Bédana antara Binaraga, Ngangkat Daya, sareng Ngangkat Angkat

Eusina

• Naon ari Powerlifting?
• Kompetisi Powerlifting
• Latihan Powerlifting
• Mangpaat Powerlifting
• Ngamimitian nganggo Powerlifting
• Naon Dupi Angkat Beurat?
• Pasanggiri Angkat beurat
• Latihan Ngangkat Beurat
• Mangpaat Ngangkat Angkat
• Ngamimitian Angkat Beurat
• Naon Éta Binaraga?
• Pasanggiri Binaragawan
• Pelatihan binaraga
• Mangpaat Binaraga
• Ngamimitian ku Binaraga
• Naon jinis latihan beurat anu pangsaéna pikeun anjeun?
• Review pikeun

Salah sahiji hal anu luar biasa ngeunaan latihan lalawanan nyaéta sabaraha gaya anu aya. Aya sacara harfiah mangrupikeun ratusan cara pikeun ngan ukur beurat awak. Anjeun sigana mah parantos nguping ngeunaan gaya latihan latihan anu béda, tapi naon bédana utama antara binaraga vs angkat kakuatan vs angkat angkat sareng kumaha anjeun terang naon anu cocog pikeun anjeun?

"Angkat beurat, angkat kakuatan, sareng binaraga nawiskeun pendekatan anu unik pikeun latihan kakuatan," saur Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. a palatih kakuatan jeung National Academy of Sports Medicine (NASM). Sareng sadayana tiasa ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan dina cara anu béda, anjeunna ngajelaskeun. Hiji aspék anu ngajantenkeun format latihan ieu menonjol nyaéta aranjeunna sadayana ogé olahraga kompetitif.

Baca deui pikeun diajar kumaha pasanggiri, gaya latihan, sareng manpaat angkat kakuatan, angkat beurat, sareng binaraga béda.

Naon ari Powerlifting?

Intina: Powerlifting mangrupikeun olahraga kompetitif anu museurkeun kana tilu angkat barbel utama: bench press, squat, sareng deadlift.

Kompetisi Powerlifting

"Powerlifting nguji kakuatan pesaing dina pers bench, squat, sareng deadlift," saur Sutton. Unggal angkat nganggo barbel anu dieusian ku piring beurat. Pamilon dina angkat kakuatan ngagaduhan tilu usaha dina beurat maksimal unggal angkat (alias maksimal hiji-rep anjeun). Beurat usaha anjeun anu paling suksés dina unggal angkat ditambahan pikeun total skor anjeun. Pamilon biasana ditilik dina kategori anu béda, dipisahkeun ku jenis kelamin, umur, sareng kelas beurat.

Latihan Powerlifting

Kusabab powerlifting sadayana ngeunaan ningkatkeun maksimal hiji-rep anjeun, program pikeun powerlifting diarahkeun kana ngembangkeun kakuatan otot maksimal. "Pesaing dina powerlifting biasana ngalatih nganggo timbangan anu beurat pisan ngan ukur sababaraha pangulangan pikeun maksimalkeun pungsi poténsi kakuatanana," jelas Sutton.

Batur anu latihan angkat kakuatan tiasa dianggo tilu dinten saminggu kalayan unggal dinten fokus sakitar salah sahiji angkat dasar, saur Danny King, palatih anu disahkeun sareng manajer pangembangan anggota tim nasional latihan Life Time.

Latihan biasana ngalibatkeun latihan dasar pikeun angkat-angkat atanapi sababaraha versi éta, sapertos jongko kotak (nalika anjeun ngalakukeun jongkok barbell tapi jongko kana kotak), jelas King. Bari lifts utama bakal beurat jeung merlukeun paling fokus, workout a ogé bakal ngawengku latihan ngagunakeun beurat torek, dirancang pikeun berpungsi dina sababaraha titik lemah. Contona, conto latihan squat-fokus bisa ngawengku: a hip dorong haneut-up, lajeng squats beurat (meureun 4-5 sét ukur ~ 6 reps), deadlifts, squats pamisah, hamstring curls, leg pencét, sarta supermans.

Latihan powerlifting biasana ngagaduhan masa istirahat anu langkung lami tibatan jinis latihan kakuatan sanésna, pikeun ngamungkinkeun pamulihan lengkep antara sét. "Upami udagan anjeun pikeun angkat paling beurat, anjeun peryogi dua, tilu, bahkan bahkan dugi ka lima menit istirahat," saur King. "Anjeun leres-leres fokus kana inténsitas angkat sareng sabaraha anjeun tiasa ngalih."

