Ngarang: Lewis Jackson
Tanggal Nyiptakeun: 14 Mei 2021
Update Tanggal: 14 Mei 2024
Anonim
25 Gagasan Sarapan Séhat pikeun Barudak - Jat Nu Mawa Gisi
25 Gagasan Sarapan Séhat pikeun Barudak - Jat Nu Mawa Gisi

Eusina

Penting pikeun murangkalih tuang sarapan séhat pikeun ngeusian bahan bakar awakna saatos bobo, sabab otak sareng awakna masih berkembang ().

Nanging, 20-30% murangkalih sareng nonoman condong ngalangkungan tuangeun ieu ().

Sarapan séhat tiasa gancang sareng gampang dilakukeun ku anjeun atanapi ku anak. Sarapan ogé tiasa didamel sateuacanna, sareng sababaraha ogé tiasa dibabawa pikeun tuang nalika di perjalanan.

Ieu mangrupikeun 25 pilihan sarapan saderhana sareng séhat pikeun murangkalih.

Sarapan basis endog

Endog mangrupikeun barang sarapan pokok, sabab gampang disiapkeun, serbaguna, sareng dipak ku protéin kualitas luhur sareng nutrisi sanésna ().

Protéin dina endog penting pisan pikeun barudak anu ngagedékeun sabab ngabantuan ngawangun otot sareng jaringan ().

Ogé, dibandingkeun sareng séréal, endog tiasa ngajantenkeun murangkalih langkung raos salami énjing ().


Naon deui, konéng endog mangrupikeun sumber antioksidan sapertos lutein sareng zeaxanthin, anu nguntungkeun kaséhatan panon sareng otak ().

Hiji panilitian pikeun barudak umur 8 sareng 9 taun mendakan yén jalma anu ngahakan langkung seueur pangan anu beunghar ku lutein ngagaduhan tingkat lutein anu langkung luhur dina retina. Ieu aya hubunganana sareng prestasi akademik anu ningkat, kalebet skor anu langkung saé dina matématika sareng basa tulisan ().

Ieu sababaraha cara anu pikaresepeun pikeun nyayogikeun endog pikeun sarapan.

1. Muffin endog-sareng-sayuran

Muffin ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun nyusup kana sababaraha sayuran tambahan. Tambih Deui, aranjeunna portabel sareng gampang dilakukeun sateuacanna.

Pikeun nyieun éta, gaul endog, uyah, sareng cabé dina mangkok sareng tambihan sayuran dicincang pilihan anjeun.

Bagikeun campuran sacara merata kana kaleng muffin anu di greased sareng bakar dina 400 ° F (200 ° C) salami 12-15 menit atanapi dugi ka réngsé.


2. Endog dina liang

Nganggo cutter cookie buleud, potong liang di tengah sapotong roti séréal sareng nempatkeun dina wajan sareng sababaraha minyak zaitun atanapi mentega dilebur.

Brek hiji endog kana liang sareng masak dina kompor dugi ka réngsé.

3. Ham-sareng-kéju frittata

Frittatas mangrupakeun pérsi langkung gampang tina omelet. Kantun ngéléhkeun 1-2 endog per jalma nganggo uyah sareng cabé teras tuang kana panci nonstick.

Sprinkle sareng dicincang ham sareng sagala jinis kéju abon, teras masak dina suhu sedeng dugi endogna disetel.

Henteu kedah dibalikkeun. Potong frittata kana wedges sareng tuang.

4. Tacos endog digoréng

Pikeun pulas anu pikaresepeun sareng portabel dina taco, gosok 1-2 endog per murangkalih sareng tuang dina tortilla séréal ukuran taco.

Upami hoyong, luhur ku kéju sareng kacang hideung kanggo protéin tambahan sareng salsa kanggo sayuran sareng rasa.

5. Berry sarapan strata

Stratas mangrupikeun versi roti bakar Perancis anu saé.

Pikeun ngadamelna, barisan piring roti bakar sareng genep irisan atanapi potongan roti gandum anu rusak. Taburkeun berry seger kana roti.


Kocok 6 endog, 1/2 gelas (120 ml) susu, sareng 1 séndok (5 ml) vanili. Pilihan, anjeun tiasa nambihan 1 séndok (15 ml) sirop maple.

