskeun tombol beuteung kana lantai, lengkungan tonggong anjeun, manjangan sirah sareng tulang buntut kana siling.

Ngalakukeun 5 dugi ka 10 perwakilan.

Sisi-bohong Leg Ngangkat

Latihan ieu nguatkeun otot hip gluteus medius hip, saur Millar. Éta otot kritis pikeun nahan pelvis anjeun dina tempatna sareng ngirangan torsi dina tonggong handap anjeun nalika ngajalankeun. Ngagolér dina lantai di beulah katuhu ku suku dilegaan. Angkat suku kénca sakitar 6 inci, teras lalaunan turunkeunna tanpa keuna kana suku katuhu. Tetep rentang gerak leutik tur dikawasa.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Sasak

Sasak nguatkeun sadaya otot leg-luhur anjeun, kalebet glutes, hamstrings, sareng quadriceps anjeun. Ngagolér beungeut di lantai jeung duanana tuur ngagulung jeung suku datar di lantai. Angkat pinggul sakitar 6 inci, lirén, teras lalaunan turun. (Patali: 2 Variasi Latihan Sasak Glute pikeun Target Hasil Khusus)

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Tunggal-leg Squat

Nangtung dina suku katuhu. Hinge di hips jeung dengkul katuhu lalaunan nurunkeun ngeunaan 6 nepi ka 10 inci kana squat parsial. Balik deui nangtung. (Patali: Kauntungan Nambihan Latihan Kasaimbangan Kana Rutinitas Kabugaran Anjeun)

Ngalakukeun 10 perwakilan. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Kasaimbangan Tunggal Kaki

Latihan ngajalankeun dinamis ieu mantuan pikeun nguatkeun leg nu nuju nangtung pikeun dianggo ngalawan gerakan leg séjén, meniru gerak lumpat, nyebutkeun Millar. Nangtung dina suku katuhu. Ngajaga awak orientasi tegak jeung dina gerak slow sarta dikawasa, tarik tuur kénca nepi ka arah dada, teras najong eta maju, handap, jeung deui, nyieun gerak sirkular saolah-olah pedaling sapédah atawa lumpat.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ganti sisi sareng balikeun dina sisi anu sabalikna.

Review pikeun