Mangpaat Powerlifting

Ngaronjatkeun kakuatan, ngawangun massa otot, sareng ningkatkeun dénsitas tulang mangrupikeun kauntungan anu paling ageung tina powerlifting (sareng angkat beurat sacara umum), janten upami anjeun milarian #gainz, ieu mangrupikeun gaya pikeun anjeun. King nyebatkeun powerlifting tiasa janten motivasi pikeun seueur jalma sabab éta ngajantenkeun anjeun fokus kana hasil, nyaéta beurat anu anjeun angkat, sanés ngan ukur éstétika atanapi kaleungitan beurat.

Upami anjeun lumpat, angkat kakuatan ogé tiasa nguntungkeun latihan anjeun ku cara anu gedé. "Powerlifting ningkatkeun produksi kakuatan anjeun," ngajelaskeun Meg Takacs, pangadeg Run with Meg, palatih CrossFit Level 2, sareng pelatih di Performix House di New York City. "Nalika suku anjeun ka darat, anjeun tiasa ngagaduhan kakuatan sareng otot anu langsing di tukangeun léngkah anjeun."

Ngamimitian nganggo Powerlifting

Upami gim anjeun ngagaduhan bangku pencét sareng rak jongkok, ditambah barbell sareng pelat beurat, anjeun ngagaduhan sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian angkat. [Naha anjeun kedah ngawangun dasar kakuatan sateuacan anjeun leres-leres angkat ham kalayan program PL?] Nalika damel sareng beurat beurat, Raja mamatahan pikeun ngadaptarkeun spotter, khususna pikeun bangku pencét sareng squat. "Tugas munggaran spotter nyaéta ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat awak," saurna. "Anu kadua nyaéta nuturkeun anjeun ngalangkungan angkat sareng mastikeun beuratna tiasa angkat deui ka raka kalayan aman."

Komunikasi sareng spotter anjeun mangrupikeun konci, saur King. "Spotter anu saé bakal naroskeun, sapertos: Naha anjeun hoyong sakedik bantosan upami anjeun ngamimitian latihan? Atanapi anjeun henteu hoyong kuring némpél palang dugi ka mimiti murag?"

"Dina powerlifting, salah sahiji hal pangalusna anjeun bisa ngalakukeun nyaéta meunang pasangan latihan atawa palatih, batur anu bisa boga tonggong anjeun sarta éta bisa nyieun bédana badag," nyebutkeun King. Palatih tiasa mastikeun bentuk anu leres sareng nyegah tatu, ogé ngabantosan anjeun nangtukeun iraha bade nambihan beban sacara bertahap. Milarian anu disahkeun ku program sertifikasi palatih USA Powerlifting. (Tingali: Dasar-dasar Jilid Latihan Upami Anjeun Anyar pikeun Ngangkat)

USA Powerlifting ngajaga basis data gimnasium anu ramah-kakuatan sareng Girls Who Powerlift (mérek pakean sareng komunitas powerlifters anu ngaidentipikasi awéwé) ngagaduhan sumber ngeunaan cara milih program latihan sareng seueur deui. Ogé, perlu diideuan ku awéwé ieu anu ngamimitian angkat kakuatan sareng mikanyaah awakna langkung ti kantos sareng awéwé-kakuatan ieu dina Instagram.

Naon Dupi Angkat Beurat?

Intina: Sedengkeun anjeun sacara teknis tiasa ningali latihan kakuatan dumasar beurat salaku angkat beurat (dua kecap), angkat beurat anu kompetitif (nyaéta angkat beurat Olimpiade, hiji kecap) mangrupikeun olahraga anu fokus kana dua angkat barbel dinamis: rebutan sareng bersih sareng jerk.

Pasanggiri Angkat beurat

Angkat beurat — jenis anu aya dina Olimpiade — nguji kamampuan anjeun pikeun ngalakukeun rebutan sareng bersih sareng jerk. Sarupa sareng powerlifting, gerakan ieu dilakukeun ku barbel anu dimuat sareng pesaing kéngingkeun tilu usaha dina unggal angkat. Beurat pangluhurna diangkat pikeun tiap latihan ditambahkeun babarengan pikeun skor total, sarta atlit jeung skor pangluhurna dina kategori maranéhanana meunang. Pamilon ditilik dina kategori dumasar kana umur, beurat, sareng gender.