Tuang campuran endog kana roti sareng buah, tutup, sareng kulkas sapeupeuting. Isuk-isuk, Panggang strata dina 350 ° F (177 ° C) sakitar 30 menit atanapi dugi ka babari sareng emas.

6. Endog pindang keras

Pikeun nyiptakeun endog, potong wortel atanapi seledri satengahna panjang dugi ka panjangna 4-inci (10-cm). Salajengna, mesék 1-2 endog pindang keras per jalma. Ati-ati cucuk wortel atanapi seledri kana handapeun endog.

Taburkeun uyah sareng cabé atanapi tambahkeun sapotong mustari upami hoyong.

Pilihan séréal séhat

Séréal sakabeh, anu ngagaduhan sadayana tilu bagéan sisikian - germ, bran, sareng endosperm - utuh, kalebet nasi coklat, gandum, gandum, quinoa, sorghum, sareng gedang. Aranjeunna langkung séhat tibatan séréal anu disaring sabab langkung seueur serat, protéin, vitamin, sareng mineral ().

Mémang, murangkalih tiasa manfaat tina tuang langkung ti éta.

Dina pangajaran 9 bulan di barudak umur 9-11 kalayan kaleuwihan beurat, jalma anu ngahakan 3 porsi katuangan séréal unggal dinten ngagaduhan indéks jisim awak handap (BMI), kuriling pinggang, sareng persentase gajih awak, dibandingkeun sareng anu tuang diét biasa aranjeunna ().

Seueur sasarengan séréal tiasa disiapkeun sateuacanna. Ieu sababaraha pilihan anu ngeunah.

7. Sapeuting sapeuting

Oat sapeuting gampang dilakukeun dina kendi Mason wengi tadi, sareng anak anjeun tiasa ngaropea piring ieu ku topping karesepna.

Campur sakitar 1/4 cangkir (26 gram) gandum gulung sareng 1/2 gelas (120 ml) tina sagala jinis susu dina toples Mason alit. Paling luhur sareng kacang, kalapa abon, siki chia, sareng buah garing atanapi seger.

Daripada masak, tinggalkeun kendi dina kulkas sareng ngantepkeun gandum lemes sapeuting.

8. Dipanggang gandum

Saatos anjeun roti bakar séhat ieu séréal sareng buah, anjeun tiasa tuang salami saminggu.

Dina mangkok, campur:

  • 2 gelas (208 gram) gandum gulung
  • 3 gelas (700 ml) tina sagala jinis susu
  • 2 endog keok
  • 2 séndok (10 ml) vanili
  • gula beureum sacukupna
  • naon waé jinis buah seger atanapi beku

Tuang campuran kana loyang anu di greased sareng bakar dina 350 ° F (180 ° C) sakitar 45 menit atanapi dugi ka oatmeal diatur.

9. Bubur pir-na-sorgum

Sorghum mangrupikeun sisikian gandum bébas gluten kalayan tékstur anu kenyal, nutty.

Campur sorgum anu diasakan sareng naon waé jinis susu sareng luhurna kalayan buah pir anu parantos asak - atanapi buah musiman.

10. Blueberry mug muffin

Blueberry liar dikemas ku antioksidan sareng nambihan tambahan pikeun sarapan anjeun.

Dina cangkir anu aman pikeun gelombang mikro, campuran:

  • 1/4 gelas (30 gram) tipung
  • 1 séndok (12,5 gram) gula beureum
  • 1/4 séndok (5 gram) bubuk bakar
  • ciwit uyah sareng kayu manis
  • 1 séndok (5 ml) minyak zaitun
  • 2 séndok (30 ml) susu
  • sakeupeul blueberry beku

Gelombang mikro dina jangkungna 80-90 detik.

11. Bubur waluh-quinoa

Quinoa mangrupikeun sisikian bébas gluten anu gancang-masak, sareng bubur sarapan ieu bungkus punch vitamin A tina waluh kaléng.

Kulub hiji bagian quinoa ku dua bagian tina sagala jinis susu, teras ngirangan panas kana sedeng-handap sareng ngantep éta masak salami 10 menit.

Aduk sababaraha waluh kaléng, kayu manis, sareng ciwit pala sareng ngantepkeun didih dina panas alit salami 5 menit. Sateuacan dilayanan, luhur ku kacang dicincang, gula beureum, atanapi kalapa abon.

12. Kue sarapan sarapan kacang-mantega-cau

Sarapan cookies mangrupikeun muffin ngawangun cookie anu ngepak langkung seueur séréal kana rutin anjeun.

Pikeun ngajantenkeun aranjeunna, anjeun bakal hoyong:

  • 1 gelas (104 gram) gandum gancang
  • 3/4 cangkir (90 gram) tipung gandum
  • ciwit uyah
  • 1 séndok (5 ml) ekstrak vanili
  • 1/2 gelas (115 gram) cau anu tos asak pisan
  • 1/4 cangkir (59 ml) sirop maple
  • 1/4 gelas (59 ml) susu
  • 2 séndok (32 gram) mentega suuk lemes

Campur bahan-bahanna, panaskeun oven dugi ka 325 ° F (165 ° C), sareng gariskeun loyang ku kertas parchment.

Turunkeun adonan kana sakitar 12-15 cookies, rata-rata rata kalayan spatula, teras bakar selama 10-15 menit atanapi dugi ka teguh sareng emas. Tiis dina rak anu méméh sateuacan disayogikeun atanapi disimpen dina wadah kedap udara.

13. Pancake protéin coklat

Janten pancake karesep anjeun langkung nyugemakeun ku nambihan sendok bubuk protéin coklat kana adonan. Tambihkeun sakedik susu tambahan upami adonanna kandel teuing.

Anjeun tiasa ogé ningkatkeun kandungan protéin pancake 'ku nambihan yogurt Yunani, endog, siki rami taneuh, siki waluh, atanapi siki chia kana adonan.

14. Roti bakar strawberta

Hidangan saderhana ieu nyerang sababaraha kelompok katuangan sakaligus. Nyebarkeun roti bakar séréal sasar sareng kéju ricotta sareng luhur ku strawberry anu diiris.

Pilihan sarapan anu tiasa diinum

Sarapan leueur mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngepak sadayana tuangeun kana inuman. Éta ogé cara anu saé pikeun nambihan buah sareng sayuran tambahan kanggo diét anak anjeun.

Dina ulikan di nonoman, ngenalkeun buah mulus salaku barang sarapan di sakola ningkatkeun persentase murid anu ngadahar sajumlah buah tina 4,3% janten 45,1% ().

Nanging, panilitian sanés nunjukkeun yén nginum - tibatan tuang - buah sareng sayuran tiasa ngamajukeun paningkatan beurat. Janten, langkung saé pikeun lalajo ukuran porsi ().

Pikeun siki sarapan anu séhat, anggo sakedik buah seger atanapi buah beku anu henteu manis. Tambahkeun sakeupeul sayuran héjo daun, séndok mantega kacang kanggo gajih séhat, sareng boh susu, yoghurt Yunani, atanapi sajenis kacang polong asak lembut pikeun protéin.

Ieu sababaraha pilihan sarapan anu tiasa diinum.

15. Coklat-kacang-mentega-cangkir lemes

Campur cau beku, sendok mentega suuk, 1 séndok (7,5 gram) bubuk koko teu manis, sareng susu.

16. Smois-badami-mentega lemes

Strawberry beku anu saé pikeun smoothie ieu. Campur aranjeunna sareng sababaraha mentega almond sareng susu.

17. Unicorn buah-na-héjo lemes

Jantenkeun séhat anu séhat sareng warni ku nyampur kefir anu euyeub ku probiotik sareng sababaraha rupa buah sareng sayuran.

Pikeun kéngingkeun lapisan pelangi, campuran unggal tuangeun nyalira teras tuang kana gelas. Ringan sered jarami ngalangkungan lapisan pikeun muterkeun babarengan.

18. Smoothie krim jeruk

Smoothie ieu ngeusi vitamin C pikeun nguatkeun sistim imun anjeun, kalium pikeun éléktrolit, sareng protéin pikeun ngala otot anjeun.

Campur ieu:

  • satengah tina cau beku
  • buah na zest tina 1 jeruk leutik
  • 1 séndok (5 ml) ekstrak vanili
  • 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk
  • 1/2 cangkir (150 gram) yogurt Yunani vanili

19. mangkok smoothie Yunani-yogurt

Mangkok Smoothie mangrupikeun sarapan anu tiis sareng nyegerkeun. Tuangkeun smoothie tambahan-kandel kana mangkok sareng luhurna ku buah, kacang, sareng siki. Yoghurt Yunani janten dasar anu saé.