Latihan Ngangkat Beurat

Olahraga kalayan ngan ukur dua belah tiasa disada saderhana, tapi bentuk gerakan ieu luar biasa téhnis. Duanana angkat ngabutuhkeun anjeun pikeun ngangkat barbel anu dimuat sacara éksplosif. Pikeun ngalatih prestasi ieu, program latihan difokuskeun kana ngajantenkeun gerakan sareng téknikna, saur King, ogé ngembangkeun kakuatan sareng laju anu ngabeledug.

Dibandingkeun sareng powerlifting, sesi latihan henteu nganggo beurat beurat, tapi frekuensina langkung luhur, anjeunna ngajelaskeun, kalayan sesi lumangsung lima dugi ka genep dinten saminggu. (Tempo deui: Kumaha Angkat Beurat Olimpiade Kate Nye Ngalatih pikeun Kompetisi)

Nalika anjeun ngabandingkeun angkat beurat Olimpiade vs angkat kakuatan, "Angkat olimpiade langkung seueur kana kaayaan aerobik tibatan angkat listrik," saur Takacs, hartosna inténsitasna langkung handap, tapi denyut jantung anjeun tetep dina periode anu langkung lami. Urut kaayaan sapertos kieu diperyogikeun, sabab ngangkat Olimpiade dilakukeun dina témpo anu langkung gancang. Latihan anu khusus anu museur kana konduksi metabolik tiasa kalebet 5 puteran dina lari 800-meter, 15 ayunan kettlebell, sareng 10 deadlift.

Mangpaat Ngangkat Angkat

Salah sahiji kauntungan utama angkat beurat Olimpiade nyaéta ngabantosan ngembangkeun kakuatan ngabeledug. Ogé condong recruit langkung otot ti tipe séjén latihan kakuatan, sahingga gede pikeun leungitna gajih, nyebutkeun Takacs.

"Upami anjeun nuju angkat dasar anu ageung sareng barbel, anjeun bakal nyiptakeun langkung régang atanapi setrés dina awak anjeun, janten saatos anjeun laksanakeun awak anjeun langsung indit pikeun ngalereskeun luh serat otot alit, anu disebat microtear," jelasna . "Beuki seueur yén anjeun tiasa ngarecah otot anjeun, awak anjeun langkung hésé pikeun digawé pulih, sareng nalika pulih, éta ngawangun otot langsing énggal." Otot langsing ieu bakal ngabantosan ngaduruk gajih.

Ngamimitian Angkat Beurat

"Angkat beurat Olimpiade butuh platform angkat beurat sareng pelat bemper pikeun ngalakukeun gerakan anu leres sareng aman," saur Sutton. Éta ogé meryogikeun kamar anu cekap pikeun muragkeun barbel, janten panginten henteu sayogi di sadaya gim. Cek USA angkat Angkat kanggo daptar gim di daérah anjeun dimana anjeun tiasa kéngingkeun pitunjuk ti angkat angkat anu berpengalaman sareng diajar bentuk anu pas tina palatih USA-angkat Angkat (USAW). (Terinspirasi ku nuturkeun Awéwé Angkat Berat Olimpiade ieu dina Instagram ogé.)

Naon Éta Binaraga?

Intina: Bodybuilding nyaeta praktek progressively ngawangun otot pikeun tujuan estetika jeung kakuatan, sarta biasana museurkeun kana latihan / fatiguing hiji grup otot dina hiji waktu pikeun hypertrophy maksimum alias tumuwuh otot. (Tambih deui: Pitunjuk Wiwitan pikeun Binaraga pikeun Awéwé)

Pasanggiri Binaragawan

Beda sareng angkat beurat sareng angkat kakuatan, anu ngaevaluasi kakuatan atanapi kakuatan otot, pamilon dina lomba binaraga ditilik dumasar penampilanna, jelas Sutton. Karakteristik sapertos ukuran otot, simétri, proporsi, sareng ayana panggung diperhitungkeun, tapi kinerja atletik henteu biasana dievaluasi. Sarupa sareng angkat beurat sareng angkat kakuatan, aya divisi anu béda anu anjeun tiasa bersaing dumasar kana gender sareng kelas beurat. Subdivisi séjén dina binaraga kalebet kabugaran, fisik, sosok, sareng kompetisi bikini, masing-masing gaduh aturan sorangan.