Buah sareng sayuran kanggo sarapan

Bungbuahan sareng sayuran seueur ngandung gisi, tapi kaseueuran murangkalih - sareng déwasa - henteu tuang jumlah anu disarankeun sadidinten ().

Asupan anu disarankeun dibasajankeun 1.5-4 cangkir pikeun sayuran sareng 1-2,5 cangkir pikeun bubuahan per dinten, gumantung kana umur budak. Upami anjeun nganggo sistem métrik, émut yén gram anu sami pikeun jumlah ieu beda-beda sacara lega (,).

Ngalayanan langkung seueur buah sareng sayuran dina waktos sasarap tiasa ngabantosan barudak ngawangun kabiasaan tuang anu séhat.

Dina panilitian dina murid umur 16 sareng 17 taun, tuang langkung seueur sayuran pakait sareng tekanan darah sareng tingkat koléstérol handap, samentawis tuang langkung buah pakait sareng BMI handap ().

Panaliti nyatet yén nyayogikeun bungbuahan sareng sayuran di bumi, sareng tuangeun sareng murangkalih anjeun, ngabantosan aranjeunna pikeun kabiasaan tuangeun katuangan ieu ().

Ieu sababaraha resep saderhana.

20. Sarapan pisang beulah

Dina mangkok, luhurkeun cau anu dikupas nganggo yoghurt Yunani, potongan strawberry, granola, sareng kacang dicincang kanggo ngadamel pisang anu langkung séhat.

21. Apel dipanggang

Saatos coring sababaraha apel, eusian ku gelas mentega, sababaraha séndok gandum, sareng sababaraha kayu manis.

Masak dina kompor laun dina low sakitar 5 jam atanapi dugi ka lembut sareng lembut. Tungtungna, luhurkeun aranjeunna nganggo yogurt Yunani kanggo sababaraha protéin tambahan.

22. Berry yoghurt parfaits

Lapisan yogurt Yunani protéin tinggi sareng buah seger sareng taburan granola pikeun tuang gancang sareng gampang anu nyerang sababaraha kelompok tuang.

23. Sayur tahu sayuran

Tahu Sumun mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun saha waé anu henteu tuang endog tapi hoyong sarapan protein tinggi.

Pikeun nyieun éta, tumis bawang bombay dicincang dina minyak sareng nambihan tahu, teguh sareng pilihan rempah sareng sayuran anjeun. Kombinasi ngeunah kalebet kangkung tumis, supa, sareng tomat, atanapi cabé beureum anu dipanggang sareng tomat anu garing ku panonpoe sareng kemangi seger.

24. Oatmeal gurih sareng sayuran sareng kéju

Oatmeal henteu kedah amis atanapi ditutupan ku buah. Coba dicampurkeun kangkung - atanapi sayuran naon waé - sareng kéju sareng ciwit uyah kanggo pulas gurih.

25. Roti bakar alpuket-bonténg-tomat

Nyebarkeun alpuket mashed kana roti bakar séréal, teras di luhur sareng potongan bonténg sareng tomat kanggo roti lapis anu raoseun sareng muka.

Garis handap

Seueur pilihan sasarap anu séhat tiasa ngabantosan murangkalih kéngingkeun nutrisi anu diperyogikeun pikeun sadidinten.

Sarapan mangrupikeun kasempetan anu saé pikeun nyumponan protéin, buah, sayuran, sareng séréal.

Piring bergizi ieu tiasa janten léngkah penting pikeun netepkeun kabiasaan tuang séhat sanés ngan ukur pikeun murangkalih anjeun tapi ogé kulawarga anjeun.

Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé

Populér

Susu payu: kumaha cara nyimpen sareng ngarobih
Kasehatan

Susu payu: kumaha cara nyimpen sareng ngarobih

Pikeun nyimpen u u ibu, dicandak acara manual atanapi nganggo pompa, éta kedah di impen dina wadah anu aé, anu tia a dipé ér di apoték atanapi dina botol areng kantong anu tia...
Lymphedema: naon éta, kumaha ngaidéntifikasi sareng pangobatan
Kasehatan

Lymphedema: naon éta, kumaha ngaidéntifikasi sareng pangobatan

Lymphedema pakait areng akumula i cairan dina daérah anu tangtu awak, anu ngakibatkeun ngabareuhan. Kaayaan ieu tia a kajantenan aato diopera i, areng éta ogé bia a aato ngaleungitkeun ...