Pelatihan binaraga

Pelatihan pikeun kompetisi binaraga kirang khusus tibatan angkat angkat atanapi angkat kakuatan sabab gerakan henteu biasana dilakukeun nalika pasanggiri. Éta nyéépkeun seueur rohangan pikeun kreativitas dina latihan. "Binaragawan biasana ngalaksanakeun latihan résistansi jilid anu beuratna sedeng dugi ka beurat digabungkeun sareng skéma pengulangan anu sedeng (6-12 reps) sareng seueur set sareng latihan pikeun masing-masing bagian awak," saur Sutton. Protokol ieu cekap pikeun ngembangkeun massa otot, anjeunna ngajelaskeun.

Bodybuilders condong ngasingkeun bagian awak nu tangtu dina unggal dinten latihan, jadi hiji poé bisa jadi fokus kana suku, bari sejen fokus kana dada, taktak, sarta triceps. Cardio ogé mangrupikeun komponén konci latihan, sabab éta ningkatkeun leungitna gajih, vs angkat kakuatan atanapi angkat beurat, dimana éta sanés faktor anu penting.

Kusabab tujuan persaingan binaraga umumna fokus kana fisik, hal-hal sapertos nutrisi binaraga sareng suplemén ogé mangrupikeun komponén ageung pikeun siap-siap dina hiji persaingan, saur Takacs.

Mangpaat Binaraga

Nalika anjeun ngabandingkeun binaraga vs panguatan vs ngangkat Olimpiade dina hal tujuan komposisi awak, "tiasa didugikeun, binaraga paling épisién pikeun ngembangkeun kanaékan massa otot sareng leungitna gajih," saur Sutton. Éta sabab bodybuilding merlukeun latihan lalawanan volume tinggi nu nyiptakeun parobahan sélular tumuwuh jaringan otot, manéhna nyebutkeun. "Lamun digabungkeun jeung diet ditangtoskeun, hiji jalma bisa ningkatkeun massa otot lean maranéhanana sarta ngurangan gajih awak dina waktos anu sareng."

Ngamimitian ku Binaraga

Salah sahiji hal anu hébat ngeunaan binaraga awak nyaéta éta tiasa réngsé dina ampir sadaya gim, sareng anjeun henteu kedah peryogi palatih atanapi palatih kanggo ngamimitian. Upami anjeun latihan pikeun kompetisi binaraga, anjeun panginten nganggo kombinasi timbangan gratis sareng mesin latihan kakuatan anu ngagunakeun sistem katrol sareng pelat beurat. Latihan tiasa kalebet press bench, lat pulldowns, biceps curls, triceps extension, sareng squats. (Patali: Pitunjuk Pemula pikeun Persiapan Hidangan sareng Gizi Binaraga)

Naon jinis latihan beurat anu pangsaéna pikeun anjeun?

Angkat kakuatan, binaraga, sareng angkat beurat Olimpiade mangrupikeun bentuk latihan kakuatan anu maju, janten upami anjeun ngan ngamimitian ku latihan atanapi ngagaduhan watesan fisik atanapi panyakit kronis, anjeun langkung saé dimimitian ku pendekatan latihan kakuatan anu langkung dasar, saur Sutton . Sakali anjeun raoseun ku beurat enteng dugi ka sedeng, anjeun tiasa nyobian gaya anu langkung maju. (Sareng terang yén anjeun henteu diwatesan ku tilu ieu; Strongman sareng CrossFit mangrupikeun pilihan sanés pikeun olahraga berbasis kakuatan ogé.)

Sadaya gaya ieu bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan sareng mangaruhan komposisi awak anjeun ku ningkatkeun massa otot, ngajelaskeun Sutton, tapi kecuali anjeun badé bersaing, ngagabungkeun aspék sadaya format sigana anu pangsaéna. (Tingali: Jawaban kana Sadaya Patarosan Angkat Beurat Anjeun pikeun Pemula)

"Pendekatan terpadu pikeun kabugaran ngagabungkeun sababaraha bentuk latihan kana sistem anu progresif," paparna. Éta hartosna ngahimpun "angkat beurat, binaraga, angkat kakuatan sareng bentuk latihan sanés, sapertos peregangan, kardiovaskular, sareng latihan inti." Pamustunganana, naon waé gaya anu anjeun paling resep nyaéta gaya anu anjeun lakukeun, janten pantes ngajajah aranjeunna sadayana sareng ngalakukeun naon anu cocog pikeun anjeun. (Teras baca: Kumaha Nyiptakeun Rencana Latihan Ngawangun Otot Anjeun sorangan)

Review pikeun